Allt sem þú vilt vita um þurrefasta

Efni.

• Meintar bætur
• Þyngdartap
• Bætt ónæmisvirkni
• Endurnýjun frumna
• Minni bólga
• Húðbætur
• Andlegur ávinningur
• Hraðari heildarniðurstöður
• Aukaverkanir
• Fylgikvillar
• Fastaniðurstöður
• Aðrar leiðir til að léttast
• Aðalatriðið

Fasta er þegar þú forðast fúslega fæðuinntöku. Það hefur verið stundað af trúarhópum um allan heim í þúsundir ára. Þessa dagana er hins vegar fasta orðin vinsæl leið til að léttast.

Þurrt á föstu, eða algert föstu, takmarkar bæði mat og vökva. Það leyfir engan vökva, þar með talið vatn, seyði og te. Þetta er frábrugðið flestum föstu sem hvetja til vatnsneyslu.

Það eru margar leiðir til að fasta. Hægt er að gera þurrt með hvaða aðferð sem er, þ.m.t.

• Með föstu með hléum. Slitrótt fasta hringrás milli föstu og átu. Margir gera 16/8 aðferðina sem takmarkar fæðuinntöku í 16 klukkustundir og leyfir að borða á 8 tíma glugga.
• Varadagsfasta. Varadagsfasta er gert annan hvern dag. Það er eins dags föstu.
• Borða-stöðva-borða. Í þessari aðferð fastar þú í 24 tíma einu sinni til tvisvar í viku.
• Reglulega fasta. Matarneysla er takmörkuð í ákveðinn fjölda daga, svo sem 3 daga föstu einu sinni í mánuði.

Almennt eru nokkrar vísbendingar um að fasta hafi ávinning eins og þyngdartap og hægari öldrun.

En þurrt á föstu getur verið hættulegt. Þar sem þú mátt ekki drekka vatn, þá er hætta á ofþornun og öðrum fylgikvillum.

Það eru heldur ekki nægar rannsóknir á ávinningi af þurru föstu. Í þessari grein munum við kanna ætlaðan ávinning ásamt mögulegum aukaverkunum og hættum við framkvæmdina.

Meintar bætur

Aðdáendur þurrefasta segjast hafa upplifað eftirfarandi kosti. Við skulum kanna vísindin á bak við hverja kröfu.

Þyngdartap

Samkvæmt stuðningsmönnum er þurrt fastandi árangursríkt við þyngdartap. Þetta tengist líklega mikilli takmörkun kaloría.

Það eru nokkrar rannsóknir á þurru föstu og þyngdartapi. Í rannsókn sem gerð var árið 2013 í tímaritinu Journal of Human Nutrition and Dietetics greindu vísindamenn áhrif fasta meðan á Ramadan stóð, mánaðar langt frí múslima. Fólk sem fastar á Ramadan borðar ekki eða drekkur frá sólarupprás til sólarlags í einn mánuð.

Rannsóknin náði til 240 heilbrigðra fullorðinna sem fastuðu í að minnsta kosti 20 daga. Viku fyrir Ramadan mældu vísindamenn líkamsþyngd þátttakenda og reiknuðu líkamsþyngdarstuðul þeirra (BMI).

Viku eftir að Ramadan lauk tóku vísindamennirnir sömu mælingar. Þeir komust að því að líkamsþyngd og BMI lækkuðu hjá næstum öllum þátttakendum.

Á meðan þátttakendur þorna fastandi er mikilvægt að hafa í huga að það var gert með hléum. Einnig er fasta Ramadan aðeins takmörkuð við einn mánuð, svo það er ekki samfellt. Það er líka aðeins gert af heilbrigðum fullorðnum.

Þessar niðurstöður benda til þess að þurrt föst með hléum leiði til skammtíma þyngdartaps. Annars eru ekki nægar vísindalegar sannanir til að staðfesta að endurtekin, regluleg þurrfasta sé örugg eða árangursrík.

Bætt ónæmisvirkni

Fólk segir að þurrt fasti styrki ónæmiskerfi líkamans. Hugmyndin er sú að fastan „endurstilli“ ónæmiskerfið með því að fjarlægja skemmdar frumur og gera líkamanum kleift að endurnýja nýjar.

