16 matur sem er mikið af níasíni (vítamín B3)

Efni.

• 1. Lifur
• 2. Kjúklingabringa
• 3. Túnfiskur
• 4. Tyrkland
• 5. Lax
• 6. Anchovies
• 7. Svínakjöt
• 8. Nautakjöt
• 9. Jarðhnetur
• 10. Avókadó
• 11. Brún hrísgrjón
• 12. Heilhveiti
• 13. Sveppir
• 14. Grænar baunir
• 15. Kartöflur
• 16. Styrktur og auðgaður matur
• Aðalatriðið

Níasín, einnig þekkt sem B3-vítamín, er örnæringarefni sem líkami þinn notar til að rétta umbrot, virkni taugakerfisins og andoxunarvörn (1).

Það er nauðsynleg næringarefni - sem þýðir að þú verður að fá það úr mat, þar sem líkami þinn getur ekki framleitt það sjálfur.

Þar sem níasín er vatnsleysanlegt skilst allur afgangur út með þvagi frekar en geymt í líkama þínum. Þess vegna er mikilvægt að neyta reglulega neikínínríkrar matar.

Ráðlagður matarstyrkur (RDA) fyrir þetta næringarefni er 16 mg á dag fyrir karla og 14 mg á dag fyrir konur - nóg til að mæta þörfum 98% fullorðinna (2).

Hér eru 16 matvæli með mikið níasín.

1. Lifur

Lifur er ein besta náttúrulega uppspretta níasíns.

Dæmigerð 3-aura (85 grömm) skammtur af soðnu nautakjöts lifur veitir 14,7 mg af níasíni, eða 91% af RDA fyrir karla og meira en 100% af RDA fyrir konur (3).

Kjúklingalifur er einnig góð uppspretta og veitir 73% og 83% af RDA fyrir karla og konur á 3 aura (85 grömm) soðna skammta, hver um sig (4).

Að auki er lifur ótrúlega nærandi, troðfull af próteini, járni, kólíni, A-vítamíni og öðrum B-vítamínum.

Yfirlit Lifur er ein besta náttúrulega uppspretta níasíns, sem veitir 91% af RDA fyrir karla og meira en 100% af RDA fyrir konur á 3 aura (85 grömm) skammta.

2. Kjúklingabringa

Kjúklingur, sérstaklega brjóstakjötið, er góð uppspretta bæði níasíns og magurt prótein.

3 aura (85 grömm) af soðnu, beinlausu, húðlausu kjúklingabringu innihalda 11,4 mg af níasíni, sem er 71% og 81% af RDA fyrir karla og konur, í sömu röð (5).

Til samanburðar inniheldur sama magn af beinlausum, skinnlausum kjúklinga lærum aðeins helmingi þeirrar upphæðar (6).

Kjúklingabringur eru einnig pakkaðar með próteini, sem innihalda 8,7 grömm á hverri soðinni eyri (28 grömm), sem gerir þau að frábæru vali fyrir kaloríurík, mataræði með próteini sem ætlað er til þyngdartaps (7, 8)

Yfirlit Kjúklingabringa er frábær uppspretta halla próteins og níasíns, sem inniheldur 71% og 81% af RDA fyrir karla og konur, í sömu röð. Til samanburðar veita kjúklingalæri u.þ.b. helmingi hærri upphæð.

3. Túnfiskur

Túnfiskur er góð uppspretta níasíns og frábær kostur fyrir fólk sem borðar fisk en ekki kjöt.

Ein 5,8 aura (165 grömm) dós af léttri túnfisk veitir 21,9 mg af níasíni, yfir 100% af RDA fyrir bæði karla og konur (9).

Það er einnig mikið í próteini, B6-vítamíni, B12-vítamíni, seleni og omega-3 fitusýrum.

Það er nokkur áhyggjuefni vegna eituráhrifa kvikasilfurs þar sem þessi málmur getur safnast upp í túnfiskkjöti. Samt sem áður er talið öruggt að borða eina dós á viku (10).

Yfirlit Ein dós af túnfiski veitir meira en 100% af RDA fyrir níasín fyrir bæði karla og konur, sem gerir það að framúrskarandi valkosti fyrir pescatarians.

4. Tyrkland

Þó kalkúnn innihaldi minna níasín en kjúkling veitir það tryptófan, sem líkami þinn getur breytt í níasín.

3 aura (85 grömm) af soðnu kalkúnabringu pakka 6,3 mg af níasíni og nóg tryptófan til að framleiða u.þ.b. 1 milligrömm af níasíni til viðbótar (11, 12).

