Hvaða æfingar eru öruggar á fyrsta þriðjungi meðgöngu?

Efni.

• Vera í góðu formi á fyrstu meðgöngu
• Hvar á að byrja
• Pilates
• Hversu mikið?
• Jóga
• Hversu mikið?
• Að ganga
• Hversu mikið?
• Sund og þolfimi
• Hversu mikið?
• Hlaupandi
• Hversu mikið?
• Kraftlyftingar
• Hversu mikið?
• Kyrrstætt hjól og snúningshópur
• Hversu mikið?
• Að æfa örugglega á fyrsta þriðjungi meðgöngu
• Greinarheimildir

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

Vera í góðu formi á fyrstu meðgöngu

Að vera heilbrigð og passa þegar þú ert barnshafandi er eitt það besta sem þú getur gert fyrir sjálfan þig og barnið þitt. Jafnvel ef þú ert með morgunógleði eða önnur óþægindi snemma á meðgöngu, þá mun þér að líða betur og fara í kringum þig hjálpa þér að líða betur. Þú ættir samt að hvíla þig þegar þú þarft að hvíla þig.

Hreyfing mun einnig hjálpa þér að stjórna þyngdaraukningu, búa þig undir að bera meiri þyngd og koma þér í form fyrir barneignir. Það er líka gott fyrir skapið og svefninn.

Þú tekur sennilega ekki eftir mörgum meiriháttar líkamlegum breytingum ennþá, annað en að líða eins og þú þurfir aðeins meiri hvíld. Mikilvægustu reglurnar fyrir æfingar á fyrsta þriðjungi meðgöngu eru að huga að nýju takmörkunum á orku þinni og forðast fall. Gakktu úr skugga um að læknirinn viti hvaða æfingar þú tekur sér fyrir hendur og talaðu við þá um allt nýtt sem þú byrjar.

Nú er góður tími til að bæta við lítilli æfingu sem þú munt geta gert þegar þungun líður. Til dæmis, ef þú hleypur á æfingu þrisvar í viku núna skaltu skipta um eina lotu af vatniæfingu í eina viku keyrslu á fyrsta þriðjungi meðgöngu. Þannig hefurðu forskot á vatni líkamsþjálfun ef og þegar þú hættir að hlaupa.

Hvar á að byrja

Ef þú hreyfir þig ekki reglulega áður en þú varðst barnshafandi, þá er tími til kominn að venja þig sem gæti þjónað þér alla ævi. Byrjaðu með litla áreynslu og vinnðu allt að 30 mínútur á dag, 3 til 5 sinnum í viku. Ef mögulegt er skaltu vinna með þjálfara sem hefur sérþekkingu til að vinna á meðgöngu.

Ekki gleyma að skemmta þér. Ef að fara í ræktina er ekki fyrir þig skaltu ekki slá sjálfan þig um það. Farðu og dansaðu með vinum þínum eða skelltu þér í sundlaugina. Öll æfing er betri en engin.

Pilates

Pilates getur hjálpað þér að takast á við tvö af þeim áskorunum sem þú munt upplifa á meðgöngu: jafnvægi og verkir í mjóbaki.

Pilates smíðar kjarnavöðva í gegnum röð búnaðar og gólfæfingar. Fyrstu fundir þínar munu einbeita sér að því að byggja upp styrk. Síðar lotur skora á þann styrk og jafnvægið.

Forðastu stellingar þar sem þú liggur á bakinu sem og hvers konar snúningur á miðjum þínum. Ekki ofreyna þig meðan á Pilates eða annarri einbeittu magaæfingu stendur, eða þú gætir valdið meltingarvegi, ástand þar sem samsíða spjöld kviðvöðva skiljast tímabundið.

Hversu mikið?

Meðgöngu Pilates líkamsþjálfun einu sinni í viku hjálpar þér að byggja upp styrk og jafnvægi.

Jóga

Verið velkomin í eina bestu æfingu sem þú getur gert fyrir sjálfan þig á meðgöngu og það sem eftir er lífs þíns. Jóga byggir styrk og jafnvægi, heldur vöðvum limum, lækkar blóðþrýsting og kennir þér öndunar takt sem mun hjálpa við fæðingu. Löngu eftir fæðingu, þegar þú ferð í tíðahvörf, getur jóga hjálpað til við að koma í veg fyrir beinþynningu með því að byggja beinþéttni, samkvæmt rannsóknum.

