8 matvæli sem lækka testósterónmagn

Efni.

• 1. Soja og sojavörur
• 2. Mynt
• 3. Lakkrísrót
• 4. Grænmetisolía
• 5. Hörfræ
• 6. Unnar matvörur
• 7. Áfengi
• 8. Hnetur
• Aðalatriðið

Testósterón er kynhormón sem gegnir öflugu hlutverki í heilsunni.

Að viðhalda heilbrigðu magni testósteróns er mikilvægt til að auka vöðvamassa, bæta kynhneigð og auka styrk ().

Svo ekki sé minnst á að breytingar á testósterónmagni hafa tengst fjölda heilsufarslegra aðstæðna, þar með talið offitu, sykursýki af tegund 2, efnaskiptaheilkenni og hjartavandamál ().

Þó að margir þættir komi að stjórnun testósteróns, þá er heilbrigt mataræði lykillinn að því að halda stigum í skefjum og koma í veg fyrir að þau falli of lágt.

Hér eru 8 matvæli sem lækka magn testósteróns sem þú gætir viljað passa þig á.

1. Soja og sojavörur

Sumar rannsóknir sýna að reglulega að borða sojaafurðir eins og edamame, tofu, sojamjólk og misó geta valdið lækkun testósteróns.

Sem dæmi má nefna að ein rannsókn á 35 körlum leiddi í ljós að drekka sojaprótein einangrað í 54 daga leiddi til lækkunar á testósterónmagni ().

Sojamatur er einnig mikið af fituóstrógenum, sem eru jurtaríkin sem líkja eftir áhrifum estrógens í líkamanum með því að breyta hormónastigi og hugsanlega draga úr testósteróni ().

Þótt rannsóknir sem byggðar eru á mönnum séu takmarkaðar sýndi ein rotturannsókn að neysla phytoestrogens dró verulega úr testósterónmagni og blöðruhálskirtli ().

Hins vegar fundu aðrar rannsóknir misvísandi niðurstöður og bentu til þess að matvæli sem byggð voru á soja gætu ekki haft eins mikil áhrif og þessir einangruðu sojaíhlutir.

Reyndar kom í ljós í einni stórri yfirferð 15 rannsókna að sojamatur hafði engin áhrif á testósterónmagn hjá körlum ().

Frekari rannsókna er þörf til að skilja hvernig sojaafurðir í heild geta haft áhrif á testósterónmagn hjá mönnum.

Yfirlit Rannsóknir á dýrum og mönnum hafa leitt í ljós að ákveðin efnasambönd í sojamatvænum matvælum geta lækkað testósterónmagn en rannsóknir eru enn óyggjandi.

2. Mynt

Kannski þekktastur fyrir öfluga magadempandi eiginleika, sumar rannsóknir benda til þess að myntu gæti valdið dýfu í testósterónmagni.

Sérstaklega hefur verið sýnt fram á að spearmint og piparmynta - tvær jurtir sem koma úr myntufjölskyldu plantna - hafa bein áhrif á testósterón.

Ein 30 daga rannsókn á 42 konum sýndi að drekka spearmint jurtate daglega olli verulegri lækkun á testósterónmagni ().

Á sama hátt leiddi dýrarannsókn í ljós að lyfjagjöf rauðmolans til spearmint í 20 daga leiddi til lækkaðs testósterónstigs ().

Á sama tíma benti önnur dýrarannsókn á að drykkja piparmyntute breytti hormónastigi hjá rottum, sem leiddi til lækkunar á testósteróni, samanborið við samanburðarhóp ().

Hins vegar beinast flestar rannsóknir á myntu og testósteróni að konum eða dýrum.

Vönduð rannsóknir á mönnum með áherslu á bæði kyn eru nauðsynlegar til að meta hvernig myntu hefur áhrif á testósterónmagn bæði hjá körlum og konum.

Yfirlit Sumar rannsóknir sýna að spearmint og piparmynta geta valdið lækkun á testósterónmagni, en rannsóknir hafa hingað til beinst að áhrifum á konur eða dýr.

3. Lakkrísrót

Lakkrísrót er innihaldsefni sem almennt er notað til að sætta sælgæti og drykki.

