Fáðu þér kynþokkafyllri bringu

Efni.

• Umsögn fyrir

Stefna þjálfara

Fyrir árangursríkari líkamsþjálfun skaltu hreyfa þig sem vinnur brjóstvöðvana frá fleiri en einu sjónarhorni.

Hvers vegna það virkar

Vöðvar eru gerðir úr trefjum sem ganga í mismunandi áttir. Þegar þú ert að vinna með lóð, vilt þú fylgja stefnu þessara trefja eins vel og mögulegt er, segir þjálfarinn Jeff Munger. Sumir vöðvaþræðir liggja lárétt þvert á brjóstið en aðrir renna á ská frá miðju bringubeins (brjóstbein) upp að öxlum - svo þú vilt æfingar sem krefjast þess að ýta beint áfram og upp í halla.

Vöðvavirki

Helsti brjóstvöðvinn þinn er pectoralis major, stór, viftulaga vöðvi. Einn hluti vöðvans festist við mitt kragabeinið og vinnur með fremri axlarvöðvanum þínum, sem kallast fremri axlarvöðvinn, til að færa handleggina fram og upp ásamt því að snúa handleggjunum inn á við. Hinn hlutinn, sem nær frá bringubeininu þínu og efri sex rifbeinunum að efst á upphandleggsbeini, er örvaður í hreyfingum niður og fram á handlegginn. Að auki tekur triceps þátt bæði í handlóðapressu með flatbekk og kúluþrýstingi.

Upplýsingar

Til að gera þessar hreyfingar þarftu lóðir, snúruþráðavél og stöðugleikakúlu, allt fáanlegt í flestum líkamsræktarstöðvum.

Þjálfunarleiðbeiningar

Byrjendur/Meðall

Gerðu þessa æfingu 3 sinnum í viku, taktu þér frí á milli æfinga. Á milli setta skaltu teygja vöðvana í 30 sekúndur. Framfarir í háþróaða æfingu eftir 4-8 vikur.

Háþróaður

Bættu þessum hreyfingum við: Gerðu 1 sett af 10 reps af hverri æfingu án þess að hvíla þig. Þetta jafngildir 1 ofursettu. Bíddu í 60 sekúndur og endurtaktu. Gerðu 3 ofursetur samtals. Til að fá viðbótarskammt, gerðu 1-2 sett (10 reps hvor) af lyfjakúlupressum: Lægðu á flatan bekk og kastaðu 5 punda lyfjakúlu upp í loftið fyrir sjálfan þig.

Ábendingar þjálfara

* Notaðu nægilega mótstöðu gegn þreytu á brjóstvöðvunum svo þú getir varla gert annan rep í lok hvers setts.

* Til að koma í veg fyrir ójafnvægi milli andstæðra vöðvahópa skaltu bæta þessum æfingum við hreyfingum sem vinna í miðju og efri baki, eins og hásetaraðir og beygðar flugur.

* Til að fá meira út úr hverri æfingu skaltu kreista og draga saman brjóstvöðvana fyrir hverja endurtekningu.

* Þegar þú dregur saman bringuna skaltu ekki láta rifbeinið falla; haltu brjóstinu lyftu þó að þú þrýstir höndunum fram eða inn á móti hvor annarri.

Umsögn fyrir