Ef þú æfir þegar jóga og forgangsmeðferðin þín er þægileg í nýju ástandi þínu skaltu halda því áfram.

Þú ættir að forðast:

• afturbeygju
• stellingar sem snúa kviðnum
• hvaða stöðu þar sem fætur þínir eru yfir höfðinu, svo sem höfuðstólar
• liggjandi á bakinu
• Bikram eða „heit“ jóga

Hversu mikið?

Allt magn af jóga er heilbrigt, svo framarlega sem þú ert ekki að æfa þig með því að toga vöðva eða ofhitna þig. Hálftíma jóga á dag er frábær, eins og ein 30 mínútna lota á viku.

Að ganga

Göngur eru það sem líkamar okkar eru búnir til og það gerir fyrir mikla meðgönguæfingu. Auðvelt göngutúr fær þig til að hreyfa þig og þú getur byggt upp styrk líkamans með því að sveifla handleggjunum. Fáðu hjartað til að dæla með því að taka upp skeiðið.

Hversu mikið?

Ef þú ert ekki þegar kominn á æfingargöngu skaltu byrja með 10 mínútur á dag, 3 til 5 sinnum í viku. Vinnið allt að 30 mínútur á dag. Til að koma í veg fyrir að falla skaltu vera frá brotnum gangstéttum eða grjóthruni.

Sund og þolfimi

Sundlaugin er vinur þinn á meðgöngu. Vatnið er róandi, æfingin er lítil og þú fellur ekki yfir. Sara Haley, sérfræðingur í vatnsæfingum, er með gagnlega röð fæðingaræfinga sem leggja áherslu á að byggja upp styrkleika kjarna.

Ef þú ert þegar farinn að æfa vatn er engin þörf á að breyta venjunni. Eins og í allri hreyfingu, forðastu að snúa miðjunni of mikið og gaum að orkumörkum þínum. Ef þú verður þreyttur er ekki kominn tími til að ýta á þig - það er kominn tími til að fara upp úr lauginni. Ef þú byrjar að æfa vatn á meðgöngu skaltu spyrja sundþjálfara eða þjálfara við sundlaugina þína um öruggar venjur.

Hversu mikið?

Prófaðu 3 til 5 sinnum í viku, 30 mínútur í einu.

Hlaupandi

Ef þú hefur aldrei verið hlaupari skaltu íhuga aðra meðgönguæfingu. Þó að það sé mjög ólíklegt að hlaup á fyrsta þriðjungi meðgöngu valdi þungunarvandamálum, verðurðu að lokum að gefast upp á því næstu mánuðina og það eru margar aðrar leiðir til að fá heilbrigða líkamsþjálfun.

Ef þú varst hlaupari fyrir meðgöngu geturðu sennilega haldið áfram að fylgja öruggri hlaupavenju á fyrsta þriðjungi meðgöngu. Sömu varúð gildir um fall og orku: Hlaupa á sléttum brautum eða hlaupabretti með öryggisstöngum til að koma í veg fyrir fall og stöðva hvenær þú ert þreyttur, ekki eftir. Nú er ekki kominn tími til að ýta á þig.

Hversu mikið?

Ef forgangsrannsókn þín líður ennþá vel skaltu halda henni áfram og stefna að því að hlaupa í 30 mínútur að minnsta kosti 3 daga í viku.

Kraftlyftingar

Þyngdarþjálfun hjálpar til við að byggja upp styrk í líkamanum til að búa þig undir að bera meiri meðgöngu og hjálpa þér að skila. Þú getur lyft lausum lóðum og unnið á þyngdarvélum í líkamsræktarstöð. Forðastu allar æfingar sem halda lóð yfir magann og sem liggur á bakinu. Þú ættir einnig að gæta þess að þenja ekki öndunina. Vinna með þjálfara við fæðingu.

Hversu mikið?

