Shape Studio: Líkamsþyngdarþjálfun í hnefaleikum frá Gloveworx

Efni.

• Gloveworx æfingar í hnefaleikum
• Upphitun: Ys, Ts, Ws
• Upphitun: Bulldog Walk-Out
• Shadowboxing: Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing: Weave & Punch
• Skuggabox: Uppercuts
• Shadowboxing: Punch Combo
• Umsögn fyrir

Hjartalínurit er fullkominn skapuppörvun, bæði fyrir tafarlausa líkamsþjálfun og almennt hugarástand. (Sjá: Allir kostir andlegrar heilsu við æfingu)

Varðandi hið síðarnefnda eykur það lykilprótein eins og BDNF (heilaafleiddur taugakerfisþáttur). „Lágt magn BDNF spáir fyrir hættu á þunglyndi,“ segir Jennifer J. Heisz, doktor, kínverslæknir við McMaster háskólann í Ontario, Kanada.

Bæði stöðugt hjartalínurit og HIIT kveikja BDNF, en HIIT framleiðir meira. Með tímanum þýðir þessi hækkun sköpun fleiri heilafrumna í hippocampus - svæði sem þú vilt dæla upp. „Hippocampus tekur þátt í að slökkva á streituviðbrögðum og [skera] úr streituhormóni kortisóli um allan líkamann,“ segir Heisz.

Í rannsókn hjá McMaster vernduðu sex vikur af annaðhvort stöðugri hjartalínuriti eða HIIT fyrrum sófa kartöflum gegn þunglyndi. Einn fyrirvari: Farðu stöðugt ef þú ert nýliði. (Í óþjálfuðum hópnum jók HIIT tímabundið skynjaða streitu.)

Sameinaðu HIIT við hnefaleika – líkamsþjálfun með eigin styrkjandi ávinningi – og þú munt ganga í burtu eins og meistari.

„Hnefaleikar eru einstakir í þeim efnum,“ segir Leyon Azubuike, stofnandi Gloveworx, hnefaleikastofu í Kaliforníu og New York borg. „Það er unaður við að læra nýtt hæfileikasett, andlega losun þess að vera til staðar þegar þú leggur áherslu á höggsamsetningar og líkamlega losun við að komast í snertingu við þungu pokann. Með öðrum orðum, það hittir á sælureitinn. (Prófaðu líka: Þessi líkamsræktaræfing sannar að box er besta þolþjálfunin)

Hér leiðir Azubuike þig í gegnum rútínu sem þú getur gert heima - hvað sem þú ert. „Hver ​​sem er getur farið í stellingu og box,“ segir hann. "Þaðan gætirðu gert kýlasamsetningar í hröðum röð fyrir hjartalínurit eða gert stöðuga sólókýla." Sjáðu hvaða hreyfingar gerðu mannfjöldann ánægjulega blöndu hans í nýjustu Shape Studio afborguninni okkar.

Gloveworx æfingar í hnefaleikum

Hvernig það virkar:Horfðu á Azubuike kynningu á hreyfingum í myndbandinu hér að ofan og fáðu síðan nákvæmlega æfingu Rx hér að neðan.

Þú þarft:Líkaminn þinn og smá pláss. (Ef þú hefur ekki gert hnefaleika áður gætirðu líka viljað horfa á þennan fljótlega útskýringu um hvernig á að gera allar helstu kýlingar.)

Upphitun: Ys, Ts, Ws

A. Standið með fætur mjöðmbreidd í sundur, handleggir við hliðina. Löm mjög örlítið á mjöðmunum með beygð hné í tilbúinni stöðu. Rúllaðu öxlum upp, aftur og niður til að byrja í hlutlausri stöðu.

B. Lyftu handleggjum fram og ofan, hendur örlítið breiðari en axlarbreiðar, taktu axlablöð, til að mynda "Y" lögun með líkamanum. Snúðu hreyfingu hratt til baka til að fara aftur í byrjun. Endurtaktu 3 sinnum.

