Korn: Eru þau góð fyrir þig eða slæm?

Efni.

• Hvað eru korn?
• Heilkorn vs hreinsuð korn
• Sum heilkorn eru mjög næringarrík
• Hreinsað korn er afar óhollt
• Heilkorn hafa margvíslegan heilsufarslegan ávinning
• Sum korn innihalda glúten, sem veldur vandræðum fyrir marga
• Korn eru mikið í kolvetnum og líklega óhentug sykursjúkum
• Korn innihalda næringarefni, en það er mögulegt að rýra þau
• Sumar kornlausar megrunarkúrar hafa heilsusamlegan ávinning
• Taktu heim skilaboð

Korn eru stærsta einstaka uppspretta fæðuorku heims.

Þrjár tegundirnar sem oftast eru neyttar eru hveiti, hrísgrjón og korn.

Þrátt fyrir mikla neyslu eru heilsufarsleg áhrif korna nokkuð umdeild.

Sumir telja að þeir séu nauðsynlegur þáttur í hollu mataræði en aðrir telja að þeir valdi skaða.

Í Bandaríkjunum mæla heilbrigðisyfirvöld með því að konur borði 5-6 skammta af korni á dag og karlar borði 6-8 (1).

Sumir heilbrigðissérfræðingar telja þó að við ættum að forðast korn eins mikið og mögulegt er.

Með auknum vinsældum paleo mataræðisins, sem útrýma kornum, forðast fólk um allan heim nú korn vegna þess að það trúir því að það sé óhollt.

Eins og svo oft er í næringarfræði eru góð rök hjá báðum hliðum.

Þessi grein skoðar ítarlega korn og heilsufarsleg áhrif þeirra og kannar bæði góða hluti og slæma.

Hvað eru korn?

Kornkorn (eða einfaldlega korn) eru lítil, hörð og æt æt þurr fræ sem vaxa á graslíkum plöntum sem kallast korn.

Þeir eru hefðbundinn matur í flestum löndum og veitir meiri fæðuorku um allan heim en nokkur annar matvælahópur.

Korn hefur gegnt stóru hlutverki í sögu mannkyns og kornræktun er ein helsta framþróunin sem ýtti undir þróun menningarinnar.

Þeir eru étnir af mönnum og einnig notaðir til að fæða og fita upp búfé. Svo er hægt að vinna korn í ýmsar mismunandi matvörur

Í dag eru korn (eða maís), hrísgrjón og hveiti sem oftast eru framleidd og neytt.

Önnur korn sem eru neytt í minna magni eru bygg, hafrar, sorghum, hirsi, rúgur og nokkur önnur.

Svo eru líka matvæli sem kallast gervikjöl, sem eru tæknilega ekki korn, en eru tilbúin og neytt eins og korn. Þar á meðal er kínóa og bókhveiti.

Matur úr korni inniheldur brauð, pasta, morgunkorn, múslí, haframjöl, tortillur, auk ruslfæði eins og sætabrauð og smákökur. Vörur sem byggja á korni eru einnig notaðar til að búa til innihaldsefni sem bætt er við alls kyns unnin matvæli.

Til dæmis er hásúrópós kornasíróp, aðal sætuefni í mataræði Bandaríkjanna, unnið úr korni.

Korn eru æt þurrt fræ frá plöntum sem kallast korn. Þeir veita meiri fæðuorku um allan heim en nokkur annar matvælahópur. Algengustu kornin sem eru neytt eru maís (maís), hrísgrjón og hveiti.

Heilkorn vs hreinsuð korn

Rétt eins og flest önnur matvæli eru ekki öll kornin búin til jöfn.

Það er mikilvægt að gera greinarmun á heilu og hreinsuðu korni.

Heilt korn samanstendur af 3 meginhlutum (,):

• Klíð: Harða ytra lag kornsins. Það inniheldur trefjar, steinefni og andoxunarefni.
• Sími: Næringarríki kjarninn sem inniheldur kolvetni, fitu, prótein, vítamín, steinefni, andoxunarefni og ýmis fituefnaefni. Kíminn er fósturvísir plöntunnar, sá hluti sem gefur af sér nýja plöntu.
• Endosperm: Stærsti hluti kornsins, inniheldur aðallega kolvetni (í formi sterkju) og prótein.

Hreinsað korn hefur fengið klíðið og sýkilinn fjarlægt og eftir er aðeins endosperm ().

Sumar korntegundir (eins og hafrar) eru venjulega borðar heilar en aðrar eru venjulega borðaðar hreinsaðar.

Mörg korn eru að mestu neytt eftir að þau hafa verið muld í mjög fínt hveiti og unnið í annað form. Þetta felur í sér hveiti.

Mikilvægt: Hafðu í huga að heilkornamerkið á umbúðum matvæla getur verið mjög villandi. Þessar korntegundir hafa oft verið muldar í mjög fínt hveiti og ættu að hafa svipuð efnaskiptaáhrif og fáguð hliðstæða þeirra.

Sem dæmi má nefna unnar morgunkorn, svo sem „fullkorna“ frootlykkjur og kakóblástur. Þessi matvæli eru EKKI holl, jafnvel þó að þau geti innihaldið lítið magn af (muldu) fullkorni.

Heilt korn inniheldur klíð og sýkil kornsins sem gefur trefjar og alls kyns mikilvæg næringarefni. Hreinsað korn hefur verið fjarlægð með þessum næringarríku hlutum og skilur aðeins eftir hákolvetnaæxli.

Sum heilkorn eru mjög næringarrík

Þar sem hreinsuð korn eru fátæk næringarefni (tóm hitaeiningar), á það ekki við um heilkorn.

Heilkorn er gjarnan mikið af næringarefnum, þar með talin trefjar, B-vítamín, magnesíum, járn, fosfór, mangan og selen (5, 6).

Þetta fer líka eftir tegund kornsins. Sum korn (eins og hafrar og heilhveiti) eru hlaðin næringarefnum, en önnur (eins og hrísgrjón og korn) eru ekki mjög næringarrík, jafnvel í öllu sínu formi.

Hafðu í huga að hreinsuð korn eru oft auðguð með næringarefnum eins og járni, fólati og B-vítamínum til að skipta um næringarefni sem týndust við vinnslu (7).

Hreinsað korn er næringarefnalegt, en sum heilkorn (eins og hafrar og hveiti) eru hlaðin mörgum mikilvægum næringarefnum.

Hreinsað korn er afar óhollt

Hreinsað korn er eins og heilkorn, nema allt af því góða hefur verið fjarlægt.

Ekkert er eftir nema hákolvetna, kaloríuríkt endosperm með miklu sterkju og litlu magni próteins.

Trefjarnar og næringarefnin hafa verið fjarlægð og hreinsuð korn flokkast því sem „tóm“ kaloría.

Vegna þess að kolvetnin hafa verið aðskilin frá trefjum og kannski jafnvel möluð í hveiti eru þau nú auðveldlega aðgengileg meltingarensímum líkamans.

Af þessum sökum brotna þeir niður hratt, og getur leitt til hraðra toppa í blóðsykursgildi þegar það er neytt.

Þegar við borðum mat sem er með hreinsað kolvetni hækkar blóðsykurinn hratt og lækkar svo aftur fljótlega eftir það. Þegar blóðsykursgildi lækkar verðum við svöng og fáum þrá ().

Fjölmargar rannsóknir sýna að það að borða þessar tegundir matvæla leiðir til ofneyslu og getur því valdið þyngdaraukningu og offitu (9, 10).

Hreinsað korn hefur einnig verið tengt við fjölmarga efnaskiptasjúkdóma. Þeir geta keyrt insúlínviðnám og tengjast sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum (11,,).

Frá næringarfræðilegu sjónarmiði er það ekkert jákvætt gagnvart hreinsuðu korni.

Þau hafa lítið af næringarefnum, fitandi og skaðleg og flestir borða allt of mikið af þeim.

Því miður, meirihluti kornneyslu fólks kemur frá fágaðri fjölbreytni. Mjög fáir í vestrænum löndum borða umtalsvert magn af heilkorni.

Hreinsað korn inniheldur mikið af kolvetnum sem meltast og frásogast mjög fljótt, sem leiðir til hröðra blóðsykurshækkana og hungri og löngun í kjölfarið. Þau tengjast offitu og mörgum efnaskiptasjúkdómum.

Heilkorn hafa margvíslegan heilsufarslegan ávinning

Heil matvæli eru alltaf æskilegri en unnin matvæli. Korn eru engin undantekning.

Heilkorn er gjarnan með mikið af trefjum og ýmsum mikilvægum næringarefnum og þau hafa EKKI sömu efnaskiptaáhrif og hreinsuð korn.

