Vefjagigt mataræði: 10 bragðgóðar uppskriftir

Efni.

• Vefjagigt og mataræði
• Matur til að taka með
• Matur sem ber að forðast
• Vefjagigtarvænar uppskriftir
• 1. Shakshuka fyrir einn (grænmetisæta, lágt FODMAP)
• 2. Mango túrmerik hafrar yfir nótt (grænmetisæta)
• 3. Vatnsmelóna, myntu og grilluð ostasalat (grænmetisæta)
• 4. Hvítbláberjablómkólsósu (grænmetisæta)
• 5. Grænmetis salat frá Miðjarðarhafi með sveskjum og ávaxtakjól (grænmetisæta)
• 6. Ferskar rúllur (grænmetisæta, lág FODMAP)
• 7. Súkkulaðimyntu quinoa morgunmatskál (grænmetisæta, lágt FODMAP)
• 8. Göngusambönd (grænmetisæta, lág FODMAP)
• 9. Spítt hrísgrjónasalat (grænmetisæta, lágt FODMAP)
• 10. Lágkolvetna kjúklingasalat á kúrbítflís (lágt FODMAP)
• Aðalatriðið

Vefjagigt er langvinnur sjúkdómur sem hefur áhrif á um það bil 4 milljónir fullorðinna í Bandaríkjunum (1).

Þó rannsóknir séu takmarkaðar, vísindaleg gögn sýna að sumar fæði draga úr sársauka og einkennum sem tengjast vefjagigt.

Þessi grein fer yfir hvaða matvæli á að borða og forðast til að hjálpa við stjórnun vefjagigtar ásamt 10 bragðgóðum uppskriftum.

Vefjagigt og mataræði

Vefjagigt er langvarandi ástand sem einkennist af útbreiddum vöðvaverkjum. Vegna langvinnra verkja eru margir með vefjagigt með svefnraskanir, langvarandi þreytu og þunglyndi (1).

Orsök vefjagigtar er ekki ennþá þekkt og ekki er hægt að lækna ástandið. Fólk með vefjagigt verður að stjórna einkennum sínum með læknismeðferð og lífsstílbreytingum (1).

Ein leið til að hjálpa einkennum er með því að fylgja ákveðnu mataræði.

Þó litlar rannsóknir hafi verið gerðar benda nokkrar vísbendingar til ákveðinna mataræðisaðferða sem geta hjálpað til við að stjórna einkenni vefjagigtar. Má þar nefna (2):

• Mataræði með lágum kaloríum. Þyngdartap getur hjálpað við einkenni vefjagigtar, svo mataræði með lágum kaloríum getur verið góð nálgun.
• Grænmetisfæði. Þessi mataræði er rík af bólgueyðandi ávöxtum, grænmeti, hnetum og belgjurtum. Sterkustu vísbendingar eru fyrir hrátt grænmetisfæði.
• Lágt FODMAP fæði. FODMAPS eru tegundir kolvetna sem sumir geta ekki melt. Lágt FODMAP mataræði útilokar flestar mjólkurafurðir, korn, ávexti og grænmeti. Þetta er mjög takmarkandi, mjög bólgueyðandi leið til að borða.

Mataræði sem er mikið af bólgueyðandi matvælum getur einnig hjálpað til við að stjórna einkennum vefjagigtar þar sem langvarandi bólga er ein af grunuðum orsökum sjúkdómsins (3).

Burtséð frá, þessi sjúkdómur og einkenni hans eru mjög einstaklingsbundin. Mismunandi megrunarkúrar geta virkað betur eða verr eftir einstaklingnum.

Þú gætir notið góðs af því að vinna með skráðum fæðingafræðingi ef þú fylgir flóknara átmynstri, svo sem hráu grænmetisæta eða lágu FODMAP mataræði, til að stjórna vefjagigtareinkennum þínum.

Matur til að taka með

Tegundir matvæla sem eru venjulega hluti af mataræði varðandi vefjagigt eru (2):

• Hitaeiningasnautt: lág kaloría, prótein, mikil trefjar eða fylling matvæla eins og ávextir, grænmeti, halla prótein og heilkorn
• Grænmetisæta: ávextir, grænmeti, belgjurt, hnetur og fræ; sumir grænmetisætur geta verið egg eða mjólkurafurðir á meðan hráir grænmetisætur borða eingöngu ósoðið plöntufæði
• Lágt FODMAP: aðeins matvæli sem eru fáir í FODMAPs, þar með talið mest kjöt, hrísgrjón, sumir ávextir og grænmeti, og takmarkaðar mjólkurvörur

Þú ættir einnig að bæta við ýmsum bólgueyðandi matvælum sem falla að ákjósanlegu mataræðinu, þar sem það getur hjálpað til við að draga úr einkennum. Dæmi um bólgueyðandi mat eru meðal annars (4, 5):

• Prótein: lax, egg, kjúklingabaunir, gríska jógúrt
• Ávextir: bananar, appelsínur, epli, vínber, bláber, jarðarber, brómber, tómatar, avókadó
• Grænmeti: spínat, grænkál, kúrbít, blómkál, spergilkál, hvítkál, papriku, agúrka, gulrætur
• Kolvetni: sætar kartöflur, brún hrísgrjón, hunang
• Fita: ólífuolía, kókosolía
• Jurtir og krydd: túrmerik, engifer, kanill, rósmarín, hvítlaukur, negull

Athugaðu að sumar af þessum matvælum, svo sem hunangi og kjúklingabaunir, eru hærri í FODMAPs. Sem slíkt forðastu þá ef þú fylgir strangt eftir FODMAP mataræði.

