20 matvæli sem eru mikil í K-vítamíni

Efni.

• 20 matvæli sem eru hátt í K-vítamíni
• 1. Grænkál (soðin) - 443% DV á skammt
• 2. Sennepsgrjón (soðin) - 346% DV á skammt
• 3. Swiss Chard (hrár) - 332% DV á skammt
• 4. Collard Greens (soðin) - 322% DV á skammt
• 5. Natto - 261% DV á skammt
• 6. Spínat (hrár) - 121% DV á skammt
• 7. Spergilkál (soðin) - 92% DV í skammti
• 8. Brussel Sprouts (soðin) - 91% DV á skammt
• 9. Nautakjöt lifur - 60% DV á skammt
• 10. Svínakjötssósur - 49% DV á skammt
• 11. Kjúklingur - 43% DV á skammt
• 12. Gæsalifur - 40% DV í skammti
• 13. Grænar baunir (soðnar) - 25% DV á skammt
• 14. Sviskur - 24% DV á hvern skammt
• 15. Kiwi - 23% DV á skammt
• 16. Sojaolía - 21% DV á skammt
• 17. Harða osta - 20% DV á skammt
• 18. Avókadó - 18% DV á skammt
• 19. Grænar baunir (soðnar) - 17% DV á skammt
• 20. Mjúkir ostar - 14% DV á skammt
• 10 grænmeti hátt í K-vítamíni
• 1. Grænkál (soðin) - 443% DV á skammt
• 2. Sennepsgrjón (soðin) - 346% DV á skammt
• 3. Swiss Chard (hrár) - 332% DV á skammt
• 4. Collard Greens (soðin) - 322% DV á skammt
• 5. Rauðrófur (soðnar) - 290% DV á skammt
• 6. Steinselja (fersk) - 137% DV á skammt
• 7. Spínat (hrátt) - 121% DV á skammt
• 8. Spergilkál (soðið) - 92% DV á skammt
• 9. Brusselspírur (soðnar) - 91% DV á skammt
• 10. Kál (soðið) - 68% DV á skammt
• 10 kjötvörur með mikla K-vítamíni
• 1. Nautakjöt lifur - 60% DV á skammt
• 2. Svínakjötkotelettur - 49% DV á skammt
• 3.Kjúklingur - 43% DV á skammt
• 4. Gæsalifur - 40% DV í skammti
• 5. Beikon - 25% DV á skammt
• 6. Nautakjöt - 7% DV á skammt
• 7. Svínalifur - 6% DV í skammti
• 8. Önd brjóst - 4% DV á skammt
• 9. Nautakjöt - 4% DV á skammt
• 10. Kjúklingalifur - 3% DV á skammt
• 10 mjólkurmat og egg sem eru hátt í K-vítamíni
• 1. Harðir ostar - 20% DV á skammt
• 2. Jarlsberg ostur - 19% DV á skammt
• 3. Mjúkir ostar - 14% DV á skammt
• 4. Edam ostur - 11% DV á skammt
• 5. Gráostur - 9% DV á skammt
• 6. Eggjarauða - 5% DV á skammt
• 7. Cheddar - 3% DV á skammt
• 8. Heilmjólk - 3% DV á skammt
• 9. Smjör - 2% DV á skammt
• 10. Krem - 2% DV á skammt
• 10 ávextir hátt í K-vítamíni
• 1. Sviskur - 24% DV á skammt
• 2. Kiwi - 23% DV á skammt
• 3. Avókadó - 18% DV á skammt
• 4. Brómber - 12% DV á skammt
• 5. Bláber - 12% DV á skammt
• 6. Granatepli - 12% DV á skammt
• 7. Fíkjur (þurrkaðar) - 6% DV á skammt
• 8. Tómatar (sólþurrkaðir) - 4% DV í skammti
• 9. Vínber - 3% DV á skammt
• 10. Rauður Rifsber - 3% DV á skammt
• 10 hnetur og belgjurtir í K-vítamíni
• 1. Grænar baunir (soðnar) - 25% DV á skammt
• 2. Grænar baunir (soðnar) - 17% DV á skammt
• 3. Sojabaunir (soðnar) - 13% DV í skammti
• 4. Spíraðar Mung Baunir (soðnar) - 12% DV á skammt
• 5. Cashews - 8% DV á skammt
• 6. Rauðar nýrnabaunir (soðnar) - 6% DV á skammt
• 7. Hazelnuts - 3% DV í skammti
• 8. Pine Nuts - 1% DV á skammt
• 9. Pecans - 1% DV á skammt
• 10. Valhnetur - 1% DV á skammt
• Hvernig uppfyllir þú K-vítamín kröfur þínar?

