Heilbrigðar matarvenjur sem berjast gegn frumu

Efni.

• 1. Settu snakkáætlun.
• 2. Borðaðu heilkorn.
• 3. Eignast vini með fitu.
• 4. Veldu svindlmáltíð.
• 5. Kryddaðu matinn þinn.
• 6. Borðaðu grænmetisæta máltíðir oftar.
• 7. Sveigðu viljastyrk þinn.
• 8.Setjið saman byrjunarplötu með fyllingu.
• Umsögn fyrir

Frá orðstírum til bestu vinkonu þinna, nánast allar konur sem þú þekkir-eða veist um-fátt við frumu. Og á meðan margir fara umfram það til að reyna að bræða aukafituina í burtu, þá er engin ein lausn til að draga úr þeim. Það eru hins vegar mataræði og æfingarbrellur sem geta gert kraftaverk til að draga úr útliti frumu. Sem sérfræðingar í mataræði erum við hér til að gefa þér lágmark á matvælum sem berjast gegn frumu og heilbrigðum matarvenjum sem þú getur tileinkað þér til að þurrka niður þessa leiðinlegu fitu fyrir fullt og allt. Prófaðu þessar átta einföldu matarlausnir til að koma þér á hraðri leið að sléttri, heilbrigðri húð.

1. Settu snakkáætlun.

„Að halda sig við venjulegt daglegt mynstur þjálfar heilann hvenær á að búast við mat og hvenær ekki, þannig að þú ert ólíklegri til að fara á milli mála,“ segir Susan B. Roberts, Ph.D., prófessor í næringarfræði við Tufts University og meðhöfundur að „Ég“ mataræðið. „Það eru þessi óskipulögðu snakk sem hafa tilhneigingu til að leiða þig niður vegna þess að þau eru oft kaloría eða sykurrík,“ segir hún. Verkefni þitt: miðaðu að því að borða morgunmatinn, hádegismatinn og kvöldmatinn á sama tíma á hverjum degi (já, jafnvel um helgar) og pakka snjöllu snakki sem þú getur snúið þér til þegar orkustigið minnkar um hádegi. (Vissir þú að þessi þrjú innihaldsefni geta valdið frumu?)

2. Borðaðu heilkorn.

Rannsóknir hafa komist að því að fólk sem borðar heilkorn, frekar en unið hvítt hveiti, hefur minni magafitu en það sem borðar færri flókin kolvetni. Minni kviðfita þýðir færri líkur á að alvarlegt frumu- og frumu- og heilkorn komi upp, þannig að heilkorn falla í flokki matvæla gegn frumu. Og með fjölbreytni af heilkornvörum í hillum verslana í dag, er auðveldara en nokkru sinni fyrr að snubba fágaða dótinu. Auk þess heldur hærra trefjainnihald í heilhveitibrauði og pasta þér mettunartilfinningu lengur, svo þú þarft ekki að glíma við kurrandi maga. (Hérna eru 6 matvælin sem mest er leitað til að missa.)

3. Eignast vini með fitu.

Það kann að hljóma andsnúið, en treystu okkur: Til að missa fitu þarftu að komast yfir fitufælni þína. Heilbrigð fita eins og hnetur, fræ, avókadó og ólífuolía getur í raun hjálpað til við þyngdartap og eru því matvæli til að losna við frumu. (Þessi heimilisúrræði geta líka hjálpað til við að draga úr frumu.) Auk þess hjálpar heilbrigð fita oft til að bæta bragði, áferð og ánægjutilfinningu við máltíð - allt sem þú þarft ef þú vilt halda þig við hollt mataráætlun. Til að halda hlutunum í skefjum skaltu nota þá sem krydd, frekar en aðalaðdráttarafl, bendir Delia Hammock, R. D., næringarráðgjafi í New York borg. Dæmi: Dreifðu matskeið af maukuðu avókadó á samloku í hádeginu eða prófaðu þessa fituríku matvæli sem eiga heima í hverju mataræði.

