Borða rétt: Vanmetinn hollur matur

Efni.

• Bættu dýrindis og næringarríku grænmetis meðlæti við heilbrigt mataræði þitt.
• "Grænmeti bragðast svo blah þegar ég geri það sjálfur heima."
• Heilbrigð mataræði Ábendingar til að fullnægja hröðum og auðveldum máltíðum
• Hversu oft hefur þú sagt þetta? „Ég vildi að ég hefði tíma til að elda hollan mat, en takeout er það eina sem virkar með geðveiku dagskránni minni.“
• Skemmtilegt heilbrigt snakk fyrir börn
• Þú vilt borða hollan mat. Í alvöru, þú gerir það, en þú endar með því að segja: "Ég get ekki hjálpað að borða nammi og franskar. Ég geymi það fyrir börnin mín."
• Sporaðu hjarta þitt heilbrigt mataræði með of miklu salti? Athuga Form næringarráð fyrir kaloríusalt salt snarl sem læknar þá þrá.
• Þú veist að ávextir og grænmeti eru lykilþáttur í heilsusamlegu mataræði hjartans, en það versnar áður en þú færð tækifæri til að borða það. Hvað er í gangi?
• Mig vantar súkkulaði !!! Ef þú getur tengt við tilfinninguna, uppgötvaðu hvernig kaloríusnautt sætur snakk getur passað inn í heilbrigt mataræði þitt.
• Hreint súkkulaði er leiðin til að fara þegar þú þráir sætar snarl með litlum kaloríum.
• "Ég er algjör kolvetnafíkill." Ef það hljómar kunnuglega muntu elska þessar staðreyndir um holl kolvetni og prótein og hvernig þau passa inn í heilbrigt mataræði þitt.
• Þú veist að fiskur er góður fyrir heilbrigt hjartamataræði þitt, en þú hefur ekki enn fundið neinar hollar fiskuppskriftir sem gleðja bragðlaukana þína.
• Hollur fiskuppskriftir:
• „Ég er of tímamörk á morgnana til að pakka heilnæmum hádegismat á skrifstofuna.
• "Ég veit að ég ætti að læra hvernig á að auka trefjar í heilbrigt mataræði í hjarta mínu, en maginn fer í uppnám þegar ég borða trefjaríkan mat."
• Umsögn fyrir

Bættu dýrindis og næringarríku grænmetis meðlæti við heilbrigt mataræði þitt.

Hvað kemur í veg fyrir að þú borðar rétt? Kannski ertu of upptekinn til að elda (bíddu bara þangað til þú heyrir ábendingar okkar um fljótlegar, auðveldar máltíðir!) Eða getur ekki lifað af án sælgætis. Sama hvaða ástæður þú hefur fyrir því að halda þig ekki við hjartaheilbrigðu mataræði, sérfræðingar hafa einfalda leiðréttingu.

Þú þarft ekki næringarfræðing til að segja þér að líkaminn lítur best út og líði best á föstu ávexti, grænmeti, heilkorni og halla próteini. Það er ekkert mál. En þó þú vitir betur, þá hefurðu líklega oft einhverja ástæðu til að sleppa hollum mat í þágu minna næringarríkra. (Reyndar segir þriðjungur fullorðinna að þeir sleppa reglulega að borða hollan mat í þágu þess sem er minna næringarríkur, samkvæmt könnun bandarísku mataræðissamtakanna.) Kannski er þetta brjálæðislega áætlunin þín, dásamleg löngun eða fríið sem er fullt af fitu. góðgæti sem mamma þín sendi með þér heim sem er um að kenna.

En fyrir hverja hindrun sem borðar er rétt, þá eru auðveldar heilsusamlegar mataræðislausnir fyrir hjartað. Við báðum næringarsérfræðinga um að koma með auðveld næringarráð til að hjálpa þér að finna leið í kringum algengustu hollustu hindranirnar - og gefa þér hagnýt ráð um hvernig á að hefja heilsusamlegt mataræði sem þú vilt halda þig við á hverjum degi, engar afsakanir .

"Grænmeti bragðast svo blah þegar ég geri það sjálfur heima."

