6 leiðir sem þú ert að sitja vitlaust á

Efni.

• 1. Vandamálið: Öxl og bak eru slakuð.
• 2. Vandamálið: Hnén falla í átt að hvort öðru.
• 3. Vandamálið: Þú hnerrar aldrei fyrir neðan samsíða.
• 4. Vandamálið: Þú hefur aðeins prófað eina tegund af hnébeygju.
• 5. Vandamálið: Þú hnerrar einu sinni í viku.
• 6. Vandamálið: Hnén teygja sig langt framhjá tánum.
• Umsögn fyrir

Klassískar hnébeygjur eru einn af þremur bestu rassinnunum sem til eru, samkvæmt rannsóknum ACE Fitness. En ef þú veist ekki hvernig á að gera hnébeygjur rétt, þá ertu ekki að nýta þessa vöðvauppbyggjandi hreyfingu.

Skoðaðu þessar sex ofur algengu hústökmistök og lærðu hvernig á að laga þau fyrir betri rass.

1. Vandamálið: Öxl og bak eru slakuð.

Án hæfilegrar spennu í öxlum og baki, brotnar öll hnébeygjan þín niður: Þú hringir bakið, þú missir stjórn á þér og fyrir utan að geta lyft minna þyngd, eykur þú líka hættuna á meiðslum, segir Tony Gentilcore, CSCS, styrkur þjálfari í Boston, Massachusetts. Í grundvallaratriðum gleymir líkaminn hvernig á að gera hnébeygju.

Lagfæringin: Dragðu herðablöðin niður og saman. Þessi einfaldi rofi mun taka þátt í kjarna þínum og koma í veg fyrir að líkami þinn verði laus við gæs, segir Gentilcore. Þú verður hneykslaður á því hversu miklu sterkari þér mun líða. Auk þess, með því að kreista axlablöðin saman, býrðu til litla hillu aftan á herðum þínum sem er fullkomin fyrir stöng. Ef þú ert að framkvæma bakstuð (þú ert með þyngdarstöng þvert á axlirnar), einbeittu þér að því að draga stöngina inn í þessa litlu hillu. Það mun hjálpa þér að halda herðablöðunum þéttum í gegnum alla hreyfinguna, segir hann.

2. Vandamálið: Hnén falla í átt að hvort öðru.

Innfelld hné eru merki um að ytri læri þín skorti styrk, segir Gentilcore. Og ef þú lætur hnén hellast inn þá eykur þú aðeins á ójafnvægi í vöðvum. (Tengt: Prófaðu þessa árangursríku 5 mínútna læriþjálfun)

Lagfæringin: Að festa fæturna í gólfið getur farið langt í að halda hnén þar sem þau þurfa að vera, segir hann. Taktu „þrífót“ stöðu og vertu viss um að þyngd þín dreifist jafnt undir stóru, litlu tá og hæl. Síðan skaltu láta eins og þú sért að reyna að dreifa gólfinu á milli fótanna. Þrýstu fótunum í jörðina og út til hliðanna. Fæturnir ættu í raun ekki að hreyfa sig en þú ættir að finna fyrir einhverri spennu í mjöðmunum. Það mun gefa þér meiri stöðugleika svo hnén þín falli ekki í, segir Gentilcore.

3. Vandamálið: Þú hnerrar aldrei fyrir neðan samsíða.

"Það er mikill misskilningur að það að sitja undir samsíða sé slæmt fyrir hnén. Það er algjörlega rangt," segir Gentilcore. "Ef þú ert ekki með hnévandamál, þá er djúpt hústuð fullkomlega heilbrigt og getur í raun gert hnén sterkari." Auk þess vinna djúpar hnébeygjur hluta af rassinum þínum sem grunnar hnébeygjur gera það bara ekki.

Lagfæringin: Leggðu þig eins lágt og þú getur á þægilegan hátt. Hin fullkomna dýpt verður mismunandi fyrir hverja konu. En í stórum dráttum ættir þú að sitja þar til efsta yfirborð lærsins er rétt fyrir neðan hnéð, segir Gentilcore. Á meðan, svo lengi sem þér líður vel og hefur stjórn, geturðu farið enn lægra, segir Nick Tumminello, eigandi Performance University og höfundur Styrktarþjálfun til að missa fitu. Mundu bara að hnébeygja ætti aldrei að meiða. Ef þeir meiða, þá er það líkami þinn sem segir þér að breyta hvernig þú gerir þær.

4. Vandamálið: Þú hefur aðeins prófað eina tegund af hnébeygju.

Squats koma í öllum stærðum og gerðum-alveg eins og konurnar sem framkvæma þær, segir Gentilcore. Þú ert með hnébeygju að framan, hnébeygju, bikargalla, plyometric -hnébeygju, listinn heldur áfram.

Lagfæringin: Blandið saman afbrigðum ykkar til að fá hámarks árangur. Þó að hver tegund af hnébeygju muni gera kraftaverk fyrir neðri hluta líkamans, þá leggur hver afbrigði áherslu á mismunandi vöðva, svo sem hamstrings eða glute medius, aka hliðarrass. Smelltu á nokkrar afbrigði í hverri viku (við elskum þessar 12!) Og þú munt fá ávinninginn af þeim öllum, segir hann.

5. Vandamálið: Þú hnerrar einu sinni í viku.

Því sjaldnar sem þú ert að hnébeygja, því lengri tíma tekur það að sjá árangur, bæði hvað varðar vöðvamótun og fitusprenging, segir Gentilcore, jafnvel þótt þú vitir nákvæmlega hvernig á að gera hnébeygjur fullkomlega. Hnébeygjur eru ótrúlega duglegar: Þeir vinna fleiri vöðva og brenna fleiri kaloríum en nokkurn veginn önnur hreyfing.

Lagfæringin: Til að finna hamingjusaman miðil milli undirþjálfunar og ofþjálfunar skaltu skjóta til að framkvæma hnébeygju tvisvar til þrisvar í viku, segir hann. Einn daginn skaltu lyfta þungum lóðum fyrir aðeins örfáa endurtekningu. Einn daginn, lyftu léttari lóðum fyrir um tugi endurtekninga. Ef þú ákveður að bæta við þriðja degi þarna inni, reyndu þá aðra afbrigði af hnébeygju, segir hann. (Tengt: Svona lítur fullkomlega í jafnvægi á æfingarviku)

6. Vandamálið: Hnén teygja sig langt framhjá tánum.

Því lengra sem hnén stinga út fyrir tærnar því meira stressar þú á hnéliðum. Ef þú ert með viðkvæm hné getur það stafað meiðsli, segir Tumminello. (Uppgötvaðu aðrar glute æfingar til að prófa ef þú ert með verki í hnjám.)

Lagfæringin: Haltu hnjánum í takt við tærnar. Þó að það sé fullkomlega í lagi ef hnén teygja sig einn eða tvo sentimetra fyrir framan tærnar, þá er auðveld leið til að tryggja að þú takir hlutina ekki of langt fram, segir hann. „Helst ættu mjaðmirnar að hreyfast aftur eins mikið og hnén hreyfast áfram,“ segir Gentilcore.

Umsögn fyrir