Geturðu borðað ávexti á lágkolvetnamataræði? Það fer eftir ýmsu

Efni.

• Ávextir og lágkolvetna - vandamálið
• Eyddu kolvetnisfjárhagsáætluninni með skynsamlegum hætti
• Hvað með frúktósa?
• Ávextir eru almennt hollir
• Lágkolvetnaávextir
• Hvernig á að skera: vatnsmelóna
• Aðalatriðið

Flestir eru sammála um að ávextir passi fullkomlega inn í heilbrigða lífsstílvenju.

Fólk á lágkolvetnamataræði hefur þó tilhneigingu til að forðast ávexti. Það eru meira að segja lágkúrulegir menn sem fara út í öfgar og segja að ávextir séu beinlínis óheilbrigðir.

Á sama tíma ráðleggja flestir sérfræðingar í heilbrigði og lífsstíl fólki að borða ávexti á hverjum degi.

Fyrir vikið virðist spurningin hvort ávöxtur sé ásættanlegur á lágkolvetnafæði alltaf koma upp. Þessi grein fer náið yfir sönnunargögnin.

Ávextir og lágkolvetna - vandamálið

Aðalmarkmið lágkolvetnamataræði er takmörkun kolvetna.

Þetta felur í sér að takmarka matinn sem inniheldur mest kolvetni, þar með talið nammi, gosdrykki með sykri og rótargrænmeti eins og kartöflur, svo og kornafurðir eins og pasta og brauð.

En ávextir, þrátt fyrir heilsuhlé, hafa einnig tilhneigingu til að vera nokkuð ríkir af kolvetnum, fyrst og fremst einföldu sykri, glúkósa og frúktósa.

Hér er talning á netkolvetni (heildar kolvetni - trefjar) fyrir nokkra ávexti:

Vínber (1 bolli / 151g)	26 grömm
Banani (1 miðill)	24 grömm
Pera (1 miðill)	22 grömm
Epli (1 miðill)	21 grömm
Ananas (1 bolli / 165g)	20 grömm
Bláber (1 bolli / 148g)	17 grömm
Appelsínur (1 miðill)	12 grömm
Kiwi (1 miðill)	9 grömm
Jarðarber (1 bolli / 144g)	8 grömm
Sítrónu (1 ávöxtur)	6 grömm

Ávextir eru miklu hærri í kolvetnum en grænmetis grænmeti en minni kolvetni en matur eins og brauð eða pasta.

Yfirlit Ávextir eru yfirleitt mikið í kolvetnum. Af þessum sökum þarftu að miðla ávaxtaneyslu þinni á lágkolvetnafæði.

Eyddu kolvetnisfjárhagsáætluninni með skynsamlegum hætti

Það er mikilvægt að hafa í huga að ekki eru öll kolvetnisfæði eins. Það er engin skýr skilgreining á nákvæmlega hvað felst í lágkolvetnamataræði.

Hvort einhver einstaklingur getur eða ætti að vera með ávexti í mataræði sínu veltur á miklu hlutum.

Þetta felur í sér núverandi markmið þeirra, virkni, núverandi efnaskiptaheilsu og persónulegan val.

Einstaklingur sem miðar að því að borða ekki meira en 100–150 grömm af kolvetnum á dag getur auðveldlega passað í nokkra ávaxtabita á dag án þess að fara yfir þau mörk.

En sá sem er í mjög lágkolvetna ketógen mataræði með undir 50 grömm á dag, hefur í raun ekki mikið pláss.

Í stað þess að eyða öllu kolvetnisáætluninni í 1 eða 2 stykki af ávöxtum væri betra að eyða nóg af því að borða nóg af lágkolvetna grænmeti, sem eru miklu næringarríkari, kaloría fyrir kaloríu.

Yfirlit Þó að nokkur ávaxtainntaka sé fín á flestum lágkolvetnamataræði, gætir þú þurft að forðast ávexti ef þú ert að reyna að ná ketosis.

Hvað með frúktósa?

Ávextir smakka sætt vegna þess að þeir innihalda blöndu af frúktósa og glúkósa.

Það hefur verið mikið rætt um skaðleg áhrif borðsykurs og hár-frúktósa kornsíróp, aðallega vegna þess að þeir innihalda svo mikið frúktósa.

Rannsóknir sýna að umfram frúktósaneysla er tengd alls konar heilsufarslegum vandamálum, þar með talið offitu, sykursýki af tegund 2 og efnaskiptaheilkenni (1).

