21 Mataræði með mataræði sem getur gert þig þyngri

Efni.

• 1. Smoothies og próteinhristingur
• 2. Lítil feitur bragðbætt jógúrt
• 3. Nýpressaðir safar
• 4. „Heilbrigð“ sætuefni
• 5. Lítil kaloría korn
• 6. Þurrkaður ávöxtur
• 7. Pakkað mataræði
• 8. Bragðbætt kaffi
• 9. Forgjöf salöt
• 10. Próteinbarir
• 11. Mataræði Soda
• 12. Granola
• 13. Íþróttadrykkir
• 14. Mataræði hnetusmjör
• 15. Lágkaloríu smyrsl
• 16. „Heilbrigt“ sælgæti
• 17. Fitusnauðir matar
• 18. Frosinn jógúrt
• 19. Sushi
• 20. Kókoshnetuvatn
• 21. Mataræði-sértækur unnar matvæli
• Aðalatriðið

Með nærri 39% fullorðinna um allan heim sem eru flokkaðir sem of þungir hefur matariðnaðurinn aldrei verið sterkari (1).

Mataræði í mataræði, svo sem þeim sem eru merktir „fitusnauðir,“ „kaloríuríkir“ eða „fitufríir“, eru sérstaklega markaðssettir fyrir fólk sem vill losa sig við umframþyngd.

Hins vegar geta margir mataræði í mataræði valdið því að mitti er meiri skaði en gott er.

Hér eru 21 mataræði sem oft er talið hollt sem getur í raun valdið þyngdaraukningu.

1. Smoothies og próteinhristingur

Smoothies og próteinhristingar eru öll reiðin á samfélagsmiðlum og í vellíðunarþjóðfélaginu.

Þó að sumir smoothies og próteinhristingar séu næringarríkir og einstaklega hollir, eru aðrir hlaðnir með kaloríum og sykri.

Til dæmis innihalda sumir forsmjúkir smoothies næstum 14 teskeiðar (55 grömm) af sykri í aðeins einni flösku (450 ml) (2).

Það sem meira er, ákveðin próteinhristing pakka næstum 400 hitaeiningum á flösku (450 ml) (3).

Auðvelt er að neyta smoothies og próteinshristinga of hratt og fylla líkamann of mikið af kaloríum og sykri.

2. Lítil feitur bragðbætt jógúrt

Fita er næringarefni sem fyllir bragðefni í matvælum.

Þegar fita er fjarlægð til að draga úr kaloríuinnihaldi tiltekinna vara er sykri venjulega bætt við til að auka bragðið.

Margir fituríkir jógúrtir eru hlaðnir með sykri sem er ekki gott fyrir þyngdartap eða heilsu í heild.

Til dæmis inniheldur 1 bolli (225 grömm) af Yoplait fituminni vanillu jógúrt yfir 7 teskeiðar (29 grömm) af sykri (4).

Athyglisvert er að fiturík mjólkurvörur geta verið betri kostur en fitusnauð mjólkurvörur.

Í 11 ára rannsókn á 8.238 konum fengu þeir sem neyttu meira fituríkra mjólkurafurða minni þyngd en konur sem neyttu fitusnauðs afbrigða (5).

3. Nýpressaðir safar

Margir drekka ferska safi úr ávöxtum, grænmeti eða sambland af báðum til að bæta heilsuna eða auka þyngdartap.

Þótt ekki allir safar séu mikið í sykri og kaloríum, þá eru flestir ávaxtasafi.

Að drekka ferskan ávaxtasafa reglulega getur stuðlað að umfram kaloríumotkun, sem getur valdið því að þú þyngist.

Haltu þig við safi sem innihalda aðallega grænmetis grænmeti eins og grænkál og ávexti með lágum sykri eins og sítrónu til að stjórna kaloríuinntöku þinni.

4. „Heilbrigð“ sætuefni

Með því að margir skera hvítan sykur úr mataræði sínu hafa sætuefni sem markaðssett eru sem „holl“ verið sífellt vinsælari.

Agave, kókoshnetusykur og dadilsykur eru aðeins nokkur af þeim sætu sætum sem í boði eru.