Samanlagt er þetta u.þ.b. 46% af RDA fyrir karla og 52% fyrir konur.

En þar sem miðgildi neyslu níasíns í Bandaríkjunum er 28 mg á dag fyrir karla og 18 mg á dag fyrir konur, þá er ólíklegt að líkami þinn þurfi að breyta miklu tryptófani í níasín (13).

Tryptófan er einnig notað til að framleiða taugaboðefnið serótónín og hormónið melatónín - sem bæði eru mikilvæg fyrir skap og svefn (12).

Yfirlit Tyrkland inniheldur bæði níasín og tryptófan, en sá síðarnefndi getur líkami þinn breytt í níasín. Saman veita þeir u.þ.b. 50% af RDA fyrir níasín fyrir karla og 60% af RDA fyrir konur. Tryptófan hefur einnig áhrif á skap og svefn.

5. Lax

Lax - sérstaklega villtur veiddur - er einnig góð uppspretta níasíns.

Ein eldaði 3 aura (85 grömm) flök af villtum Atlantshafslaxapakkningum 53% af RDA fyrir karla og 61% af RDA fyrir konur (14).

Sami hluti eldis Atlantshafslaxa inniheldur aðeins minna - aðeins um 42% af RDA fyrir karla og 49% fyrir konur (15).

Lax er einnig frábær uppspretta omega-3 fitusýra, sem getur hjálpað til við að berjast gegn bólgu og draga úr hættu á hjartasjúkdómum og sjálfsofnæmissjúkdómum (16).

Villtur lax inniheldur örlítið meira omega-3 en eldislax, en báðir eru góðar heimildir (14, 15).

Yfirlit Villtur veiddur lax er góð uppspretta níasíns, sem veitir meira en helming RDA fyrir karla og konur í hverri skammt. Að auki er það ríkur af omega-3 fitusýrum, sem eru góðar fyrir hjartaheilsu.

6. Anchovies

Að borða niðursoðinn ansjósu er ódýr leið til að mæta níasínþörfum þínum.

Bara einn ansjósu veitir u.þ.b. 5% af RDA fyrir fullorðna karla og konur. Þess vegna veitir þér helmingur níasíns sem þú þarft á hverjum degi að njóta á 10 ansjósum (17).

Þessir litlu fiskar eru einnig frábær uppspretta selen, sem inniheldur u.þ.b. 4% af RDI á hverju ansjósu (17).

Að borða mat sem er ríkur í selen tengist 22% minni hættu á krabbameini, sérstaklega brjóstum, lungum, vélinda, maga og blöðruhálskirtli (18).

Yfirlit Anchovies eru þægileg leið til að mæta níasínþörfum þínum með sjávarfangi. Bara einn niðursoðinn ansjósu inniheldur 5% af RDA, sem getur fljótt bætt við sig.

7. Svínakjöt

Mjó skera af svínakjöti, svo sem svínakjöti eða halla svínakjöt, eru líka góðar uppsprettur níasíns.

3 aura (85 grömm) af ristuðu svínakjöti, 6,3 mg af níasíni, eða 39% og 45% af RDA fyrir karla og konur, í sömu röð (19).

Til samanburðar inniheldur sami hluti feitari skera eins og brennt svínakjöti öxl aðeins 20% af RDA fyrir karla og 24% af RDA fyrir konur (20).

Svínakjöt er einnig ein besta fæðugjafinn af tíamíni - einnig þekkt sem B1-vítamín - sem er lykilvítamín fyrir umbrot líkamans (21).

Yfirlit Hægur skurður af svínakjöti eins og svínablaði veitir u.þ.b. 40% af RDA á 3 aura (85 grömm) skammta. Feitar skurðir innihalda líka níasín, þó við lægri styrk.

8. Nautakjöt

Nautakjöt er góð uppspretta níasíns og ríkt af próteini, járni, B12 vítamíni, seleni og sinki (22).

Hreinari afbrigði af nautakjöti innihalda meira níasín á eyri en feitari afurðir.

Til dæmis, einn 3 aura (85 grömm) soðinn skammtur af 95% hallað nautakjöti veitir 6,2 mg af níasíni, á meðan sama magn af 70% hallað nautakjöti inniheldur aðeins 4,1 mg (22, 23).

Nokkrar rannsóknir hafa komist að því að grasfóðrað nautakjöt býður upp á meira hjartaheilsu omega-3 fitusýrur og andoxunarefni en hefðbundið kornfóðrað nautakjöt, sem gerir það að mjög nærandi valkosti (24).

