Hvernig á að laga flatan rass

Efni.

• Aðstæður sem valda flatri rassi
• Æfingar sem vinna með glute vöðvana þína
• 1. Hústökur
• Til að gera þetta:
• Ábendingar:
• Vöðvar virkuðu:
• 2. Lungapressur
• Til að gera þetta:
• Ábendingar:
• Vöðvar virkuðu:
• 3. Slökkvibúnaður
• Til að gera þetta:
• Ábendingar:
• Vöðvar virkuðu:
• 4. Fótalyftur
• Til að gera þetta:
• Ábendingar:
• Vöðvar virkuðu:
• 5. Brúarþrýstingur
• Til að gera þetta:
• Ábendingar:
• Vöðvar virkuðu:
• 6. Einliða dauðafæri
• Áður en þú byrjar
  
• Til að gera þetta:
• Ábendingar:
• Vöðvar virkuðu:
• 7. Liggjandi hliðarleggsæfingar
• Til að gera þetta:
• Ábendingar:
• Vöðvar virkuðu:
• Bættu fjölbreytni við líkamsþjálfun þína

Flatur rassinn getur stafað af fjölda lífsstílsþátta, þar á meðal kyrrsetu eða athafna sem krefjast þess að þú situr í lengri tíma. Þegar þú eldist getur rassinn fletst út og misst lögun vegna minna fitumagns í rassinum.

Þú gætir viljað bæði koma þér í form og bæta við lögun þína, ekki aðeins til að bæta útlit þitt, heldur einnig til að auka heildar líðan þína. Reyndar geta sterkir gluteal vöðvar hjálpað þér að þróa betri líkamsstöðu, auka hreyfigetu og forðast meiðsli.

Þú gætir jafnvel bætt árangur þinn í íþróttum.

Aðstæður sem valda flatri rassi

Dvala rassheilkenni er ástand sem kemur fram þegar gluteal vöðvar þínir eru of veikir og mjaðmarbeyglar eru of þéttir. Þetta þýðir að þeir vinna ekki eins vel og þeir ættu að gera.

Oft gerist þetta frá því að sitja of lengi, sofa í fósturstöðu og endurtekningar. Skortur á hreyfingu getur einnig stuðlað að sofandi rassheilkenni.

Þetta veldur umfram þrýstingi og álagi á aðra líkamshluta. Það getur valdið verkjum í baki, mjöðmum og hné, sérstaklega þegar þú æfir. Þetta ástand getur valdið meiðslum á læri og hné.

Æfingar sem vinna með glute vöðvana þína

Það eru fullt af æfingum sem þú getur gert til að fá meira ávalar, perky rass. Vertu samkvæmur líkamsþjálfun þinni til að sjá árangur. Ekki hika við að breyta þessum æfingum og gera hvaða afbrigði sem henta þínum þörfum.

Byrjaðu rólega og byggðu smám saman upp styrk og lengd æfinga til að koma í veg fyrir meiðsli. Hér eru nokkrar æfingar til að koma þér af stað.

1. Hústökur

Til að gera þetta:

1. Stattu með fæturna mjöðm fjarlægð í sundur með tærnar snúnar aðeins til hliðar.
2. Beygðu hnén til að sleppa mjöðmunum aftur eins og þú sitjir í stól.
3. Lyftu aftur upp til að standa og taktu glute vöðvana í efstu stöðu.
4. Haltu áfram þessari hreyfingu í eina mínútu.
5. Haltu síðan hústökunni og púlsaðu upp og niður í 20 sekúndur.
6. Eftir þetta skaltu halda hústökunni í 20 sekúndur.
7. Endurtaktu þessa röð allt að 3 sinnum.