Jafnvel þó að þessar vörur séu oft taldar heilsusamlegar, getur það farið með borð með sætuefni - jafnvel náttúrulegar vörur sem eru ekki eins unnar og hvít sykur - stuðlað að þyngdaraukningu.

Agave er til dæmis hærri í kaloríum en borðsykri og ákaflega mikið í frúktósa, tegund sykurs sem getur stuðlað að insúlínviðnámi og fitusöfnun (6).

Vegna þess að hvers konar viðbótar sykur getur valdið þyngdaraukningu er mikilvægt að takmarka heildarneyslu þína af sykri - þ.mt sæt sætuefni.

5. Lítil kaloría korn

Þegar þú ert að reyna að léttast gætirðu náð til kalk með lágum kaloríum til að byrja daginn.

Þó að morgunmaturinn geti verið kaloríumagnaður eru þeir oft hlaðnir með sykri.

Að auki skortir mörg lágkaloríukorn prótein og heilbrigt fita sem hjálpar þér að vera ánægð.

Rannsókn á 30 körlum sýndi fram á að morgunmatur af eggjum og ristuðu brauði veitti meiri fyllingu og leiddi til verulega færri kaloría sem neytt var allan daginn en morgunkornið (7).

6. Þurrkaður ávöxtur

Þurrkaðir ávextir eru pakkaðir af trefjum, vítamínum og steinefnum.

Hins vegar, þar sem þurrkaðir ávextir eru minni og sætari en ferskir ávextir, þá er auðvelt að ofgera það.

Auk þess inniheldur skammtur af þurrkuðum ávöxtum meiri sykri og hitaeiningum en jafn miklu magni af ferskum ávöxtum.

Að halda sig við 1/4 bolli (50 grömm) hluti þegar þú veitir snakk á þurrkuðum ávöxtum er frábær leið til að forðast að neyta of mikils.

Þrátt fyrir að þurrkaðir ávextir séu þægilegir eru ferskir ávextir heilbrigðari kostur.

7. Pakkað mataræði

Frá mataræði smákökum til feitur-frjáls flís, matvöruverslun birgðir eru þétt með pakkað mataræði mataræði.

Þó að þessir hlutir geti verið freistandi er meirihluti þeirra óhollur.

Margir mataræði í mataræði innihalda rotvarnarefni, óhollt fita og gervi sætuefni sem geta skaðað líkama þinn.

Best er að skipta um pökkuðum, of unnum matvælum fyrir næringarþéttar fyllingarvalkostir.

8. Bragðbætt kaffi

Það er vel þekkt að koffein virkar sem vægt bælandi matarlyst, sem leiðir til þess að margir hækka kaffiinntöku sína þegar þeir reyna að léttast (8, 9).

Þrátt fyrir að kaffi hafi marga heilsufarslegan ávinning, þá ættir þú að forðast ákveðna kaffidrykki þegar þú ert að reyna að léttast (10).

Margir slíkir drykkir - þar með talið lattes, frappes og cappuccino - eru mikið af kaloríum og sykri.

Sem dæmi má nefna Starbucks Venti Cinnamon Dolce Latte sem er búinn til með undanrennu - og án viðbætts þeytts rjóms - troða í 280 hitaeiningum og 12 tsk (50 grömm) af sykri (10).

Jafnvel þó að daglegt latte geti virst skaðlaust, geta sykur kaffi skemmt þyngdartapið þitt.

9. Forgjöf salöt

Salöt chock full af trefjaríku grænmeti getur verið mjög þyngdartapvæn.

Á hinn bóginn eru þeir sem eru dældir í kaloríu með miklum hitaeiningum eða toppaðir með óheilbrigðu innihaldsefni ekki.

Forblönduð salöt, svo sem í matvöruverslunum eða skyndibitastað, geta verið mjög mikil í kaloríum, sykri og óheilsulegu fitu.

Að búa til þitt eigið salat með næringarríku efni er betra val.

10. Próteinbarir

Margir treysta á próteinstangir til að fá fljótlegan og þægilegan orkuuppörvun.

Þrátt fyrir að sumar próteinstangir séu hollar og næringarríkar, þá bungnar aðrar með kaloríum, sykri og gerviefnum.

Til dæmis inniheldur ein PowerBar ProteinPlus súkkulaðibrauð vara yfir 6 teskeiðar (24 grömm) af sykri ásamt 330 hitaeiningum (11).

