8 Óvart heilsufarslegur ávinningur af Edamame

Efni.

• Hvað er Edamame?
• 1. Próteinrík
• 2. Getur lækkað kólesteról
• 3. Hækkar ekki blóðsykur
• 4. Ríkur í vítamínum og steinefnum
• 5. Getur dregið úr hættu á brjóstakrabbameini
• 6. Getur dregið úr einkennum tíðahvarfa
• 7. Getur dregið úr hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli
• 8. Gæti dregið úr tapi á beinum
• Hvernig á að elda og borða Edamame
• Aðalatriðið

Sojabaunir eru ein vinsælasta og fjölhæfasta matarjurtin.

Þau eru unnin í margs konar matvörur, svo sem sojaprótein, tofu, sojaolíu, sojasósu, miso, natto og tempeh.

Sojabaunir eru einnig borðaðar í heilu lagi, þar á meðal óþroskaðar sojabaunir sem kallast edamame. Hefð er borðað í Asíu, edamame nýtur vinsælda í vestrænum löndum, þar sem það er venjulega borðað sem snarl.

Þessi grein listar helstu vísindalega heilsubætur af edamame.

Hvað er Edamame?

Edamame baunir eru heilar, óþroskaðar sojabaunir, stundum nefndar grænmetis sojabaunir.

Þeir eru grænir og frábrugðnir litum frá venjulegum sojabaunum, sem venjulega eru ljósbrúnir, sólbrúnir eða ljósbrúnir.

Edamame baunir eru oft seldar meðan þær eru enn lokaðar í belgjum sínum, sem ekki er ætlað að borða. Þú getur líka keypt skeljað edamame án belgjanna.

Í Bandaríkjunum er mest edamame selt frosið. Venjulega geturðu auðveldlega hitað baunirnar með því að sjóða, gufa, pönnusteikja eða örbylgjuofna í nokkrar mínútur.

Hefð er fyrir því að þau séu útbúin með klípu af salti og bætt út í súpur, plokkfisk, salöt og núðlurétti eða einfaldlega borðað sem snarl.

Edamame er borinn fram á sushi börum og á mörgum kínverskum og japönskum veitingastöðum. Þú getur fundið það í flestum stórmörkuðum í Bandaríkjunum, venjulega í frysta grænmetissviði. Flestar heilsubúðir eru líka með það.

En er edamame heilbrigt? Svarið getur farið eftir því hver þú spyrð.

Sojamatur er umdeildur. Sumir forðast að borða sojabaunir reglulega, meðal annars vegna þess að þær geta truflað starfsemi skjaldkirtilsins ().

Fyrir frekari upplýsingar um áhyggjur fólks, lestu þessa grein.

Engu að síður, þrátt fyrir þessar áhyggjur, geta edamame og sojabaunir einnig haft nokkur heilsufarslegan ávinning. Hér að neðan eru topp 8.

1. Próteinrík

Að fá nóg prótein er lykilatriði fyrir bestu heilsu.

Vegan og þeir sem borða sjaldan próteinríkan mat úr dýrum þurfa að fylgjast sérstaklega með því sem þeir borða daglega.

Eitt áhyggjuefni er tiltölulega lítið próteininnihald margra jurta matvæla. Þó eru nokkrar undantekningar.

Til dæmis eru baunir meðal bestu próteingjafa frá jurtum. Reyndar eru þau hornsteinn margra mataræði vegan og grænmetisæta.

Bolli (155 grömm) af soðnu edamame gefur um það bil 18,5 grömm af próteini (2).

Að auki eru sojabaunir heil próteingjafi. Ólíkt flestum plöntupróteinum veita þau allar nauðsynlegar amínósýrur sem líkami þinn þarfnast, þó að þær séu ekki eins hágæða og dýraprótein ().

Edamame inniheldur um það bil 12% prótein, sem er ágætis magn fyrir plöntufæði. Það er einnig vönduð próteingjafi sem veitir allar nauðsynlegar amínósýrur.

2. Getur lækkað kólesteról

Athugnarannsóknir hafa tengt óeðlilega mikið magn kólesteróls við aukna hættu á hjartasjúkdómum (,).

Ein upprifjun kom að þeirri niðurstöðu að borða 47 grömm af sojapróteini á dag geti lækkað heildarkólesterólgildi um 9,3% og LDL („slæma“) kólesterólið um 12,9% ().

Önnur greining rannsókna leiddi í ljós að 50 grömm af sojapróteini á dag lækkuðu LDL kólesterólgildi um 3% ().

Það er óljóst hvort þessar litlu til hóflegu breytingar á kólesterólmagni skili sér í minni hættu á hjartasjúkdómum.

Þrátt fyrir þessa óvissu samþykkir matvæla- og lyfjaeftirlit Bandaríkjanna (FDA) heilsufarskröfur vegna sojapróteins til varnar hjartasjúkdómum ().

Auk þess að vera ágætis uppspretta sojapróteins er edamame ríkt af hollum trefjum, andoxunarefnum og K-vítamíni.

