12 sannað heilsubætur af avókadó

Efni.

• 1. Lárpera er ótrúlega nærandi
• 2. Þeir innihalda meira af kalíum en banönum
• 3. Lárpera er hlaðin hjartaheilbrigðum einómettuðum fitusýrum
• 4. Lárperur eru hlaðnar með trefjum
• 5. Að borða avókadó getur lækkað kólesteról og þríglýseríð
• 6. Fólk sem borðar avókadó hefur tilhneigingu til að vera heilbrigðara
• 7. Fituinnihald þeirra getur hjálpað þér að gleypa næringarefni úr plöntufæði
• 8. Avókadó eru hlaðin öflugum andoxunarefnum sem geta verndað augu þín
• 9. Lárpera getur hjálpað til við að koma í veg fyrir krabbamein
• 10. Avókadóútdráttur getur hjálpað til við að draga úr einkennum liðagigtar
• 11. Að borða avókadó getur hjálpað þér að léttast
• 12. Lárpera er ljúffengt og auðvelt að fella í mataræðið
• Aðalatriðið
• Hvernig á að skera avókadó

Lárperan er frekar einstakur ávöxtur.

Þó að flestir ávextir samanstandi aðallega af kolvetni, þá er avókadó mikið af hollri fitu.

Fjölmargar rannsóknir sýna að það hefur öfluga heilsufarslegan ávinning.

Hér eru 12 heilsufarslegir kostir af avókadó sem eru studdir af vísindarannsóknum.

1. Lárpera er ótrúlega nærandi

Avókadó er ávöxtur avókadótrésins, vísindalega þekktur sem Persea americana ().

Þessi ávöxtur er metinn fyrir hátt næringargildi og er bætt við ýmsa rétti vegna góðs bragðs og ríkrar áferðar. Það er aðal innihaldsefnið í guacamole.

Þessa dagana er avókadóið orðið ótrúlega vinsæll matur meðal einstaklinga sem eru meðvitaðir um heilsuna. Það er oft nefnt ofurfæða, sem kemur ekki á óvart í ljósi heilsufarslegra eiginleika þess ().

Það eru til margar tegundir af avókadó sem eru mismunandi að lögun og lit - frá perulaguðu til kringlóttu og grænu til svörtu. Þeir geta einnig vegið allt frá 8 aura (220 grömm) til 3 pund (1,4 kg).

Vinsælasta afbrigðið er avókadóið Hass.

Það er oft kallað alligator peru, sem er mjög lýsandi, þar sem það hefur tilhneigingu til að vera perulaga og hefur græna, ójafn húð eins og alligator.

Gulgræna holdið inni í ávöxtunum er borðað en húðinni og fræinu hent.

Lárperur eru mjög næringarríkar og innihalda mikið úrval af næringarefnum, þar á meðal 20 mismunandi vítamín og steinefni.

Hér eru nokkur næringarríkustu magnin, í einum skammti sem er 100 grömm (3):

• K-vítamín: 26% af daglegu gildi (DV)
• Folate: 20% af DV
• C-vítamín: 17% af DV
• Kalíum: 14% af DV
• B5 vítamín: 14% af DV
• B6 vítamín: 13% af DV
• E-vítamín: 10% af DV
• Það inniheldur einnig lítið magn af magnesíum, mangani, kopar, járni, sinki, fosfór og vítamínum A, B1 (þíamíni), B2 (ríbóflavíni) og B3 (níasíni).

Þessu fylgja 160 hitaeiningar, 2 grömm af próteini og 15 grömm af hollri fitu. Þrátt fyrir að það innihaldi 9 grömm af kolvetnum, þá eru 7 af þeim trefjar, þannig að það eru aðeins 2 nettó kolvetni, sem gerir þetta að kolvetnavana plöntufóðri.

Lárperur innihalda hvorki kólesteról né natríum og innihalda lítið af mettaðri fitu. Þetta er ástæðan fyrir því að sumir sérfræðingar eru þeirrar hylli sem telja að þessi efni séu skaðleg, sem er þó umdeilt umræðuefni.

Lárpera er grænn, perulagaður ávöxtur sem oft er kallaður „alligatorpera“. Það er fullt af hollri fitu, trefjum og ýmsum mikilvægum næringarefnum.