Næringarríkt, með mat sem byggir á öllu matnum og býður upp á sama kaloríu- og próteininnihald - með mun minni sykri.

11. Mataræði Soda

Oft er litið á mataræði gos sem heilbrigt drykkur vegna þess að það inniheldur 0 hitaeiningar.

Rannsóknir binda hins vegar neyslu á gosdrykkjum við þyngdaraukningu - ekki þyngdartap.

Rannsókn hjá yfir 2.000 manns benti til þess að þeir sem drukku gosdrykk var með stærri ummál mittis en þeir sem ekki gerðu það.

Það sem meira er, þeir sem neyttu gosdrykkjanna voru líklegri til að hafa háan blóðsykur og háan blóðþrýsting en fólk sem sat hjá (12).

Einnig hefur reynst að mataræði gos hefur áhrif á þörmabakteríur og eykur þar með hættu þína á sykursýki og öðrum efnaskipta sjúkdómum (13).

En hafðu í huga að samtök eru ekki jöfn orsök. Þó að nokkrar rannsóknir hafi tengt mikla neyslu á gosdrykki með þyngdaraukningu, þá eru engar fastar vísbendingar um að það sé orsök ofþyngdar eða offitu.

12. Granola

Granola er fylling morgunmatur matur elskaður af mörgum heilsu-meðvitundum.

En þó að granola geti innihaldið nærandi efni eins og höfrar, hnetur, fræ og kókoshnetu, eru margir mettaðir með viðbættum sykri.

Veldu granolas með ekki meira en 6 grömm af sykri í skammti til að stjórna sykurneyslu þinni.

Betra er að búa til eigin granola heima með því að baka hafrar, kanil, hnetur, kókoshnetu, kókoshnetuolíu og þurrkaða ávexti við lágan hita.

13. Íþróttadrykkir

Íþróttadrykkir geta verið gagnlegir fyrir íþróttamenn og alla sem taka þátt í langvarandi og mikilli æfingu.

Hins vegar eru þessir drykkir einfaldlega óþarfir fyrir meðaltal manneskjunnar.

Hægt er að fylla íþróttadrykki með sykri og geta stuðlað að umfram kaloríumotkun.

Auk þess getur hvers konar sykur drykkur aukið blóðsykur, sem getur leitt til insúlínviðnáms og þyngdaraukningar (14).

Til dæmis tók rannsókn á yfir 7.500 börnum og unglingum fram að þeir sem reglulega drukku íþróttadrykki vógu marktækt meira en jafnaldrar þeirra (15).

14. Mataræði hnetusmjör

Mataræði hnetusmjör er minna í kaloríum og fitu en venjulegt hnetusmjör.

Þrátt fyrir að þetta gæti virst vera góður kostur fyrir þyngdartap, þá hýsir hnetusmjör reglulega óheilbrigðar olíur og sykur.

Náttúrulegt hnetusmjör framleitt með takmörkuðu hráefni er betra val fyrir þyngdartap.

Rannsóknir sýna að takmörkun á viðbættum sykri getur stuðlað að þyngdartapi, svo að velja náttúrulega hnetuskútu án viðbætts sykurs er besti kosturinn (16).

15. Lágkaloríu smyrsl

Smjör með lágum kaloríum eins og salatdressingu og tómatsósu geta verið falin uppspretta viðbótarsykurs sem getur stuðlað að þyngdaraukningu.

Það kemur á óvart að margir litlir hitaeiningar eru með sykur.

Til dæmis, aðeins 2 matskeiðar (31 grömm) af Ken's Steakhouse Lite hunangssósu innihalda 2 tsk (8 grömm) af sykri (17).

Önnur kryddi sem hafa tilhneigingu til að vera mikið í sykri eru ma grillið og tómatsósur.

16. „Heilbrigt“ sælgæti

Margir eftirréttir og sælgæti eru markaðssettir sem heilsusamlegir kostir við kaloríuhlaðnar sælgæti.

Þrátt fyrir að þær geti innihaldið færri hitaeiningar en hefðbundnar eftirréttir, þá er hægt að pakka lágkaloríu bakaðri vöru, sælgæti og öðrum konfektum með sykri og gerviefni.