Það er líka vinsælt náttúrulyf í heildrænum lækningum og oft notað til að meðhöndla allt frá langvarandi verkjum til viðvarandi hósta ().

Undanfarin ár hafa nokkrar rannsóknir komist að því að lakkrís getur einnig haft áhrif á hormónastig, sem hugsanlega leiðir til lækkunar á testósteróni með tímanum.

Í einni rannsókn neyttu 25 karlar 7 grömm af lakkrísrót daglega, sem olli 26% lækkun á testósterónmagni eftir aðeins eina viku ().

Önnur lítil rannsókn sýndi að lakkrís gæti einnig dregið úr magni testósteróns hjá konum og tilkynnt að 3,5 grömm af lakkrís daglega lækkaði testósterónmagn um 32% eftir aðeins eina tíðahring ().

Hafðu í huga að þetta á við um lakkrísrót frekar en lakkrísnammi, sem oft inniheldur enga lakkrísrót.

Yfirlit Sýnt hefur verið fram á að lakkrísrót lækkar verulega testósterónmagn bæði hjá körlum og konum.

4. Grænmetisolía

Margar algengustu jurtaolíurnar, þ.m.t. canola, sojabaunir, korn og bómullarfræolía, eru hlaðnar fjölómettuðum fitusýrum.

Þessar fitusýrur eru venjulega flokkaðar sem heilbrigð uppspretta fitu í mataræði, en þær geta einnig lækkað testósterónmagn eins og nokkrar rannsóknir hafa bent til.

Ein rannsókn á 69 körlum sýndi að oft neytt fjölómettaðrar fitu tengdist marktækt lægra testósterónmagni ().

Önnur rannsókn á 12 körlum skoðaði áhrif mataræðis á testósterónmagn eftir æfingu og greint frá því að fjölómettuð fituneysla tengdist lægra magni testósteróns ().

Nýlegar rannsóknir eru þó takmarkaðar og flestar rannsóknir eru athuganir með litla úrtaksstærð.

Fleiri hágæða rannsókna er þörf til að kanna áhrif jurtaolía á testósterónmagn hjá almenningi.

Yfirlit Flestar jurtaolíur innihalda fjölómettaða fitu, sem hefur verið tengt minni testósterónmagni í sumum rannsóknum.

5. Hörfræ

Hörfræ er pakkað með hjartasjúkri fitu, trefjum og ýmsum mikilvægum vítamínum og steinefnum.

Að auki sýna sumar rannsóknir að það getur valdið lækkun á testósterónmagni.

Þetta er vegna þess að hörfræ innihalda mikið af lignönum, sem eru plöntusambönd sem bindast testósteróni og neyða það til að skiljast út úr líkama þínum (,).

Það sem meira er, hörfræið er ríkt af omega-3 fitusýrum, sem geta tengst einnig lækkun á testósteróni ().

Í einni lítilli rannsókn á 25 körlum með krabbamein í blöðruhálskirtli, sem sýndu viðbót við hörfræ og minnkandi heildar fituneyslu, var sýnt fram á að það lækkaði magn testósteróns verulega ().

Á sama hátt tilkynnti tilviksrannsókn daglega hörfræbætiefni lækkaði testósterónmagn hjá 31 ára konu með fjölblöðruheilkenni eggjastokka, ástand sem einkennist af auknum karlhormónum hjá konum ().

Hins vegar er þörf á meiri umfangsmiklum rannsóknum til að meta frekar áhrif hörfræja á testósterónmagn.

Yfirlit Hörfræ er mikið í lignani og omega-3 fitusýrum, sem bæði geta tengst minni testósterónmagni.

6. Unnar matvörur

Að auki er það mikið af natríum, kaloríum og viðbættum sykri, unnin matvæli eins og þægindi, frosin matur og forpakkað snakk eru einnig algeng uppspretta transfitu.

Transfita - óholl tegund fitu - hefur verið tengd aukinni hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og bólgu (,,).

Að auki hafa sumar rannsóknir komist að því að reglulega neysla transfitu frá uppsprettum eins og unnum matvælum gæti lækkað testósterónmagn.

