Hjartahollt innihaldsefni

Efni.

• Matur fyrir hjartað
• 1. Majónes
• 2. Ostur
• 3. Salt
• 4. Egg
• 5. Nautahakk
• 6. Súkkulaði
• 7. Sýrður rjómi
• 8. Steik
• 9. Heilkorn
• 10. Sykur
• Fleiri upplýsingar um hjartaheilsu

Matur fyrir hjartað

Hvort sem þú ert að jafna þig eftir hjartaáfall eða reyna að koma í veg fyrir slíkt, þá ætti heilbrigt mataræði að vera hluti af áætluninni.

Þegar þú byrjar að byggja upp heilsusamlega matarstefnu þína er mikilvægt að vita hvaða matvæli á að takmarka og hvaða mat á að miða á. Að borða jafnvægi, næringarefnaþétt mataræði sem inniheldur trefja kolvetni, magurt prótein og hollan fitu er lykilatriðið.

American Heart Association (AHA) mælir með því að takmarka mettaða fitu við 5 til 6 prósent af heildar kaloríum þínum í mesta lagi. Fyrir 2000 kaloría mataræði er þetta um 11 til 13 grömm á dag. Þeir mæla einnig með því að forðast transfitu.

Til að hjálpa þér munum við draga fram nokkrar hjartasjúkar staðgöngur og leggja til ráð til að láta þau smakka frábærlega. Með nokkrum einföldum skiptunum geturðu hjálpað til við að halda merkimiðanum í toppformi og enn notið dýrindis matar.

1. Majónes

Þó að þú gætir skipt út fitusnauðum majó fyrir venjulegt majó, þá eru aðrir ljúffengir staðgöngumöguleikar. Eitt dæmi er avókadó, sem þegar maukað er í staðinn fyrir majónes í uppskriftum eins og eggi eða kartöflusalati.

Hummus er einnig góður kostur til að búa til „salöt“ eins og eggja- eða túnfisksalat. Ef þú þekkir mann sem verður einfaldlega að hafa majó á samlokunni í hvert skipti, stingaðu upp á að prófa hummus álegg í staðinn.

Fyrir græn salöt eða blanda saman við grænmeti er grísk jógúrt frábær kostur. Töff bragðið og slétt áferðin gera það líka frábært til að bæta við ídýfur. Pestó er annar bragðmikill kostur fyrir grænmeti og kartöflusalat í stað majós.

Uppskorin harðsoðin egg eru líka frábær staðgengill fyrir majó á samloku. Vegna þess að majó hefur egg sem hluta af grunninum, þá er svipað bragð og aukið prótein en færri hitaeiningar og fita.

Smekkábending: Sparkaðu upp bragð hummus með því að bæta við sítrónusafa, rauðri papriku eða jafnvel maukuðu avókadó. Þetta mun bæta við bragði og næringarefnum - vinningur fyrir skipti.

2. Ostur

Fitulítill ostur býður upp á frábæran smekk valkost við fullfituútgáfurnar. Þrátt fyrir að fitulausur ostur geti virst vera betri kosturinn, hafa flestar tegundir tilhneigingu til að vera mjög gúmmí, bráðna ekki vel og hafa lítið bragð.

Reyndu í staðinn fitusnauðan ost sem hefur sama frábæra bragð og bræðslu eiginleika og upprunalega en með verulega minni fitu.

Ábending sérfræðings: Kauptu blokkir af fitusnauðum osti og raspaðu sjálfur. Það er ekki aðeins ódýrara heldur bráðnar það líka betur.

3. Salt

Flestir læknar, ásamt AHA, mæla með mataræði sem inniheldur minna en 2.300 milligrömm af natríum á dag - það er minna en 1 teskeið. Ef þú ert nú þegar með háan blóðþrýsting skaltu miða við minna en 1.500 milligrömm á dag. Reyndar telja þeir ákjósanleg mörk fyrir flesta fullorðna vera minna en 1.500 milligrömm á dag.

Í staðinn fyrir að ná til saltshakarans skaltu bæta skvettu af ediki eða kreista af ferskri sítrónu í matinn þinn. Að nota kryddjurtir og krydd er frábær leið til að gefa kunnuglegum rétti nýtt ívafi. Prófaðu að búa til þínar eigin saltlausu kryddblöndur til að hafa við höndina þegar þig vantar bragð.

Smekkábending: Bragðið af ferskum kryddjurtum dofnar fljótt þegar það er soðið og bætið því við rétt áður en það er borið fram.

4. Egg

Egg eru frábær uppspretta próteina og nauðsynleg næringarefni en þau innihalda mettaða fitu. Eitt stórt egg inniheldur 1,6 grömm af mettaðri fitu. Í stað þess að skera egg alveg út skaltu reyna að neyta þeirra í hófi, sem þýðir sjö eða færri heil egg á viku fyrir heilbrigðan einstakling.

Egg geta verið hluti af heilsusamlegu mataræði svo framarlega sem þú gerir úttekt á mettaðri fituneyslu fyrir daginn og heldur þér innan ráðlagðra marka.

Ábending sérfræðings: Veldu að búa til „chia egg“ fyrir trefja, omega 3-ríka eggjaskipti í bakaðri vöru. Blandið 1 matskeið af chiafræjum saman við 3 matskeiðar af vatni til að skipta út einu eggi í uppskrift.

