Fituleysanlegu vítamínin: A, D, E og K
Efni.
- A-vítamín
- Gerðir
- Hlutverk og virkni A-vítamíns
- Heimildir um mataræði
- Mælt með inntöku
- A-vítamínskortur
- Eitrað vítamín
- Kostir A-vítamínuppbótar
- Yfirlit yfir A-vítamín
- D-vítamín
- Gerðir
- Hlutverk og virkni D-vítamíns
- Heimildir um D-vítamín
- Mælt með inntöku
- D-vítamínskortur
- Eitrað D-vítamín
- Kostir D-vítamínuppbótar
- Yfirlit yfir D-vítamín
- E-vítamín
- Gerðir
- Hlutverk og virkni E-vítamíns
- Heimildir um mataræði
- Mælt með inntöku
- E-vítamínskortur
- Eitrunar vítamín
- Ávinningur og áhætta af mikilli inntöku E eða vítamíns
- Samantekt á E-vítamíni
- K-vítamín
- Gerðir
- Hlutverk og virkni K-vítamíns
- Heimildir um mataræði
- Mælt með inntöku
- K-vítamínskortur
- Eitrað K-vítamín
- Ávinningur af K-vítamínbótum
- Samantekt á K-vítamíni
- Aðalatriðið
Hægt er að flokka vítamín út frá leysni þeirra.
Flestir eru vatnsleysanlegir, sem þýðir að þeir leysast upp í vatni. Aftur á móti eru fituleysanlegu vítamínin svipuð olíu og leysast ekki upp í vatni.
Fituleysanleg vítamín eru algengust í fituríkum mat og frásogast miklu betur í blóðrásina þegar þú borðar þau með fitu.
Það eru fjögur fituleysanleg vítamín í mataræði mannsins:
- A-vítamín
- D-vítamín
- E-vítamín
- K-vítamín
Þessi grein veitir alhliða yfirlit yfir fituleysanlegu vítamínin, heilsufar þeirra, aðgerðir og helstu fæðuuppsprettur.
A-vítamín
A-vítamín gegnir lykilhlutverki í að viðhalda sjóninni. Án þess værir þú blindur.
Gerðir
A-vítamín er ekki eitt efnasamband. Frekar, það er hópur fituleysanlegra efnasambanda sem sameiginlega eru kallaðir retínóíðar.
Algengasta mataræðið af A-vítamíni er retínól. Önnur form - sjónu og retínósýra - finnast í líkamanum, en engin eða sjaldgæf í matvælum.
A2-vítamín (3,4-dehydroretinal) er val, minna virkt form sem finnst í ferskvatnsfiski (1).
Yfirlit: Helsta fæðuform A-vítamíns er þekkt sem retínól.Hlutverk og virkni A-vítamíns
A-vítamín styður marga mikilvæga þætti í líkamsstarfsemi, þar á meðal:
- Viðhald sjón: A-vítamín er mikilvægt til að viðhalda ljósskynjunum í augunum og til að mynda tárvökva (2).
- Ónæmisaðgerð: A-vítamínskortur hefur áhrif á ónæmisstarfsemi og eykur næmi fyrir sýkingum (3, 4).
- Líkamsvöxtur: A-vítamín er nauðsynlegt fyrir frumuvöxt. Skortur getur dregið úr eða komið í veg fyrir vöxt barna (5).
- Hávöxtur: Það er einnig mikilvægt fyrir hárvöxt. Skortur leiðir til hárlos eða hárlos (6).
- Æxlunaraðgerð: A-vítamín viðheldur frjósemi og er mikilvægt fyrir þroska fósturs (7).
Heimildir um mataræði
A-vítamín er aðeins að finna í dýraríkum matvælum. Helstu náttúrulegu fæðuuppspretturnar eru lifur, lýsisolía og smjör.
Taflan hér að neðan sýnir magn A-vítamíns í 3,5 aura (100 grömm) af nokkrum af ríkustu fæðuefnum þess (8):
Einnig er hægt að fá A-vítamín frá tilteknum karótenóíð andoxunarefnum sem finnast í plöntum. Þeir eru sameiginlega kallaðir provitamin A.
Skilvirkasta þessara er beta-karótín, sem er mikið af mörgum grænmeti, svo sem gulrótum, grænkáli og spínati (9, 10).