Að auki eru vísbendingar um að takmörkun hitaeininga (en ekki vatns) bæti bólgu, sem verndar ónæmiskerfið. Talið er að fullkomin takmörkun kaloría hafi svipaðar niðurstöður.

Endurnýjun frumna

Hvað varðar endurnýjun frumna, kom fram í dýrarannsókn frá 2014 að langvarandi föst kallar frumuendurnýjun fram hjá músum. Í 1. stigs rannsóknum á mönnum sáu sömu vísindamenn svipuð áhrif hjá fólki með krabbamein sem fær lyfjameðferð.

Mannrannsóknin er þó á frumstigi og í greininni kom ekki fram hvort vatn væri leyft. Rannsókna er þörf til að ákvarða hvort sömu áhrif komi fram hjá heilbrigðum mönnum á þurrt föstu.

Minni bólga

Tengslin milli þurrefasta og minni bólgu hafa einnig verið skoðuð. Í rannsókn árið 2012 mældu vísindamenn bólgueyðandi cýtókín 50 heilbrigðra fullorðinna viku fyrir Ramadan. Þetta var endurtekið á þriðju viku og einum mánuði eftir að þeir þorna fastandi fyrir Ramadan.

Bólgueyðandi cýtókín þátttakenda voru lægst á þriðju viku þurru föstu. Þetta bendir til minni bólgu á föstu, sem getur bætt ónæmiskerfið. En aftur, fasta Ramadan er ekki samfelld og vatn er leyft á ákveðnum tímum.

Tengslin milli þurra fasta og bættrar ónæmisstarfsemi þarfnast frekari rannsókna.

Húðbætur

Þótt vatnsneysla stuðli að heilbrigðri húð er talið að þurrt geti hjálpað. Þetta gæti tengst meintum áhrifum föstu á ónæmiskerfið.

Sumir halda því fram að fasti styðji lækningu á sárum. Samkvæmt yfirliti frá 2019 hjálpar aukin ónæmisvirkni vegna föstu sársheilun. Dýrarannsókn frá 2011 leiddi einnig í ljós að tímabundin, endurtekin föst flýtti fyrir sársheilun hjá músum.

Misvísandi niðurstöður eru einnig til staðar. Í dýrarannsókn árið 2012, komust vísindamenn að því að takmörkun kaloría hægði á sársheilun hjá rottum.

Öðru fólki finnst fasta hægja á aldurstengdum breytingum, þar með talið öldrun húðar. Þetta er líklegt vegna þess að takmörkun kaloría tengist hægari öldrun. Samkvæmt lítilli rannsókn 2018 í frumuefnaskiptum dró úr kaloríutakmörkun lífmerkja öldrunar hjá 53 ungum, heilbrigðum fullorðnum.

Þrátt fyrir þessar niðurstöður hafa rannsóknir ekki fundið sérstakan ávinning af húðinni við þurrt föstu. Flestar rannsóknir náðu einnig til músa. Fleiri rannsókna er þörf til að staðfesta að föst án vatns geti hjálpað húð manna.

Andlegur ávinningur

Sagt er að þurrt fasti auki andann, sem gæti tengst iðkun trúarlegs fasta.

Stuðningsmenn hafa greint frá nokkrum andlegum ávinningi, þar á meðal:

• aukið þakklæti
• dýpri trú
• bætt vitund
• tækifæri fyrir bæn

Sagt er að bæði trúað fólk og trúlaust fólk hafi greint frá því að hafa upplifað andlegan ávinning eftir þurrt föstu.

Hraðari heildarniðurstöður

Fólk heldur því fram að ávinningur af föstu þróist með reglulegum, endurteknum fundum. En það er talið að þurrt fasta skili skjótasta árangri því það er öfgakenndasta.

Þetta er fræðilegt. Hingað til hafa rannsóknir aðeins borið saman áhrif fastra þurrefasta á Ramadan og aðrar tegundir af föstu. Dæmi er umfjöllun frá árinu 2019 í Austur-Miðjarðarhafsheilsutímaritinu, þar sem vísindamenn komust að því að þessar fastar skila svipuðum árangri.

En vísindamenn hafa ekki borið saman hlutfall þessara niðurstaðna í sömu tilraun. Frekari rannsókna er þörf til að ákvarða hvaða tegund af hröðum skilar skjótustu og öruggustu niðurstöðunum.