5. Nautahakk

Þegar þú þráir safaríkan hamborgara eða þykkan kjötlauf, skaltu blanda saman jöfnum hlutum grönnri kalkúnabringu og grasfóðruðu, halla nautahakki. Malaði kalkúnninn bætir við raka og gerir soðna hamborgara minna mola.

Fyrir uppskriftir eins og chili, pastasósu eða pottrétti sem kalla á nautahakk, getur þú skipt út fyrir malaðan kalkún án þess að taka eftir miklum mun.

Ábending sérfræðings: Flestir stórmarkaðir bjóða upp á úrval af fitusnauðum pylsum með frábærum smekk og unnum úr möluðum kalkún. Veldu jörðu kalkúnabringu, sem hefur lægri mettaða fitu en læri og fótlegg.

Íhugaðu einnig að kaupa lífrænt til að auka gæði næringarefna og þéttleika. Lífrænt kjöt inniheldur oft hærra magn af omega-3.

6. Súkkulaði

Súkkulaði á sinn stað í heilsusamlegum mataræði, en þú ættir að láta undan hvítu súkkulaði og mjólkursúkkulaðitegundum. Borðað í hóflegu magni, dökkt súkkulaði (70 prósent kakó eða hærra) getur lækkað blóðþrýsting og LDL (slæmt kólesteról) gildi, samkvæmt.

Fyrir bakaðar vörur eins og smákökur og kökur, saxaðu dökkt súkkulaðið fínt til að dreifa því jafnt yfir uppskriftina og minnkaðu magn sykurs sem krafist er um fjórðung eða helming.

Smekkábending: Viltu fá meira súkkulaðibragð? Í viðeigandi uppskriftum, setjið 1/4 bolla af kakódufti í staðinn fyrir 2 matskeiðar af alhveiti.

7. Sýrður rjómi

Eins og margar aðrar mjólkurafurðir er sýrður rjómi innihaldsefni sem er fellt inn í fjölbreytt úrval af uppskriftum. Fáðu sama bragðsterka bragðið án allrar fitunnar með því að hreinsa jafnt magn af fitusnauðum kotasælu og fitulausri jógúrt í blandara og nota það í stað sýrða rjómans. Í bakstri er hægt að setja jafn mikið af fitusnauðum eða fitulítlum jógúrt í margar uppskriftir.

Ábending sérfræðings: Prófaðu gríska jógúrt sem er töluvert þykkari og rjómari en venjuleg jógúrt vegna þess að mikið af mysunni hefur verið þenst.

8. Steik

Steik fær oft slæmt orðspor sem óheilsusamlegt. Hins vegar er fjöldi niðurskurða sem er frábær staðsetning magra kjöts. Bestu veðmál þín eru:

• auga umferðar
• framhlið á hliðarlínunni
• efstu umferð
• toppur rauðhryggur

Skammtastærð er lykilatriði. Samkvæmt bandaríska landbúnaðarráðuneytinu hefur 3,5 aura skammtur af magruðu nautakjöti 4,5 grömm eða minna af mettaðri fitu og minna en 95 milligrömm af kólesteróli.

Smekkábending: Fyrir skera af nautakjöti með miklum, nautgóðum bragði, spurðu slátrarann ​​þinn á svæðinu um þurraldrað nautakjöt.

9. Heilkorn

Sýnt hefur verið fram á að mataræði sem er ríkt af heilkornum lækkar háan blóðþrýsting, hátt kólesterólmagn og hættuna á heilablóðfalli, samkvæmt AHA. Þú getur skipt út allt að helmingi magni af alhliða hveiti með heilhveiti í næstum öllum uppáhalds bökunaruppskriftunum þínum. Til að bæta við áferð skaltu prófa að nota 1/4 bolla af rúlluðum höfrum í stað alls hveitis.

Ábending sérfræðings: Ertu ekki hrifinn af bragði eða áferð heilhveitis? Leitaðu að 100 prósentum hvítt heilhveiti. Það er mildara í bragði, en hefur samt alla næringu.

10. Sykur

Nýjar hjartaheilbrigðar leiðbeiningar frá AHA hvetja fólk til að neyta ekki meira en 100 (fyrir konur) til 150 hitaeiningar (fyrir karla) úr viðbættum sykrum - sem koma náttúrulega ekki fram í mat - á dag.

Þú getur skipt út stevíu eða erýtrítóli fyrir allt að helminginn af sykrinum í flestum bakaðri vöru án þess að munur sé á áferð eða bragði. Að takmarka neyslu á hreinsuðu og unnu sykri er þó best. Prófaðu að nota 100 prósent náttúrulegan ávaxtasafa til að sætta sósur og drykki.

Ábending sérfræðings: Mikið magn af sykri er að finna í hlutum eins og tómatsósu, salatsósum og sósum, svo lestu merkimiða vandlega. Hver teskeið jafngildir 4 grömmum af sykri.

Fleiri upplýsingar um hjartaheilsu

Heilbrigt mataræði er aðeins eitt skref á leiðinni að heilbrigðu hjarta. Skoðaðu þessar gagnlegu greinar til að fá önnur góð ráð fyrir merkið þitt:

• Hvað á að gera eftir að hafa lifað af hjartaáfall
• Hjartaáfallseinkenni sem þú ættir ekki að hunsa