Hvernig á að gera skæri spark

Efni.

• Hvernig á að framkvæma skæri sparka
• Afbrigði af skæri sparka
• Ráð til að gera betri skæri sparka
• Varúðarráðstafanir og öryggismál
• Líkamsræktarhugmyndir á meðgöngu
• Ávinningur af skæri sparka
• Takeaway

Skæri sparkinn er ein af mörgum æfingum sem þú getur gert til að byggja upp og viðhalda kjarna styrk þínum. Það miðar einnig á neðri líkamann, sem þýðir að þú grípur marga vöðva til að ljúka hreyfingunni. Þessi æfing er stundum einnig kölluð flutter spark.

Hvernig á að framkvæma skæri sparka

Að geta framkvæmt skæri sparka æfingu veltur á því hversu stranglega þú getur haldið forminu. Þess vegna vilt þú fá abs, ekki lægri bak, vinna verkið.

Með því að miða á fótvöðva með „skæri“ færirðu beint kjarnavöðvana. Auk þess að rétta röðun hryggsins með traustum kjarna er það sem hjálpar neðri líkamanum að gera „skæri“ hreyfingu.

Þar sem áherslan á þessari hreyfingu er að taka þátt í kjarna þinni, vilt þú ekki vera að flýta þér að klára fulltrúana. Hægðu hægt og vertu viss um að fylgja skrefunum og viðhalda forminu í öllum settum og reps.

1. Finndu æfingamottu sem líður vel. Þú vilt mottu sem hefur einhverja þykkt en er líka þétt.
2. Liggðu á bakinu á mottunni með fæturna út framan. Settu handleggina við hliðina, lófana niður. Þú getur líka sett hendurnar undir glutes þína undir litla bakinu og lófarnir þrýst á gólfið.
3. Taktu kjarna þinn með því að ýta neðri bakinu í mottuna og binda mjaðmagrindina. Haltu þessari stöðu meðan á hreyfingunni stendur.
4. Lyftu báðum fótum af jörðu um það bil 6 til 12 tommur frá upphafsstöðu (í þessu tilfelli, gólfinu) eða um 45 gráðu horn.
5. Með kjarna þéttan og hálsinn slaka á skaltu lækka annan fótinn í átt að gólfinu þegar þú lyftir hinum fætinum upp. Þetta er upphaf „skæri“ hreyfingarinnar.
6. Haltu áfram með skæri hreyfingarinnar með því að skipta rólega um fæturna upp og niður í ráðlagða magni af endurtekningum.
7. Framkvæma 2 sett af 12 til 20 endurtekningum. Hver skæri í fótum telur einn rep. Þegar þú verður sterkari skaltu bæta við þriðja settinu. Skæri spark geta verið hluti af algerlega líkamsþjálfun sem þú gerir 2 til 3 daga vikunnar.

Afbrigði af skæri sparka

Ef grunnskæri æfinga með skæri er of erfitt, það eru einfaldari hreyfingar sem þú getur gert sem nota svipað hreyfimynstur.

• Hafðu fæturna lægri að mottunni. Þetta getur hjálpað til við að taka þrýstinginn af mjóbakinu. Ef þú finnur fyrir því að neðri bakið bogi upp úr mottunni meðan þú framkvæmir þessa æfingu, byrjaðu með fæturna að sveima aðeins yfir gólfinu. Þegar þú verður sterkari skaltu auka fjarlægðina milli gólfsins og fótanna. Gakktu úr skugga um að bakið sé ekki bogið.
• Skiptu um hjólhýsi fyrir skæri. Hjólahringurinn fylgir svipuðu hreyfimynstri og skæri sparkar.
• Til að byggja upp styrk og þrek áður en þú reynir á skæri sparka æfingu skaltu íhuga að ná góðum tökum á reiðhjól marr æfingu.

Þegar þú ert tilbúin / n að styrkja grunnskæri æfingarinnar, íhugaðu að prófa eina af þessum breytingum.