Yfirlit: Bestu fæðuuppsprettur A-vítamíns eru lifur og lýsi. Nægilegt magn er einnig hægt að fá úr provitamin A karótenóíðum, eins og beta-karótíni, sem er að finna í grænmeti.Mælt með inntöku
Taflan hér að neðan sýnir ráðlagðan dagpeninga (RDA) fyrir A-vítamín. RDA er áætlað magn A-vítamíns sem mikill meirihluti (um 97,5%) fólks þarf til að uppfylla daglegar kröfur.
Þessi tafla sýnir einnig þolanleg efri inntaksmörk (UL), sem er hæsta stig daglegs neyslu sem talin er örugg fyrir 97,5% heilbrigðs fólks (11).
| RDA (ae / mcg) | UL (ae / mcg) | ||
| Ungbörn | 0–6 mánuðir | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7–12 mánuðir | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| Börn | 1–3 ár | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4–8 ár | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9–13 ár | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| Konur | 14–18 ára | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 ár | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| Karlar | 14–18 ára | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 ár | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
A-vítamínskortur
A-vítamínskortur er sjaldgæfur í þróuðum löndum.
Hins vegar geta veganar verið í hættu, þar sem fyrirfram myndað A-vítamín er aðeins að finna í matvælum með dýraríkinu.
Þrátt fyrir að provitamin A sé mikið í mörgum ávöxtum og grænmeti er því ekki alltaf skilað á skilvirkan hátt í retínól, virka formi A-vítamíns. Skilvirkni þessarar umbreytingar fer eftir erfðafræði fólks (12, 13).
Skortur er einnig útbreiddur í sumum þróunarlöndum þar sem fjölbreytni í matvælum er takmörkuð. Það er algengt hjá íbúum þar sem mataræði einkennist af hreinsuðum hrísgrjónum, hvítum kartöflum eða kassava og skortir kjöt, fitu og grænmeti.
Algeng einkenni snemma skorts felur í sér næturblindu. Þegar líður á þetta getur það leitt til alvarlegri aðstæðna, svo sem:
- Þurr augu: Alvarlegur skortur getur valdið xerophthalmia, ástandi sem einkennist af þurrum augum af völdum minni myndunar tárvökva (2).
- Blinda: Alvarlegur skortur á A-vítamíni getur leitt til algerrar blindu. Reyndar er það meðal algengustu fyrirbyggjandi orsaka blindu í heiminum (14).
- Hármissir: Ef þú ert A-vítamínskortur gætirðu byrjað að missa hárið (15).
- Húðvandamál: Skortur leiðir til húðsjúkdóms sem kallast ofuræxli eða gæsakjöt (16).
- Léleg ónæmisaðgerð: Léleg A-vítamínstaða eða skortur gerir fólki hætt við sýkingum (3).
Eitrað vítamín
Ofskömmtun A-vítamíns leiðir til skaðlegs ástands sem kallast ofnæmisviðbrögð A. Það er sjaldgæft en getur haft alvarleg heilsufarsleg áhrif.
Helstu orsakir þess eru of stórir skammtar af A-vítamíni úr fæðubótarefnum, lifur eða lýsi. Aftur á móti veldur mikil neysla provitamin A ekki ofnæmisviðbrögð.
Helstu einkenni og afleiðingar eiturverkana eru þreyta, höfuðverkur, pirringur, magaverkir, liðverkir, skortur á matarlyst, uppköst, þokusýn, húðvandamál og bólga í munni og augum.
Það getur einnig leitt til lifrarskemmda, beinmissis og hárlos. Við afar stóra skammta getur A-vítamín verið banvænt (17).
Fólki er ráðlagt að forðast að fara yfir efri mörk neyslu, sem er 10.000 ae (900 míkróg) á dag fyrir fullorðna.
Hærra magn, eða 300.000 ae (900 mg), getur valdið bráðum ofnæmisviðbrögðum A hjá fullorðnum. Börn geta upplifað skaðleg áhrif á miklu lægri fjárhæðum (18).
Umburðarlyndi einstaklinga er mjög mismunandi. Börn og fólk með lifrarsjúkdóma eins og skorpulifur og lifrarbólga eru í aukinni hættu og þurfa að gæta aukalega.
Barnshafandi konur ættu einnig að vera sérstaklega varkár þar sem stórir skammtar af A-vítamíni geta skaðað fóstrið. Skammtar allt að 25.000 ae á dag hafa verið tengdir fæðingargöllum (19).
