Næring eftir æfingu: Hvað á að borða eftir æfingu

Efni.

• Að borða eftir æfingu er mikilvægt
• Prótein, kolvetni og fita
• Prótein hjálpar við viðgerð og uppbyggingu vöðva
• Kolvetni hjálp við bata
• Fita er ekki svo slæm
• Tímasetning máltíða þinna eftir æfingu
• Matur að borða eftir æfingu
• Kolvetni
• Prótein:
• Fita:
• Dæmi um máltíðir eftir æfingu
• Vertu viss um að drekka nóg af vatni
• Að setja þetta allt saman

Þú leggur mikið upp úr líkamsþjálfun þinni, leitaðir alltaf að því að standa þig betur og ná markmiðum þínum.

Líkurnar eru á að þú hafir hugsað meira um máltíðina fyrir æfingu en máltíðina eftir æfingu.

En að neyta réttra næringarefna eftir þú æfir er jafn mikilvægt og það sem þú borðar áður.

Hér er nákvæm leiðarvísir um bestu næringu eftir æfingar.

Að borða eftir æfingu er mikilvægt

Til að skilja hvernig réttur matur getur hjálpað þér eftir æfingu er mikilvægt að skilja hvernig líkamsstarfsemi hefur áhrif á líkama þinn.

Þegar þú ert að æfa, nota vöðvarnir glúkógenbúðir sínar til eldsneytis. Þetta leiðir til þess að vöðvar þínir tæmast að hluta til af glýkógeni. Sum próteinin í vöðvunum brotna líka niður og skemmast (,).

Eftir líkamsþjálfun þína reynir líkami þinn að endurbyggja glýkógenbúðir sínar og gera við og endurvaxa vöðvapróteinin.

Að borða rétt næringarefni fljótlega eftir að þú hreyfir þig getur hjálpað líkamanum að gera þetta hraðar. Það er sérstaklega mikilvægt að borða kolvetni og prótein eftir æfingu þína.

Að gera þetta hjálpar líkama þínum:

• Draga úr niðurbroti á vöðvapróteinum.
• Auka vöðvapróteinmyndun (vöxt).
• Endurheimtu glýkógenbúðir.
• Auka bata.

Að fá rétt næringarefni eftir æfingu getur hjálpað þér að byggja upp vöðvaprótein og glýkógenbúðir. Það hjálpar einnig við að örva vöxt nýrra vöðva.

Prótein, kolvetni og fita

Í þessum kafla er fjallað um hvernig hvert næringarefni - prótein, kolvetni og fita - tekur þátt í bataferli líkamans eftir æfingu.

Prótein hjálpar við viðgerð og uppbyggingu vöðva

Eins og útskýrt er hér að ofan kallar hreyfing niðurbrot vöðvapróteins (,).

Hraðinn sem þetta gerist fer eftir hreyfingu og þjálfunarstigi þínu, en jafnvel vel þjálfaðir íþróttamenn upplifa próteinbrot í vöðvum (,,).

Að neyta fullnægjandi próteins eftir líkamsþjálfun gefur líkamanum amínósýrurnar sem hann þarf til að gera við og endurbyggja þessi prótein. Það gefur þér einnig byggingareiningar sem þarf til að byggja upp nýjan vöðvavef (,,,).

Mælt er með því að þú neytir 0,14-0,23 grömm af próteini á hvert pund líkamsþyngdar (0,3-0,5 grömm / kg) mjög fljótlega eftir æfingu ().

Rannsóknir hafa sýnt að inntaka 20–40 grömm af próteini virðist hámarka getu líkamans til að jafna sig eftir æfingu (,,).

Kolvetni hjálp við bata

Glýkógenbúðir líkama þíns eru notaðir sem eldsneyti við áreynslu og neysla kolvetna eftir líkamsþjálfun hjálpar til við að bæta þau upp.

Hraðinn sem glúkógenforðinn þinn er notaður á fer eftir virkni. Til dæmis þola íþróttir líkama þinn að nota meira af glúkógeni en þolþjálfun.

Af þessum sökum, ef þú tekur þátt í þrekíþróttum (hlaupum, sundum osfrv.) Gætirðu þurft að neyta meira kolvetna en líkamsræktaraðili.

Að neyta 0,5–0,7 grömm af kolvetnum á hvert pund (1,1–1,5 grömm / kg) líkamsþyngdar innan 30 mínútna eftir þjálfun skilar sér í réttri nýmyndun glýkógens ().

Ennfremur örvast insúlínseytingin, sem stuðlar að nýmyndun glýkógens, betur þegar kolvetni og prótein er neytt á sama tíma (,,,).

Þess vegna getur neysla bæði kolvetna og próteins eftir æfingu hámarkað nýmyndun próteina og glýkógens (,).

Reyndu að neyta þeirra tveggja í hlutfallinu 3: 1 (kolvetni miðað við prótein). Til dæmis 40 grömm af próteini og 120 grömm af kolvetnum (,).

Að borða nóg af kolvetnum til að endurbyggja glýkógenbúðir er mikilvægast fyrir fólk sem æfir oft, svo sem tvisvar á sama degi. Ef þú hefur 1 eða 2 daga til að hvíla þig á milli æfinga verður þetta minna mikilvægt.

Fita er ekki svo slæm

Margir halda að það að borða fitu eftir æfingu hægi á meltingunni og hamli upptöku næringarefna.

Þó að fita gæti hægt á frásogi máltíðarinnar eftir æfingu, þá dregur það ekki úr ávinningi hennar.