2. Þeir innihalda meira af kalíum en banönum

Kalíum er næringarefni sem flestir fá ekki nóg af (4).

Þetta næringarefni hjálpar til við að viðhalda rafstigum í frumum líkamans og þjónar ýmsum mikilvægum aðgerðum.

Lárperur eru mjög kalíumríkar. 3,5-aura (100 grömm) skammtapakkar 14% af ráðlögðum dagskammti (RDA), samanborið við 10% í banönum, sem eru dæmigerð kalíumatar (5).

Nokkrar rannsóknir sýna að mikil kalíuminntaka tengist lækkuðum blóðþrýstingi, sem er stór áhættuþáttur fyrir hjartaáfall, heilablóðfall og nýrnabilun ().

Kalíum er mikilvægt steinefni sem flestir fá ekki nóg af. Lárperur eru mjög kalíumríkir, sem ættu að styðja við heilbrigt blóðþrýstingsgildi.

3. Lárpera er hlaðin hjartaheilbrigðum einómettuðum fitusýrum

Lárpera er fituríkur matur.

Reyndar eru 77% af hitaeiningunum í henni úr fitu, sem gerir það að feitustu plöntufóðri sem til er.

En þeir innihalda ekki bara neina fitu. Meirihluti fitunnar í avókadói er olíusýra - einómettuð fitusýra sem er einnig aðalþáttur ólífuolíu og talin bera ábyrgð á sumum heilsufarslegum ávinningi hennar.

Olíusýra hefur verið tengd minni bólgu og sýnt að hún hefur jákvæð áhrif á gen sem tengjast krabbameini (,,,).

Fitan í avókadóinu er einnig frekar ónæm fyrir oxun vegna hita, sem gerir avókadóolíu að heilbrigðu og öruggu vali við matreiðslu.

Avókadó og avókadóolía inniheldur mikið af einómettaðri olíusýru, hjartasjúkri fitusýru sem er talin vera ein helsta ástæðan fyrir heilsufarslegum ávinningi ólífuolíu.

4. Lárperur eru hlaðnar með trefjum

Trefjar eru annað næringarefni sem avókadó er tiltölulega ríkt af.

Það er ómeltanlegt plöntuefni sem getur stuðlað að þyngdartapi, dregið úr blóðsykurshækkunum og er sterklega tengt minni hættu á mörgum sjúkdómum (,,).

Oft er gerður greinarmunur á leysanlegum og óleysanlegum trefjum.

Leysanleg trefjar eru þekktar fyrir að fæða vingjarnlegu þörmabakteríurnar í þörmum þínum, sem eru mjög mikilvægar fyrir bestu líkamsstarfsemi ().

3,5 aura (100 grömm) skammtur af avókadó pakkar 7 grömmum af trefjum, sem er 27% af RDA.

Um það bil 25% trefja í avókadó er leysanlegt en 75% óleysanlegt ().

Avókadó er gjarnan trefjaríkt - um 7% miðað við þyngd, sem er mjög hátt miðað við flest önnur matvæli. Trefjar geta haft mikilvægan ávinning fyrir þyngdartap og heilsu efnaskipta.

5. Að borða avókadó getur lækkað kólesteról og þríglýseríð

Hjartasjúkdómar eru algengasta dánarorsök í heimi ().

Það er vitað að nokkur blóðmerki tengjast aukinni áhættu.

Þetta felur í sér kólesteról, þríglýseríð, bólgumerki, blóðþrýsting og ýmsa aðra.

Átta samanburðarrannsóknir á fólki hafa kannað áhrif avókadó á suma þessa áhættuþætti.

Þessar rannsóknir sýndu að avókadó getur (,,,,,,):

• Lækkaðu heildarkólesterólgildi verulega.
• Minnkaðu þríglýseríð í blóði um allt að 20%.
• Lækkaðu LDL kólesteról um allt að 22%.
• Auka HDL (góða) kólesterólið um allt að 11%.

Ein rannsóknarinnar leiddi í ljós að með því að taka avókadó í fitusnautt grænmetisfæði bætti kólesterólmyndina verulega ().