Yfirlit: Stórir skammtar af A-vítamíni geta leitt til ofnæmis A, sem tengist ýmsum einkennum. Barnshafandi konur ættu að forðast að borða mikið magn af A-vítamíni vegna hættu á fæðingargöllum.Kostir A-vítamínuppbótar
Þó fæðubótarefni séu gagnleg fyrir þá sem þjást af skorti, fá flestir nóg A-vítamín úr mataræðinu og þurfa ekki að taka fæðubótarefni.
Samt, samanburðarrannsóknir benda til þess að A-vítamín viðbót geti gagnast tilteknu fólki jafnvel þó að mataræði þeirra uppfylli grunnkröfur.
Til dæmis geta A-vítamínuppbót hjálpað til við að meðhöndla mislinga hjá börnum (20, 21).
Þeir vernda gegn mislingatengdri lungnabólgu og draga úr hættu á dauða um 50–80%. Rannsóknir benda til þess að A-vítamín verki með því að bæla mislingaveiruna (22).
Yfirlit: Fæðubótarefni gagnast aðallega þeim sem eru lítið eða skortir A-vítamín. Ein undantekning eru börn með mislinga, þar sem rannsóknir sýna að fæðubótarefni geta hjálpað til við að meðhöndla sjúkdóminn.Yfirlit yfir A-vítamín
A-vítamín, einnig þekkt sem retínól, er fituleysanlegt vítamín sem venjulega er tengt sjón og heilsu augans.
Algengustu fæðuuppsprettur A-vítamíns eru lifur, lýsisolía og smjör.
Það er einnig hægt að fá úr provitamin A karótenóíðum sem finnast í rauðu, gulu og appelsínu grænmeti, svo og nokkrum laufgrænu, dökkgrænu grænmeti.
Skortur er sjaldgæfur í þróuðum löndum, en er algengastur meðal fólks sem fylgir fæði sem skortir fjölbreytileika, sérstaklega þau sem einkennast af hrísgrjónum, hvítum kartöflum og kassava.
Snemma einkenni A-vítamínskorts eru meðal annars næturblinda og alvarlegur skortur getur að lokum leitt til algerrar blindu.
Engu að síður, þó að fá nóg A-vítamín er mikilvægt, getur of mikið valdið skaða.
Barnshafandi konur ættu að vera sérstaklega varkár með því að borða ekki mikið magn af A-vítamíni vegna hættu á fæðingargöllum.
D-vítamín
Dín-vítamín, sem hefur kallað sólskinsvítamínið, er framleitt af húðinni þegar hún birtist fyrir sólarljósi.
Það er þekktastur fyrir jákvæð áhrif þess á beinheilsu og skortur gerir þig mjög næmur fyrir beinbrotum.
Gerðir
D-vítamín er samheiti sem notað er til að lýsa nokkrum skyldum fituleysanlegum efnasamböndum.
Einnig þekkt sem kalsíferól, D-vítamín kemur í tveimur aðal mataræðisformum:
- D2 vítamín (ergocalciferol): Finnast í sveppum og nokkrum plöntum.
- D3 vítamín (kólekalsíferól): Finnst í dýraríkum matvælum, svo sem eggjum og lýsi, og framleidd af húðinni þegar hún verður fyrir sólarljósi.
Hlutverk og virkni D-vítamíns
D-vítamín hefur fjölmörg hlutverk og hlutverk, en aðeins fáeinir eru vel rannsakaðir. Þessir fela í sér eftirfarandi:
- Beinviðhald: D-vítamín stjórnar blóðrásinni í kalsíum og fosfór, sem eru mikilvægustu steinefnin fyrir beinvöxt og viðhald. Það stuðlar að frásogi þessara steinefna úr fæðunni.
- Reglugerð um ónæmiskerfi: Það stjórnar einnig og styrkir virkni ónæmiskerfisins (23).
Þegar það hefur verið frásogast í blóðrásina, breyta lifur og nýrum calciferol í calcitriol, sem er líffræðilega virka form D-vítamíns. Einnig er hægt að geyma það til notkunar síðar í formi kalsídíóls.
D3 vítamíni er skilvirkara breytt í kalsítríól en D2 vítamín (24, 25).
Yfirlit: Eitt mikilvægasta hlutverk D-vítamíns er að viðhalda kalsíum og fosfórmagni í blóði. Það gagnast beinheilsu með því að stuðla að frásogi þessara steinefna.Heimildir um D-vítamín
Líkaminn þinn getur framleitt allt D-vítamínið sem hann þarfnast svo framarlega sem þú afhjúpar stórum hluta húðarinnar reglulega fyrir sólarljósi (26).
