13 matur sem er góður fyrir háan blóðþrýsting

Efni.

• Hvað er háþrýstingur?
• 13 matvæli sem hjálpa til við að lækka blóðþrýsting
• 1. laufgrænu grænu
• 2. Ber
• 3. Rauðrófur
• 4. Lögð mjólk og jógúrt
• 5. Haframjöl
• 6. Bananar
• 7. Lax, makríll og fiskur með omega-3s
• 8. Fræ
• 9. Hvítlaukur og kryddjurtir
• 10. Dökkt súkkulaði
• 11. Pistache
• 12. Ólífuolía
• 13. Granatepli
• DASH mataræðið og ráðlagður matur
• Aðalatriðið

Hvað er háþrýstingur?

Háþrýstingur, eða hár blóðþrýstingur, vísar til blóðþrýstingsins gegn slagæðarveggjum þínum. Með tímanum getur hár blóðþrýstingur valdið skemmdum á æðum sem leiða til hjartasjúkdóma, nýrnasjúkdóma, heilablóðfalls og annarra vandamála. Háþrýstingur er stundum kallaður hljóðláti morðinginn vegna þess að það gefur engin einkenni og getur farið óséður - og ómeðhöndlaður - í mörg ár.

Samkvæmt Centres for Disease Control and Prevention (CDC) hafa áætlað 75 milljónir Bandaríkjamanna háan blóðþrýsting. Margir áhættuþættir fyrir háum blóðþrýstingi eru undir þér komnir, svo sem aldur, fjölskyldusaga, kyn og kynþáttur. En það eru líka þættir sem þú getur stjórnað, svo sem líkamsrækt og mataræði. Mataræði sem getur hjálpað til við að stjórna blóðþrýstingi er ríkt af kalíum, magnesíum og trefjum og lægra í natríum.

Lestu áfram til að læra hvaða matvæli geta hjálpað þér að berjast gegn háþrýstingi.

13 matvæli sem hjálpa til við að lækka blóðþrýsting

1. laufgrænu grænu

Kalíum hjálpar nýrunum að losna við meira natríum í þvagi. Þetta lækkar síðan blóðþrýstinginn.

Leafy grænu, sem eru mikil í kalíum, eru:

• bindisalat
• klettasalati
• grænkáli
• næpa grænu
• collard grænu
• spínat
• rófa grænu
• Svissneskur skítkast

Niðursoðið grænmeti hefur oft bætt natríum við. En frosið grænmeti inniheldur jafn mörg næringarefni og ferskt grænmeti og það er auðveldara að geyma þau. Þú getur líka blandað þessum grænmeti með banana og hnetumjólk fyrir hollan, sætan grænan safa.

2. Ber

Ber, sérstaklega bláber, eru rík af náttúrulegum efnasamböndum sem kallast flavonoids. Ein rannsókn kom í ljós að neysla þessara efnasambanda gæti komið í veg fyrir háþrýsting og hjálpað til við að lækka blóðþrýsting.

Bláber, hindberjum og jarðarberjum er auðvelt að bæta við mataræðið. Þú getur sett þau á kornið þitt eða granola á morgnana, eða haft frosin ber á höndunum fyrir skjótan og hollan eftirrétt.

3. Rauðrófur

Rófur eru mikið af nituroxíði sem getur hjálpað til við að opna æðar þínar og lækka blóðþrýsting. Vísindamenn komust einnig að því að nítrötin í rauðrófusafa lækkuðu blóðþrýsting þátttakenda á rannsóknum á aðeins sólarhring.

Þú getur safið þínar rauðrófur eða einfaldlega eldað og borðað allan rótina. Rauðrófur eru ljúffengar þegar þær eru steiktar eða þeim bætt út í hrærur og stew. Þú getur líka bakað þær í franskar. Vertu varkár þegar þú meðhöndlar rauðrófur - safinn getur litað hendur og föt.

4. Lögð mjólk og jógúrt

Lögð mjólk er frábær uppspretta kalsíums og er lítið í fitu. Þetta eru báðir mikilvægir þættir í mataræði til að lækka blóðþrýsting. Þú getur líka valið þér jógúrt ef þér líkar ekki mjólk.

Samkvæmt bandarísku hjartasamtökunum upplifðu konur sem borðuðu fimm eða fleiri skammta af jógúrt í viku 20 prósent lækkun á hættu á að fá háan blóðþrýsting.

Prófaðu að fella granola, möndluplata og ávexti í jógúrtinn þinn til að auka hjartaheilsusamlegan ávinning. Þegar þú kaupir jógúrt skaltu gæta þess að bæta við sykri.Því lægra sem sykurmagnið er í skammti, því betra.

5. Haframjöl

Haframjöl passar við reikninginn fyrir hátt trefjaríkan, fituríka og lágan natríum leið til að lækka blóðþrýstinginn. Að borða haframjöl í morgunmat er frábær leið til að kynda undir deginum.

Hafrar yfir nótt eru vinsælir morgunmöguleikar. Til að búa til þá, drekka 1/2 bolla af valsuðum höfrum og 1/2 bolla af hnetumjólk í krukku. Að morgni, hrærið og bætið við berjum, granola og kanil eftir smekk.

6. Bananar

Að borða mat sem er ríkur í kalíum er betra en að taka fæðubótarefni. Skerið banana í kornið þitt eða haframjölið fyrir kalíumrík viðbót. Þú getur líka tekið einn til að fara með soðnu eggi í skjótan morgunverð eða snarl.

