Svangur eftir að hafa borðað: Af hverju það gerist og hvað á að gera

Efni.

• Orsakir og lausnir
• Máltíðarsamsetning
• Teygja viðtaka
• Leptín viðnám
• Atferlis- og lífsstílsþættir
• Aðalatriðið

Hungur er leið líkamans til að láta þig vita að hann þarfnast meiri matar.

Hins vegar finna margir fyrir því að verða svangir jafnvel eftir að hafa borðað. Margir þættir, þar á meðal mataræði þitt, hormón eða lífsstíll, geta skýrt þetta fyrirbæri.

Þessi grein hjálpar til við að útskýra hvers vegna þú gætir orðið svangur eftir máltíð og hvað þú átt að gera í því.

Orsakir og lausnir

Það eru nokkrar ástæður fyrir því að sumir eru svangir eftir máltíð.

Máltíðarsamsetning

Til að byrja með gæti það verið vegna næringar samsetningar máltíðarinnar.

Máltíðir sem innihalda meira próteinhlutfall hafa tilhneigingu til að framkalla meiri tilfinningu um fyllingu en máltíðir með meira hlutfalli kolvetna eða fitu - jafnvel þegar kaloríufjöldi þeirra er svipaður (,,).

Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að hærri próteinmáltíðir eru betri til að örva losun fyllingarhormóna, svo sem glúkagon-eins peptíð-1 (GLP-1), kólecystókínín (CCK) og peptíð YY (PYY) (,,).

Einnig, ef mataræði þitt skortir trefjar, gætirðu fundið fyrir því að þú finnur fyrir hungri oftar.

Trefjar eru tegund kolvetna sem tekur lengri tíma að melta og getur hægt á tæmingarhraða magans. Þegar það meltist í neðri meltingarvegi, stuðlar það einnig að losun á matarlystandi hormónum eins og GLP-1 og PYY ().

Matur sem inniheldur mikið prótein inniheldur kjöt, svo sem kjúklingabringur, magurt nautakjöt, kalkúnn og rækjur. Á meðan eru matvæli sem innihalda mikið af trefjum ávexti, grænmeti, hnetur, fræ og korn.

Ef þú finnur að þú ert svangur eftir máltíð og tekur eftir því að það vantar prótein og trefjar í máltíðir þínar, reyndu þá að fella meira prótein- og trefjaríkt mat í mataræðið.

Teygja viðtaka

Fyrir utan samsetningu máltíða hefur maginn teygjuviðtaka sem gegna lykilhlutverki við að stuðla að fyllingu meðan á máltíð stendur og strax eftir hana.

Teygjuviðtakarnir greina hversu mikið maginn þenst út meðan á máltíð stendur og senda merki beint til heilans til að vekja fyllingu og draga úr matarlyst ().

Þessir teygjuviðtakar reiða sig ekki á næringarfræðilega samsetningu matar. Í staðinn treysta þeir á heildarmagn máltíðarinnar ().

Fyllingartilfinningin sem teygjuviðtakarnir hafa í för með sér endast ekki lengi. Svo þó að þeir geti hjálpað þér að borða minna meðan á máltíð stendur og stuttu eftir, stuðla þeir ekki að fyllingu til langs tíma (,).

Ef þér finnst þú ekki vera fullur meðan á máltíð stendur eða strax, reyndu að fella fleiri matvæli sem eru mikið í magni en lítið í kaloríum (,).

Þessar fæðutegundir, svo sem flest ferskt grænmeti, ávextir, loftpoppað popp, rækjur, kjúklingabringur og kalkúnn, hafa tilhneigingu til að hafa meira loft- eða vatnsinnihald. Einnig, að drekka vatn fyrir eða með máltíðum bætir máltíðinni magni og getur enn frekar stuðlað að fyllingu ().

Þrátt fyrir að margir af þessum miklu magni, hitaeiningasnauðir matvæli stuðli að skammtíma, strax fyllingu í gegnum teygjuviðtaka, hafa þeir tilhneigingu til að innihalda mikið af próteinum eða trefjum, sem báðir stuðla að fyllingartilfinningu löngu síðar með því að örva losun fyllingarhormóna.

