Hófleg þjálfun til að brenna fitu

Efni.

• Hvernig á að gera HIIT þjálfun á milli
• Æfing 1: Push-ups með jafnvægisplötu
• Æfing 2: Þyngdarstuðningur
• Æfing 3: Þríhöfða með stól
• Dæmi 4: Róa með stöng
• Dæmi 5: Breytt borð

Frábær líkamsþjálfun til að brenna fitu á aðeins 30 mínútum á dag er HIIT líkamsþjálfunin, þar sem hún sameinar nokkrar æfingar með mikilli styrkleika sem auka vöðvavinnu, útrýma fljótt staðbundinni fitu og hressa líkamann hraðar og skemmtilegra.

Kynna ætti þessa tegund þjálfunar smám saman og því ætti að skipta henni í 3 áfanga, léttu, millistig og lengra stig til að leyfa smám saman aðlögun að styrkleika æfingarinnar, forðast til dæmis samdrætti, teygjur og sinabólgu. Þess vegna er ráðlagt að byrja í léttum áfanga og fara í næsta áfanga eftir 1 mánuð.

Áður en byrjað er á neinum áfanga í HIIT þjálfun er mælt með því að gera að minnsta kosti 5 mínútur að hlaupa eða ganga til að undirbúa hjarta, vöðva og liði á fullnægjandi hátt fyrir hreyfingu.

Ef þú ætlar að byrja að æfa skaltu sjá léttan áfanga fyrst kl: Létt þjálfun til að brenna fitu.

Hvernig á að gera HIIT þjálfun á milli

Milli áfangi HIIT þjálfunarinnar ætti að byrja um það bil 1 mánuði eftir að létt þjálfun er hafin eða þegar þú ert búinn að hafa einhvern líkamlegan undirbúning og ætti að gera hana 4 sinnum í viku og leyfa að minnsta kosti einn dags hvíld á milli hvers dags þjálfunar.

Þannig er mælt með því á hverjum æfingadegi að gera 5 sett með 12 til 15 endurtekningum af hverri æfingu og hvíla sig um það bil 90 sekúndur á milli hvers setts og lágmarks tíma milli æfinga.

Æfing 1: Push-ups með jafnvægisplötu

Beygjan á jafnvægisplötu er mikil áreynsla sem þróar vöðvastyrk handleggja, bringu og kviðar á stuttum tíma, sérstaklega hressandi skávöðvana. Til að gera þessa tegund af beygju verður þú að:

1. Settu jafnvægisplötuna undir bringuna og leggðu á gólfið á maganum;
2. Gríptu í hliðar plötunnar til að halda höndum á axlabreidd.
3. Lyftu kviðnum frá gólfinu og haltu líkamanum beinum, styð þyngd þína á hnjám og höndum;
4. Leggðu saman handleggina þangað til þú snertir bringuna nálægt borðinu og farðu upp, ýttu gólfinu með styrk handlegganna.

Á meðan á þessari æfingu stendur er mikilvægt að koma í veg fyrir að mjaðmirnar séu undir líkamslínunni til að koma í veg fyrir bakmeiðsli og það er mikilvægt að halda kviðnum vel saman meðan á æfingunni stendur.

Að auki, ef ekki er hægt að nota jafnvægisplötu, er hægt að aðlaga æfinguna, gera beyginguna án plötunnar á gólfinu, en hreyfa líkamann í átt að hægri hendi, síðan í miðjuna og að lokum til vinstri hönd.

Æfing 2: Þyngdarstuðningur

Hnéið með þyngd er mjög fullkomin æfing til að auka vöðvamassa í fótleggjum, rassi, kvið, lendar og mjöðm. Til að gera hústökuna rétt verður þú að:

1. Haltu fótleggjum á öxlinni og haltu þyngd með höndunum;
2. Beygðu fæturna og settu mjöðmina aftur, þar til þeir mynda 90 gráðu horn með hnjánum og klifraðu síðan upp.

Einnig er hægt að gera þyngdargrindur með því að hafa vatnsflösku í höndunum. Með þessum hætti er mögulegt að auka styrk hreyfingarinnar í samræmi við vatnsmagn í flöskunni.

Æfing 3: Þríhöfða með stól

Þríhöfðaæfingin með stól er frábært styrkþjálfun sem fær að þróa á stuttum tíma alla vöðva handlegganna. Þessa æfingu ætti að gera sem hér segir:

1. Sestu á gólfið fyrir framan hjólalausan stól;
2. Settu handleggina aftur og haltu framhlið stólsins með höndunum;
3. Ýttu höndum þétt og dragðu líkamann upp, lyftu rassinum frá gólfinu;
4. Lyftu rassinum þar til handleggirnir eru að fullu framlengdir og lækkaðu síðan án þess að snerta rassinn á gólfinu.

Ef ekki er hægt að nota stól til að gera þessa æfingu eru aðrir valkostir til dæmis að nota borð, hægðir, sófa eða rúm.

Dæmi 4: Róa með stöng

Útigróðri með lyftistöng er tegund hreyfingar sem, þegar það er gert á réttan hátt, hjálpar til við að þróa ýmsa vöðvahópa, frá baki að handleggjum og kviðarholi. Til að gera þessa æfingu verður þú að:

1. Stattu, beygðu fæturna aðeins og hallaðu torso fram án þess að beygja bakið;
2. Haltu útigrill, með eða án þyngdar, með útrétta handleggina;
3. Dragðu stöngina að brjósti þínu þar til þú hefur 90 ° horn við olnbogana og teygðu síðan handleggina aftur.

Til að gera þessa æfingu er mjög mikilvægt að hafa bakið alltaf mjög beint til að koma í veg fyrir hryggjameiðsli og því verða kviðin að vera þétt saman meðan á æfingunni stendur.

Að auki, ef ekki er hægt að nota stöng með lóðum, er góður valkostur að halda í kúststöng og bæta við fötu í hvorum enda, til dæmis.

Dæmi 5: Breytt borð

Breytta kviðarholsæfingin er frábær leið til að þróa alla vöðva í kviðsvæðinu án þess að skaða hrygginn eða líkamsstöðu. Til að gera þessa æfingu rétt verður þú að:

• Leggðu þig á gólfið á maganum og lyftu síðan líkamanum, styð þungann á framhandleggjum og tám;
• Haltu líkamanum beinum og samsíða gólfinu, með augun föst á gólfinu;
• Beygðu annan fótinn í einu og dragðu hann nálægt olnboga, án þess að breyta stöðu líkamans.

Til að gera hvers kyns kviðbretti er mælt með því að halda kviðvöðvunum þétt saman meðan á æfingunni stendur og koma í veg fyrir að mjöðmin sé undir líkamslínunni og skemmir hrygginn.

Sjáðu hvað þú þarft að borða, meðan á og eftir þjálfun stendur til að geta brennt fitu og aukið vöðvamassa í myndbandinu með næringarfræðingnum Tatiana Zanin:

Eftir að þessum áfanga HIIT þjálfunar til að brenna fitu er lokið skaltu byrja næsta áfanga á:

• Ítarlegri fitubrennsluþjálfun