Samt sem áður eyða margir litlum tíma í sólinni eða gera það fullklæddir. Með réttlátum hætti hylja aðrir húðina með sólarvörn til að koma í veg fyrir sólbruna. Þó að mjög sé mælt með notkun sólarvörn, dregur það úr D-vítamíni sem húðin framleiðir.
Fyrir vikið þarf fólk almennt að reiða sig á mataræði sitt til að fá nóg D-vítamín.
Fá matvæli innihalda náttúrulega D-vítamín. Bestu fæðuuppspretturnar eru feitur fiskur og lýsi, en sveppir sem hafa orðið fyrir útfjólubláu ljósi geta einnig innihaldið umtalsvert magn.
Myndin hér að neðan sýnir magn D-vítamíns í 3,5 aura (100 grömm) af nokkrum af ríkustu fæðuefnum þess (8):
Að auki koma mjólkurafurðir og smjörlíki oft með D-vítamíni við.
Til að komast að fleiri hugmyndum um matvæli sem þú getur borðað til að auka D-vítamínneyslu þína skaltu lesa þessa grein.
Yfirlit: Líkaminn þinn getur framleitt D-vítamínið sem hann þarfnast ef þú afhjúpar stórum hluta húðarinnar reglulega fyrir sólarljósi. Hins vegar þurfa flestir að fá það úr mataræði sínu eða fæðubótarefnum, svo sem feitum fiski eða lýsi.Mælt með inntöku
Taflan hér að neðan sýnir ráðlagðan fæðisstyrk (RDA) og efri mörk (HI) fyrir D-vítamín (27).
Þar sem engin RDA hefur verið staðfest fyrir ungbörn eru gildin sem eru merkt með stjörnu nægjanleg inntaka (AI). AI er svipað og RDA, en byggir á veikari sönnunargögnum.
| Aldurshópur | RDA (ae / mcg) | UL (ae / mcg) |
| 0–6 mánuðir | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7–12 mánuðir | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1–3 ár | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4–8 ár | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9–70 ár | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| 70+ ár | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
Ef þú vilt komast að meira um ákjósanlega neyslu D-vítamíns skaltu lesa þessa grein.
Yfirlit: Fyrir börn og fullorðna er RDA fyrir D-vítamín 600 ae (15 míkróg). Magnið er aðeins hærra fyrir aldraða fullorðna, við 800 ae (20 míkróg).D-vítamínskortur
Alvarlegur skortur á D-vítamíni er sjaldgæfur, en væg skortur eða skortur er algengur á sjúkrahúsum sem og öldruðum.
Áhættuþættir skorts eru dökk húðlitur, elli, offita, lítil sólarljós og sjúkdómar sem draga úr frásogi fitu.
Þekktustu afleiðingar D-vítamínskorts eru meðal annars mjúk bein, veikir vöðvar og aukin hætta á beinbrotum. Þetta ástand kallast beinþynning hjá fullorðnum og rakta hjá börnum (28).
D-vítamínskortur er einnig tengdur lélegri ónæmisstarfsemi, aukinni næmi fyrir sýkingum og sjálfsofnæmissjúkdómum (29, 30).
Önnur merki um skort eða skort geta verið þreyta, þunglyndi, hárlos og skert sárheilun.
Athugunarrannsóknir hafa einnig tengt lágt D-vítamínmagn eða skort við aukna hættu á að deyja úr krabbameini og aukinni hættu á hjartaáföllum (31, 32).
Yfirlit: Helstu einkenni D-vítamínskorts eru meðal annars þreyta, veikir vöðvar, mjúk bein, aukin hætta á beinbrotum og næmi fyrir sýkingum.Eitrað D-vítamín
Eitrað D-vítamín er mjög sjaldgæft.
Þó að eyða miklum tíma í sólinni valdi ekki D-vítamín eiturhrifum, en mikið magn af fæðubótarefnum getur skaðað þig.
Helsta afleiðing eiturverkana er blóðkalsíumlækkun, ástand sem einkennist af of miklu magni kalsíums í blóði.
Einkenni eru höfuðverkur, ógleði, skortur á matarlyst, þyngdartap, þreyta, nýrna- og hjartaskemmdir, hár blóðþrýstingur og fósturskemmdir svo eitthvað sé nefnt.
Fólki er almennt ráðlagt að forðast að fara yfir efri mörk D-vítamínneyslu, sem er 4.000 ae á dag fyrir fullorðna.
Hærra magn, á bilinu 40.000–100.000 ae (1.000-2.500 míkróg) á dag, getur valdið einkennum eiturverkana hjá fullorðnum þegar það er tekið daglega í einn eða tvo mánuði. Hafðu í huga að miklu lægri skammtar geta skaðað ung börn.