Yfirlit Nautakjöt er góð uppspretta níasíns. Hreinari afbrigði innihalda 1/3 meira af níasíni en feitari. Það sem meira er, grasfóðrað nautakjöt getur verið hærra í andoxunarefnum og omega-3 en venjulegt nautakjöt.

9. Jarðhnetur

Jarðhnetur eru ein besta grænmetisæta uppspretta níasíns.

Tvær matskeiðar (32 grömm) af hnetusmjöri innihalda 4,3 mg af níasíni, u.þ.b. 25% af RDA fyrir karla og 30% fyrir konur (25).

Jarðhnetur eru einnig ríkar af próteini, einómettaðri fitu, E-vítamíni, B6 vítamíni, magnesíum, fosfór og mangan (26).

Þó að jarðhnetur séu tiltölulega kaloríumiklar, sýna rannsóknir að það að borða þær daglega tengist heilsubótum eins og minni hætta á sykursýki af tegund 2. Að auki leiðir dagleg neysla hnetu ekki til þyngdaraukningar (27, 28).

Yfirlit Jarðhnetur eru mjög ríkar af níasíni, sem veitir u.þ.b. 1/3 af RDA fyrir karla og konur í aðeins 2 msk hnetusmjöri. Þeir eru einnig góð uppspretta hjartaheilsusamlegs fitu og mörg vítamín og steinefni.

10. Avókadó

Eitt miðlungs avókadó inniheldur 3,5 mg af níasíni, eða 21% og 25% af RDA fyrir karla og konur, í sömu röð (29).

Þeir eru líka ríkir af trefjum, hollu fitu og mörgum vítamínum og steinefnum.

Reyndar inniheldur eitt avókadó meira en tvöfalt kalíum bananans (29, 30).

Avókadóar eru einnig frábær uppspretta einómettaðs fitu, sem getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum þegar þau eru neytt reglulega (31).

Yfirlit Eitt avókadó veitir yfir 20% af RDA fyrir níasín og er ríkt af trefjum, hjartaheilsu, einómettaðri fitu og steinefnum eins og kalíum.

11. Brún hrísgrjón

Einn bolli (195 grömm) af soðnu brúnu hrísgrjónum inniheldur 18% af RDA fyrir níasín fyrir karla og 21% fyrir konur (32).

Sumar rannsóknir benda þó til að aðeins 30% af níasíninu í korni séu fáanleg fyrir frásog, sem gerir það að ákjósanlegri uppsprettu en önnur matvæli (33).

Til viðbótar við níasíninnihald þess eru brún hrísgrjón mikið af trefjum, tíamíni, B6 vítamíni, magnesíum, fosfór, mangan og selen (32).

Sýnt hefur verið fram á að það að skipta út hvítum hrísgrjónum fyrir brúnt dregur úr bólgu og bætir merki um hjartaheilsu hjá of þungum og offitusjúkum konum (34).

Yfirlit Einn bolli (195 grömm) af soðnu brúnu hrísgrjónum inniheldur u.þ.b. 20% af RDA fyrir níasín, en nokkrar rannsóknir benda til þess að næringarefni úr korni séu minna frásogandi en frá öðrum fæðugjöfum.

12. Heilhveiti

Heilhveiti - eins og heilhveitibrauð og pasta - er einnig mikið af níasíni (35, 36).

Það er vegna þess að ytri lagið af níasínríku hveitikjarni - þekktur sem kli - er innifalið í heilhveiti en tekið úr hreinsuðu hvítu hveiti (37, 38).

Til dæmis inniheldur ein heilhveiti muffin u.þ.b. 15% af RDA fyrir karla og konur, en ensk muffin úr ó auðgaðri hvítu hveiti veitir aðeins um 5% (35, 39).

Hins vegar, eins og brún hrísgrjón, er aðeins um 30% af níasíninu í heilhveiti afurð melt og frásogast (33).

Yfirlit Heilhveiti inniheldur níasín en eins og brún hrísgrjón er níasín þeirra minna fáanlegt en frá dýraríkinu eða jurtaríkinu.

13. Sveppir

Sveppir eru ein besta grænmetisuppspretta níasíns, sem gefur 2,5 mg á hvern bolla (70 grömm) - það er 15% og 18% af RDA fyrir karla og konur, í sömu röð (40).

Þetta gerir þessa bragðgóðu sveppi að góðum valkosti fyrir grænmetisætur eða veganmenn sem eru að leita að náttúrulegum uppsprettum níasíns.