• Lyftu fótunum ofar og gerðu skæri hreyfingarinnar stærri.
• Hægðu á sparkhreyfingunni og haltu efsta fætinum í 2 til 3 sekúndur áður en þú skiptir um fætur.
• Bættu við léttum ökklaþyngd.

Ráð til að gera betri skæri sparka

Að horfa á skæri sparka á vídeó er eitt, en að framkvæma flutninginn með réttu formi er allt annað ferli. Áður en þú grípur í æfingarmottu og sparkar í gegnum nokkra reps skaltu lesa þessi ráð um hvernig á að framkvæma skæri sparka æfingu.

• Haltu handleggjunum kyrrri meðan á öllu ferðinni stendur. Armar þínir þjóna sem stöðugleiki. Þeir ættu ekki að nota sem skriðþunga.
• Haltu kjarna þéttum og þátttakandi í gegnum alla hreyfinguna. Hugsaðu magahnappinn til að hrygg.
• Haltu hreyfingunni taktfastri og stjórnandi, ekki hratt og trylltur.
• Skæri sparkinn er einangrun sem þýðir að hún er oft áhrifameiri þegar hún er með í almennri líkamsræktarvenju. Þú getur fundið skæri sparka í röð Pilates æfinga, ab og algerlega líkamsrækt og hjartalínurit stígvél búðir stíl.
• Þar sem þú ert að biðja kjarnavöðvana um að sparka í hann í háum gír, vertu viss um að hita þig almennilega upp áður en þú framkvæmir skæri.

Varúðarráðstafanir og öryggismál

Skæri sparkinn er æfing á meðalstigi sem krefst styrks í kjarna þínum og neðri hluta líkamans. Ef þú ert með litla bakverði, þéttan mjöðmafjölgun eða hálsvandamál skaltu íhuga að breyta hreyfingunni.

Að auki, ef þú ert ný / ur að æfa og er ekki viss um rétta leið til að stunda kviðvöðvana, skaltu íhuga að vinna með einkaþjálfara eða sjúkraþjálfara.

Ef þú ert barnshafandi skaltu íhuga aðra æfingu til að miða á kjarnavöðvana. Að liggja flatt á gólfinu meðan á æfingu stendur er kannski ekki tilvalið eftir fyrsta þriðjung meðgöngu, bendir American College of Obstetricians og kvensjúkdómalæknum á.

Líkamsræktarhugmyndir á meðgöngu

• á fyrsta þriðjungi meðgöngu
• á öðrum þriðjungi meðgöngu
• á þriðja þriðjungi

Ávinningur af skæri sparka

Skæri sparka æfingin vinnur kjarnavöðva þína, glutes, quads og adductors. Að taka þátt í kjarnavöðvunum þínum er það sem gerir þér kleift að „flagga“ fótunum upp og niður. Kjaravöðvarnir innihalda endaþarm abdominis, obliques, transverse abdominis og mjöðm sveigjanleika.

Í hvert skipti sem þú ferð frá liggjandi stöðu í upprétta stöðu aðstoða kjarnavöðvar þín við hreyfinguna.

Til dæmis að fara upp úr rúminu. Ef kjarnavöðvarnir þínir eru veikir getur það verið erfitt að framkvæma dagleg verkefni, sérstaklega án bakverkja. Það er vegna þess að sterkir kjarnavöðvar hjálpa til við að draga úr bakverkjum, bæta jafnvægi og viðhalda réttri sveigju, framlengingu og snúningi.

Takeaway

Að hafa styrk til að skera spark er ekkert auðvelt mál. Þess vegna er mikilvægt að taka tíma þinn og fara í gegnum náttúrulega framvindu hreyfingarinnar.

Ef grunnskæri æfingarinnar með skæri er of krefjandi skaltu prófa eina af breytingunum. Strangt form og taka rétta vöðva skiptir meira máli en fjöldi endurtekninga sem þú framkvæmir.