Til að læra meira um hversu mikið af D-vítamíni þú getur örugglega tekið skaltu lesa þessa grein.
Yfirlit: D-vítamín er eitrað í stórum skömmtum. Alvarlegustu einkennin eru af völdum hættulega mikið kalsíums í blóði, sem getur skaðað hjarta og nýru.Kostir D-vítamínuppbótar
Fyrir fólk sem eyðir litlum tíma í sólinni og borðar sjaldan feitan fisk eða lifur geta fæðubótarefni verið mjög gagnleg.
Að taka reglulega fæðubótarefni virðist lengja líf fólks, sérstaklega á öldruðum á sjúkrahúsi eða á stofnunum (33, 34).
Fæðubótarefni geta einnig dregið úr hættu á sýkingum í öndunarfærum (35, 36).
Þeir geta einnig haft marga aðra kosti hjá fólki með D-vítamínskort, en fleiri rannsóknir þurfa að kanna áhrif þeirra hjá fólki með nægilegt D-vítamínmagn.
Yfirlit: Heilbrigðisstarfsmenn ráðleggja flestum að taka D-vítamín fæðubótarefni til að koma í veg fyrir skort. Fæðubótarefni geta bætt almenna heilsu og dregið úr hættu á sýkingum.Yfirlit yfir D-vítamín
D-vítamín er stundum kallað sólskinsvítamínið. Þetta er vegna þess að húðin þín getur framleitt allt D-vítamín sem þú þarft, gefið nóg sólarljós.
Engu að síður fá flestir ekki nóg af D-vítamíni frá sólarljósi eingöngu. Einnig innihalda fá matvæli náttúrulega mikið magn af D-vítamíni, sem gerir viðbót nauðsynleg.
Ríkustu náttúrulegu uppsprettur D-vítamíns eru feitur fiskur, lýsi og sveppir sem hafa orðið fyrir sólarljósi eða útfjólubláu ljósi.
D-vítamínskortur er venjulega tengdur beinþynningu hjá fullorðnum eða beinkröm hjá börnum. Báðir sjúkdómar einkennast af brothættum eða mjúkum beinum.
E-vítamín
Sem öflugt andoxunarefni ver E-vítamín frumur þínar gegn ótímabærri öldrun og skemmdum af völdum sindurefna.
Gerðir
E-vítamín er fjölskylda átta byggingarlega svipuð andoxunarefni sem skipt er í tvo hópa:
- Tókóferólar: Alfa-tókóferól, beta-tókóferól, gamma-tókóferól og delta-tókóferól.
- Tókótríenól: Alfa-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma-tocotrienol og delta-tocotrienol.
Alfa-tókóferól er algengasta formið af E-vítamíni. Það myndar um 90% af E-vítamíni í blóði.
Yfirlit: E-vítamín er hópur skyldra efnasambanda sem skipt er í tókóferól og tókótríenól. Alfa-tókóferól er algengasta gerðin.Hlutverk og virkni E-vítamíns
Meginhlutverk E-vítamíns er að virka sem andoxunarefni, koma í veg fyrir oxunarálag og verja fitusýrur í frumuhimnum þínum gegn sindurefnum (37).
Þessi andoxunarefni eiginleikar eru auknir með öðrum næringarefnum, svo sem C-vítamíni, B3 vítamíni og seleni.
Í miklu magni virkar E-vítamín einnig sem blóðþynnri og dregur úr getu blóðtappans (38).
Yfirlit: Lykilhlutverk E-vítamíns er að þjóna sem andoxunarefni, vernda frumur gegn sindurefnum og oxunartjóni.Heimildir um mataræði
Ríkustu fæðuuppsprettur E-vítamíns innihalda ákveðnar jurtaolíur, fræ og hnetur. Myndin hér að neðan sýnir nokkrar af bestu uppsprettum E-vítamíns og magnið sem er að finna í 3,5 aura (100 grömm) af þessum matvælum (8):
Meðal annarra ríkra heimilda má nefna avókadó, hnetusmjör, smjörlíki, feitan fisk og lýsilifur.