Sveppir, sem eru ræktaðir undir sólarlömpum, framleiða einnig D-vítamín og eru ein bestu matvælaheimildir plöntunnar af þessu vítamíni.

Athyglisvert er að rannsóknir hafa komist að því að neyta D-vítamíns með sveppum er eins áhrifaríkt og fæðubótarefni til að hækka D-vítamínmagn hjá skortum fullorðnum (42).

Yfirlit Sveppir eru góð uppspretta níasíns, sem inniheldur um það bil 15% og 18% af RDA fyrir karla og konur, hver um sig, á hvern bolla (70 grömm). Þegar þau eru ræktað undir sólarlömpum eru þau einnig mjög góð uppspretta D-vítamíns.

14. Grænar baunir

Grænar baunir eru góður grænmetisæta uppspretta mjög frásogandi níasíns, og státar af 3 mg á hvern bolla (145 grömm) - um það bil 20% af RDA fyrir bæði karla og konur (33, 43).

Þeir eru líka ríkir af trefjum, 7,4 grömm á bolla (145 grömm) (43).

Einn bolli af grænum baunum útvegar meira en 25% af daglegri trefjarþörf fyrir þann sem neytir 2.000 kaloría á dag (44).

Rannsóknir sýna að baunir eru einnig með andoxunarefni og önnur efnasambönd sem geta dregið úr hættu á krabbameini, lækkað kólesterólmagn og stuðlað að vexti heilbrigðra meltingarbaktería (45).

Yfirlit Grænar baunir eru góð uppspretta mjög frásogandi níasíns, sem gefur um það bil 20% af RDA á hvern bolla (145 grömm). Þeir eru líka ríkir af trefjum, andoxunarefnum og öðrum efnasamböndum sem tengjast margvíslegum heilsufarslegum ávinningi.

15. Kartöflur

Hvítar kartöflur eru góð uppspretta níasíns - með eða án húðarinnar (46, 47).

Ein stór bökuð kartöfla veitir 4,2 mg af níasíni, sem er u.þ.b. 25% af RDA fyrir karla og 30% fyrir konur (47).

Samkvæmt einni umfjöllun, pakka brúnar Russet kartöflur mesta magn af níasíni úr hvers konar kartöflum - með 2 mg á 100 grömm (48).

Sætar kartöflur eru einnig góð uppspretta og veita nokkurn veginn sama magn af níasíni og meðalhvít kartöfla (47, 49).

Yfirlit Hvítar og sætar kartöflur eru báðar góðar uppsprettur níasíns og innihalda um 10% af RDA fyrir karla og konur á 100 grömm. Af algengum kartöfluafbrigðum pakka Russet kartöflur níasínið.

16. Styrktur og auðgaður matur

Margir matvæli eru styrkt eða auðgað með níasíni og umbreytir þeim úr lélegum uppsprettum þessa næringarefnis í það góða.

Styrkt matvæli eru bætt við auka næringarefni, en í auðgaðri fæðu er bætt við næringarefnum sem týndust við vinnsluna (50).

Mörg morgunkorn og hreinsuð kornafurðir eins og hvítt brauð og pasta eru auðgað eða styrkt með níasíni til að bæta næringarinnihald þeirra (51).

Ein rannsókn kom í ljós að meðaltal Bandaríkjamanna fær meira níasín í mataræði sínu frá styrktum og auðguðum afurðum en frá náttúrulegum fæðuuppsprettum (50).

Yfirlit Margir matvæli, sérstaklega korn og hreinsuð kornafurðir, innihalda viðbótar níasín sem bætt er við við vinnsluna. Þessar tegundir fæðu veita meira af níasíni í meðaltali amerísks mataræðis en náttúrulegar heimildir.

Aðalatriðið

Níasín, eða vítamín B3, er nauðsynleg næringarefni sem þú verður að neyta í gegnum mataræðið þar sem líkami þinn getur ekki myndað eða geymt það. Meðal annars hjálpar níasín við umbrot og taugakerfið.

Margir matvæli eru rík af níasíni, sérstaklega dýraafurðum eins og kjöti, fiski og alifuglum.

Meðal grænmetisæta má nefna avókadó, jarðhnetur, heilkorn, sveppi, grænar baunir og kartöflur.

Tilbúinn morgunverðar morgunkorn og hreinsaður kornafurðir eru venjulega styrktir eða auðgaðir með níasíni, sem gerir þá að einum af aðal níasínheimildum í meðaltali amerísks mataræðis.