„Stærstu mistökin sem fólk gerir við undirbúning grænmetis er að elda of mikið og krydda það,“ segir Connie Guttersen, doktor, doktor, kennari við Culinary Institute of America í St. Helena, Kaliforníu, og höfundur Sonoma mataræðið. Svo hvort sem þú gufar, steikir eða grillar:

1. Skerið aðeins niður venjulegan eldunartíma (grænmeti ætti samt að vera stökkt þegar þú tekur það af hitanum).
2. Kasta þeim í það sem matreiðslumenn kalla „frágangssósu“ og krydda.

Prófaðu þessa vinaigrette fyrir fljótlega sósu fyrir grænmetisréttina þína:

1. Þeytið jafna hluta ólífuolíu og balsamik edik með ½ tsk af hvítlauk og sinnepi.
2. Setjið réttinn ofan á með stráðri ristuðum möndlum eða graskerfræjum eða ferskum kryddjurtum eins og kóríander, basilíku eða graslauk.

Næst skaltu uppgötva hvernig þú getur valið rétt þegar þú býrð til hraðar, auðveldar máltíðir.[header = Borða meðlæti? Hér eru hjartahollt mataræði fyrir hraðar, auðveldar máltíðir.]

Heilbrigð mataræði Ábendingar til að fullnægja hröðum og auðveldum máltíðum

Hversu oft hefur þú sagt þetta? „Ég vildi að ég hefði tíma til að elda hollan mat, en takeout er það eina sem virkar með geðveiku dagskránni minni.“

Ef þú segir það oft skaltu íhuga þessar ráðleggingar um heilbrigt mataræði fyrir hjarta sem munu hjálpa þér að fella hollan mat í mataræði þínu, án vandræða:

1. Taktu upp hollan mat í aðalréttinn og bættu við skyndihliðum heima.
   Næringargildi: Á dögum sem neytt er á mataræði neyta þeir 226 kaloría í viðbót og 10 grömm af fitu auk þess, samkvæmt rannsókn frá háskólanum í Texas í Austin.
2. Prófaðu þetta snjalla snúning: Farðu í matvörubúð í stað skyndibitastaðarins. Þú finnur nokkra valkosti fyrir heilbrigt hjarta.

Hratt auðveld máltíð valkostur 1: Eldaður rotisserie kjúklingur borinn fram með fimm mínútna heilhveiti kúskúsi og frosnu grænmeti sem þú býrð til heima. (Ef þú ert virkilega tímaþreyttur skaltu grípa grænmeti á salatbarnum.)

Hröð auðveld máltíð valkostur 2: Grillað laxaflök úr hlutanum tilbúnum mat með salati í poka og kínóa, próteinríkt heilkorn sem er tilbúið til að borða á 15 mínútum.

Hröð auðveld máltíð valkostur 3: Á heilbrigt mataræði og ertu að leita að einhverju léttara? „Prófaðu heilkornarúllu og súpu sem er byggð á seyði úr sælkeraversluninni (hún er lægri í natríum en niðursoðin súpa því hún þarf ekki salt sem rotvarnarefni), henda síðan í auka grænmeti eða niðursoðnum baunum heima,“ segir Malia Curran, næringaráðgjafi Whole Foods Market.

Næringargildi: „Haltu þig bara frá tilbúnum pottunum, pastaréttunum og salötum sem eru byggð á majó,“ segir Elizabeth Ward, R.D., höfundur bókarinnar Leiðbeiningar Pocket Idiot um nýju matarpýramídana. "Þeir hafa tilhneigingu til að pakka inn falnum kaloríum."

Ertu önnum kafin mamma? Ef svo er, haltu áfram að lesa til að finna ábendingar um skemmtilegt heilbrigt snakk fyrir börn. [Header = Skemmtilegt heilbrigt snakk fyrir börn: veldu dýrindis hollan mat fyrir fjölskylduna þína.]

Skemmtilegt heilbrigt snakk fyrir börn

Þú vilt borða hollan mat. Í alvöru, þú gerir það, en þú endar með því að segja: "Ég get ekki hjálpað að borða nammi og franskar. Ég geymi það fyrir börnin mín."