Rannsókn í Journal of Physical Activity and Health skýrði frá því að styrktarþjálfun með litlum til miðlungs styrkleika tvisvar í viku var örugg og gagnleg á meðgöngu.

Kyrrstætt hjól og snúningshópur

Vandamálið á meðgöngu er að komast ekki á hjól - það er að detta. Eða, ef um er að ræða að hjóla á götum úti, verða fyrir slysi. Þess vegna eru kyrrstæður hjól og snúningshópur góðir kostir á fyrsta þriðjungi meðgöngu. Báðir eru litlir og fá hjartað til að hreyfa sig án þess að hætta sé á veginum.

Gætið þess að falla ekki undir samkeppni andrúmsloft sumra snúningsflokka. Farðu á það skeið sem finnst þér henta.

Seint á fyrsta þriðjungi meðgöngu gætir þú tekið eftir því að þyngdarpunktur þinn breytist. Hvort sem þú ert á kyrrstæðum hjóli eða snúast skaltu athuga hvort hæð stýri styður við bakið á réttan hátt og aðlagaðu ef þörf krefur.

Hversu mikið?

Prófaðu 2 eða 3 lotur á hjóli eða snúðu námskeiðum á viku í 30 mínútur til klukkustundar lotur.

Að æfa örugglega á fyrsta þriðjungi meðgöngu

Á fyrsta þriðjungi meðgöngu líturðu líklega ekki út barnshafandi, svo vertu viss um að æfingar þjálfarar þínir og æfingarfélagar vita að þú ert að búast við.

Það getur hjálpað til við að hita upp. Fimm mínútur að teygja sig áður en líkamsþjálfun þín mun hjálpa vöðvunum að búa þig undir áreynslu. Þú ættir líka að kæla þig. Síðustu 5 mínútur af 30 mínútna líkamsþjálfun skaltu skipta yfir í hægari hreyfingu og teygja alla þéttu vöðva.

Þú ættir að taka þér hlé frá því að æfa ef þú:

• finnst ógleðilegt
• orðið of heitt
• finnst ofþornað
• upplifa hvers konar útskrift frá leggöngum, blæðingum eða verkjum í kviðarholi eða grindarholi

Vökvaðu reglulega á meðgöngu, hvort sem þú hreyfir þig eða ekki. Borðaðu vandað snakk eftir æfingar. Það eru engar ráðleggingar um ákjósanlegan hjartsláttartíðni á fyrsta þriðjungi æfinga, en góð þumalputtaregla er að þú ættir að vinna á því hraða þar sem þú getur haldið eðlilegu samtali.

Greinarheimildir

• Hreyfing og meðganga. (2017). http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/exercise-and-pregnancy/
• Skaðar RW. (2017). Meðganga viku eftir viku: Ég hef æft reglulega í mörg ár. Nú þegar ég er barnshafandi, þarf ég að takmarka hjartsláttartíðni á meðan ég æfi? http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/ þungun- viku-by-week/expert-answers/exercise-during-pregnancy/faq-20058359
• Starfsfólk Mayo Clinic. (2015). Meðganga viku eftir viku: Fæðingar jóga: Það sem þú þarft að vita. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/ þungun- viku-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193?pg=1
• Muktabhant B, o.fl. (2015). Mataræði eða hreyfing, eða hvort tveggja, til að koma í veg fyrir óhóflega þyngdaraukningu á meðgöngu. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD007145.pub3/full
• Nascimento SL, o.fl. (2012). Líkamsrækt á meðgöngu [Ágrip]. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
• O’Connor PJ, o.fl. (2011). Öryggi og verkun viðhaldsþjálfunar undir miðlungs styrkleiki sem notuð var á meðgöngu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4203346/
• Okonta NR. (2012). Lækkar jógameðferð blóðþrýsting hjá sjúklingum með háþrýsting? [Ágrip]. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e31824ef647
• Varúðarreglur við meðgöngu: Algengar spurningar. (n.d.). http://kidshealth.org/parent/pregnancy_center/your_pregnancy/pregnancy_precautions.html
• Woodyard C. (2011). Að kanna meðferðaráhrif jóga og getu þess til að auka lífsgæði. DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485