Hvað eru fljótir twitch vöðvar?

Efni.

• Hvað eru fljótir kippir vöðvar?
• Gerð IIa
• Gerð IIb
• Hver er ávinningurinn af hröðum kipp vöðvum?
• Eru til æfingar sem þú getur gert til að bæta hraða kippu vöðva þinn?
• Alls út sprettþjálfun
• Bíddu hreint
• Hvað eru hægir twitch vöðvar?
• Hver er ávinningurinn af hægum kippuvöðvum?
• Eru til æfingar sem þú getur gert til að bæta hæga kipp vöðvahraðann þinn?
• Stökk reipi
• Loftháð styrkrás
• Lykillinntaka

Kippavöðvar eru beinvöðvar sem hjálpa til við að styðja hreyfingu þína. Þau eru sérstaklega mikilvæg til að vinna úr.

Það eru tvær megin gerðir kippuvöðva:

• Hratt kipp vöðvar. Þessir vöðvar hjálpa til við skyndilega sprengingu af orku sem taka þátt í athöfnum eins og sprint og stökk.
• Hægir kippir vöðvar. Þessir vöðvar hjálpa við þrek og langtíma athafnir eins og hlaup eða hjólreiðar.

Við skulum fara dýpra í hvað nákvæmlega hröð kippa vöðva og hvernig þú getur notið góðs af því að þjálfa þá. Við munum einnig sýna hvernig þú getur notað bæði hratt og hægt kippa vöðva fyrir besta líkamsræktarstig.

Hvað eru fljótir kippir vöðvar?

Hratt kippa vöðvar styðja stutt, fljótlegt springa af orku, svo sem sprettur eða kraftlyftingar. Þú getur séð hvernig þeim er ætlað að virka þegar þú berð saman hönnun þeirra og uppbyggingu við hæga kippu vöðva.

Hröð kippa vöðvar eru með mjög fáar æðar og hvatbera (ólíkt hægum kippuvöðvum) vegna þess að þeir þurfa ekki að kynda undir skjótum og mikilli hreyfingu.

Þetta er vegna þess að fljótir kippir vöðvar eru loftfirrðir. Þeir nota orkugjafa sem eru þegar til staðar í líkama þínum, svo sem glúkósa, til að búa til adenósín þrífosfat (ATP).

Hér er sundurliðun á mismunandi gerðum hratt kippa vöðva.

Gerð IIa

Tegund IIa er fyrsta tegundin af hröðum kippvöðvum. (Hafðu í huga að vöðvar af gerð I eru hægfara kipp. Meira um það seinna).

Þeir eru þekktir sem oxandi glýkólýtísk vöðvar vegna þess að þeir geta notað súrefni og glúkósa til orku.

Þessir hröðu kippuvöðvar eru með hærri fjölda hvatbera en hin gerðin, tegund IIb. Þetta gerir þeim svipað og hægir kippir vöðvar í getu þeirra til að nota súrefni ásamt glúkósa og fitu til að brenna fyrir orku.

Og eins og hægir kippir vöðvar, þá eru fljótir kippir vöðvar af gerð IIa ekki auðveldlega á þrotum og geta náð sér á strik eftir ákaflega, mikla líkamsþjálfun tiltölulega hratt.

Nokkrar rannsóknir hafa einnig fundið tengsl milli vöðva af tegund IIa og hversu stórir vöðvarnir eru.

Gerð IIb

Tegund IIb er önnur tegund hröðrar kviðvöðva. Þeir eru kallaðir óoxandi vöðvar vegna þess að þeir nota ekki súrefni í orku. Í staðinn treysta þeir á glúkósa til að framleiða þá orku sem þarf til virkni.

Vöðvar af tegund IIb eru einnig með mun lægri fjölda hvatbera vegna þess að þeir þurfa ekki að framleiða orku úr súrefni eins og tegund I og vöðvar af tegund IIa.

Þeir eru líka miklu stærri en aðrir vöðvar og þreytast mun hraðar en aðrar tegundir vöðva þrátt fyrir getu sína til styrkleika.

Hver er ávinningurinn af hröðum kipp vöðvum?

Hratt kippir vöðvar eru fínstilltir fyrir stuttar, ákafar athafnir, svo sem:

• spretthlaup
• kraftlyftingar
• stökk
• styrktarþjálfun
• liðleikaþjálfun
• hástyrkur hjólreiðar
• hár-styrkleiki millibili þjálfun (HIIT)

Eru til æfingar sem þú getur gert til að bæta hraða kippu vöðva þinn?

Hér eru nokkrar æfingar sem þú getur gert til að bæta hraðann í kippu vöðva.