Hljómar allt of kunnuglega? Þessar næringarábendingar ættu að koma þér og fjölskyldu þinni á réttan kjöl:

„Það er minna freistandi fyrir alla ef þú ert einfaldlega ekki með öll þessi matvæli í boði,“ segir Marilyn Tanner, R. D., barnafæðingafræðingur við Washington University School of Medicine í St. Louis. "Börnin þín ættu að borða sama hollan mat og þú."

Hún ráðleggur fjölskyldum að gera hægar, lúmskar breytingar frá venjulegum grunuðum í heilbrigt snarl (graham kex yfir smákökur, bakaðar franskar yfir venjulegri, súkkulaðimjólk fram yfir gos - almennt, bara að skipta um sykrað óhollt snarl fyrir skemmtilegt heilbrigt snakk fyrir börn sem eru betri fyrir þið öll."Börn eru mjög góð í að aðlagast," segir hún.

Bónus næringarráð: Farðu svo af og til út að fá alvöru góðgæti saman, eins og sameiginlegt kökustykki á veitingastað eða poka af M&M í bíó. „Uppgerðu þessa matvæli sem „stundum góðgæti“ sem þú hefur í sérstökum fjölskylduferðum, ekki hlutum sem eru stöðugt í húsinu,“ segir hún. Hlutastýrða góðgæti, svo sem 100 kaloríupakkar af smákökum eða nammibörum í skemmtilegri stærð, virka kannski líka-en aðeins ef þú getur stoppað í einu.

Hefur þú áhuga á litlum kaloríusöltum snarli? Lestu áfram! [Header = Kaloría með lítið kaloría: uppgötvaðu næringarráð um uppáhalds snakkið þitt.]

Sporaðu hjarta þitt heilbrigt mataræði með of miklu salti? Athuga Form næringarráð fyrir kaloríusalt salt snarl sem læknar þá þrá.

Næringarráð: Ekki stressa þig á salti sem þú setur á bakaða kartöfluna þína eða á skál af loftpoppuðu poppi. Reyndu bara að forðast saltfjallið sem leynist í unnum mat og veitingastöðum.

Næringargildi: Saltið í unnum mat og veitingastöðum samanstendur af næstum 80 prósentum af þeim 3.000 plús milligrömmum (mg) af natríum sem venjuleg kona borðar á hverjum degi; hámarksfjöldi hjartaheilsu mataræðis er 2.300 mg á dag. „Fólk er að fá natríum á stöðum sem það þarfnast þess ekki eða vill það jafnvel,“ segir David Katz, læknir, forstöðumaður Yale-Griffin forvarnarannsóknarmiðstöðvarinnar við Yale háskólann.

Næringargildi: Of mikið natríum getur aukið hættuna á brjóstsviða, háum blóðþrýstingi og jafnvel heilablóðfalli. Tvær matskeiðar af salatdressingu, til dæmis, geta innihaldið jafn mikið natríum (allt að 505 mg) og 3 aura kartöfluflögur, en stór pöntun af lo mein á staðbundnum kínverskum stað inniheldur meira en dagvirði!

Næringarráð: Þegar þú verslar hollan matvæli í pakka, berðu saman merkimiða til að finna vörumerkið sem er lægst í natríum - þeir munu vera betri valkostur af lágkaloríusöltum snarli fyrir hjartahollt mataræði. "Ef þú byrjar að greina merkimiða til að velja matvæli með lægri natríum og ef þú skerir skammta veitingastaðarins um helming, muntu samt hafa pláss í natríumkostnaðaráætluninni til að stökkva smá salti á matvæli," segir Katz. "Þar muntu smakka mest á því."

Ertu forvitinn um næringarstaðreyndir um ávexti og grænmeti? Haltu áfram að lesa![header = Heilbrigt mataræði fyrir hjarta: Haltu hollum mat eins og ávöxtum og grænmeti ferskum.]

Þú veist að ávextir og grænmeti eru lykilþáttur í heilsusamlegu mataræði hjartans, en það versnar áður en þú færð tækifæri til að borða það. Hvað er í gangi?

Heilbrigt mataræði ráð #1: Í fyrsta lagi skaltu ganga úr skugga um að þú kaupir rétta upphæð.