Yfirlit: Bestu uppsprettur E-vítamíns eru ákveðnar jurtaolíur, hnetur og fræ.Mælt með inntöku
Taflan hér að neðan sýnir RDA og þolanleg efri mörk fyrir neyslu E-vítamíns. Gildin merkt með stjörnu eru fullnægjandi inntaka þar sem engin RDA gildi eru fyrir ungbörn.
| RDA (ae / mg) | UL (ae / mg) | ||
| Ungbörn | 0–6 mánuðir | 6 / 4* | Ekki vitað |
| 7–12 mánuðir | 8 / 5* | Ekki vitað | |
| Börn | 1–3 ár | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4–8 ár | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9–13 ár | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| Unglingar | 14–18 ára | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| Fullorðnir | 19–50 ár | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
E-vítamínskortur
E-vítamínskortur er sjaldgæfur og greinist aldrei hjá fólki sem er að öðru leyti heilbrigt.
Það gerist oftast í sjúkdómum sem skerða frásog fitu eða E-vítamíns úr mat, svo sem slímseigjusjúkdóm og lifrarsjúkdóm.
Einkenni E-vítamínskorts eru vöðvaslappleiki, gönguörðugleikar, skjálfti, sjónvandamál, léleg ónæmisstarfsemi og doði.
Alvarlegur, langvarandi skortur getur leitt til blóðleysis, hjartasjúkdóma, alvarlegra taugasjúkdóma, blindu, vitglöp, lélegra viðbragða og vanhæfni til að stjórna hreyfingum líkamans að fullu (39, 40).
Yfirlit: E-vítamínskortur er sjaldgæfur en getur valdið vöðvaslappleika, næmi fyrir sýkingum, taugasjúkdómum og lélegri sjón.Eitrunar vítamín
Ofskömmtun á E-vítamíni er erfið þegar hún er fengin úr náttúrulegum fæðuuppsprettum. Aðeins hefur verið greint frá eiturhrifum eftir að fólk hefur tekið mjög stóra skammta af fæðubótarefnum.
En í samanburði við A- og D-vítamín virðist ofskömmtun á E-vítamíni vera tiltölulega skaðlaust.
Það getur haft blóðþynningaráhrif, unnið gegn áhrifum K-vítamíns og valdið of miklum blæðingum. Þannig ætti fólk sem tekur blóðþynningarlyf að forðast að taka stóra skammta af E-vítamíni (38, 41, 42).
Að auki, í stórum skömmtum sem eru meira en 1.000 mg á dag, getur E-vítamín haft áhrif á oxun. Það er, það getur orðið hið gagnstæða andoxunarefni, sem hugsanlega getur leitt til oxunarálags (43).
Yfirlit: E-vítamín virðist vera minna eitrað í stórum skömmtum en A og D. vítamín. Hins vegar geta stórir skammtar valdið of miklum blæðingum og oxunarálagi.Ávinningur og áhætta af mikilli inntöku E eða vítamíns
Mikil E-vítamínneysla úr fæðu eða fæðubótarefnum hefur verið tengd við ýmsa kosti.
Eitt form af E-vítamíni, gamma-tókóferól, reyndist auka blóðflæði með því að stuðla að útvíkkun æðanna, hugsanlega lækka blóðþrýsting og hættu á hjartasjúkdómum (44).
Gamma-tókóferól fæðubótarefni geta einnig haft blóðþynningaráhrif auk þess að minnka magn „slæmt“ LDL kólesteról (45).
Aftur á móti benda aðrar rannsóknir til þess að háskammta E-vítamínuppbót geti verið skaðleg, jafnvel þegar þau valda ekki augljósum einkennum um eiturhrif.
Til dæmis sýna athuganir rannsóknir að það að taka E-vítamín fæðubótarefni er tengd aukinni hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli og dauða af öllum orsökum (46, 47, 48).
Í ljósi hugsanlegra aukaverkana E-vítamínuppbótar er ekki hægt að mæla með þeim á þessum tímapunkti. Góð rannsóknir eru nauðsynlegar áður en hægt er að komast að traustum ályktunum um langtímaöryggi þessara viðbótar.
Yfirlit: E-vítamín fæðubótarefni geta dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, en vísbendingarnar eru andstæðar. Sumar rannsóknir benda til þess að háskammta fæðubótarefni séu skaðleg. Fleiri rannsókna er þörf.Samantekt á E-vítamíni
E-vítamín er hópur öflugra andoxunarefna, en það algengasta er alfa-tókóferól.
Meginhlutverk þess er að þjóna sem andoxunarefni og vernda frumur líkamans gegn skemmdum af völdum sindurefna.
Algengustu fæðuuppsprettur E-vítamíns eru jurtaolíur, hnetur og fræ. Skortur er mjög sjaldgæfur hjá heilbrigðu fólki.