Þrátt fyrir að niðurstöður þeirra séu áhrifamiklar er mikilvægt að hafa í huga að allar rannsóknir á mönnum voru litlar og til skamms tíma, þar á meðal aðeins 13–37 manns sem voru í 1-4 vikur.

Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að borða avókadó getur bætt áhættuþætti hjartasjúkdóma eins og heildar, „slæmt“ LDL og „gott“ HDL kólesteról, auk þríglýseríða í blóði.

6. Fólk sem borðar avókadó hefur tilhneigingu til að vera heilbrigðara

Ein rannsókn skoðaði matarvenjur og heilsu fólks sem borðar avókadó.

Þeir greindu gögn frá 17.567 þátttakendum í NHANES könnuninni í Bandaríkjunum.

Avókadó neytendur reyndust vera miklu heilbrigðari en fólk sem borðaði ekki þessa ávexti.

Þeir höfðu mun meiri næringarefnainntöku og voru helmingi líklegri til að hafa efnaskiptaheilkenni, þyrping einkenna sem eru stór áhættuþáttur hjartasjúkdóma og sykursýki ().

Fólk sem át avókadó reglulega vóg einnig minna, hafði lægra BMI og marktækt minni magafitu. Þeir höfðu einnig hærra magn af „góðu“ HDL kólesteróli.

Fylgni felur þó ekki í sér orsakasamhengi og það er engin trygging fyrir því að avókadó hafi valdið því að þetta fólk væri við betri heilsu.

Þess vegna vegur þessi sérstaka rannsókn ekki mikið.

Ein matarkönnunin leiddi í ljós að fólk sem borðaði avókadó var með miklu meiri næringarefnainntöku og minni hættu á efnaskiptaheilkenni.

7. Fituinnihald þeirra getur hjálpað þér að gleypa næringarefni úr plöntufæði

Þegar kemur að næringarefnum er inntaka þín ekki það eina sem skiptir máli.

Þú þarft einnig að geta tekið upp þessi næringarefni - færðu þau úr meltingarveginum og yfir í líkama þinn, þar sem hægt er að nota þau.

Sum næringarefni eru fituleysanleg, sem þýðir að þau þarf að sameina fitu til að nýta þau.

Vítamín A, D, E og K eru fituleysanleg ásamt andoxunarefnum eins og karótenóíðum.

Ein rannsókn sýndi að bæta avókadó eða avókadóolíu við annaðhvort salat eða salsa getur aukið andoxunar frásog 2,6 til 15 sinnum ().

Svo, ekki aðeins er avókadó mjög nærandi, það getur aukið verulega næringargildi annarra plantnafæða sem þú borðar.

Þetta er frábær ástæða til að taka alltaf með heilbrigða fituuppsprettu þegar þú borðar grænmeti. Án þess mun mikið af jákvæðum næringarefnum plantna fara til spillis.

Rannsóknir hafa sýnt að það að borða avókadó eða avókadóolíu með grænmeti getur aukið verulega fjölda andoxunarefna sem þú tekur inn.

8. Avókadó eru hlaðin öflugum andoxunarefnum sem geta verndað augu þín

Ekki aðeins auka avókadó frásog andoxunarefna frá öðrum matvælum, þau innihalda einnig mikið af andoxunarefnum sjálfum.

Þetta felur í sér karótenóíðin lútín og zeaxanthin sem eru ótrúlega mikilvæg fyrir augnheilsu (, 28).

Rannsóknir sýna að þau tengjast verulega minni hættu á augasteini og augnbotnahrörnun, sem eru algeng hjá eldri fullorðnum (,).

Því að borða avókadó ætti að gagnast augaheilsu til lengri tíma litið.

Avókadó er mikið af andoxunarefnum, þar með talið lútín og zeaxanthin. Þessi næringarefni eru mjög mikilvæg fyrir augnheilsu og draga úr hættu á hrörnun í augnbotnum og augasteini.

9. Lárpera getur hjálpað til við að koma í veg fyrir krabbamein

Takmarkaðar vísbendingar eru um að avókadó geti verið gagnlegt við krabbameinsmeðferð og forvarnir.