Ábendingar:

• Horfðu beint áfram.
• Haltu bringunni lyftri og hryggnum beint.
• Ýttu hnén út til hliðar þegar þú lækkar.
• Haltu fótunum flötum á gólfinu og ýttu í hælana.
• Auktu erfiðleikana með því að halda lóðum.
• gluteal vöðvar
• mjaðmir
• quadriceps
• hamstrings

Vöðvar virkuðu:

2. Lungapressur

Til að gera þetta:

1. Komdu í háa lungustöðu með hægri fótinn fram og vinstri fótinn aftur.
2. Haltu baki hælnum lyftum meðan á æfingunni stendur.
3. Réttu hægri hægri fótinn út til að komast upp.
4. Taktu þátt í vöðvunum efst.
5. Notaðu glute vöðvana til að lækka aftur niður í lungu stöðu.
6. Haltu áfram þessari hreyfingu í eina mínútu.
7. Vertu síðan í lungastöðu og púlsaðu upp og niður í 15 sekúndur.
8. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

Ábendingar:

• Haltu bringunni lyftri.
• Ýttu í hælinn á framfótinum.
• Gakktu úr skugga um að framan hnéð nái ekki framhjá ökklanum.
• Einbeittu þér að framleggnum meðan á æfingunni stendur.
• Ekki láta hnéð aftast snerta jörðina í lungustöðu.
• Notaðu lóðir til að auka styrkinn.
• kvið
• gluteal vöðvar
• quadriceps
• hamstrings

Vöðvar virkuðu:

3. Slökkvibúnaður

Til að gera þetta:

1. Komdu í borðplötu.
2. Haltu líkamanum stöðugum og kyrr meðan þú lyftir hægri fæti í 90 gráðu horni frá líkamanum.
3. Hafðu hnéð bogið meðan á hreyfingu stendur.
4. Lækkaðu það aftur niður í upphafsstöðu og haltu hnénu frá því að snerta gólfið.
5. Gerðu 1 til 3 sett af 10 til 18 endurtekningum á hvorri hlið.

Ábendingar:

• Ýttu jafnt í hendur og hné.
• Leyfðu líkamanum að vera kyrr svo að það sé einangruð hreyfing.
• Haltu búknum beinum og mjöðmunum.
• Haltu smá beygju í olnbogunum.
• Til að auka erfiðleikana skaltu rétta fótinn beint út þegar honum er lyft.
• kvið
• gluteal vöðvar
• bakvöðvar
• hamstrings

Vöðvar virkuðu:

4. Fótalyftur

Til að gera þetta:

1. Komdu í borðplötu eða plankastöðu.
2. Framlengdu hægri fótinn beint aftur og beini tánum.
3. Lækkaðu fótinn niður svo hann snerti næstum gólfinu og lyftu honum síðan upp.
4. Haltu áfram þessari hreyfingu í eina mínútu.
5. Gerðu síðan hina hliðina.

Ábendingar:

• Jafnvægi þyngd þína jafnt á milli handanna og jarðtengdra fóta.
• Haltu restinni af líkamanum kyrrum meðan þú hreyfir fótinn.
• Bætið við ökklaþyngd til að auka erfiðleikana.
• Taktu þátt í glutes þínum þegar þú lyftir fætinum.
• kvið
• gluteal vöðvar
• quadriceps
• bakvöðvar

Vöðvar virkuðu:

5. Brúarþrýstingur

Til að gera þetta:

1. Leggðu þig á bakinu með hnén bogin og handleggina meðfram líkamanum, lófarnir snúa niður.
2. Lyftu mjöðmunum hægt upp og taktu glutes efst.
3. Lyftu síðan á tærnar.
4. Komdu hælunum aftur niður á gólfið.
5. Lækkaðu mjaðmirnar aftur niður.
6. Haltu áfram þessari hreyfingu í eina mínútu.
7. Haltu síðan mjöðmunum efst og taktu hnén saman og sundur.
8. Gerðu þetta í 15 sekúndur.
9. Komdu aftur í miðjuna og slepptu aftur niður.