4. Veldu svindlmáltíð.

Hugmyndin um svindldag er aðal þyngdartap, en það er líka akkillesarhæll margra mataráætlana. Dagur þar sem þú getur borðað hvað sem þú vilt getur numið allt að þúsundum (já, þúsundir) af auka kaloríum. Það getur einnig gert það erfiðara að komast aftur á réttan kjöl næsta dag, þegar heilinn er með súkkulaði eftirrétt timburmann. Í stað þess að skvetta heilum degi, Lisa Young, doktor, R.D., höfundur The Portion Seller Plan, mælir með því að halda sig við aðeins eina svindlmáltíð í hverri viku. „Skipuleggðu það, njóttu þess og svo framarlega sem það gerist bara einu sinni í viku, þá brýtur þú ekki hitaeiningabankann.“ (Þessar þægindamataruppskriftir eru algjörlega virði.)

5. Kryddaðu matinn þinn.

Ef þú ert að leita að matvælum sem draga úr frumu, snúðu þér þá að kryddskápnum þínum - en veldu val þitt vandlega. Ef þú hleður diskinn þinn með of miklum smekk eða ilm getur það kallað á hungurframkallandi hormón sem geta fengið þig til að borða of mikið án þess að gera þér grein fyrir því. Í staðinn skaltu halda bragðinu einfalt en samt djörf. Krydd eins og mulið rauð pipar, papriku og chiliduft innihalda öll capsaicin, efnasamband sem getur aukið mettun og hjálpað þér að borða minna, samkvæmt rannsóknum sem birtar voru í International Journal of Obesity. Ekki inn í matarpökkunarhitann? Prófaðu bragðgott krydd eins og kúmen, túrmerik eða kóríander.

6. Borðaðu grænmetisæta máltíðir oftar.

Rannsókn í International Journal of Obesity komist að því að fólk sem borðaði mest kjöt var um 27 prósent líklegra til að vera of feitt og 33 prósent líklegra til að vera með hættulega kviðfitu sem safnast upp í kringum líffærin og eykur hættuna á hjartasjúkdómum. Þeir neyttu einnig að meðaltali um 700 fleiri hitaeiningar á dag. Allt þetta þýðir að kjöt er ekki beint eitt af því sem þú ættir að leita til þegar þú kaupir matvæli sem berjast gegn frumu. En ef þú ert ekki tilbúin að hætta alveg með kjöti skaltu einfaldlega stefna að því að setja nokkrar fleiri grænmetismáltíðir inn í vikulega mataræðið þitt. Ein hugmynd: Farðu bara grænmeti í hádeginu, eldaðu síðan hvítt kjöt - það er hollara en rautt - í kvöldmat. (Hér eru 15 grænmetisuppskriftir sem jafnvel kjötætur munu elska.)

7. Sveigðu viljastyrk þinn.

Þegar kemur að því að velja matvæli sem útrýma frumu, þá er æfingin fullkomin-alveg eins og með aðra heilbrigða vana sem þú vilt tileinka þér. Judith S. Beck, Ph.D., höfundur Beck matarlausnin, bendir á að hugsa um hvert val þitt sem mótstöðuæfingu. „Í hvert skipti sem þú forðast að borða eitthvað sem þú hafðir ekki planað, eða þú heldur þig við heilbrigt val, styrkir þú„ mótstöðuvöðvann “og gerir það líklegra að næst þegar þú freistast, þá standist þú löngunina, “útskýrir hún. Með öðrum orðum, þær ákvarðanir sem þú tekur í dag hafa áhrif á þær sem þú munt taka á morgun, svo haltu áfram að ná til þeirra sem berjast gegn frumu aftur og aftur.

8.Setjið saman byrjunarplötu með fyllingu.

Rannsóknir sýna að ef þú dregur úr hungri fyrir hádegismat og kvöldmat, þá borðar þú minna. Prófaðu að borða lítinn, heilbrigt forrétt áður en þú ferð að aðalmáltíðinni. Ertu ekki viss um hvað hentar sem forrit fyrir þig? Náðu til grænmetis fyrst-það ætti að taka um það bil helminginn af disknum þínum-síðan prótein og síðan heilkorn kolvetni. „Að hafa grænmeti fullnægir fyrst maganum og heilinn þinn, "útskýrir Young." Auk þess sjá augun stóran hluta á disknum þínum, þannig að heilinn heldur að þú borðar meira. Þegar þú kemst að kolvetnum-hættusvæðinu fyrir marga-þá verðurðu tilbúinn að hætta. “

Umsögn fyrir