Næringargildi: "Almennt séð geymast ferskir ávextir og grænmeti aðeins um sjö daga, svo taktu það sem þú þarft fyrir vikuna," segir Adel Kader, Ph.D., prófessor emeritus í lífeðlisfræði eftir uppskeru við háskólann í Kaliforníu, Davis .

Heilbrigt mataræði ráð #2: Geymið ávextina og grænmetið rétt. Geymið afurðir á annarri eða þriðju hillunni í ísskápnum-eða í sumum tilfellum á áberandi stað á eldhúsborðinu í stað þess að vera í skörpu skúffunni.

Næringargildi: "Matur í sýnilegu sjónarhorni mun grípa augað fyrst, svo þeir munu ekki hafa tækifæri til að spilla," segir Ward. Mangó, tómatar og bananar endast lengur í kæli. „Önnur framleiðsla mun haldast eins fersk í kælihillu og hún verður í skárri,“ segir Kader.

Næringarráð: Kader mælir einnig með því að geyma afurðir þínar í þunnu plastpokunum sem þú finnur í framleiðsluhlutanum. "Þetta er hannað til að losa raka og lofttegundir sem ávextir og grænmeti gefa frá sér náttúrulega; báðir flýta fyrir rotnun," segir Kader. Og þar sem tegund gasávaxta sem losnar þegar hann heldur áfram að þroskast getur spillt öðru nærliggjandi grænmeti, geymdu þessar hollu matvæli fjarri hvert öðru. Ef eitthvað byrjar að snúast skaltu fjarlægja það pronto eða sveppagró dreifist í restina af framleiðslunni.

Þú vilt borða hollan mat – en þú kemst bara ekki í gegnum daginn án þess að vera með eitthvað sætt! Athuga Form næringarstaðreyndir um kaloría sæta snarl. [header = Sætt snarl með litla kaloríu: súkkulaði getur passað í heilbrigt mataræði hjartans.]

Mig vantar súkkulaði !!! Ef þú getur tengt við tilfinninguna, uppgötvaðu hvernig kaloríusnautt sætur snakk getur passað inn í heilbrigt mataræði þitt.

Fyrst, hér er ljúfur léttir! Ef þú getur ekki lifað einn dag af án þess að narta í eitthvað sætt skaltu njóta eyri af dökkt súkkulaði.

Næringargildi: Aura af dökku súkkulaði hefur aðeins 150 hitaeiningar, í stað dæmigerðs skemmtunar. „Þetta er nánast heilsufæði,“ segir Katz. Nokkrar rannsóknir hafa leitt í ljós að flavonoids þess - tegund andoxunarefna - geta lækkað blóðþrýsting og bætt blóðrásina, tveir þættir sem geta verndað gegn hjartasjúkdómum og eru nauðsynlegir í heilbrigðu mataræði þínu.

Viðbótarupplýsingar um næringu: Dökkt súkkulaði býður upp á um tvöfalt meira magn af andoxunarefnum en mjólkurafbrigði. Aðeins eyri státar af fleiri af þessum efnum sem berjast gegn sjúkdómum en 1½ bolli af bláberjum (ein af andoxunarefnaríkustu heilbrigðu fæðunum), samkvæmt USDA greiningu.

Hreint súkkulaði er leiðin til að fara þegar þú þráir sætar snarl með litlum kaloríum.

Súkkulaði eftirréttir eins og brownies og súkkulaðibitakökur geta innihaldið dökkt súkkulaði, en þeir eru líka hlaðnir smjöri og sykri, þannig að þeir eru í raun ekki hollur matur og örugglega ekki besta leiðin til að fá andoxunarefni þín, segir Katz.

Næringarráð: Leitaðu að súkkulaðistykki sem er búið til með að minnsta kosti 60 prósentum kakói - því hærra sem hlutfallið er, því minna af viðbættum sykri inniheldur það.

Næringarráð: Líkar þér ekki dökkt súkkulaði? Þú getur fengið svipaðan ávinning af heitu kakói. Notaðu náttúrulegt kakó; Hollensku unnar útgáfur (sem munu segja „kakó unnið með basa“ á innihaldslistanum) hafa færri flavónóíð.