K-vítamín er mikilvægt næringarefni sem gegnir mikilvægu hlutverki í blóðstorknun og heilsu beina og hjarta.

Þó K-vítamínskortur sé sjaldgæfur, getur minna en ákjósanleg neysla skert heilsu þína með tímanum. Ófullnægjandi inntaka getur valdið blæðingum, veikt beinin og hugsanlega aukið hættu á hjartasjúkdómi (1, 2).

Af þessum sökum ættir þú að gæta þess að fá allt K-vítamín sem líkaminn þarfnast. Daglegt gildi (DV) sem er 120 míkróg ætti að koma í veg fyrir skort hjá flestum.

Í þessari grein eru taldar upp 20 matvæli sem veita mikið magn af K-vítamíni. Að auki eru í henni 5 listar af K-vítamíngjöfum flokkaðar eftir matvælaflokki.

20 matvæli sem eru hátt í K-vítamíni

K-vítamín er hópur efnasambanda sem skiptist í tvo hópa: K1-vítamín (phylloquinone) og K2 vítamín (menaquinone).

K1-vítamín, algengasta form K-vítamíns, er aðallega að finna í matjurtum með plöntuuppsprettum, sérstaklega dökku laufgrænu grænmeti. K2-vítamín er aftur á móti aðeins að finna í dýraríkum matvælum og gerjuðum matvælum, svo sem natto.

Eftirfarandi 20 matvæli eru góðar uppsprettur af K-vítamíni. Með bestu heilsu skaltu taka sum þeirra með í daglegu mataræði þínu.

1. Grænkál (soðin) - 443% DV á skammt

Hálfur bolli: 531 míkróg (443% DV)
100 grömm: 817 míkróg (681% DV)

2. Sennepsgrjón (soðin) - 346% DV á skammt

Hálfur bolli: 415 míkróg (346% DV)
100 grömm: 593 míkróg (494% DV)

3. Swiss Chard (hrár) - 332% DV á skammt

1 lauf: 398 míkróg (332% DV)
100 grömm: 830 míkróg (692% DV)

4. Collard Greens (soðin) - 322% DV á skammt

Hálfur bolli: 386 míkróg (322% DV)
100 grömm: 407 míkróg (339% DV)

5. Natto - 261% DV á skammt

1 aura: 313 míkróg (261% DV)
100 grömm: 1,103 mcg (920% DV)

6. Spínat (hrár) - 121% DV á skammt

1 bolli: 145 míkróg (121% DV)
100 grömm: 483 míkróg (402% DV)

7. Spergilkál (soðin) - 92% DV í skammti

Hálfur bolli: 110 míkróg (92% DV)
100 grömm: 141 míkróg (118% DV)

8. Brussel Sprouts (soðin) - 91% DV á skammt

Hálfur bolli: 109 míkróg (91% DV)
100 grömm: 140 míkróg (117% DV)

9. Nautakjöt lifur - 60% DV á skammt

1 sneið: 72 míkróg (60% DV)
100 grömm: 106 míkróg (88% DV)

10. Svínakjötssósur - 49% DV á skammt

3 aura: 59 míkróg (49% DV)
100 grömm: 69 míkróg (57% DV)

11. Kjúklingur - 43% DV á skammt

3 aura: 51 míkróg (43% DV)
100 grömm: 60 míkróg (50% DV)

12. Gæsalifur - 40% DV í skammti

1 msk: 48 míkróg (40% DV)
100 grömm: 369 míkróg (308% DV)