En hlutverk frúktósa er enn umdeilt og engar sterkar sannanir sanna að það sé skaðlegt í venjulegu magni (2).

Það er mjög mikilvægt að gera sér grein fyrir að frúktósi getur aðeins verið skaðlegur í ákveðnu lífsstílssamhengi. Fyrir fólk sem er óvirkt og borðar vestrænt kolvetni mataræði getur neysla mikils af frúktósa valdið skaða.

En fólk sem er heilbrigt, magurt og virkt hefur efni á að borða einhvern frúktósa. Í stað þess að breyta í fitu mun það ganga í átt að endurnýjun glýkógengeymslna í lifur.

Ef þú ert þegar að borða hollt, raunverulegt mataræði með miklu próteini og fitu, mun lítið magn af frúktósa úr ávöxtum ekki valda skaða.

Ávextir innihalda líka trefjar, mikið vatn og verulegt tyggingarþol. Það er næstum ómögulegt að borða of mikið af frúktósa með því að borða ávexti.

Hugsanleg skaðleg áhrif frúktósa eiga við á frúktósa úr viðbættum sykri en ekki frá raunverulegum mat eins og ávöxtum.

Ávaxtasafi er þó önnur saga. Það er nánast engin trefjar í honum, engin tyggjóviðnám og það getur innihaldið næstum sama magn af sykri og gosdrykkur. Ávöxtur er í lagi, ávaxtasafi er það ekki.

Yfirlit Ávöxtur inniheldur blöndu af frúktósa og glúkósa. Óhófleg frúktósaneysla er talin óheilbrigð en þetta á aðeins við um viðbættan sykur í unnum mat.

Ávextir eru almennt hollir

Besta leiðin til að komast í næringarfræðilegar ketósur og upplifa allan efnaskiptaáhrif lágkolvetnamataræðis er að minnka kolvetni, venjulega undir 50 grömm á dag. Þetta felur í sér ávexti.

Það eru margar ástæður fyrir því að fólk tileinkar sér slíka megrun. Sumir gera það af heilsufarsástæðum eins og offitu, sykursýki eða flogaveiki. Öðrum finnst einfaldlega best að borða þannig.

Það er engin ástæða til að aftra þessu fólki frá því að forðast ávexti. Það inniheldur engin nauðsynleg næringarefni sem þú getur ekki fengið úr grænmeti.

Þó að sumar lágkarlarnir takmarki ávexti best, þá gildir það sama ekki um aðra.

Ferskir ávextir eru holl, óunnin matvæli sem eru rík af trefjum, andoxunarefnum, vítamínum og steinefnum.

Ávextir eru vissulega mun hollari kostir en unnir ruslfæði sem fólk setur í líkama sinn á hverjum degi.

Yfirlit Almennt er mælt með daglegri neyslu ávaxta sem hluta af heilbrigðu mataræði. En fyrir þá sem fylgja lágkolvetnamataræði er hófsemi lykilatriði.

Lágkolvetnaávextir

Ekki eru allir ávextir mikið í sykri og kolvetnum.

Sumt er jafnvel talið grænmeti vegna skorts á sætleika.

Hér eru nokkur dæmi um lágkolvetna ávexti:

• Tómatar: 3,2 g á 100 g (1 tómatur)
• Vatnsmelóna: 7,6 g á 100 g (þriðjungur fleyg)
• Jarðarber: 7,7 g á 100 g (tveir þriðju af bikarnum)
• Cantaloupe: 8,2 g á 100 g (tvö lítil fley)
• Avókadó: 8,5 g á 100 g (hálft avókadó)
• Ferskjur: 9,5 g á 100 g (ein stór ferskja)

Að auki eru berjum yfirleitt talin viðunandi á lágkolvetnamataræði svo framarlega sem þau eru borðað í hófi.

Yfirlit Sumir ávextir eru tiltölulega lág kolvetni og henta fullkomlega fyrir fólk sem er með lítið kolvetnafæði. Má þar nefna tómata, vatnsmelóna, avókadó og ýmis ber.

Hvernig á að skera: vatnsmelóna

Aðalatriðið

Fólk á lágkolvetnafæði eða ketógen mataræði gæti viljað forðast flesta ávexti, þar sem það getur komið í veg fyrir ketosis.

Nokkrar lágkolvetna undantekningar eru avókadó, tómatar og nokkur ber.

Fyrir þá sem ekki fylgja lágkolvetnamataræði eru ávextir hollur matur sem örugglega getur verið hluti af heilbrigðu mataræði sem byggir á raunverulegum mat.