Emily Skye deilir uppáhalds Kettlebell æfingum sínum fyrir betri rass

Efni.

• Kettlebell sveifla
• Breiðfótur digur
• Rúmensk deadlift
• Glute Bridge
• Átta mynd
• Umsögn fyrir

Við erum mikill aðdáandi kettlebell æfinga. Þeir eru frábærir til að hressa og myndhöggva og þjóna tvöfalt skyldu sem killer cardio sesh líka. Svo fengum við ástralska einkaþjálfarann ​​Emily Skye, skapara F.I.T.forritum, búðu til ákafa ketilbjölluæfingu fyrir okkur sem brennir tonn af kaloríum á sama tíma og þú ert að móta herfangið þitt að miklu leyti. Verði þér að góðu! (Næst, sjá 5 HIIT hreyfingar Skye sem þú getur gert hvar sem er)

Hvernig það virkar: Framkvæmdu hverja æfingu í 30 sekúndur bak á bak, án þess að hvíla sig á milli. Þegar þú kemst í lok hringrásarinnar skaltu hvíla þig í 30 sekúndur og endurtaka síðan allar fimm hreyfingarnar aftur. Framkvæma fjórar til fimm umferðir ef þú ert byrjandi, eða allt að átta umferðir ef þú ert lengra kominn.

Þú munt þurfa: Ein kettlebell með krefjandi þyngd (Skye mælir á milli 15 og 25 pund)

Kettlebell sveifla

Byrjaðu með fótleggjum á öxlbreidd í sundur og tánum bent örlítið út á við. Með ketilbjölluna á gólfinu fyrir framan þig skaltu grípa bjölluna í handfangið með báðum höndum. Löm á mjöðmunum, koma kettlebell aftur og á milli fótanna. Haltu kjarnanum í sambandi, ýttu ketilbjöllunni kröftuglega áfram með því að þrýsta mjöðmunum og draga saman glutana þína. Ketilbjöllan ætti að sveiflast í brjósthæð áður en þú lætur þyngdaraflið taka yfir og færir það aftur á milli fótanna.

Breiðfótur digur

Byrjaðu með breiðum fótleggjum og tær vísaðar út, haltu ketilbjöllunni með báðum höndum, láttu hana hanga niður fyrir framan þig (þú getur líka haldið bjöllunni að brjósti þínu). Haldið kjarnanum fastum höndum og bakinu beint, komið alla leið niður í hnébeygju, snertið ketilbjölluna í gólfið og kreistið síðan glúturnar eins og þið komið aftur til að standa.

Rúmensk deadlift

Stattu með fótunum mjöðmbreidd í sundur og haltu kettlebellinni með báðum höndum og láttu hana hanga fyrir framan þig. Haltu smá beygju í hnjánum, beygðu þig hægt niður og lækkaðu ketilbjölluna til jarðar. Kreistu glutes þína þegar þú kemur aftur til að standa. (Hér, 5 Kettlebell hreyfingar sem þú ert líklega að gera rangt og hvernig á að laga þær.)

Glute Bridge

Leggðu á bakið með hnén boginn og fæturna flata á gólfinu. Fletjið bakið á jörðina og hvílið ketilbjölluna upp á mjaðmirnar. Haltu kjarna þínum þéttum, þrýstu mjöðmunum upp í loftið, kreistu glutina þína að ofan. Lækkið mjaðmirnar hægt niður aftur.

Átta mynd

Byrjaðu með fætur með axlarbreidd í sundur og kjarninn þinn tengdur. Taktu skref afturábak með einum fæti og lækkaðu niður í öfugt fall. Réttu ketilbjöllunni undir fótinn á gagnstæða hendina og farðu síðan aftur til að standa. Endurtaktu að fara fram og til baka.

Umsögn fyrir