Ábendingar:

• Haltu hálsinum í takt við hrygginn.
• Hafðu fæturna flata á gólfinu til að auðvelda það.
• Færðu líkama þinn upp og niður varlega og með stjórn.
• kvið
• gluteal vöðvar
• hamstrings
• erector spinae

Vöðvar virkuðu:

6. Einliða dauðafæri

Áður en þú byrjar

• Þetta er ítarleg æfing, svo notaðu eigin dómgreind um hvort það hentar þér.
• Að æfa gott form er mikilvægt til að draga úr meiðslum og tryggja líkama þinn ávinning af æfingunni.
• Vertu viss um að hafa samband við heilbrigðisstarfsmann þinn áður en þú byrjar á nýju æfingarprógrammi.

Til að gera þetta:

1. Haltu lóðum í hvorri hendi og stattu á hægri fæti.
2. Beygðu hægt í mjöðminni og lyftu vinstri fætinum á eftir þér.
3. Lækkaðu lóðin þar til búkurinn er samsíða gólfinu.
4. Notaðu stoðfótinn til að komast aftur í stand.
5. Kreistu gluturnar þínar og haltu mjöðmunum undir þegar þú kemur upp.
6. Haltu áfram þessari hreyfingu í eina mínútu.
7. Gerðu það síðan á gagnstæðri hlið.

Ábendingar:

• Hafðu bringuna lyfta og axlirnar aftur.
• Haltu fótunum þínum aðeins boginn.
• Gerðu þessa æfingu án lóða til að gera það auðveldara.
• Láttu lyfta fótinn vera boginn allan tímann til að gera það auðveldara.
• gluteal vöðvar
• adductor magnus
• mjaðmir
• hamstrings

Vöðvar virkuðu:

7. Liggjandi hliðarleggsæfingar

Til að gera þetta:

1. Lægðu á hægri hlið með báðar hendur á gólfinu til stuðnings og báðir fætur framlengdir og staflað hver á annan.
2. Lyftu vinstri fætinum rólega upp eins hátt og hann mun fara og gerðu hlé efst.
3. Með stjórn, lækkaðu það aftur niður.
4. Rétt áður en það snertir neðri fótinn, lyftu því upp aftur.
5. Haltu áfram þessari hreyfingu í eina mínútu.
6. Gerðu síðan afbrigði eins og litla hringi í báðar áttir, púlsar upp og niður og púlsar fram og til baka, þegar fóturinn er lyftur.
7. Gerðu hverja breytingu í 30 sekúndur.
8. Haltu síðan vinstri fæti lyftum aðeins og beygðu hnéð til að koma því að brjósti þínu og framlengdu það aftur út.
9. Gerðu þetta í 30 sekúndur.

10. Endurtaktu röðina á gagnstæða hlið.

Ábendingar:

• Haltu mjöðmunum uppi svo að þú dragir ekki þyngd þína áfram eða aftur á bak.
• Taktu þátt í glútavöðvunum meðan á æfingunni stendur.
• Hafðu bringuna lyfta og opna.
• Beindu tánum.
• kvið
• mjöðmavöðva
• gluteal vöðvar
• læri

Vöðvar virkuðu:

Bættu fjölbreytni við líkamsþjálfun þína

Það eru fleiri ástæður til að bæta við rassinn en fagurfræðilegu. Það er mikilvægt að viðhalda heilbrigðu líkamsbyggingu sem getur bætt hreyfingu þína, sveigjanleika og styrk.

Prófaðu að bæta við göngum upp á við, stigaklifri eða sprettu við líkamsþjálfun þína til að skilgreina rassinn frekar og byggja upp hjartalínuritið.

Að þjálfa vöðvana tekur tíma. Markmiðið að bæta í stað róttækra eða óraunhæfra niðurstaðna. Vertu stöðugur og þolinmóður og mundu að taka með hollu mataræði sem hluta af áætlun þinni.