10 leiðir til að hjálpa frosnum öxlum þínum

Efni.

• Nokkur ráð áður en þú byrjar
• Mildar hreyfingaræfingar
• 1. Bak-bak-teygja
• 2. Brottnám teygja
• 3. Ytri snúningshurð teygja
• 4. Pendulum æfing
• Styrking og teygjuæfingar
• 5. Wall klifra teygja
• 6. Aðlögunaræfing
• 7. Beygja fram
• 8. Öxl öxlum
• Öxl dregur öxlum, fram og aftur
• 9. Sæti eða standandi ytri snúningur
• 10. Aðrar verkjastillingaraðgerðir
• Stera-, vatnsvíkkunar og hýalúrónan stungulyf
• Lágstigs leysigeðferð
• Rafmeðferð
• Skurðaðgerð
• Þolinmæði og viðvarandi umönnun
• Frosnar axlarmeðferðir
• Frosnar axlar hratt staðreyndir
• Takeaway

Regluleg teygja og hreyfing geta hjálpað flestum með frosna öxl til að létta sársauka og bæta hreyfingarvið. Endurbætur taka venjulega tíma og viðvarandi notkun venja.

Lestu áfram í 10 æfingar og teygjur, auk þess að skoða hvaða aðra möguleika fólk notar til að meðhöndla frosna öxl.

Nokkur ráð áður en þú byrjar

Frosinn öxl er flokkaður í þrjú stig, með ráðleggingum um æfingar fyrir hvern og einn:

1. Frysting. Það verður smám saman upphaf af verkjum í öxl í hvíld og skörpir verkir í útlimum hreyfingarinnar. Það varir venjulega um 2 til 9 mánuði.
2. Frosinn. Sársauki minnkar í hvíld, en það er athyglisvert tap á hreyfanleika axlanna, með verki í lok hreyfibreyta. Það getur varað frá 4 til 12 mánuði.
3. Þíðing. Hreyfissviðið kemur smám saman aftur á þessu stigi. Það getur varað í 5 til 26 mánuði.

Að taka verkjalyf fyrir æfingu gæti hjálpað. Þú getur líka notað hita eða ís til að draga úr verkjum áður en þú byrjar á þessum aðgerðum.

Mildar hreyfingaræfingar

Farðu hægt og rólega á fyrsta og sársaukafulla stigi frosinnar öxl. Auka endurtekningarnar með tímanum án þess að auka sársaukann sem þú ert að upplifa.

Ein rannsókn frá 2005 kom í ljós að þegar fólk æfði innan marka sársauka náði það næstum eðlilegri, sársaukalausri axlarhreyfingu eftir 12 mánuði (64 prósent) og 24 mánuði (89 prósent).

Til samanburðar náðu 63 prósent fólks sem fengu öflugri sjúkraþjálfun nærri eðlilegri, sársaukalausri axlar hreyfingu eftir 24 mánuði.

1. Bak-bak-teygja

1. Stattu með fæturna á öxlbreiddinni í sundur.
2. Settu handlegginn á bak við bakið.
3. Notaðu aðra hendina til að ýta lófanum á handleggnum varlega upp í átt að gagnstæða öxlina.
4. Haltu teygjunni frá 1 til 5 sekúndur og stöðvaðu þegar þú finnur fyrir sársauka.
5. Endurtaktu teygjuna tvisvar til þrisvar á dag.

2. Brottnám teygja

Brottnám þýðir að færa handlegginn frá miðlínu líkamans.

1. Sestu við hlið borðs og hvíldu framhandlegginn og olnbogann á yfirborðinu.
2. Renndu framhandleggnum hægt og rólega frá líkamanum og stöðvaðu þegar þú finnur fyrir sársauka.
3. Líkami þinn mun halla þegar þú ferð, en halla þér ekki að borðinu.
4. Endurtaktu tvisvar til þrisvar á dag.

3. Ytri snúningshurð teygja

1. Stattu í hurðargrind með olnboga á handleggnum þínum beygðan í 90 gráðu sjónarhorni.
2. Hvíldu lófann og úlnliðinn á hurðargrindinni.
3. Haltu framhandleggnum á sínum stað og snúðu líkama þínum hægt frá dyragrindinni.
4. Stöðvaðu teygjuna þegar þú finnur fyrir sársauka.
5. Endurtaktu tvisvar til þrisvar á dag.

4. Pendulum æfing

Þessi æfing krefst þess að þú notir óbeinar hreyfingar til að vinna með handlegg og öxl án þess að nota vöðvana í öxlinni sem þú hefur áhrif á.