Ertu að velta fyrir þér hlutverki kolvetna í heilbrigðum matvælum? Lestu áfram til að fá frábærar upplýsingar um holl kolvetni![header = Heilbrigð kolvetni: komdu að því hvernig á að koma jafnvægi á kolvetni og prótein í heilbrigðu mataræði þínu.]

"Ég er algjör kolvetnafíkill." Ef það hljómar kunnuglega muntu elska þessar staðreyndir um holl kolvetni og prótein og hvernig þau passa inn í heilbrigt mataræði þitt.

Sem helsta eldsneytisgjafi heilans eru kolvetni nauðsynleg. Hér eru frekari upplýsingar um það hlutverk sem heilbrigt kolvetni gegna - og gera ekki - í heilbrigðu mataræði þínu.

Næringargildi: „Að borða mammoth bagels eða smákökur getur valdið löngun í enn fleiri kolvetni - og það getur pakkað á aukakílóin,“ segir Ward. Hreinsuðu ekki svo heilbrigt kolvetnin sem þú ert sennilega með (eins og brauð og sælgæti) eru ekki mjög ánægjuleg, svo auðvelt er að borða þau of mikið. Auk þess kveikja þeir á losun insúlíns sem getur fljótt lækkað blóðsykur og valdið hungri og þreytu. “

Næringarráð: Með því að bæta próteini við hverja máltíð og snarl kemurðu í veg fyrir „sykurhrun“.

Næringargildi: „Vegna þess að það meltist hægt mun prótein halda þér fyllri lengur en hreinsaður kolvetni, sem ætti að hjálpa þér að borða minna í heildina,“ segir Ward.

Næringarráð: Settu magurt nautakjöt og alifugla inn í máltíðirnar þínar.

Næringarráð: Ef þú ert ekki kjötaðdáandi skaltu prófa kotasælu (með meira próteini í hverjum bolla en hamborgari), egg, sojahnetur, baunir og niðursoðinn lax eða ljósan túnfisk.

Talandi um túnfisk, lestu áfram til að uppgötva meira um hollar fiskuppskriftir![header = Heilbrigðar fiskuppskriftir: finndu bragðgóðar hugmyndir fyrir heilbrigt hjartamataræði þitt.]

Þú veist að fiskur er góður fyrir heilbrigt hjartamataræði þitt, en þú hefur ekki enn fundið neinar hollar fiskuppskriftir sem gleðja bragðlaukana þína.

Sem betur fer hafa ekki alls konar sjávarfang sterkan bragð eða lykt. Hér eru nokkur ráð og staðreyndir til að hjálpa þér að velja besta fiskinn fyrir góminn þinn.

Næringarráð: Prófaðu minni fisktegundirnar í margvíslegum heilsusamlegum fiskuppskriftum áður en þú afskrifar sjávarfang fyrir fullt og allt. Þegar öllu er á botninn hvolft er það einn af bestu heilnæmu mataræðunum fyrir hjarta.

Næringarráð: Bakaður fjögurra aura fiskur hefur aðeins 150 hitaeiningar og veitir meira prótein en hamborgara og meira kalíum en banana. Fiskur er einnig ein af fáum uppsprettum omega-3 fitusýra sem hjálpa til við að vernda hjarta þitt og minni.

Næringarráð: „Tilapia, þorskur, flundra og sjóbirtingur blandast vel með öðrum bragðtegundum, þannig að ef þér líkar vel við það sem þeir eru kryddaðir með, eru allar líkur á að þér líkar við þessar tegundir,“ segir David Pasternack, matreiðslumaður á Esca sjávarréttaveitingastaðnum í New York borg. og meðhöfundur að Ungi maðurinn og hafið, bók full af hollum fiskuppskriftum.

Hollur fiskuppskriftir:

Valkostur 1: Undirbúningur á einni pönnu: Penslið fisk með ólífuolíu, stráið sjávarsalti og pipar yfir og bakið ásamt ferskum kryddjurtum eins og rósmarín og steinselju og soðnum rauðum kartöflum.

Valkostur 2: Íhugaðu að blanda fisk sem hluta af rétti frekar en að gera hann að aðalrétt. Til dæmis, skiptið um kjúkling í kjötkálinu eða kasta túnfiski á stórt grænt salat.

