Tilfinningalegt mataræði: Það sem þú ættir að vita

Efni.

• Hvað fær einhvern til að borða vegna tilfinninga?
• Af hverju matur?
• Yfirlit
• Tilfinningalegt hungur á móti sannu hungri
• Yfirlit
• Hvernig á að stöðva tilfinningalega át
• Tilfinningalegt hungur er ekki auðvelt að láta á sér kræla með því að borða
• Finndu aðrar leiðir til að takast á við streitu
• Færðu líkama þinn
• Prófaðu hugleiðslu
• Byrjaðu matardagbók
• Borðaðu hollt mataræði
• Taktu algenga brotamenn úr búri þínu
• Gaum að bindi
• Leitaðu stuðnings
• Bannaðu truflun
• Vinna að jákvæðum sjálfumræðu
• Yfirlit
• Hvenær á að leita til læknisins

Finnst þér þú keppa að búri þegar þér líður eða ert í uppnámi á annan hátt? Að finna þægindi í mat er algengt og það er hluti af æfingu sem kallast tilfinningaleg át.

Fólk sem tilfinningalega borðar nær til matar nokkrum sinnum í viku eða oftar til að bæla og róa neikvæðar tilfinningar. Þeir geta jafnvel fundið fyrir sektarkennd eða skömm eftir að hafa borðað á þennan hátt, sem leiðir til umferðar umfram át og tilheyrandi vandamála, eins og þyngdaraukningu.

Hvað fær einhvern til að borða vegna tilfinninga?

Allt frá vinnuálagi til fjárhagsáhyggju, heilsufarsvandamál til baráttu við samband getur verið undirrót tilfinningaþinna þinna.

Það er mál sem hefur áhrif á bæði kynin. En samkvæmt mismunandi rannsóknum er tilfinningalegt át algengara hjá konum en körlum.

Af hverju matur?

Neikvæðar tilfinningar geta leitt til tilfinningar um tómleika eða tilfinningalegt tóm. Talið er að matur sé leið til að fylla það tóm og skapa rangar tilfinningar um „fyllingu“ eða tímabundna heilsu.

Aðrir þættir eru:

• hörfa frá félagslegum stuðningi á tímum tilfinningalegrar þörf
• ekki grípandi í athöfnum sem annars gætu létta álagi, sorg og svo framvegis
• ekki skilningsríkur munurinn á líkamlegu og tilfinningalegu hungri
• að nota neikvæða sjálfumræðu það tengist bingeing þáttum. Þetta getur skapað hringrás tilfinningalegs át
• breytast kortisól stigum sem svar við streitu, sem leiðir til þrá.

Yfirlit

Tilfinningaleg át hefur áhrif á bæði karla og konur. Það getur stafað af fjölda þátta, þar á meðal streitu, hormónabreytinga eða blönduðra hungursvíða.

Tilfinningalegt hungur á móti sannu hungri

Menn verða að borða til að lifa. Svo þú gætir velt því fyrir þér hvernig á að greina á milli tilfinningalegra vísbendinga og sannra hungurvísa. Samkvæmt Mayo Clinic er nokkur munur sem gæti hjálpað til við að benda þér á það sem þú ert að upplifa.

Yfirlit

Líkamlegt og tilfinningalegt hungur getur verið auðvelt að rugla saman, en það er lykilmunur á þessu tvennu. Athugaðu hvernig og hvenær hungrið þitt byrjar sem og hvernig þér líður eftir að hafa borðað.

Hvernig á að stöðva tilfinningalega át

Tilfinningalegt hungur er ekki auðvelt að láta á sér kræla með því að borða

Þó að fylling gæti virkað á því augnabliki, að borða vegna neikvæðra tilfinninga lætur fólk oft verða meira í uppnámi en áður. Þessari lotu lýkur venjulega ekki fyrr en einstaklingur tekur á tilfinningalegum þörfum.

Finndu aðrar leiðir til að takast á við streitu

Að uppgötva aðra leið til að takast á við neikvæðar tilfinningar er oft fyrsta skrefið í átt að því að vinna bug á tilfinningalegum borða. Þetta gæti þýtt að skrifa í dagbók, lesa bók eða finna nokkrar mínútur til annars að slaka á og dekompressera frá deginum.

Það tekur tíma að færa hugarfar þitt frá því að ná í mat til að taka þátt í annars konar streituléttir, svo gerðu tilraunir með margvíslegar athafnir til að finna það sem hentar þér.

Færðu líkama þinn

Sumum finnst léttir að fá reglulega hreyfingu. Göngutúr eða skokk um blokkina eða snögg jóga venja getur hjálpað á sérstaklega tilfinningalegum stundum.

Í einni rannsókn voru þátttakendur beðnir um að taka þátt í átta vikna jóga. Þeir voru síðan metnir á huga og innsæi skilning - í grundvallaratriðum skilning þeirra á sjálfum sér og aðstæðum í kringum þá.

Niðurstöðurnar sýndu að reglulega jóga getur verið gagnleg forvarnir til að hjálpa til við að dreifa tilfinningalegum ástæðum eins og kvíða og þunglyndi.

Prófaðu hugleiðslu

Aðrir eru róaðir með því að snúa sér inn á starfshætti eins og hugleiðslu.

Til eru margvíslegar rannsóknir sem styðja hugleiðslu mindfulness sem meðferð við átröskun á binge og tilfinningalegri át.

Einföld djúp öndun er hugleiðsla sem þú getur gert nánast hvar sem er. Sestu í rólegu rými og einbeittu þér að andanum - flæðir hægt út og út úr nösunum þínum.