C. Lyftu handleggjunum út til hliðanna, lófarnir snúa áfram, mynda "T" lögun með líkamanum. Snúðu hreyfingu hratt til að byrja aftur. Endurtaktu 3 sinnum.

D. Lamir aðeins meira fram, hendur saman fyrir framan læri með handleggi boginn. Lyftu handleggjunum afturábak í „W“ lögun, haltu handleggjunum bognum og lófunum snúið fram. Kreistu axlarblöð að ofan, slepptu síðan. Endurtaktu þrisvar.

Gerðu 2 sett.

Upphitun: Bulldog Walk-Out

A. Byrjaðu á borðplötu á höndum og hnjám, með axlir beint yfir úlnlið og mjaðmir yfir hné. Lyftu hnjám nokkrum tommum frá jörðu til að byrja.

B. Haltu mjöðmunum lágum, labbaðu lófana fram til að koma inn í háa plankann.

C. Gangandi hendur til baka til að fara aftur til að byrja.

Gerðu 2 sett af 3 til 5 reps.

Shadowboxing: Jab, Jab, Cross

A. Byrjaðu í hnefaleikastöðu: fætur örlítið breiðari en axlarbreidd í sundur með vinstri fæti fyrir framan og hnefa sem vernda andlit (hægri fótur að framan ef þú ert vinstri). Stígðu fram með vinstri fæti og teygðu vinstri höndina áfram með stjórninni, snúðu lófanum til að snúa niður (hnýttu með hægri hendinni ef þú ert vinstri hönd). Stígðu hratt til baka og smelltu vinstri handlegg aftur í upphafsstöðu. Það er stuð.

B. Gerðu annað stökk.

C. Snúðu hægri mjöðm fram í hnefaleikastöð og snúðu á hægri fót þar til hæll kemur frá jörðu, færðu þyngdina áfram og teygðu hægri handlegginn fram til að kýla, snúðu lófanum til að snúa niður. Smelltu hægri hnefanum fljótt aftur í andlitið. (Aftur, þetta verður öfugt ef þú ert örvhentur.) Þetta er kross.

Gerðu 2 sett af 3 til 5 reps.

Shadowboxing: Weave & Punch

A. Byrjaðu í hnefaleikum með hnefana uppi.

B. Kasta stappa, svo kross.

C. Með hnefana sem gæta andlitsins, hneigðu þig niður og taktu skref til hægri. Það er vefnaður.

D. Sprettu upp og kastaðu krossi.Kasta síðan krók: Snúðu vinstri handleggnum (boginn í 90 gráðu horn) og sveifldu eins og þú værir að kýla einhvern í kjálkann. Snúðu framfæti þannig að hné og mjaðmir snúi til hægri.

E. Kasta öðrum krossi.

F. Stígðu aftur til vinstri til að fara aftur til að byrja.

Gerðu 2 sett af 3 til 5 reps.

Skuggabox: Uppercuts

A. Byrjaðu í hnefaleikum með hnefana uppi.

B. Snúðu hægri mjöðm fram, snúðu á kúlu hægri fótar, lykkju og sveigðu hægri hönd upp eins og að kýla einhvern í hökuna. Verndaðu höku með vinstri hendi meðan á hreyfingu stendur. Það er hægri hámark.

C. Endurtaktu til vinstri, en snúðu ekki afturfótinum; í staðinn, lagði vinstri mjöðm fram til að setja meiri kraft á bak við höggið. Það er vinstri hástafi.

D. Kasta öðrum hægri uppercut.

E. Vefið til hægri, endurtakið síðan og hendið þremur hástöfum.

F. Skref til vinstri til að fara aftur til að byrja.

Gerðu 2 sett af 3 til 5 reps.

Shadowboxing: Punch Combo

A. Byrjaðu í hnefaleikastöðu með hnefana upp.

B. Kasta tveimur stökkum og krossi.

C. Vef til hægri. þá kasta þremur uppercuts.

D. Skref til vinstri til að fara aftur til að byrja.

Gerðu 2 sett af 3 til 5 reps.

Shape Magazine, tölublað desember 2019

Umsögn fyrir