Þessi plöntusambönd geta dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og bætt blóðfitusnið, mælikvarði á fitu þar á meðal kólesteról og þríglýseríð (,).

Edamame er ríkt af próteinum, andoxunarefnum og trefjum sem geta lækkað kólesterólgildi í blóðrás. Hins vegar er óljóst hvort að borða edamame hefur einhver áhrif á hættuna á hjartasjúkdómum.

3. Hækkar ekki blóðsykur

Þeir sem borða mikið af auðmeltanlegum kolvetnum, svo sem sykri, eru reglulega í aukinni hættu á langvinnum sjúkdómi (,).

Þetta er vegna þess að hröð melting og frásog kolvetna eykur blóðsykursgildi, ástand sem kallast blóðsykurshækkun.

Eins og aðrar baunir hækkar edamame ekki blóðsykursgildi í óhófi.

Það er lítið af kolvetnum, miðað við prótein og fitu. Það mælist einnig mjög lágt á blóðsykursvísitölunni, mælikvarði á að hve miklu leyti matvæli hækka blóðsykursgildi (13,).

Þetta gerir edamame hentugt fyrir fólk með sykursýki. Það er líka frábær viðbót við kolvetnalítið mataræði.

Edamame er lítið í kolvetnum. Það hentar fólki með sykursýki af tegund 2, sem og þeim sem fylgja kolvetnafæði.

4. Ríkur í vítamínum og steinefnum

Edamame inniheldur mikið magn af nokkrum vítamínum og steinefnum, auk trefja.

Taflan hér að neðan sýnir magn nokkurra helstu vítamína og steinefna í 3,5 aurum (100 grömm) af edamame og þroskuðum sojabaunum, samanburður á þessu tvennu (2, 15).

Edamame inniheldur marktækt meira af K-vítamíni og fólati en þroskaðar sojabaunir.

Reyndar, ef þú borðar heilan bolla (155 grömm) færðu um 52% af RDI fyrir K-vítamín og meira en 100% fyrir fólat.

Edamame er ríkt af nokkrum vítamínum og steinefnum, sérstaklega K-vítamíni og fólati.

5. Getur dregið úr hættu á brjóstakrabbameini

Sojabaunir innihalda mikið af plöntusamböndum sem kallast ísóflavón.

Ísóflavón líkist kvenkynshormóninu estrógeni og getur bundist veiklega við viðtaka þess sem eru staðsett á frumum um allan líkamann.

Þar sem talið er að estrógen stuðli að ákveðnum tegundum krabbameins, svo sem brjóstakrabbameini, telja sumir vísindamenn að neyta mikið magn af sojabaunum og ísóflavónum geti verið áhættusamt.

Nokkrar athugunarathuganir hafa tengt mikla neyslu sojaafurða eða ísóflavóna við aukinn brjóstvef og hugsanlega aukið hættuna á brjóstakrabbameini (,,).

Samt benda flestar svipaðar rannsóknir til þess að mikil neysla sojabauna og sojaafurða geti dregið lítillega úr hættu á brjóstakrabbameini (,,).

Þeir benda einnig til þess að mikil neysla á ísóflavónríkum mat snemma á ævinni geti verndað gegn brjóstakrabbameini síðar á ævinni (,,).

Aðrir vísindamenn fundu engin verndandi áhrif soja á hættu á brjóstakrabbameini ().

Samt sem áður er þörf á langtímastýrðum rannsóknum áður en hægt er að komast að einhverri haldbærri niðurstöðu.

Athugunarrannsóknir benda til þess að matvæli sem byggjast á soja eins og edamame geti dregið úr hættu á brjóstakrabbameini, en ekki eru allar rannsóknir sammála.

6. Getur dregið úr einkennum tíðahvarfa

Tíðahvörf er stigið í lífi konu þegar hún hættir að tíða.

Þetta náttúrulega ástand er oft tengt slæmum einkennum, svo sem hitakófum, skapsveiflum og svitamyndun.

Rannsóknir benda til þess að sojabaunir og ísóflavón geti dregið lítillega úr skaðlegum einkennum í tíðahvörf (,,,).

Hins vegar eru ekki allar konur fyrir áhrifum af ísóflavónum og sojaafurðum á þennan hátt. Til þess að upplifa þessa kosti þurfa konur að hafa réttar gerðir af þörmum bakteríum ().

Ákveðnar tegundir baktería geta umbreytt ísóflavónum í jöfnuð, efnasamband sem talið er að beri ábyrgð á mörgum heilsufarslegum ávinningi sojabauna. Fólk með þessa sérstöku tegund af þörmum bakteríum er kallað "equol framleiðendur" ().

Ein samanburðarrannsókn sýndi að það að taka 135 mg af ísóflavón viðbót á dag í eina viku - sem jafngildir því að borða 68 grömm af sojabaunum á dag - minnkaði einkenni tíðahvarfa aðeins hjá þeim sem voru jafnir framleiðendur ().

Equol framleiðendur eru marktækt algengari meðal íbúa Asíu en vestrænir ().