Þarftu ráðleggingar um hollt skrifstofuhádegishugmyndir? Haltu áfram að lesa! [Header = Heilbrigðar hugmyndir um hádegismat á skrifstofunni: brúnn poki á leið til heilbrigt mataræði.]

„Ég er of tímamörk á morgnana til að pakka heilnæmum hádegismat á skrifstofuna.

Íhugaðu þessar næringarstaðreyndir. Þeir geta skipt um skoðun!

Næringargildi: Brúnn poki er snjöll heilbrigt hádegishugmynd því það hjálpar til við að koma í veg fyrir skyndilega sprungu og heldur hitaeiningum og fitu í skefjum.

Næringargildi: Ef þú virkilega finnur ekki tíma til að gera það daglega, reyndu að gera það vikulega - stækkaðu bara nestispokann þinn í ofurstærð: "Ég gef viðskiptavinum mínum lista yfir nauðsynlega hluti til að kaupa á sunnudaginn og koma með á skrifstofuna á mánudaginn svo þeir geti henda saman léttum vinnudögum í vikunni og spara þeim fullt af hitaeiningum og peningum yfir skyndibita eða sjálfsala, “segir Keri Glassman, RD, næringarfræðingur í New York borg. Á innkaupalistanum hennar eru þessi atriði fyrir heilsusamlegar hugmyndir þínar um hádegismat á skrifstofunni:

• kassi af trefjarkexi (eins og Ryvita; $ 3 í matvöruverslunum);
• nokkrar öskjur af lágfitu jógúrt;
• einstakir pakkar af hnetusmjöri (prófaðu Justin's Organic Classic; $ 6 fyrir 10; justinsnutbutter.com);
• nokkrir aura skammtar af fitusnauðum osti;
• einn tómarúmspakki af túnfiski;
• einn poki hver af gulrótum og hnetum, eplum og banönum;
• lítill poki af möndlum eða valhnetum;
• nokkrir pakkar af natríumskertri súpu.

Að lokum, ertu að velta fyrir þér hvernig á að auka trefjar í heilbrigt mataræði hjarta þíns? Spurðu ekki meira! [Header = Hvernig á að auka trefjar: uppgötvaðu kosti trefja í heilbrigt mataræði þínu.]

"Ég veit að ég ætti að læra hvernig á að auka trefjar í heilbrigt mataræði í hjarta mínu, en maginn fer í uppnám þegar ég borða trefjaríkan mat."

Næringarstaðreyndir #1: Stór skammtur af trefjum getur skaðað meltingarkerfið, þökk sé bakteríum sem gefa frá sér gas sem brjóta niður trefjar í þörmum þínum.

Næringarstaðreyndir # 2: „Líkaminn aðlagast auka trefjum innan tveggja til þriggja vikna og þú munt líklega ekki fá nein einkenni ef þú eykur inntöku þína í 5 gramma þrepum,“ segir Joanne Slavin, doktor í næringarfræði við háskólann í Minnesota í Minneapolis.

Næringarstaðreyndir # 3: Það er um það bil magnið í tveimur sneiðum af heilkornabrauði, 1½ bolla af jarðarberjum eða ¾ bolli af flestum trefjaríku korni. „Þannig að ef þú varst að borða um 15 grömm af trefjum daglega skaltu hækka neyslu þína í 20, bíða í nokkrar vikur og hækka það síðan aftur í 25, sem er ráðlagður magn,“ útskýrir Slavin.

Næringarstaðreyndir # 4: Ein leið til að forðast óþægindi þegar þú hefur lært hvernig á að auka trefjarinntöku er að drekka nóg af vatni til að halda hlutum í gangi í gegnum meltingarfærin.

Það er nauðsynlegt að leggja sig fram um að læra hvernig á að auka trefjar í mataræði þínu, sérstaklega hjartaheilbrigðu mataræði, þar sem það getur lækkað kólesterólmagn og hjálpað til við að halda þér halla vegna þess að trefjarík matvæli eru lágkalsí og mettandi. Plús, „það eru vísbendingar um að trefjarík mataræði geti hindrað 1 prósent kaloría í að frásogast af líkamanum,“ segir Slavin. "Það jafngildir því að missa 2 kíló á ári án þess að reyna í raun."

Umsögn fyrir