Þó fæðubótarefni geti veitt ákveðinn heilsufarslegan ávinning, eru ekki allir vísindamenn sammála. Langtímaöryggi E-vítamínuppbótar er umræða.
K-vítamín
K-vítamín gegnir lykilhlutverki í blóðstorknun. Án þess væri hætta á að þú blæðir til dauða.
Gerðir
K-vítamín er í raun hópur fituleysanlegra efnasambanda sem skiptist í tvo meginhópa:
- K1-vítamín (phylloquinone): Fýlókínín er aðalform K-vítamíns í fæðunni (49).
- K2 vítamín (menakínón): Þessi fjölbreytni af K-vítamíni er að finna í mat úr dýraríkinu og gerjuðum sojaafurðum, eins og natto. K2 vítamín er einnig framleitt af þörmabakteríum í ristli (50, 51).
Að auki eru að minnsta kosti þrjú tilbúin form af K-vítamíni. Þetta eru þekkt sem K3 vítamín (menadíón), K4 vítamín (menadíól díasetat) og K5 vítamín.
Yfirlit: K-vítamín er fjölskylda efnasambanda. Helstu fæðubótarefni eru K1-vítamín, sem er að finna í plöntufæði og K2-vítamín, sem er að finna í dýraríkinu og gerjuðum sojavöru.Hlutverk og virkni K-vítamíns
K-vítamín gegnir mikilvægu hlutverki í blóðstorknun. Reyndar stendur „K“ fyrir „koagulation“, danska orðið fyrir storknun, sem þýðir storknun.
En K-vítamín hefur einnig aðrar aðgerðir, þar með talið að styðja við beinheilsu og hjálpa til við að koma í veg fyrir kölkun æðar, sem hugsanlega dregur úr hættu á hjartasjúkdómum (52).
Yfirlit: K-vítamín er mikilvægt fyrir blóðstorknun og styður heilsu beina.Heimildir um mataræði
Bestu fæðuuppsprettur K1-vítamíns (phylloquinone) eru græn græn grænmeti en K2-vítamín (menaquinone) er aðallega að finna í dýraríkum mat og gerjuðum sojaafurðum.
Taflan hér að neðan sýnir nokkrar helstu uppsprettur K1-vítamíns og magnið sem er að finna í 3,5 aura (100 grömm) af þessum matvælum (8):
Öfugt við phylloquinone er menakínon aðeins að finna í litlu magni í vissum fituríkum, dýraríkum mat, svo sem eggjarauðu, smjöri og lifur.
Það er einnig að finna í ákveðnum sojamat, svo sem natto.
Yfirlit: K1 vítamín er mikið í mörgum laufgrænum grænmeti en K2 vítamín er að finna í litlu magni í dýraelduðum mat og gerjuðum sojamat.Mælt með inntöku
Taflan hér að neðan sýnir fullnægjandi inntöku (AI) gildi fyrir K-vítamín.
AI er svipað og RDA, sem er daglegt inntaksstig sem talið er uppfylla kröfur 97,5% fólks, en AI er byggt á veikari sönnunargögnum en RDA.
| Al (mcg) | ||
| Ungbörn | 0-6 mánuðir | 2 |
| 7–12 mánuður | 2.5 | |
| Börn | 1–3 ár | 30 |
| 4–8 ár | 55 | |
| 9–13 ár | 60 | |
| Unglingar | 14–18 ára | 75 |
| Konur | 18+ ár | 90 |
| Karlar | 18+ ár | 120 |
K-vítamínskortur
Ólíkt A og D-vítamínum er K-vítamín ekki geymt í líkamanum í umtalsverðu magni. Af þessum sökum getur neysla mataræðis sem skortir K-vítamín leitt til þess að þú verður skortur á eins litlu og viku (53).
Fólk sem meltir ekki og tekur fitu ekki duglega er í mestri hættu á að fá K-vítamínskort. Þetta á einnig við um þá sem þjást af glútenóþol, bólgu í þörmum og slímseigjusjúkdómi.
Notkun breiðvirkra sýklalyfja getur einnig aukið hættuna á skorti, svo og mjög stórum skömmtum af A-vítamíni, sem virðast draga úr frásogi K-vítamíns.
Mega skammtar af E-vítamíni geta einnig unnið gegn áhrifum K-vítamíns á blóðstorknun (41, 54).