Alls út sprettþjálfun

Hér er dæmi um æfingu byggða á rannsókn frá 1990 sem fjölgaði tegundum IIa vöðva úr 32 prósent í 38 prósent:

1. Komdu á kyrrstætt reiðhjól eða svipaða pedali vél.
2. Stilltu mótstöðu á vélinni á það stig sem þú ert ánægð / ur með - þú vilt ekki meiða þig.
3. Pedal eins hratt og þú getur í 30 sekúndur án þess að stoppa.
4. Hættu að pedala og farðu af vélinni.
5. Taktu 20 mínútna hlé og gerðu aðrar æfingar (ef þú vilt).
6. Farðu aftur í vélina og gerðu aðra 30 sekúndna pedali.
7. Taktu þér 20 mínútna hlé í viðbót.
8. Endurtaktu 2-3 sinnum í einni æfingu. Þú munt líklega byrja að taka eftir árangri eftir um það bil 4 til 6 vikur.

Bíddu hreint

Þetta er algengt líkamsþjálfun í efri hluta líkamans fyrir hratt kippa vöðva:

1. Fáðu þér bar með magn af þyngd sem þér líður vel með.
2. Haltu barnum fyrir framan þig með handleggina að fullu útbreidda og um axlarbreiddina í sundur, grípaðu með höndunum yfir barinn.
3. Hægja aðeins (ekki alla leið niður).
4. Færið þyngdina aftur í hælana og ræsið sjálfan sig upp, dragið barinn upp með þér upp að brjósthæð og færðu hendurnar aftur á bak til að hvíla barinn á bringunni.
5. Haltu þessari stöðu í smá stund.
6. Settu barinn rólega aftur í þá stöðu sem þú byrjaðir í.

Hvað eru hægir twitch vöðvar?

Hægir kippir vöðvar eru með fjöldann allan af æðum og orkuframleiðandi smáfrumur sem kallast hvatberar til að hjálpa þeim að halda áfram í langan tíma.

Þetta er fyrsta val líkamans í vöðvanotkun áður en þú slærð á skjótan kviðvöðva fyrir styttri og öfgakenndari orkusprengjur.

Hægir kippir vöðvar eru loftháðir vöðvar, þetta þýðir að þeir nota súrefni til að búa til orku í formi ATP frá miklum styrk hvatbera. Þeir geta haldið þér gangandi svo lengi sem þú færð nóg súrefni.

Hver er ávinningurinn af hægum kippuvöðvum?

Hægir kippir vöðvar eru frábærir fyrir þrekæfingar eins og:

• langhlaup (maraþon eða 5K)
• hjóla
• sund

Hæg þreif „loftháð“ æfingar eru venjulega kallaðar „hjartaæfingar“ vegna þess að þær eru góðar fyrir hjartaheilsuna. Þeir eru líka góðir fyrir vöðva við tónun.

Eru til æfingar sem þú getur gert til að bæta hæga kipp vöðvahraðann þinn?

Hér eru nokkrar æfingar sem geta aukið hæga kipp vöðvahraða þinn.

Stökk reipi

Þetta er góð grunnæfing sem þú getur gert næstum hvar sem er:

1. Fáðu þér stökk reipi sem er nógu langt fyrir þig til að hoppa yfir án þess að slá of mikið á jörðina.
2. Byrjaðu með því að sveifla reipinu fram yfir höfuðið og undir fótunum í um það bil 15 sekúndur.
3. Hléið í stutta stund, sveiflið þá reipinu í hina áttina, aftur á bak við þig og undir fótunum. Gerðu þetta í 15 sekúndur.
4. Taktu 15 sekúndna hvíld.
5. Endurtaktu ferlið um það bil 18 sinnum til að byrja að sjá niðurstöður.

Loftháð styrkrás

Þessi loftháð hringrás er hönnuð til að fá hjartsláttartíðni þína.

Í fyrsta lagi, gerðu allar þessar æfingar í 1 mínútu hver:

• armbeygjur
• dýfa
• búkur snúa
• digur
• lunges

Næst skaltu ganga létt eða skokka í 1 mínútu fyrir sviðið sem kallast „virk hvíld.“ Þú hefur nú lokið heilli hringrás.

Endurtaktu hverja æfingu og virku hvíld þína 2 til 3 sinnum. Ekki hvíla lengur en 5 mínútur á milli hverrar hringrásar til að tryggja að þú náir sem bestum árangri.

Lykillinntaka

Fljótir kippir vöðvar eru ákjósanlegir fyrir stutt og fljótleg orkublöð. Hægir kippir vöðvar eru betri til langvarandi þrekstarfsemi og geta bætt hjartaheilsuna þína.

Að vinna í hvoru tveggja getur gefið þér margs konar athafnir sem þú getur valið um og aukið heilsu þína og styrk.