Borðaðu próteinmat sem er ríkur í þessu amínósýru eftir æfingu til að fá sem bestan líkamsárangur

Efni.

• Umsögn fyrir

Það sem þú borðar eftir æfingu er næstum jafn mikilvægt og að æfa í fyrsta lagi. Og þú veist líklega að, hvort sem það er snarl eða máltíð, þá ætti maturinn þinn að innihalda prótein, þar sem það er næringarefnið sem hjálpar til við að gera við erfiða vöðva þína. (Finndu út hvers vegna konur þurfa nýja nálgun til íþróttanæringar.)

En jafnvel þó að þetta séu ekki fréttir fyrir þig - og þú ert með handfylli af próteinríkum valkostum til reiðu hvenær sem er - þá geturðu ekki vita: Allar próteinuppsprettur eru ekki búnar til jafnar. Mismunandi próteinfæða samanstendur af meira og minna af 20 mikilvægum amínósýrum (byggingareiningar próteina), ein þeirra sem við höfum mestan áhuga á núna. (Kíktu á Spyrðu mataræðislækninn: Nauðsynlegar amínósýrur.)

"Leucín er ein af mörgum amínósýrum og eftir því sem rannsóknir þróast sýna fleiri rannsóknir það einstaka hlutverk sem það gegnir í nýmyndun vöðvapróteina," útskýrir Connie Diekman, R.D., forstöðumaður háskólanæringar við Washington háskólann í St Louis.

Vöðvapróteinmyndun er það sem gerist þegar líkaminn byggir eða endurbyggir ný prótein sem eru sterkari en fyrri útgáfur þeirra. Og ný rannsókn í Læknisfræði og vísindi í íþróttum og hreyfingu komist að því að fá fimm grömm af leucinsýru eftir æfingu innan snarls sem hefur 23 grömm af próteini getur verið sætur blettur þegar kemur að því að fá þennan vöðvauppbyggingu. Rannsóknarþátttakendur sem tóku niður nosh með 23 grömm af próteini og 5 grömmum af leucíni höfðu 33 prósent hærra hlutfall vöðvapróteinmyndunar samanborið við þátttakendur í rannsókninni sem voru með snarl pakkað með aðeins kolvetni og fitu. Það sem meira er, þeir sem höfðu þrefalt magn af próteini og leucíni höfðu "hverfandi" mun á ávinningi, svo það kemur í ljós að meira er ekki endilega betra.

Það er þægilegt að margir próteingjafar innihalda nú þegar leucín. Diekman mælir með sojabaunum, hnetum, laxi, möndlum, kjúklingi, eggjum og höfrum. „Þó að leucín sé að finna í flestum dýraprótínfæðum þá veitir þetta tiltekna magn meira magn, sem auðveldar konum að auka inntöku hvenær sem er og eftir æfingu,“ segir Diekman. (Sjá: Besta leiðin til að öðlast halla vöðva.)

Gerðu munchie þína enn öflugri með því að bæta við nokkrum kolvetnum: "Neysing leucíns með kolvetnum eins og heilkorni, ávöxtum og grænmeti veitir líklega meiri örvun á vöðvauppbyggingarleiðum sem leiðir til betri bata eftir æfingar," segir Diekman. Prófaðu nokkur harðsoðin egg með heilkornabrauði og hnetusmjöri eða laxi með hýðishrísgrjónum og spergilkáli.

(Til að fá fleiri hollt mataræði, halaðu niður nýjustu sérstöku útgáfunni af stafræna tímaritinu okkar!)

Umsögn fyrir