Þetta gæti hugsanlega skýrt hvers vegna konur í Asíu eru ólíklegri til að upplifa einkenni sem tengjast tíðahvörf, samanborið við konur í vestrænum löndum. Mikil neysla þeirra á sojabaunum og sojaafurðum gæti spilað hlutverk.

Engu að síður eru sönnunargögnin ekki alveg í samræmi. Nokkrar rannsóknir hafa ekki getað greint marktæk eða klínískt mikilvæg áhrif ísóflavón viðbótar eða sojaafurða á tíðahvörfseinkenni (,,).

Samt gerðu þessar rannsóknir ekki greinarmun á þátttakendum sem voru framleiðendur jafngildis og þeim sem ekki voru, sem getur skýrt skort á marktækum niðurstöðum.

Nokkrar rannsóknir benda til þess að borða sojamatur geti dregið úr einkennum tíðahvarfa. Sönnunargögnin eru hins vegar ósamræmd.

7. Getur dregið úr hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli

Krabbamein í blöðruhálskirtli er næst algengasta tegund krabbameins hjá körlum. Um það bil sjöundi hver mun fá krabbamein í blöðruhálskirtli einhvern tíma á ævinni (,).

Rannsóknir benda til þess að sojamatur, svo sem edamame, gagnist ekki bara konum. Þeir gætu einnig verndað gegn krabbameini hjá körlum.

Nokkrar athuganir á athugunum sýna að sojaafurðir tengjast um það bil 30% minni hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli (,,).

Nokkrar samanburðarrannsóknir veita viðbótarstuðning, en meiri rannsókna er þörf áður en hægt er að draga sterkar ályktanir (,,,).

Vísbendingar benda til þess að borða sojavörur geti verndað gegn krabbameini í blöðruhálskirtli, en fleiri rannsókna er þörf.

8. Gæti dregið úr tapi á beinum

Beinþynning, eða beinmissir, er ástand sem einkennist af brothættum og viðkvæmum beinum sem eru í aukinni hættu á að brotna. Það er sérstaklega algengt hjá eldra fólki.

Nokkrar athugunarathuganir leiddu í ljós að reglulega borða sojavörur, sem eru ríkar af ísóflavónum, geta dregið úr hættu á beinþynningu hjá konum eftir tíðahvörf (,).

Þetta er studd af hágæðarannsókn á konum eftir tíðahvörf sem sýndu að inntaka soja ísóflavóns í tvö ár jók beinþéttni þátttakenda ().

Isoflavones geta haft svipaðan ávinning hjá konum í tíðahvörfum. Ein greining rannsókna komst að þeirri niðurstöðu að inntaka 90 mg af ísóflavónum á hverjum degi í þrjá mánuði eða lengur gæti dregið úr beinatapi og stuðlað að myndun beina ().

Hins vegar eru ekki allar rannsóknir sammála. Önnur greining á rannsóknum á konum komst að þeirri niðurstöðu að inntaka 87 mg af ísóflavón viðbót á dag í að minnsta kosti eitt ár auki ekki beinþéttni beinanna ().

Eins og aðrar sojaafurðir er edamame ríkt af ísóflavónum. Samt er óljóst að hve miklu leyti það hefur áhrif á beinheilsu.

Isoflavones geta verndað gegn beinmissi hjá miðaldra og eldri konum. Þrátt fyrir að edamame inniheldur ísóflavón endurspegla áhrif heilu matarins ekki endilega ávinninginn af einangruðum íhlutum.

Hvernig á að elda og borða Edamame

Edamame er hægt að nota á svipaðan hátt og aðrar tegundir af baunum.

Hins vegar hefur það tilhneigingu til að nota meira eins og grænmeti - bætt við salöt eða borðað eitt og sér eins og snarl.

Edamame er oft borið fram í óætum belgjum sínum. Poppaðu baunirnar úr belgnum áður en þú borðar þær.

Að elda það er einfalt. Ólíkt flestum öðrum baunum þarf edamame ekki langan tíma til að elda. Að sjóða það í 3–5 mínútur er venjulega nægilegt, en það getur líka verið gufusoðið, örbylgjað eða pönnusteikt.

Hér eru nokkrar uppskriftir sem gætu gefið þér nokkrar hugmyndir um hvernig á að undirbúa edamame:

• Hvítlaukur edamame
• Edamame mauk með osti á ristuðu brauði
• Edamame avókadódýfa

Edamame er oft borðað eitt og sér, eins og snarl. Hins vegar er hægt að útbúa það á fjölmarga vegu, bragðbætt með hvítlauk eða gera ídýfu.

Aðalatriðið

Edamame er bragðgóður, næringarríkur belgjurt sem er frábær kaloría lágkaloría valkostur.

Engar rannsóknir hafa hins vegar kannað heilsufarsáhrif edamame beint.

Stór hluti rannsóknarinnar byggist á einangruðum sojaþáttum og það er oft óljóst hvort heil sojamatur hefur svipaðan ávinning.

Þó að sönnunargögnin séu hvetjandi er þörf á fleiri rannsóknum áður en vísindamenn geta komist að ákveðnum niðurstöðum um ávinninginn af edamame.