13. Grænar baunir (soðnar) - 25% DV á skammt

Hálfur bolli: 30 míkróg (25% DV)
100 grömm: 48 míkróg (40% DV)

14. Sviskur - 24% DV á hvern skammt

5 stykki: 28 míkróg (24% DV)
100 grömm: 60 míkróg (50% DV)

15. Kiwi - 23% DV á skammt

1 ávöxtur: 28 míkróg (23% DV)
100 grömm: 40 míkróg (34% DV)

16. Sojaolía - 21% DV á skammt

1 msk: 25 míkróg (21% DV)
100 grömm: 184 míkróg (153% DV)

17. Harða osta - 20% DV á skammt

1 aura: 25 míkróg (20% DV)
100 grömm: 87 míkróg (72% DV)

18. Avókadó - 18% DV á skammt

Helmingur, miðlungs: 21 míkróg (18% DV)
100 grömm: 21 míkróg (18% DV)

19. Grænar baunir (soðnar) - 17% DV á skammt

Hálfur bolli: 21 míkróg (17% DV)
100 grömm: 26 míkróg (22% DV)

20. Mjúkir ostar - 14% DV á skammt

1 aura: 17 míkróg (14% DV)
100 grömm: 59 míkróg (49% DV)

10 grænmeti hátt í K-vítamíni

Bestu uppsprettur K1-vítamíns (phylloquinone) eru dökkt, laufgrænt grænmeti. Reyndar vísar forskeytið „phyllo“ til laufs.

1. Grænkál (soðin) - 443% DV á skammt

Hálfur bolli: 531 míkróg (443% DV)
100 grömm: 817 míkróg (681% DV)

2. Sennepsgrjón (soðin) - 346% DV á skammt

Hálfur bolli: 415 míkróg (346% DV)
100 grömm: 593 míkróg (494% DV)

3. Swiss Chard (hrár) - 332% DV á skammt

1 lauf: 398 míkróg (332% DV)
100 grömm: 830 míkróg (692% DV)

4. Collard Greens (soðin) - 322% DV á skammt

Hálfur bolli: 386 míkróg (322% DV)
100 grömm: 407 míkróg (339% DV)

5. Rauðrófur (soðnar) - 290% DV á skammt

Hálfur bolli: 349 míkróg (290% DV)
100 grömm: 484 míkróg (403% DV)

6. Steinselja (fersk) - 137% DV á skammt

1 kvistur: 164 míkróg (137% DV)
100 grömm: 1.640 míkróg (1.367% DV)

7. Spínat (hrátt) - 121% DV á skammt

1 bolli: 145 míkróg (121% DV)
100 grömm: 483 míkróg (402% DV)

8. Spergilkál (soðið) - 92% DV á skammt

Hálfur bolli: 110 míkróg (92% DV)
100 grömm: 141 míkróg (118% DV)

9. Brusselspírur (soðnar) - 91% DV á skammt

Hálfur bolli: 109 míkróg (91% DV)
100 grömm: 140 míkróg (117% DV)

10. Kál (soðið) - 68% DV á skammt

Hálfur bolli: 82 míkróg (68% DV)
100 grömm: 109 míkróg (91% DV)

10 kjötvörur með mikla K-vítamíni

Feitt kjöt og lifur eru frábær uppspretta af K2 vítamíni, þó að innihaldið sé mismunandi eftir fæðu dýrsins og getur verið mismunandi milli svæða eða framleiðenda.

Upplýsingar um K2-vítamíninnihald í mat úr dýraríkinu eru ófullnægjandi en nokkrar rannsóknir hafa verið gerðar (3, 4, 5, 6, 7).

Hér að neðan eru 10 matvæli sem veita gott eða hóflegt magn af K2 vítamíni.