1. Sestu eða stóðu við hliðina á borði með viðkomandi handlegg sem hangir við hliðina og hinn handleggurinn á borðinu.
2. Hallaðu þér fram úr mitti.
3. Notaðu líkama þinn til að hreyfa handlegginn í litlum hringjum og halda öxlinni afslappaða.
4. Endurtaktu tvisvar til þrisvar á dag í 1 til 2 mínútur í einu.

Styrking og teygjuæfingar

Þegar þú færir þig inn í annan áfanga frosins öxl með minni sársauka geturðu aukið teygjutíma og endurtekningar og bætt við nokkrum styrkingarstarfsemi.

Prófaðu að bæta litlum þunga við viðkomandi handlegg í æfingu 4, svo sem súpudós. Eða ýttu handleggnum þínum lengra upp í bakið á æfingu 1.

5. Wall klifra teygja

1. Stattu frammi fyrir vegg, með höndina á þínum handlegg á vegginn.
2. Renndu hendinni og armaðu upp vegginn eins langt og þú getur án verkja.
3. Færðu líkama þinn nær veggnum svo þú getir teygt þig hærra upp við vegginn.
4. Haltu teygjunni í 15 til 20 sekúndur.
5. Endurtaktu teygjuna 10 sinnum.

6. Aðlögunaræfing

Aðlögun þýðir að færa handlegginn í átt að líkama þínum. Það er öfugt við brottnám.

1. Binddu æfingarhljómsveit, einnig kölluð mótstöðuhljómsveit, á hurðarhún eða eitthvað þungt.
2. Haltu hinum enda hljómsveitarinnar í hendi viðkomandi handleggs þíns.
3. Stattu nógu langt frá því þar sem hljómsveitin er fest, svo að bandið sé strangt þegar handleggurinn er útréttur.
4. Færðu handlegginn í átt að líkama þínum og síðan í burtu, í mildri fram og til baka hreyfingu, 10 sinnum.
5. Ekki gera þessa styrkingaræfingu ef það eykur sársauka þinn. Þegar þú verður sterkari skaltu auka endurtekningar þínar.

7. Beygja fram

Þú munt nota aðgerðalaus hreyfibreytu aftur, þar sem þú eða annar einstaklingur dregur varlega í handlegginn þinn til að teygja hann.

1. Liggðu á bakinu og fæturna hvílir þægilega.
2. Beygðu „góða“ handlegginn yfir líkamann til að lyfta viðkomandi handlegg upp í loftið þangað til að þú finnur fyrir mjúkri teygju.
3. Haltu stöðunni í 15 sekúndur og lækkaðu síðan handlegginn hægt og rólega.
4. Endurtaktu þegar þú verður sterkari og aukið biðtíma.

8. Öxl öxlum

1. Sitjandi eða standandi, færðu báðar axlirnar upp að eyrunum og haltu í 5 sekúndur.
2. Endurtaktu 10 sinnum.

Öxl dregur öxlum, fram og aftur

1. Togaðu axlirnar upp að eyrunum meðan þú rúlla öxlum fram í eins stórum hringhreyfingu og þú getur án verkja.
2. Endurtaktu sömu æfingu og færðu axlirnar aftur á bak. Framkvæma hverja átt 10 sinnum.
3. Þú gætir heyrt suma hávaða en það ætti ekki að valda þér sársauka.

9. Sæti eða standandi ytri snúningur

1. Haltu í reyr, kústskaft, eða stykki af PVC pípu með báðum höndum og olnbogana beygðu í 90 gráðu sjónarhorni. Þjóminum ætti að vera vísað upp.
2. Haltu beygða handleggnum nálægt hliðinni.
3. Færðu „góða“ handlegginn og stafinn í átt að þínum handlegg þar til þú finnur fyrir teygju.
4. Haltu teygjunni í 5 sekúndur.
5. Endurtaktu 10 sinnum. Þegar þú verður sterkari skaltu vinna allt að 20 til 25 endurtekningar.

10. Aðrar verkjastillingaraðgerðir

Ef íhaldssöm meðferð, þ.mt sjúkraþjálfun og bólgueyðandi gigtarlyf (NSAID), er ekki nægir til að létta frosna öxlverkina þína, eru aðrir möguleikar til að ræða við lækninn:

• Óeðlilegt er að sumir léttir í nálastungumeðferð, þó að það séu fáar slembirannsóknir á árangri þessarar meðferðar við frystum öxlum.
• Önnur hugsanleg meðferð er TENS, eða örvandi raftaugakerfi, þó rannsóknir hafi ekki staðfest árangur þess.
• Rannsókn árið 2019 á jóga asana fyrir frosna öxl fann „enginn kostur“ við venjulega meðferð eftir einn mánuð.

