5 Æfingar til að styrkja hnéð

Efni.

• 1. Brú
• 2. Framlenging á fótum, í loftinu
• 3. Framlenging á fótum í 3 stoðum
• 4. Squat
• 5. Kreistu bolta á milli hnjáa

Æfingar til að styrkja hnén er hægt að gefa til kynna fyrir heilbrigt fólk, sem vill æfa líkamsrækt, svo sem hlaup, en einnig til að vinna gegn sársauka af völdum liðagigtar, slitgigtar og gigtar, til að styrkja vöðvana betur vegna slits á brjóski .

Æfingarnar ættu að vera ávísaðir af líkamsræktaraðilanum eða sjúkraþjálfaranum persónulega eftir að hafa kannað þörfina sem viðkomandi kynnir, því þær geta verið mjög fjölbreyttar og fara eftir því hvort um meiðsl er að ræða eða ekki, en hér eru nokkur dæmi um æfingar sem geta verið gagnlegar til að styrkja quadriceps, sem eru lærvöðvarnir.

1. Brú

brú

• Leggðu þig á bakinu, beygðu fæturna
• Lyftu skottinu af gólfinu og haltu mjaðmagrindinni á lofti. Þá verður það að lækka hægt.
• Endurtaktu æfinguna 10 sinnum. Hvíldu nokkrar sekúndur og framkvæmdu síðan aðra röð af 10 endurtekningum.

2. Framlenging á fótum, í loftinu

• Liggjandi á bakinu með hendurnar við hlið sér
• Brjóttu báða fæturna
• Lyftu aðeins einum fætinum og haltu honum beinum
• Endurtaktu 12 sinnum með hvorri löppinni

3. Framlenging á fótum í 3 stoðum

Framlenging á fótum í 3 stoðum

• Í stöðu 4 stuðninga, með olnboga og hné á gólfinu
• Brjótið annan fótinn og lyftið þessum brotna fót, eins og sést á myndinni
• Endurtaktu 10 sinnum, gættu þess að halda fótinn á hreyfingu, alltaf beinn.
• Mundu að ímynda þér að þú ýtir loftinu upp með því að nota hælinn því það auðveldar að framkvæma hreyfinguna í réttu horni.
• Þú ættir að gera 2 sett af 10 endurtekningum með hvorum fæti.

4. Squat

Squat

Hnéið er frábær lokuð hreyfibúnaðaræfing til að styrkja hnén.

• Standandi ættirðu að ímynda þér að þú munt sitja á stól og beygja hnén í 90 ° horn.
• Þegar þú ert að gera þessa æfingu verður þú að vera varkár að hnén teygi sig ekki út fyrir stóru tána, svo að ekki skapist meiðsl á hnjánum. FYRIR
• Til að auðvelda hreyfingu geturðu teygt hendurnar fyrir framan líkamann eins og sést á myndinni.
• Mælt er með 20 hústökum í röð.

5. Kreistu bolta á milli hnjáa

Þessi isometric æfing samanstendur af:

• Vertu áfram að liggja á bakinu,
• Beygðu hnén og haltu þeim bognum og aðeins í sundur
• Settu meðalstóran bolta á milli hnjáa
• Æfingin samanstendur aðeins af því að kreista boltann á milli hnjáa 10 sinnum í röð
• Þessa æfingu ætti að endurtaka 10 sinnum, samtals 100 kreistingar, en hvílir á 10 endurtekningum.

Ef um liðbólgu í hné er að ræða, er hægt að gefa til kynna aðrar sértækari æfingar, skoðaðu hvað þær eru og önnur umönnun sem þarf til að jafna þig hraðar í þessu myndbandi: