5 leiðir til að teygja á Gluteus Medius

Efni.

• Að hita upp
• Upphitunarhugmyndir
• 1. Þverfótað glute teygja
• Ábendingar
• Tilbrigði
• 2. Z-sitja
• Ábending
• Tilbrigði
• 3. Mynd 4 teygja
• Ábending
• Tilbrigði
• 4. Standandi hliðarbeygja
• 5. Nuddaðu glúturnar þínar
• Hagur fyrir glutes
• Takeaway
• 3 jógastellingar fyrir þéttar mjaðmir

Gluteus medius er vöðvi sem auðveldlega gleymist. Skarast við stærri gluteus maximus vöðvann, miðlungs myndar efri og hlið hluta rasssins.

Gluteus medius er vöðvinn sem ber ábyrgð á því að ræna fótinn (fjarlægja hann) frá líkama þínum.

Að taka sér tíma til að teygja út þennan vöðva hefur marga kosti, þar á meðal að losa um þéttar mjaðmir.

Þéttar mjaðmir geta takmarkað hreyfigetu þína og jafnvel leitt til langvarandi bakverkja.

Með því að nota þessar gluteus medius teygjur sem tvöfaldast sem mjaðmopnarar, muntu sýna glútunum þínum (og mjöðmum!) Ást.

Að hita upp

Það er mikilvægt að hita upp vöðvana áður en þú teygir á þeim, sérstaklega ef þeir eru þéttir. A teygja fundur getur beðið mikið um vöðva þína, eins og hverja hreyfingu.

Þú gætir líka átt auðveldara með að fara dýpra í sumum teygjunum.

Upphitunarhugmyndir

Þú getur tekið þátt í léttu hjartalínuriti með endurteknum hreyfingum:

• skokk
• gangandi
• sprellikarlar

Önnur hugmynd er að teygja sig fljótt eftir að hafa farið í heita sturtu eða bað.

Það er aldrei góð hugmynd að teygja sig meðan vöðvarnir eru „kaldir“. Með því að hita upp fyrst hjálpar það til við að koma í veg fyrir meiðsli eða álag.

1. Þverfótað glute teygja

Byrjaðu með þessari einföldu teygju til að koma hlutunum í gang. Svona á að gera það:

1. Sestu á jörðina þverfótaðan, með vinstri fótinn stunginn í hægra lærið. Hægri fóturinn þinn væri fyrir framan vinstri sköflunginn.
2. Með handleggina útrétta, hallaðu bolnum varlega fram yfir krosslagða fæturna.
3. Haltu teygjunni í 30 sekúndur.
4. Endurtaktu teygjuna með hægri fæti þínum í vinstra læri.

Ábendingar

Ef þú vilt dýpka teygjuna skaltu lækka líkamann í átt að fótunum enn meira. Þú getur líka teygt handleggina lengra.

Til að gera þetta teygja aðeins auðveldara skaltu ekki lækka niður eins langt. Eða notaðu blokk til að hvíla hendurnar þægilega á.

Tilbrigði

Fyrir dýpri teygju í nára, setjið fæturna í fiðrildastöðu.

Þetta felur í sér að sitja með sóla fótanna þrýsta saman og hnén opin á hvorri hlið, með ytri læri þínu að ná til jarðar.

2. Z-sitja

Svipað og Pigeon Pose, sem oft er mælt með til að taka þátt í gluteus medius í teygjum, tekur Z-sit mikið af þeim óþægindum sem fólk getur upplifað í Pigeon Pose, en er samt frábær mjaðmaopnari.

Svona á að gera það:

1. Byrjaðu á því að sitja þægilega á jörðinni.
2. Komdu vinstra hnénu í 90 gráðu stöðu fyrir framan líkama þinn (eins mikið og líkami þinn leyfir).
3. Gerðu það sama með hægri fótinn, að bakinu á líkamanum.
4. Þú getur setið uppréttur í þessari stellingu eða hallað búknum áfram að framfótinum.
5. Haltu stellingunni í 30 sekúndur og endurtaktu síðan hinum megin.

Ábending

Fyrir þessa stöðu skaltu nýta andann til að fara dýpra í teygjuna.

Tilbrigði

Ef þér líður vel með fullkomnari valkost geturðu alltaf skipt yfir í Pigeon Pose.

3. Mynd 4 teygja

Það eru svo mörg tilbrigði við þessa teygju, sem gerir það að fullkomnu vali fyrir þennan vöðva. Svona á að gera það:

1. Byrjaðu að sitja í uppréttri stöðu með hrygginn hlutlausan.
2. Krossaðu vinstri fótinn yfir hægri. Hvíldu aðra höndina á hnénu og hina á ökklanum.
3. Hallaðu búknum áfram í stöðu sem er þægileg.
4. Haltu þessari stöðu í 5 andardrátt.
5. Losaðu fótinn aftur í upphafsstöðu og endurtaktu á hinni hliðinni.

Ábending

Mundu að slaka á vöðvunum þegar þú teygir. Þú gætir ekki verið meðvitaður um að þú ert að spenna þá.

Tilbrigði

Þú getur gert þessa æfingu í liggjandi stöðu (liggjandi). Það væri frábær tími til að nota ól utan um boginn eða upphækkaðan fót til að aðstoða þig við teygjuna.

Þú getur líka auðveldað stellinguna með því að setja fótinn á vegg. Þegar þú gerir það skaltu shimmy eins þægilega fram að veggnum og þú getur, þar til mjaðmirnar eru beint yfir hnjánum.

Ef þú vilt ögra jafnvæginu skaltu prófa að standa. Settu fæturna í mynd 4 stöðu og dýfðu síðan hnén niður eins og þú sitjir í ósýnilegum stól.

4. Standandi hliðarbeygja

Þessi hreyfing mun einnig teygja úr efri hluta líkamans. Svona á að gera það:

1. Notaðu vegg fyrir jafnvægi, stattu með annarri hlið líkamans að vegg.
2. Krossaðu fótinn lengst frá veggnum fyrir framan hinn.
3. Settu aðra höndina á vegginn og hina á mjöðmina. Hallaðu síðan efri hluta líkamans frá veggnum og ýttu mjöðminni að veggnum.
4. Haltu í 20 til 30 sekúndur og endurtaktu síðan á hinni hliðinni.

5. Nuddaðu glúturnar þínar

Gættu að glútunum þínum með því að fá nudd eða nota froðuvals til að nudda vöðvana á þessu svæði.

Til að miða gluteus medius þinn með froðuvalsi skaltu snúa neðri hluta líkamans aðeins til hliðar og efri hluta glútunnar meðan þú situr á froðuvalsinum.

Ef þú ert ekki með frauðrúllu geturðu notað tennis eða lacrosse bolta.

Hagur fyrir glutes

Að taka tíma til að teygja út gluteus medius getur hjálpað til við að draga úr verkjum í:

• mjóbak
• mjaðmir
• hné

Þegar glúturnar eru ekki virkjaðar vegna langvarandi óvirkni eða of mikillar vinnu geta önnur svæði tekið að sér glúturnar að koma á stöðugleika á mjöðmunum.

Þar sem þéttar mjaðmir geta gert vissar jógastellingar erfiðar mun það einnig hjálpa þér í jógaiðkun þinni.

Takeaway

Þú notar glúturnar þínar í nánast allt: gangandi, hlaupandi og fleira. Þetta getur auðveldlega leitt til þéttingar í mjöðm.

Þessar teygjur eru frábær viðbót við alla niðurfellingu. Auk þess að teygja út gluteus medius hjálpa þeir einnig til við að losa þéttar mjaðmir. Þetta hefur í för með sér betri hreyfingu og getur dregið úr langvarandi bakverkjum.

Það getur einnig hjálpað til við að gera vissar jógastellingar auðveldari.

Mundu bara, ekki teygja líkamann of mikið of hratt. Slíkt gæti leitt til meiðsla.

3 jógastellingar fyrir þéttar mjaðmir