Til þess að minnka hitaeiningar meðan viðhalda smekk skipta framleiðendur fitu út fyrir sykur eða gervi sætuefni.

Viðbætt sykur getur stuðlað að þyngdaraukningu. Á sama tíma geta gervi sætuefni eins og sykuralkóhól valdið einkennum meltingarfærum eins og uppþemba, niðurgangi og gasi (18).

Auk þess er neysla á gervi sætuefnum eins og aspartam og súkralósa tengd aukinni hættu á offitu og gæti jafnvel hvatt sykurþrá og ósjálfstæði (19).

17. Fitusnauðir matar

Margir reyna að skera út fituríkan mat þegar þeir reyna að léttast.

Rannsóknir sýna hins vegar að þetta getur verið gagnvirkt.

Ein endurskoðun staðfesti að fituríkur og ófætt matur innihélt meiri sykur en venjulegar útgáfur af sömu matvælum (20).

Að neyta jafnvel lítið magn af viðbættum sykri getur leitt til þyngdaraukningar, blóðsykursvandamála og aukinnar hættu á hjartasjúkdómum (21, 22, 23).

Það sem meira er, megrun og aðhald mataræðis auka líkurnar á þyngdaraukningu í framtíðinni (24).

18. Frosinn jógúrt

Frosinn jógúrt er vinsæll eftirréttur sem er víða talinn hollari en ís.

Þar sem frosin jógúrt er oft í tengslum við heilsuna er hún oft ofneyslu.

Margar frystar jógúrtstöðvar gera þér kleift að fylla þinn eigin bolla, sem gerir stjórn á hlutum erfitt.

Að auki, tæla, sykur álegg sem í boði er í flestum frystum jógúrtverslunum getur fyllt eftirréttinn þinn með enn meiri kaloríum og sykri.

Til að halda neyslu þinni í skefjum skaltu velja minnsta jógúrtbikarinn sem völ er á og veldu náttúrulegt álegg eins og ferska ávexti, ósykraðan kókoshnetu og hnetur.

19. Sushi

Sushi getur verið holl eða óheilbrigð máltíð eftir því hvað hún geymir.

Hægt er að pakka rúllum með innihaldsefnum eins og tempura rækju eða sætum sósum með kaloríum.

Veldu sushirúllur sem innihalda hollt efni eins og ferskt grænmeti, avókadó, ferskan fisk eða grillaða rækju og veldu brún hrísgrjón yfir hvítum til að auka trefjainntöku þína.

20. Kókoshnetuvatn

Kókoshnetuvatn er einn vinsælasti náttúrulegi drykkurinn í kring.

Jafnvel þó að kókoshneta vatn veiti vítamín, steinefni og andoxunarefni, þá inniheldur það sykur og kaloríur.

Einn bolli (240 ml) af kókoshnetuvatni hefur 45 kaloríur og 6 grömm af sykri (25).

Þó að kókoshneta vatn sé miklu minna í kaloríum og sykri en drykkir eins og safi og gos, er best að takmarka neyslu þína á sætum drykk.

21. Mataræði-sértækur unnar matvæli

Margar matvöruverslanir bjóða upp á mataræði sem beinist að vegamönnum og grænmetisfólki, svo og þeim sem fylgja mataræði með lágkolvetna máltíð.

Þessar vörur eru oft fylltar með gerviefni og bætt við sykri sem geta haft neikvæð áhrif á heilsuna.

Að auki eru þessir sérgreinar oft dýrir, sem geta bætt við sig ef þú borðar þessar tegundir matvæla daglega.

Með því að einblína á heilan, óunninn mat frekar en þægilegan, pakkaðan mat er alltaf hollara - sama hvaða mataræði þú vilt.

Aðalatriðið

Þó að margir mataræði í mataræði séu merktir hollir, geta þeir eyðilagt þyngdartap þitt.

Vörur eins og smoothies, frosin jógúrt og fitusnauð snarlfæði geta haft neikvæð áhrif á heilsuna og jafnvel valdið því að þú þyngist.

Það sem meira er, rannsóknir sýna að megrun er ekki besta leiðin til að léttast (26).

Að fylgja mataræði í heilu matvæli sem er ríkt af heilbrigðu fitu, prótein og ferskt afurð er besta leiðin til að halda þyngdinni til góðs.