Til dæmis sýndi rannsókn að nýmjólk var áhrifaríkari til að stuðla að vöðvavöxtum eftir æfingu en undanrennu ().

Þar að auki sýndi önnur rannsókn að jafnvel þegar neytt var fituríkrar máltíðar (45% orka af fitu) eftir æfingu hafði nýmyndun vöðva glýkógen ekki áhrif ().

Það gæti verið góð hugmynd að takmarka fitumagnið sem þú borðar eftir æfingu en það að hafa smá fitu í máltíðinni eftir æfingu hefur ekki áhrif á bata þinn.

Máltíð eftir æfingu með bæði próteini og kolvetni mun auka geymslu glýkógens og nýmyndun vöðvapróteina. Að neyta hlutfallsins 3: 1 (kolvetni miðað við prótein) er hagnýt leið til að ná þessu.

Tímasetning máltíða þinna eftir æfingu

Hæfileiki líkama þíns til að endurbyggja glýkógen og prótein eykst eftir æfingu ().

Af þessum sökum er mælt með því að þú neytir blöndu af kolvetni og próteini eins fljótt og auðið er eftir að hafa æft.

Þó tímasetningin þurfi ekki að vera nákvæm, mæla margir sérfræðingar með því að borða máltíðina eftir æfingu innan 45 mínútna.

Reyndar er talið að seinkun á neyslu kolvetna um allt að tvær klukkustundir eftir líkamsþjálfun geti leitt til allt að 50% lægri tíðni glýkógenmyndunar (,).

Hins vegar, ef þú neyttir máltíðar áður en þú æfir, þá er líklegt að ávinningurinn af þeirri máltíð eigi enn við eftir þjálfun (,,).

Borðaðu máltíðina eftir æfingu innan 45 mínútna frá æfingu. Þú getur þó lengt þetta tímabil aðeins lengur, allt eftir tímasetningu máltíðarinnar fyrir æfingu.

Matur að borða eftir æfingu

Meginmarkmið máltíðarinnar eftir æfingu er að sjá líkama þínum fyrir réttum næringarefnum til að ná fullnægjandi bata og til að hámarka ávinninginn af líkamsþjálfun þinni.

Að velja auðmeltan matvæli stuðlar að hraðari frásogi næringarefna.

Eftirfarandi listar innihalda dæmi um einfaldan og auðmeltan matvæli:

Kolvetni

• Sætar kartöflur
• Kókómjólk
• Kínóa
• Ávextir (ananas, ber, banani, kiwi)
• Hrískökur
• Hrísgrjón
• Haframjöl
• Kartöflur
• Pasta
• Dökkt, laufgrænt grænmeti

Prótein:

• Dýra- eða plöntubundið próteinduft
• Egg
• grísk jógúrt
• Kotasæla
• Lax
• Kjúklingur
• Prótein bar
• Túnfiskur

Fita:

• Avókadó
• Hnetur
• Hnetusmjör
• Slóðablöndu (þurrkaðir ávextir og hnetur)

Dæmi um máltíðir eftir æfingu

Samsetningar matvæla sem taldar eru upp hér að ofan geta búið til frábærar máltíðir sem veita þér öll næringarefni sem þú þarft eftir æfingu.

Hér eru nokkur dæmi um fljótleg og auðveld máltíð að borða eftir æfingu þína:

• Grillaður kjúklingur með ristuðu grænmeti.
• Egg eggjakaka með avókadó smurt á ristuðu brauði.
• Lax með sætri kartöflu.
• Túnfisksalat samloka á heilkornabrauði.
• Túnfiskur og kex.
• Haframjöl, mysuprótein, banani og möndlur.
• Kotasæla og ávextir.
• Pita og hummus.
• Hrískökur og hnetusmjör.
• Heilkorns ristað brauð og möndlusmjör.
• Korn- og undanrennu.
• Grísk jógúrt, ber og granola.
• Próteinhristingur og banani.
• Quinoa skál með berjum og pekanhnetum.
• Margkornabrauð og hráar jarðhnetur.

Vertu viss um að drekka nóg af vatni

Það er mikilvægt að drekka mikið af vatni fyrir og eftir æfingu.

Þegar þú ert rétt vökvaður tryggir þetta ákjósanlegt innra umhverfi fyrir líkama þinn til að hámarka árangur.

Við áreynslu tapar þú vatni og raflausnum vegna svita. Að endurnýja þetta eftir æfingu getur hjálpað til við bata og frammistöðu ().

Það er sérstaklega mikilvægt að bæta á vökva ef næsta æfing er innan 12 klukkustunda.

Ráðlagt er að nota vatn eða raflausnardrykk, til að bæta vökvatap, háð því hversu mikið þú æfir.

Það er mikilvægt að fá vatn og raflausn eftir æfingu til að skipta um það sem tapaðist á æfingu þinni.

Að setja þetta allt saman

Að neyta rétts magns af kolvetnum og próteini eftir æfingu er nauðsynlegt.

Það mun örva nýmyndun vöðvapróteina, bæta bata og bæta árangur á næstu æfingu.

Ef þú ert ekki fær um að borða innan 45 mínútna frá æfingu er mikilvægt að fara ekki mikið lengur en 2 klukkustundir áður en þú borðar máltíð.

Að lokum getur áfylling á týndu vatni og raflausnum lokið myndinni og hjálpað þér að hámarka ávinninginn af líkamsþjálfun þinni.