Stera-, vatnsvíkkunar og hýalúrónan stungulyf

Sumar rannsóknir benda til þess að stera stungulyf séu skilvirkust við verkjastjórnun á fyrstu stigum meðferðar á frystum öxlum. Barksterar stungulyf, ásamt vökvasöfnun, geta verið sérstaklega gagnleg til að draga úr sársauka á fyrstu 3 mánuðum meðferðar.

Hyaluronan stungulyf reyndust einnig létta sársauka, sérstaklega á nóttunni.

Rannsókn árið 2017 bar bæði stera- og hýalúrónan stungulyf (einnig þekkt sem hýalúrónsýra) og sjúkraþjálfun við enga meðferð. Rannsóknin leiddi í ljós að allar þrjár meðferðirnar bættu verulega verki og hreyfigetu eftir 3 mánuði, samanborið við hópinn sem ekki var meðhöndlaður.

Lágstigs leysigeðferð

Rannsókn frá 2008 skýrði frá því að lágvirk leysigeðferð minnkaði verulega verki eftir 8 vikna meðferð við frosna öxl, samanborið við lyfleysuhóp. Samt sem áður var ekki marktæk framför á hreyfigetu á sama tímabili.

Rafmeðferð

Vísbendingar um árangur rafmeðferðarmeðferðar eru litlar.

Rannsóknir frá 2014 á mismunandi tegundum rafmagnsmeðferðar komust að þeirri niðurstöðu að rafmeðferð ásamt sjúkraþjálfun gæti verið árangursríkari en sjúkraþjálfun ein. Tegundir rafmagnsmeðferðar voru ma leysigeðferð, TENS, ómskoðun og pulsed rafsegulsviðsmeðferð.

Skurðaðgerð

Nota má meðhöndlun undir svæfingu og liðbeinslosun undir svæfingu þegar íhaldssöm meðferð gengur ekki.

Þolinmæði og viðvarandi umönnun

Samkvæmt rannsókn frá 2013 gæti fólk sem upplifir frosna öxl á 2. og 3. stigi haft mest gagn af mikilli sjúkraþjálfun og sterameðferð.

Margir með frosna öxl fá aftur verkjalausa öxlnotkun í meðferðum eins og æfingum, þó það geti tekið allt að 3 ár. Rannsóknir á nýjum meðferðum standa yfir.

Frosnar axlarmeðferðir

Sjúkraþjálfun og líkamsræktaráætlun heima er oft sameinuð öðrum íhaldssömum meðferðum, þar á meðal:

• Bólgueyðandi gigtarlyf
• barksterameðferð á staðnum
• vökvadreifing (inndæling sykurstera og saltvatns)
• hyaluronan stungulyf á staðnum

Það er mikilvægt að hafa faglega leiðbeiningar um sjúkraþjálfun svo þú getir sérsniðið æfingaáætlunina að verkjum þínum og stigi frosnu öxlinnar.

Frosnar axlar hratt staðreyndir

• Frosin öxl, einnig þekkt sem límhylkisbólga, er talin hafa áhrif á 2 til 5 prósent landsmanna.
• Það leysist venjulega eftir 1 til 3 ár.
• Hámarksaldur fyrir að frysta öxl er 56.
• Frosnum öxlum var fyrst lýst árið 1872 sem peri-liðagigt. Nákvæmlega hvers vegna það gerist er enn óvíst.
• Fólk með sykursýki er 10 til 20 prósent hætta á að þróa frosna öxl.

Takeaway

Sjúkraþjálfun, venjubundin teygja og æfingar eru nytsamlegar bæði til skemmri tíma og langs tíma til að draga úr sársauka og auka hreyfingarsvið í frosnum öxlum.

Læknirinn þinn gæti ráðlagt æfingaáætlun í samsettri meðferð með bólgueyðandi gigtarlyfjum og barksterum, vökvasöfnun eða hyaluronan stungulyfjum.

Það er góð hugmynd að hafa faglega leiðbeiningar þegar byrjað er á æfingum heima og teygjur. Það eru margar æfingar til að prófa og sjúkraþjálfari getur hjálpað þér að finna meðferðir sem henta stigi frosnu öxlinnar þinnar og eru raunhæfar fyrir þig.