Þú getur skoðað síður eins og YouTube fyrir ókeypis hugleiðsluleiðbeiningar. Til dæmis hefur „Leiðin hugleiðsla fyrir kvíða og streitu“ Jason Stephenson yfir 4 milljónir skoðana og fer í gegnum röð sjón- og öndunaræfinga í meira en 30 mínútur.

Byrjaðu matardagbók

Með því að halda skrá yfir það sem þú borðar og þegar þú borðar getur það hjálpað þér að bera kennsl á kalla sem leiðir til tilfinningalegrar át. Þú getur sett niður minnispunkta í minnisbók eða snúið þér að tækni með forriti eins og MyFitnessPal.

Þó að það geti verið krefjandi, reyndu að taka með allt sem þú borðar - hversu stór eða lítil sem er - og skráðu tilfinningarnar sem þú finnur fyrir á því augnabliki.

Ef þú velur að leita læknis um matarvenjur þínar getur matardagbókin verið gagnlegt tæki til að deila með lækninum.

Borðaðu hollt mataræði

Að tryggja að þú fáir nóg næringarefni til að kynda undir líkama þínum er líka lykilatriði. Það getur verið erfitt að greina á milli sanns og tilfinningalegrar hungurs. Ef þú borðar vel yfir daginn getur verið auðveldara að koma auga á það þegar þú borðar af leiðindum eða sorg eða streitu.

Ertu enn í vandræðum? Prófaðu að ná í hollt snarl, eins og ferskan ávexti eða grænmeti, venjulegt poppkorn og annan fitusnauðan, kaloría mat.

Taktu algenga brotamenn úr búri þínu

Hugleiddu að rusla eða gefa mat í skápunum þínum sem þú lendir oft í á andartökum. Hugsaðu feitur, sætur eða kaloríuhlaðinn hlutur, eins og franskar, súkkulaði og ís. Frestaðu einnig ferðir í matvörubúðina þegar þú ert í uppnámi.

Með því að halda matnum sem þú þráir utan seilingar þegar þú líður tilfinningalega getur það hjálpað til við að brjóta hringrásina með því að gefa þér tíma til að hugsa áður en þú ferð að noshing

Gaum að bindi

Standast við að grípa í heilan poka af franskum eða öðrum mat til að snæða á. Mæling á skömmtum og val á litlum plötum til að hjálpa við stjórnun hluta eru minnug matarvenjur til að vinna að því að þróa.

Þegar þú hefur lokið við að hjálpa þér skaltu gefa þér tíma áður en þú ferð aftur í eina sekúndu. Þú gætir jafnvel viljað prófa aðra streitulosandi tækni, eins og djúpt öndun, á meðan.

Leitaðu stuðnings

Standast gegn einangrun á sorgarstundum eða kvíða. Jafnvel skjót símtal til vinar eða fjölskyldumeðlima getur gert kraftaverk fyrir skap þitt. Það eru líka til formlegir stuðningshópar sem geta hjálpað.

Óákveðinn greinir í ensku Overeaters Óákveðinn greinir í ensku samtök sem takast á við ofát vegna tilfinningalegs át, áráttu of mikið offramboð og aðrir átraskanir.

Læknirinn þinn gæti gefið þér tilvísun til ráðgjafa eða þjálfara sem getur hjálpað þér að bera kennsl á tilfinningar á leiðinni til hungursins. Finndu aðra hópa á þínu svæði með því að leita á félagslegum síðum eins og Meetup.

Bannaðu truflun

Þú gætir fundið fyrir þér að borða fyrir framan sjónvarpið, tölvuna eða annan truflun. Prófaðu að slökkva á túpunni eða setja símann niður næst þegar þú finnur þig í þessu mynstri.

Með því að einbeita þér að matnum þínum, bitunum sem þú tekur og hungursstiginu þínu gætirðu uppgötvað að þú borðar tilfinningalega. Sumum finnst jafnvel gagnlegt að einbeita sér að því að tyggja 10 til 30 sinnum áður en þeir gleypa matarbita.

Að gera þessa hluti gefur huganum tíma til að ná sér í magann.

Vinna að jákvæðum sjálfumræðu

Skömm og sektarkennd tengist tilfinningalegri át. Það er mikilvægt að vinna að sjálfumræðunum sem þú upplifir eftir þáttinn - eða það getur leitt til hringrás tilfinningalegrar átthegðun.

Í stað þess að koma hart niður skaltu prófa að læra af áfallinu. Notaðu það sem tækifæri til að skipuleggja fyrir framtíðina. Og vertu viss um að umbuna þér með ráðstöfunum um sjálfsumönnun - fara í bað, fara í hægfara göngutúr og svo framvegis - þegar þú tekur skref.

Yfirlit

Matur getur hjálpað til við að létta tilfinningar til að byrja með, en það er mikilvægt til langs tíma að takast á við tilfinningarnar á bakvið hungrið. Vinndu til að finna aðrar leiðir til að takast á við streitu, svo sem hreyfingu og stuðning við jafningja, og reyndu að æfa hugfastan mat venja.

Hvenær á að leita til læknisins

Það er hörð vinna, en reyndu að líta á tilfinningalegan mat þinn sem tækifæri til að ná meira sambandi við sjálfan þig og tilfinningar þínar.

Að taka ferlið dag frá degi mun að lokum leiða til betri skilnings á sjálfum þér, sem og í átt að þróun heilbrigðari átvenja.

Eftirlitslaus, tilfinningaleg át getur leitt til átraskana eða annarra átraskana.

Það er mikilvægt að sjá lækninn þinn ef þér finnst þú borða munstur. Læknirinn þinn gæti vísað þér til ráðgjafa eða matarfræðings til að hjálpa til við að takast á við bæði andlega og líkamlega hlið tilfinningalegrar át.