Til dæmis sýndi ein rannsókn á 209 körlum að þeir sem neyttu mesta magns transfitu höfðu 15% lægra magn testósteróns en þeir sem höfðu lægstu neyslu.

Að auki höfðu þeir 37% lægri sæðisfrumu og lækkun á eistumagni, sem getur verið tengt við skerta eistnavirkni (,).

Dýrarannsóknir hafa einnig leitt í ljós að mikil neysla transfitu gæti lækkað testósterónmagn og jafnvel skert æxlunargetu (,).

Yfirlit Vinnan matvæli innihalda oft mikið af transfitu, sem hefur verið sýnt fram á að lækka magn testósteróns og skerða æxlunarárangur í rannsóknum á mönnum og dýrum.

7. Áfengi

Þó að njóta stöku vínglas með kvöldmatnum hafi verið tengt heilsufarslegum ávinningi, sýna rannsóknir að óhófleg neysla áfengis gæti valdið því að testósterónmagn lækkar - sérstaklega hjá körlum ().

Rannsókn á 19 heilbrigðum fullorðnum sýndi að neysla 30-40 grömm af áfengi á dag, sem jafngildir um það bil 2-3 venjulegum drykkjum, lækkaði testósterónmagn hjá körlum um 6,8% á þremur vikum ().

Í annarri rannsókn var greint frá því að bráð áfengisneysla tengdist auknu testósteróni hjá konum en lækkun hjá körlum ().

Hins vegar eru sönnunargögnin ekki alveg skýr þegar kemur að áhrifum áfengis á testósterón.

Reyndar hafa bæði rannsóknir á mönnum og dýrum haft misjafnar niðurstöður þar sem nokkrar rannsóknir benda til þess að áfengi geti í raun aukið testósterónmagn í vissum tilvikum (,).

Frekari rannsókna er enn þörf til að skilja hvernig mismunandi skammtar af áfengi hafa áhrif á testósterónmagn hjá almenningi.

Yfirlit Sumar rannsóknir hafa leitt í ljós að áfengisneysla getur dregið úr testósteróni hjá körlum en rannsóknir hafa sýnt misvísandi niðurstöður.

8. Hnetur

Hnetur eru frábær uppspretta margra mikilvægra næringarefna, þar á meðal trefja, hjartasjúkrar fitu og steinefna eins og fólínsýru, selen og magnesíums ().

Að auki benda sumar rannsóknir til þess að ákveðnar tegundir hneta geti lækkað testósterónmagn.

Ein lítil rannsókn á 31 konu með fjölblöðruheilkenni eggjastokka sýndi að valhnetur og möndlur juku magn kynhormónbindandi globúlíns (SHBG) um 12,5% og 16%, í sömu röð ().

SHBG er tegund próteina sem binst testósteróni, sem getur leitt til lækkunar á magni ókeypis testósteróns í líkama þínum ().

Hnetur eru einnig yfirleitt með fjölómettaðar fitusýrur, sem hafa verið tengdar lækkuðu testósterónmagni í sumum rannsóknum (,).

Þrátt fyrir þessar niðurstöður er þörf á meiri rannsóknum til að ákvarða hvernig ákveðnar tegundir hneta geta haft áhrif á testósterónmagn.

Yfirlit Ein rannsókn leiddi í ljós að valhnetur og möndlur juku magn SHBG, prótein sem binst testósteróni í líkamanum. Hnetur innihalda einnig fjölómettaða fitu, sem getur tengst lægra testósterónmagni.

Aðalatriðið

Að breyta mataræði þínu er ein áhrifaríkasta leiðin til að viðhalda heilbrigðu testósterónmagni.

Ef þú hefur áhyggjur af lágu testósterónmagni, að skipta út þessum matvælum sem lækka testósterón og skipta þeim út fyrir hollan, heilan matarvalkost getur haldið stigum í skefjum og bætt heilsu þína.

Að auki eru nokkur önnur mikilvæg skref sem þú getur tekið til að auka náttúrulega testósterón, að viðhalda heilbrigðum lífsstíl, fá nóg af svefni og passa hreyfingu í venjurnar þínar.