1. Nautakjöt lifur - 60% DV á skammt

1 sneið: 72 míkróg (60% DV)
100 grömm: 106 míkróg (88% DV)

2. Svínakjötkotelettur - 49% DV á skammt

3 aura: 59 míkróg (49% DV)
100 grömm: 69 míkróg (57% DV)

3.Kjúklingur - 43% DV á skammt

3 aura: 51 míkróg (43% DV)
100 grömm: 60 míkróg (50% DV)

4. Gæsalifur - 40% DV í skammti

1 msk: 48 míkróg (40% DV)
100 grömm: 369 míkróg (308% DV)

5. Beikon - 25% DV á skammt

3 aura: 30 míkróg (25% DV)
100 grömm: 35 míkróg (29% DV)

6. Nautakjöt - 7% DV á skammt

3 aura: 8 míkróg (7% DV)
100 grömm: 9,4 míkróg (8% DV)

7. Svínalifur - 6% DV í skammti

3 aura: 6,6 míkróg (6% DV)
100 grömm: 7,8 míkróg (7% DV)

8. Önd brjóst - 4% DV á skammt

3 aura: 4,7 míkróg (4% DV)
100 grömm: 5,5 míkróg (5% DV)

9. Nautakjöt - 4% DV á skammt

3 aura: 4,9 míkróg (4% DV)
100 grömm: 5,7 míkróg (5% DV)

10. Kjúklingalifur - 3% DV á skammt

1 aura: 3,6 míkróg (3% DV)
100 grömm: 13 míkróg (11% DV)

10 mjólkurmat og egg sem eru hátt í K-vítamíni

Mjólkurfæði og egg eru ágætar uppsprettur K2 vítamíns.

Rétt eins og kjöt, vítamíninnihald þeirra fer eftir fæðu dýrsins og gildi eru mismunandi eftir svæðum eða framleiðendum.

1. Harðir ostar - 20% DV á skammt

1 aura: 25 míkróg (20% DV)
100 grömm: 87 míkróg (72% DV)

2. Jarlsberg ostur - 19% DV á skammt

1 sneið: 22 míkróg (19% DV)
100 grömm: 80 míkróg (66% DV)

3. Mjúkir ostar - 14% DV á skammt

1 aura: 17 míkróg (14% DV)
100 grömm: 59 míkróg (49% DV)

4. Edam ostur - 11% DV á skammt

1 sneið: 13 míkróg (11% DV)
100 grömm: 49 míkróg (41% DV)

5. Gráostur - 9% DV á skammt

1 aura: 10 míkróg (9% DV)
100 grömm: 36 míkróg (30% DV)

6. Eggjarauða - 5% DV á skammt

1 stór: 5,8 míkróg (5% DV)
100 grömm: 34 míkróg (29% DV)

7. Cheddar - 3% DV á skammt

1 aura: 3,7 míkróg (3% DV)
100 grömm: 13 míkróg (11% DV)

8. Heilmjólk - 3% DV á skammt

1 bolli: 3,2 míkróg (3% DV)
100 grömm: 1,3 míkróg (1% DV)

9. Smjör - 2% DV á skammt

1 msk: 3 míkróg (2% DV)
100 grömm: 21 míkróg (18% DV)

10. Krem - 2% DV á skammt

2 matskeiðar: 2,7 míkróg (2% DV)
100 grömm: 9 míkróg (8% DV)

10 ávextir hátt í K-vítamíni

Ávextir innihalda almennt ekki eins mikið K1-vítamín og laufgrænt grænmeti, en fáir veita ágætis magn.

1. Sviskur - 24% DV á skammt

5 stykki: 28 míkróg (24% DV)
100 grömm: 60 míkróg (50% DV)

2. Kiwi - 23% DV á skammt

1 ávöxtur: 28 míkróg (23% DV)
100 grömm: 40 míkróg (34% DV)

3. Avókadó - 18% DV á skammt

Helmingur, miðlungs: 21 míkróg (18% DV)
100 grömm: 21 míkróg (18% DV)

4. Brómber - 12% DV á skammt

Hálfur bolli: 14 míkróg (12% DV)
100 grömm: 20 míkróg (17% DV)

5. Bláber - 12% DV á skammt

Hálfur bolli: 14 míkróg (12% DV)
100 grömm: 19 míkróg (16% DV)