Leptín viðnám

Í sumum tilfellum geta hormónavandamál skýrt hvers vegna sumir finna fyrir svengd eftir að hafa borðað.

Leptín er helsta hormónið sem gefur merki um fyllingu í heilanum. Það er búið til af fitufrumum, þannig að blóðþéttni þess eykst gjarnan hjá fólki sem hefur meiri fitumassa.

Hins vegar er vandamálið að stundum virkar leptín ekki eins vel og það ætti að gera í heilanum, sérstaklega hjá sumum með offitu. Þetta er almennt kallað viðnám gegn leptíni ().

Þetta þýðir að þó að það sé nóg af leptíni í blóðinu, þekkir heilinn það ekki eins vel og heldur áfram að halda að þú sért svangur - jafnvel eftir máltíð ().

Þó að ónæmi fyrir leptíni sé flókið mál, benda rannsóknir til þess að regluleg hreyfing, minnkun sykurneyslu, aukning á trefjum og svefn geti hjálpað til við að draga úr viðnámi leptíns (,,,).

Atferlis- og lífsstílsþættir

Fyrir utan lykilþættina hér að ofan geta nokkrir atferlisþættir skýrt hvers vegna þér líður svangur eftir að hafa borðað, þar á meðal:

• Að vera annars hugar á meðan þú borðar. Rannsóknir benda til þess að fólk sem borðar annars hugar finni fyrir minni mettun og hafi meiri löngun til að borða yfir daginn. Ef þú borðar venjulega annars hugar skaltu prófa að æfa núvitund til að þekkja betur merki líkamans (,).
• Borða of fljótt. Rannsóknir benda til þess að skyndibitastaðir hafi tilhneigingu til að vera minna fullir en hægir borðar vegna skorts á tyggingu og vitund, sem tengjast tilfinningum um fyllingu. Ef þú ert fljótur að borða skaltu stefna að því að tyggja matinn þinn vandlega (,).
• Tilfinning um stress. Streita hækkar hormónið kortisól, sem getur ýtt undir hungur og þrá. Ef þú finnur að þú ert oft stressaður skaltu prófa að taka jóga eða hugleiðslu inn í vikulegu venjurnar þínar ().
• Að æfa mikið. Fólk sem æfir mikið hefur tilhneigingu til að fá meiri matarlyst og hraðari efnaskipti. Ef þú æfir mikið gætirðu þurft að neyta meiri matar til að ýta undir æfingar þínar ().
• Svefnleysi. Nægur svefn er nauðsynlegur til að stjórna hormónum, svo sem ghrelin, en magn þess hefur tilhneigingu til að vera hærra hjá svefnskertu fólki. Reyndu að setja heilbrigða svefnvenjur eða takmarka útsetningu fyrir bláu ljósi á nóttunni til að fá fullnægjandi svefn (,).
• Að borða ekki nægan mat. Í sumum aðstæðum gætirðu orðið svangur eftir að hafa borðað einfaldlega vegna þess að þú borðaðir ekki nóg á daginn.
• Hár blóðsykur og insúlínviðnám. Að hafa hátt blóðsykursgildi og insúlínviðnám getur aukið hungurmagn þitt verulega ().

Þú gætir orðið svangur eftir að hafa borðað vegna skorts á próteini eða trefjum í mataræði þínu, ekki borða nóg magn af miklu magni, hormónavandamál eins og viðnám við leptíni eða hegðun og lífsstílsval. Prófaðu að útfæra nokkrar af tillögunum hér að ofan.

Aðalatriðið

Svangur er algengt vandamál fyrir marga um allan heim.

Oft er það afleiðing ófullnægjandi mataræðis sem skortir prótein eða trefjar. Það gæti þó verið vegna hormónavandamála, svo sem viðnáms við leptíni, eða daglegs lífsstíls þíns.

Ef þú finnur þig oft svangan eftir að hafa borðað, reyndu að framkvæma nokkrar af gagnreyndu tillögunum hér að ofan til að draga úr matarlyst þinni.