Hver er kjörinn hjartsláttur til að brenna fitu (og léttast)

Efni.

• Þyngdartaps hjartsláttartöflu
• Hvernig á að stjórna hjartslætti meðan á þjálfun stendur
• Hvernig á að reikna út hjartsláttartíðni fyrir þyngdartap

Tilvalinn hjartsláttur til fitubrennslu og þyngdar meðan á þjálfun stendur er 60 til 75% af hámarks hjartslætti (HR), sem er breytilegur eftir aldri, og sem hægt er að mæla með tíðnimæli. Þjálfun á þessum styrkleiki bætir hæfni, notar meiri fitu sem orkugjafa og stuðlar að þyngdartapi.

Því áður en þú byrjar á hvers kyns mótstöðuþjálfun er mikilvægt að vita hvaða fullkomna mannauðsþróun ætti að viðhalda meðan á þjálfun stendur til að brenna fitu og léttast. Að auki er mælt með því að gera hjartalínurit, sérstaklega ef þú ert byrjandi eða ef saga hefur verið um hjartasjúkdóma í fjölskyldunni, til að staðfesta að ekki sé um hjartavandamál að ræða, svo sem hjartsláttartruflanir, sem kemur í veg fyrir ástundun af þessu tagi af líkamsrækt.

Þyngdartaps hjartsláttartöflu

Tilvalin hjartsláttartafla fyrir þyngdartap og fitubrennslu, eftir kyni og aldri, er eftirfarandi:

Til dæmis: Tilvalinn hjartsláttur fyrir þyngdartap meðan á þjálfun stendur, ef um er að ræða 30 ára konu, er á bilinu 117 til 147 hjartsláttir á mínútu.

Hvernig á að stjórna hjartslætti meðan á þjálfun stendur

Til að stjórna hjartsláttartíðni þinni á æfingu er frábær kostur að nota tíðnimælir. Það eru nokkur klukkulíkön sem hægt er að forrita til að pípa hvenær sem hjartslátturinn fer utan kjörþjálfunarmarka. Sum merki tíðnimæla sem fást á markaðnum eru Polar, Garmin og Speedo.

Tíðnimælir

Kvenþjálfun með tíðnimæli

Hvernig á að reikna út hjartsláttartíðni fyrir þyngdartap

Til að reikna út hugsanlegan hjartsláttartíðni fyrir fitubrennslu og þyngd, á æfingu, skal nota eftirfarandi formúlu:

• Karlar: 220 - aldur og margfaldaðu síðan gildið með 0,60 og 0,75;
• Konur: 226 - aldur og margfaldaðu þá gildi með 0,60 og 0,75.

Með sama dæmi þyrfti kona á þrítugsaldri að gera eftirfarandi útreikninga:

• 226 - 30 = 196; 196 x 0,60 = 117 - Lágmarks hugsjón HR fyrir þyngdartap;
• 196 x 0,75 = 147 - Hámarks HR hugsjón fyrir þyngdartap.

Það er líka próf sem kallast Ergospirometry eða Stress Test, sem gefur til kynna kjör HR gildi þjálfunar fyrir einstaklinginn, með tilliti til getu hjartans. Þetta próf gefur einnig til kynna önnur gildi svo sem getu VO2, sem er í beinum tengslum við líkamlega ástand viðkomandi. Fólk sem er betur undirbúið líkamlega hefur hærra VO2 en kyrrsetufólk með lægra VO2. Skilja hvað það er og hvernig á að auka Vo2.