Án K-vítamíns myndi blóð þitt ekki storkna og jafnvel lítið sár gæti valdið óstöðvandi blæðingum. Sem betur fer er K-vítamínskortur sjaldgæfur þar sem líkaminn þarf aðeins lítið magn til að viðhalda blóðstorknun.
Lítið magn K-vítamíns hefur einnig verið tengt við minni beinþéttni og aukna hættu á beinbrotum hjá konum (55).
Yfirlit: Skortur á K-vítamíni getur leitt til mikillar blæðingar. Sjúkdómar sem trufla frásog fitu auka hættu á skorti.Eitrað K-vítamín
Ólíkt öðrum fituleysanlegum vítamínum hafa náttúruleg K-vítamínform engin þekkt einkenni um eiturhrif.
Þess vegna hafa vísindamenn ekki getað staðfest þolanlegt efri inntaksstig K-vítamíns. Frekari rannsókna er þörf.
Aftur á móti getur tilbúið form af K-vítamíni, þekkt sem menadíon eða K3 vítamín, haft nokkur slæm áhrif þegar það er neytt í miklu magni (56, 57).
Yfirlit: Hámarks öruggur skammtur af K-vítamíni er óþekktur og engin einkenni eiturverkana hafa verið greind.Ávinningur af K-vítamínbótum
Nokkrar samanburðarrannsóknir hafa kannað áhrif K-vítamínuppbótar á menn. Þessar rannsóknir sýna að K-vítamín fæðubótarefni - K1-vítamín og K2-vítamín - geta dregið úr beinatapi og dregið úr hættu á beinbrotum (58, 59).
Að auki, með því að taka K2 vítamín fæðubótarefni 45-90 mg á dag, jók lítillega lifun sjúklinga með lifur krabbamein (60).
Athugunarrannsóknir benda einnig til þess að mikil inntaka K2-vítamíns geti dregið úr hættu á hjartasjúkdómum. Hins vegar eru vísbendingar úr samanburðarrannsóknum takmarkaðar og ófullnægjandi (61, 62).
Að lokum, K1-vítamínuppbót, tekin með 0,5 mg á hverjum degi í þrjú ár, hægði á þróun insúlínviðnáms hjá eldri körlum, samanborið við lyfleysu. Enginn marktækur munur fannst hjá konum (63).
Yfirlit: Takmarkaðar vísbendingar benda til þess að K-vítamín viðbót geti bætt beinheilsu, dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og aukið lifun meðal krabbameins í lifur.Samantekt á K-vítamíni
K-vítamín er hópur fituleysanlegra efnasambanda sem skiptist í K1 vítamín (phylloquinone) og K2 vítamín (menaquinone).
K1 vítamín er aðallega að finna í laufgrænu grænmeti en K2 vítamín kemur frá mat úr dýrum, svo sem lifur, smjöri og eggjarauðu.
Lítið magn er einnig framleitt af þarmabakteríum í ristlinum.
Skortur hefur áhrif á getu blóðtappa til að storkna og veldur hættu á of miklum blæðingum.
Takmarkaðar vísbendingar eru um heilsufarslegan ávinning af fæðubótarefnum hjá fólki sem er ekki skortur. Nokkrar samanburðarrannsóknir benda þó til þess að K-vítamínuppbót gagnist heilsu beina og hjarta.
Aðalatriðið
Það eru fjögur fituleysanleg vítamín í mataræðinu: A, D, E og K. Þau eru nauðsynleg fyrir heilsuna og gegna mörgum mikilvægum hlutverkum í líkamanum.
Að D-vítamíni undanskildu eru flestir auðvelt að fá þær úr fjölbreyttu mataræði, sérstaklega ef þú borðar nóg af hnetum, fræjum, grænmeti, fiski og eggjum.
Þessi vítamín hafa tilhneigingu til að vera mikið í feitum matvælum og þú getur aukið frásog þeirra með því að bæta fitu eða olíu við annars fituríka máltíð.
Fá matvæli eru náttúrulega rík af D-vítamíni. Það er mikið af feitum fiski og lýsi, en myndast einnig af húðinni þegar þú verður fyrir sólarljósi.
Af þessum sökum er D-vítamínskortur vandamál fyrir fólk sem fylgir ófullnægjandi mataræði og eyðir mestum tíma sínum innandyra.
Þótt þú þurfir almennt ekki að bæta við A, E og K vítamín, er víða mælt með því að taka D-vítamín viðbót.
Vertu viss um að fá öll fituleysanlegu vítamínin í fullnægjandi magni fyrir bestu heilsu.
Veldu Stjórnun
Öldrunarbreytingar á lífsmörkum