7. Lax, makríll og fiskur með omega-3s

Fiskar eru frábær uppspretta halla próteins. Feitur fiskur eins og makríll og lax eru mikið í omega-3 fitusýrum, sem geta lækkað blóðþrýsting, dregið úr bólgu og lækkað þríglýseríð. Til viðbótar við þessar fiskuppsprettur, inniheldur silungur D-vítamín. Matur inniheldur sjaldan D-vítamín, og þetta hormónalítið vítamín hefur eiginleika sem geta lækkað blóðþrýsting.

Einn ávinningur af því að útbúa fisk er að það er auðvelt að bragða og elda. Til að prófa það skaltu setja laxflök í pergamentpappír og krydda með kryddjurtum, sítrónu og ólífuolíu. Bakið fiskinn í forhituðum ofni við 450 ° F í 12-15 mínútur.

8. Fræ

Ósaltað fræ er mikið í kalíum, magnesíum og öðrum steinefnum sem vitað er að lækkar blóðþrýsting. Njóttu ¼ bolli af sólblómaolíu, grasker eða leiðsögn fræjum sem snarl á milli mála.

9. Hvítlaukur og kryddjurtir

Ein endurskoðun bendir á að hvítlaukur geti hjálpað til við að draga úr háþrýstingi með því að auka magn nituroxíðs í líkamanum. Köfnunarefnisoxíð stuðlar að æðavíkkun, eða víkkun slagæða, til að lækka blóðþrýsting.

Að fella bragðmiklar kryddjurtir og krydd í daglegt mataræði þitt getur einnig hjálpað þér að skera niður saltinntöku þína. Dæmi um kryddjurtir og krydd sem þú getur bætt við eru basil, kanill, timjan, rósmarín og fleira.

10. Dökkt súkkulaði

Rannsókn frá 2015 fann að það að borða dökkt súkkulaði tengist minni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum (CVD). Rannsóknin bendir til þess að allt að 100 grömm á sólarhring af dökku súkkulaði geti tengst minni hættu á hjartaöng.

Dökkt súkkulaði inniheldur meira en 60 prósent kakó föst efni og hefur minna sykur en venjulegt súkkulaði. Þú getur bætt dökku súkkulaði við jógúrt eða borðað það með ávöxtum, svo sem jarðarberjum, bláberjum eða hindberjum, sem hollur eftirréttur.

Finndu frábært úrval af dökku súkkulaði á Amazon.com.

11. Pistache

Pistache er heilbrigð leið til að lækka blóðþrýsting með því að draga úr æðum viðnám, eða herða blóðæða og hjartsláttartíðni. Ein rannsókn kom í ljós að mataræði með einni skammt af pistasíuhnetum á dag hjálpar til við að lækka blóðþrýsting.

Þú getur fella pistasíuhnetur í mataræðið með því að bæta þeim í skorpur, pestósósur og salöt eða með því að borða þær venjulega sem snarl.

12. Ólífuolía

Ólífuolía er dæmi um heilbrigða fitu. Það inniheldur pólýfenól, sem eru bólgueyðandi efnasambönd sem geta hjálpað til við að lækka blóðþrýsting.

Ólífuolía getur hjálpað þér að mæta tveimur til þremur daglegum skammtum af fitu sem hluti af DASH mataræðinu (sjá hér að neðan til að fá frekari upplýsingar um þetta mataræði). Það er líka frábær valkostur við kanolaolíu, smjör eða salatklæðningu í atvinnuskyni.

13. Granatepli

Granatepli er heilbrigður ávöxtur sem þú getur notið hrás eða sem safa. Ein rannsókn komst að þeirri niðurstöðu að að drekka bolla af granateplasafa einu sinni á dag í fjórar vikur hjálpar til við að lækka blóðþrýsting til skamms tíma.

Granateplasafi er bragðgóður með hollum morgunverði. Vertu viss um að athuga sykurinnihaldið í safa sem keyptur er af verslun, þar sem sykur sem bætt er við getur haft áhrif á heilsufar.

DASH mataræðið og ráðlagður matur

Ráðleggingar um mataræði til að lækka blóðþrýsting, svo sem mataræði til að stöðva háþrýsting (DASH), fela í sér að draga úr neyslu á fitu, natríum og áfengi. Með því að fylgja DASH mataræðinu í tvær vikur getur þú lækkað slagbilsþrýsting þinn (toppfjöldi blóðþrýstingslestrar) um 8-14 stig.

Þjónustutillögur fyrir DASH mataræðið eru ma:

Almennt ættir þú að borða meira fituríka próteingjafa, heilkorn og nóg af ávöxtum og grænmeti. DASH leiðbeiningarnar benda einnig til þess að borða fleiri matvæli sem eru rík af kalíum, kalsíum og magnesíum.

Almennt ættir þú að borða meira fituríka próteingjafa, heilkorn og nóg af ávöxtum og grænmeti. DASH leiðbeiningarnar benda einnig til þess að borða fleiri matvæli sem eru rík af kalíum, kalsíum og magnesíum. Viðmiðunarreglurnar mæla einnig með ekki meira en:

• Fimm skammtar af sælgæti á viku
• Einn drykkur á dag fyrir konur
• Tveir drykkir á dag fyrir karla

Ein rannsókn leiddi í ljós að fituríkt (fituríkt) DASH mataræði lækkar sama magn af blóðþrýstingi og hefðbundna DASH mataræðið. Önnur úttekt skoðaði niðurstöður 17 rannsókna og kom í ljós að DASH mataræðið lækkaði að meðaltali blóðþrýsting um 6,74 mmHg fyrir slagbilsþrýsting og 3,54 mmHg stig fyrir þanbilsþrýsting.

Aðalatriðið

Með hjartaheilbrigðu mataræði geturðu dregið úr áhættu fyrir háþrýstingi og stuðlað að góðri heilsu í heildina.