Aukaverkanir

Eins og allar tegundir af föstu hefur þurrt föst hugsanlegar aukaverkanir. Þú gætir fundið fyrir:

• Viðvarandi hungur. Hungur er algeng aukaverkun hvers fasta. Ef þú forðast vatn geturðu fundið fyrir því að þú ert svangari, þar sem vatn hjálpar til við að auka mettun.
• Þreyta. Ef þú borðar ekki mat eða drekkur vatn hefur líkaminn ekki nóg eldsneyti. Þú munt líklega finna fyrir þreytu, svima og veikleika.
• Pirringur. Þegar hungrið byggist upp, verðurðu tilfinnanlegur.
• Höfuðverkur. Að takmarka koffein og næringarefni, sérstaklega kolvetni, getur leitt til höfuðverkja.
• Lélegur fókus. Þegar þú ert þreyttur og svangur getur verið erfitt að einbeita þér í skólanum eða vinnunni.
• Minni þvaglát. Ef þú sleppir vökvaneyslu færðu minni þvaglát. Ef þú verður ofþornaður getur þvag þitt verið dökkt og illa lyktandi.

Fylgikvillar

Ef haldið er áfram eða þurrt að fasta aftur geta alvarlegir fylgikvillar komið fram. Þetta felur í sér:

• Ofþornun. Langvarandi þurrefasta getur valdið ofþornun. Þetta getur valdið ójafnvægi á raflausnum og lágum blóðþrýstingi, sem getur verið lífshættulegt.
• Þvag- og nýrnavandamál. Ofþornun getur valdið þvagfærasýkingum og nýrnasteinum.
• Skortur á næringarefnum. Skortur á vítamíni og steinefnum tengist stöðugri föstu.
• Yfirlið. Ofþornun og blóðsykursfall eykur hættuna á yfirliði.
• Röskun að borða. Sumir einstaklingar geta verið líklegri til að borða of mikið eftir föstu, sem eykur hættuna á óreglulegu áti.

Fastaniðurstöður

Þurrfastur hefur mismunandi áhrif á mismunandi fólk. Enn sem komið er eru ekki sérstakar rannsóknir á því hversu langan tíma það tekur að sjá niðurstöður.

Það fer eftir mörgum þáttum, þar á meðal:

• almennt heilsufar
• Aldur
• daglegt athafnastig
• hversu oft þú fastar

Til að skilja hvernig aðrar tegundir af föstu virka skaltu íhuga rannsóknirnar, svo sem í þessari 2015 yfirferð í sameinda- og frumuendurkirtlafræði og 2012 rannsókn í Journal of Public Health. Mundu að niðurstöður þínar geta verið mismunandi.

Aðrar leiðir til að léttast

Þó að fastinn hafi nokkra kosti, þá eru aðrar leiðir til að léttast, ef það er markmið þitt. Þessar aðferðir eru líklegri til að skila varanlegum árangri án hættu á fylgikvillum.

• Borðaðu heilsusamlega. Borðaðu mataræði sem inniheldur mikið af ávöxtum, grænmeti og magruðu próteini. Skiptu um hreinsað korn með heilkornum og forðastu viðbætt sykur til að stuðla að þyngdartapi án þess að sleppa nauðsynlegum næringarefnum.
• Drekka vatn. Að halda vökva stýrir hungri og styður grunnaðgerðir líkamans.
• Hreyfðu þig reglulega. Besta æfingaáætlunin fyrir þyngdartap inniheldur bæði hjartalínurit og lyftingar. Hjartalínurit brennir fleiri kaloríum á hverri lotu, en lyftingar byggja upp vöðva og auka kaloríubrennslu í hvíld.

Aðalatriðið

Þurrfasta er þegar þú forðast mat og vökva. Stuðningsmenn segja að það hjálpi þyngdartapi og friðhelgi, en það séu ekki haldbærar sannanir sem styðji þessar fullyrðingar.

Mikilvægast er að þurrefasta getur verið mjög hættulegt. Það getur leitt til ofþornunar og annarra fylgikvilla, sérstaklega ef það er endurtekið.

Það eru heilbrigðari, öruggari leiðir til að festa eða léttast. Ef þú hefur áhuga á að fasta skaltu ræða fyrst við lækninn þinn.