Matur sem ber að forðast

Aftur á móti eru matvæli sem venjulega forðast í fæðuaðferðum við vefjagigt (2):

• Hitaeiningasnauð. Útiloka tómar hitaeiningar eins og franskar, smákökur, kökur, ís, sykur drykki, sykur og viðbætt fita.
• Grænmetisæta. Allir grænmetisætur taka út kjöt frá mataræði sínu. Hins vegar munu hráir grænmetisætur ekki útiloka soðna mat.
• Lágt FODMAP. Á lágu FODMAP mataræðinu þarftu að útiloka öll matvæli sem eru hátt í FODMAP. Þetta felur í sér hveiti, mjólkurafurðir, baunir, hvítlauk og lauk.
• Bólgueyðandi. Til að draga úr bólgu ættirðu einnig að forðast bólgueyðandi mat, sem inniheldur mjög unnar matvæli, hreinsuð kolvetni, skyndibita og unnar jurtaolíur eins og sojabaunaolía eða maísolía (6).

Vefjagigt er langvarandi ástand sem einkennist af vöðvaverkjum. Sumar mataræðisaðferðir geta hjálpað til við að stjórna einkennum þess, þar á meðal bólgueyðandi, lágkaloría, hrá grænmetisæta eða lág FODMAP mataræði.

Vefjagigtarvænar uppskriftir

Eftirfarandi uppskriftir henta fyrir ýmsar aðferðir við mataræði á vefjagigt og þær innihalda allar bólgueyðandi efni eins og ávextir, grænmeti, kryddjurtir og krydd.

1. Shakshuka fyrir einn (grænmetisæta, lágt FODMAP)

Shakshuka er norður-afrískur réttur gerður með því að malla egg í tómatsósu. Hins vegar tekur þetta nokkrar heilbrigðar bólgueyðandi viðbætur eins og spínat og fersk steinselja (4).

Með aðeins 286 hitaeiningum á skammt er það einnig kjörið máltíð fyrir alla sem eru með mataræði með lítið kaloríum til að hjálpa til við að stjórna vefjagigt.

Það er sömuleiðis viðeigandi fyrir alla sem fylgja laktó-eggja-grænmetisfæði, sem inniheldur egg og mjólkurafurðir.

Skiptu einfaldlega um laukinn og hvítlaukinn fyrir hvítlauks- og / eða skalottlauk-innrennsli ólífuolíu til að gera hann FODMAP-lausan.

Fáðu uppskriftina hér.

2. Mango túrmerik hafrar yfir nótt (grænmetisæta)

Þessi auðveldi morgunmaturréttur hentar fyrir hrátt grænmetisfæði, þar sem þú þarft ekki að elda hann. Í staðinn mýkjast hafrarnar yfir nótt með því að bleyja kókosmjólk í, sem leiðir til rjómalöguð og slétt áferð.

Að auki inniheldur þessi uppskrift nokkur bólgueyðandi innihaldsefni eins og engifer, kanill, túrmerik og hunang (7, 8).

Fáðu uppskriftina hér.

3. Vatnsmelóna, myntu og grilluð ostasalat (grænmetisæta)

Þetta bragðmikla salat er frábær sumarmáltíð. Með 484 kaloríum í örlátum skammti getur það verið hluti af vandlega skipulögðu lágkaloríu mataræði.

Það er einnig viðeigandi fyrir mjólkursam grænmetisæta mataræði, þar á meðal mjólkurafurðir.

Að lokum er salatið ríkt af C-vítamíni - öflugu bólgueyðandi andoxunarefni - frá vatnsmelónunni (9).

Fáðu uppskriftina hér.

4. Hvítbláberjablómkólsósu (grænmetisæta)

Smoothies eru fullkomin máltíðarlausn á ferðinni og þessi vegan smoothie er í samræmi við hrátt grænmetisfæði fyrir vefjagigt. Vegna þess að það inniheldur aðeins 340 hitaeiningar á skammt, er það einnig viðeigandi máltíð fyrir mataræði með lágum kaloríum.

Það inniheldur bláber, jarðarber og fjólublátt blómkál, sem öll eru ríkar uppsprettur af anthocyanínum - andoxunar litarefni sem gefa þessum ávöxtum og grænmeti skærum litum (10).