Tilraunirannsóknir benda til þess að það geti hjálpað til við að draga úr aukaverkunum krabbameinslyfjameðferðar hjá eitilfrumum hjá mönnum ().

Einnig hefur verið sýnt fram á að avókadóþykkni hindrar vöxt krabbameins í blöðruhálskirtli á rannsóknarstofu ().

Hafðu samt í huga að þessar rannsóknir voru gerðar í einangruðum frumum og sanna ekki endilega hvað getur gerst inni í fólki. Mannlegar rannsóknir eru ekki tiltækar.

Sumar rannsóknarrannsóknir hafa sýnt að næringarefni í avókadó geta haft ávinning af því að koma í veg fyrir krabbamein í blöðruhálskirtli og draga úr aukaverkunum krabbameinslyfjameðferðar. Hins vegar skortir mannlegar rannsóknir.

10. Avókadóútdráttur getur hjálpað til við að draga úr einkennum liðagigtar

Liðagigt er algengt vandamál í vestrænum löndum. Það eru margar tegundir af þessu ástandi, sem eru oft langvinn vandamál sem fólk hefur alla ævi.

Margar rannsóknir benda til þess að avókadó og sojaolíuútdráttur - kallaðir avókadó og sojabaunir ósáanlegir - geti dregið úr slitgigt (,).

Hvort lárperur sjálfar hafa þessi áhrif á eftir að koma í ljós.

Rannsóknir hafa sýnt að avókadó- og sojaolíuútdráttur getur dregið verulega úr einkennum slitgigtar.

11. Að borða avókadó getur hjálpað þér að léttast

Það eru nokkrar vísbendingar um að avókadó sé þyngdartapi vingjarnlegur matur.

Í einni rannsókn fannst fólki sem borðaði avókadó með máltíð 23% ánægðara og hafði 28% minni löngun til að borða næstu 5 klukkustundir, samanborið við fólk sem neytti ekki þessa ávaxta ().

Ef þetta stenst til lengri tíma litið, þá getur lárpera með mataræði hjálpað þér að borða náttúrulega færri hitaeiningar og auðveldað þér að halda fast við heilbrigðar matarvenjur.

Avókadó er einnig mikið í trefjum og mjög lítið í kolvetnum, tveir eiginleikar sem ættu að stuðla að þyngdartapi líka, að minnsta kosti í samhengi við heilbrigt mataræði sem byggir á alvöru mat.

Lárperur geta hjálpað þyngdartapi með því að halda þér fullri lengur og láta þig borða færri hitaeiningar. Þau eru einnig með trefjarík og lítið af kolvetnum, sem geta stuðlað að þyngdartapi.

12. Lárpera er ljúffengt og auðvelt að fella í mataræðið

Lárperur eru ekki aðeins hollar, þær eru líka ótrúlega ljúffengar og fylgja með mörgum tegundum af mat.

Þú getur bætt þeim við salöt og ýmsar uppskriftir eða einfaldlega ausið þeim út með skeið og borðað þær látlausar.

Þeir eru með rjómalöguð, ríkan, feitan áferð og blandast vel saman við önnur innihaldsefni.

Athyglisvert er minnst á guacamole, sem er að öllum líkindum frægasta notkun avókadós. Það felur í sér avókadó ásamt innihaldsefnum eins og salti, hvítlauk, lime og nokkrum öðrum eftir uppskrift.

Lárpera tekur oft nokkurn tíma að þroskast og ætti að finnast hún aðeins mjúk þegar hún er þroskuð. Næringarefnin í avókadóinu geta oxast og brúnast fljótlega eftir að það er holdað, en að bæta við sítrónusafa ætti að hægja á þessu ferli.

Lárperur hafa rjómalöguð, ríkan, feitan áferð og blandast vel saman við önnur innihaldsefni. Þess vegna er auðvelt að bæta þessum ávöxtum við mataræðið. Notkun sítrónusafa getur komið í veg fyrir að skera avókadó brúnist fljótt.

Aðalatriðið

Lárperur eru framúrskarandi matur, hlaðinn næringarefnum, sem margir skortir í nútíma mataræði.

Þau eru þyngdartapvæn, hjartaholl og síðast en ekki síst bragðast þau ótrúlega.

Hvernig á að skera avókadó