6. Granatepli - 12% DV á skammt

Hálfur bolli: 14 míkróg (12% DV)
100 grömm: 16 míkróg (14% DV)

7. Fíkjur (þurrkaðar) - 6% DV á skammt

5 stykki: 6,6 míkróg (6% DV)
100 grömm: 16 míkróg (13% DV)

8. Tómatar (sólþurrkaðir) - 4% DV í skammti

5 stykki: 4,3 míkróg (4% DV)
100 grömm: 43 míkróg (36% DV)

9. Vínber - 3% DV á skammt

10 vínber: 3,5 míkróg (3% DV)
100 grömm: 15 míkróg (12% DV)

10. Rauður Rifsber - 3% DV á skammt

1 aura: 3,1 míkróg (3% DV)
100 grömm: 11 míkróg (9% DV)

10 hnetur og belgjurtir í K-vítamíni

Sumir belgjurtir og hnetur veita ágætis magn af K1-vítamíni en veita yfirleitt mun minna en laufgrænt grænmeti.

1. Grænar baunir (soðnar) - 25% DV á skammt

Hálfur bolli: 30 míkróg (25% DV)
100 grömm: 48 míkróg (40% DV)

2. Grænar baunir (soðnar) - 17% DV á skammt

Hálfur bolli: 21 míkróg (17% DV)
100 grömm: 26 míkróg (22% DV)

3. Sojabaunir (soðnar) - 13% DV í skammti

Hálfur bolli: 16 míkróg (13% DV)
100 grömm: 33 míkróg (28% DV)

4. Spíraðar Mung Baunir (soðnar) - 12% DV á skammt

Hálfur bolli: 14 míkróg (12% DV)
100 grömm: 23 míkróg (19% DV)

5. Cashews - 8% DV á skammt

1 aura: 9,7 míkróg (8% DV)
100 grömm: 34 míkróg (28% DV)

6. Rauðar nýrnabaunir (soðnar) - 6% DV á skammt

Hálfur bolli: 7,4 míkróg (6% DV)
100 grömm: 8,4 míkróg (7% DV)

7. Hazelnuts - 3% DV í skammti

1 aura: 4 míkróg (3% DV)
100 grömm: 14 míkróg (12% DV)

8. Pine Nuts - 1% DV á skammt

10 hnetur: 0,9 míkróg (1% DV)
100 grömm: 54 míkróg (45% DV)

9. Pecans - 1% DV á skammt

1 aura: 1 míkróg (1% DV)
100 grömm: 3,5 míkróg (3% DV)

10. Valhnetur - 1% DV á skammt

1 aura: 0,8 míkróg (1% DV)
100 grömm: 2,7 míkróg (2% DV)

Hvernig uppfyllir þú K-vítamín kröfur þínar?

Ríkustu uppsprettur K1 vítamíns eru dökkt, laufgrænt grænmeti. Til dæmis gefur aðeins hálfur bolli grænkál um 443% af daglegu gildi.

Til að fá sem mest út úr K-vítamíni í grænkáli og öðrum jurtafæðum, skaltu íhuga að borða þau með smá fitu eða olíu. Þetta er vegna þess að K-vítamín er fituleysanlegt og getur frásogast betur þegar það er borið saman við fitu.

K2 vítamín er aðeins að finna í mat úr dýraríkinu og ákveðnum gerjuðum réttum. Lítið magn er einnig framleitt af þörmabakteríunum þínum (8).

Natto, japanskur réttur gerður úr gerjuðum sojabaunum, er ein besta uppspretta K2 vítamíns. Aðrar góðar heimildir eru kjöt, lifur og ostur (9).

Vísbendingar benda til þess að umbrot og virkni K1 og K2 vítamíns séu aðeins mismunandi, þó að þetta sé ekki enn að fullu skilið (10, 11, 12).

Sem stendur greina leiðbeiningar um mataræði ekki á milli þeirra tveggja. Hins vegar er líklega góð hugmynd að hafa þau bæði með í mataræðinu.