Anthocyanins eru einnig mjög bólgueyðandi, með einni rannsókn sem sýndi að þau bættu svefngæði hjá fólki með vefjagigt. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum (10).

Fáðu uppskriftina hér.

5. Grænmetis salat frá Miðjarðarhafi með sveskjum og ávaxtakjól (grænmetisæta)

Þessi vegan salatuppskrift er hlaðin bólgueyðandi innihaldsefnum eins og sveskjum og rófum (10).

Með nokkrum einföldum klipum, eins og að kjósa að elda ekki prune safann og skipta um edamame fyrir hnetur eins og valhnetur eða pekans, þá geturðu gert þetta að hráu vegan uppskrift.

Að auki inniheldur þetta lokasalat aðeins 450 kaloríur í stórum hluta - sem gerir það að henta vel fyrir mataræði með lágum kaloríu.

Fáðu uppskriftina hér.

6. Ferskar rúllur (grænmetisæta, lág FODMAP)

Þessar lágu FODMAP vorrúllur eru hlaðnar með grænmeti og eru náttúrulega lágar í hitaeiningum - innihalda aðeins 240 kaloríur í 3-rúlla skammti.

Þau eru líka full af ýmsum andoxunarefnum úr litríku grænmeti eins og gulrótum, kúrbít, paprika og rauðkáli (11).

Fyrir auka skammt af próteini geturðu bætt við tofu eða soðnu rækju.

Fáðu uppskriftina hér.

7. Súkkulaðimyntu quinoa morgunmatskál (grænmetisæta, lágt FODMAP)

Þessi eftirláta morgunverðaruppskrift er hlaðin andoxunarefnum úr bólgueyðandi berjum, dökku súkkulaði og graskerfræjum (11, 12).

Við 490 hitaeiningar á skammt er það svolítið mikið af hitaeiningum í morgunmat á mataræði með lágum kaloríum. Hins vegar gætirðu auðveldlega haft minni hluta af þessari morgunmatskál með eða skipt henni í tvær máltíðir.

Það er einnig grænmetisæta og lítið af FODMAP-myndum, sem gerir það tilvalið fyrir fólk með vefjagigt.

Fáðu uppskriftina hér.

8. Göngusambönd (grænmetisæta, lág FODMAP)

Þessi fljótlega og auðvelda leiðarblönduuppskrift er fullkomið grænmetisæta og lítið FODMAP grípa-og-fara snarl. Það getur líka passað í mataræði með lágum kaloríum þar sem það inniheldur aðeins 140 kaloríur á skammt.

Það inniheldur andoxunarríka pekans, graskerfræ, banana og dökkt súkkulaði - sem getur hjálpað til við að minnka langvarandi bólgu (11, 12).

Fáðu uppskriftina hér.

9. Spítt hrísgrjónasalat (grænmetisæta, lágt FODMAP)

Hægt er að borða þetta salat hlýtt eða kalt, svo það er frábær grænmetisæta og lítill FODMAP kvöldmatur eða hádegismatur. Það inniheldur einnig aðeins 280 kaloríur á skammt, sem gerir það einnig gott val fyrir mataræði með lágum kaloríum.

Það er ríkt af bólgueyðandi andoxunarefnum úr granatepli, þar á meðal C-vítamíni (9, 11).

Fáðu uppskriftina hér.

10. Lágkolvetna kjúklingasalat á kúrbítflís (lágt FODMAP)

Auðvelt er að búa til þetta lága FODMAP kjúklingasalat grænmetisæta með því að skipta um kjúklinginn með harðsoðnum eggjum eða teningum með teningum.

Það er fullt af bólgueyðandi innihaldsefnum, svo sem vínber, pekans, fjólublátt hvítkál og rósmarín (7).

Með aðeins 265 hitaeiningum á skammt er einnig hægt að borða það á mataræði með lágum hitaeiningum.

Fáðu uppskriftina hér.

Þessar 10 uppskriftir henta fyrir mataræði til að stjórna einkenni vefjagigtar. Flestir eru grænmetisæta og innihalda allir bólgueyðandi mat. Sumir eru með kaloríur og FODMAP lyf.

Aðalatriðið

Vefjagigt er ólæknandi sjúkdómur sem einkennist af langvinnum vöðvaverkjum. Samkvæmt sumum rannsóknum geta ákveðnar fæði hjálpað til við að stjórna einkennunum.

Þótt þörf sé á frekari rannsóknum eru mataræði sem mestar vísbendingar innihalda mataræði með lágum kaloríum, grænmetisfæði og lágt FODMAP mataræði sem er ríkt af bólgueyðandi mat.

Ef þú ert í vandræðum með að skipuleggja mataræði til að hjálpa við vefjagigt, ættir þú að ráðfæra þig við skráðan matarfræðing til að fá hjálp.

Þrátt fyrir að vefjagigt hefur ekki lækningu getur það að borða bólgueyðandi mataræði haft mikil áhrif á einkenni þín og lífsgæði.