Sannleikurinn er, hundruð rannsókna tengja heilkornsneyslu við alls konar jákvæð áhrif á heilsuna (,,):

• Langlífi: Rannsóknir frá Harvard sýndu að fólk sem borðaði mest heilkornið var 9% ólíklegra til að deyja yfir rannsóknartímabilið, með 15% fækkun dauða vegna hjartasjúkdóma ().
• Offita: Þeir sem borða meira af heilkornum eru með minni hættu á að verða of feitir og hafa tilhneigingu til að vera með minni magafitu (,,,).
• Sykursýki af tegund 2: Fólk sem borðar meira af heilkorni hefur minni hættu á að verða sykursýki (,,).
• Hjartasjúkdóma: Fólk sem borðar meira af heilkorni hefur allt að 30% minni hættu á hjartasjúkdómum, heimsins stærsta morðingi (,,,).
• Ristilkrabbamein: Í einni rannsókn voru 3 skammtar af heilkorni á dag tengdir 17% minni hættu á ristilkrabbameini. Margar aðrar rannsóknir hafa fundið svipaðar niðurstöður (,,).

Lítur glæsilega út, en hafðu í huga að flestar þessara rannsókna eru athugunarlegs eðlis. Þeir geta ekki sannað að heilkorn valdið minni hætta á sjúkdómum, aðeins að fólk sem borðaði heilkorn væri minna líklegur til að fá þá.

Að því sögðu eru einnig stjórnaðar rannsóknir (raunvísindi) sem sýna að heilkorn geta aukið mettun og bætt mörg heilsumerki, þar með talin merki um bólgu og hjartasjúkdómaáhættu (,,,,,,).

Fjölmargar rannsóknir sýna að fólk sem borðar mest heilkornið hefur minni hættu á offitu, hjartasjúkdómum, sykursýki, ristilkrabbameini og hefur tilhneigingu til að lifa lengur. Þetta er stutt með gögnum úr samanburðarrannsóknum.

Sum korn innihalda glúten, sem veldur vandræðum fyrir marga

Glúten er prótein sem finnast í korni eins og hveiti, spelti, rúgi og byggi.

Margir þola ekki glúten. Þetta nær til fólks með celiac sjúkdóm, alvarlegan sjálfsofnæmissjúkdóm auk fólks með glútennæmi (39).

Celiac sjúkdómur hefur áhrif á 0,7-1% fólks, en tölurnar fyrir glútennæmi eru á bilinu 0,5-13%, en flestar eru þær um 5-6% (,).

Þannig að í heild eru líklega innan við 10% þjóðarinnar viðkvæm fyrir glúteni. Þetta nemur samt milljónir fólks í Bandaríkjunum einum, og ætti ekki að taka það létt.

Þetta er mjög þungur sjúkdómsbyrði sem kenndur er við eina fæðu (hveiti) eingöngu.

Sumar korntegundir, sérstaklega hveiti, innihalda einnig mikið af FODMAP, tegund kolvetna sem getur valdið meltingartruflunum hjá mörgum (42, 43).

En þó að glúten valdi mörgum vandamálum, þá þýðir það ekki að „korn“ sé slæmt, vegna þess að mörg önnur heilkornamatur er glútenlaus.

Þetta felur í sér hrísgrjón, korn, kínóa og höfrum (hafrar þurfa að vera merktir „glútenfríir“ fyrir celiac sjúklinga, því stundum blandast snefilmagn af hveiti í vinnslu).

Glúten, prótein sem finnst í nokkrum kornum (sérstaklega hveiti), getur valdið fólki sem er viðkvæmt fyrir því vandamál. Hins vegar eru mörg önnur korn sem eru náttúrulega glútenlaus.

Korn eru mikið í kolvetnum og líklega óhentug sykursjúkum

Korn er mjög mikið af kolvetnum.

Af þessum sökum geta þau valdið vandamálum hjá fólki sem þolir ekki mikið af kolvetnum í fæðunni.

Þetta á sérstaklega við um sykursjúka, sem hafa tilhneigingu til að standa sig mjög vel með lágkolvetnamataræði ().

Þegar sykursjúkir borða mikið af kolvetnum, hækkar blóðsykurinn þeirra upp, nema ef þeir taka lyf (eins og insúlín) til að koma þeim niður.

Fólk sem hefur insúlínviðnám, efnaskiptaheilkenni eða sykursýki gæti því viljað forðast korn, sérstaklega fágaða fjölbreytnin.

Hins vegar eru ekki öll korn eins í þessu sambandi og sum þeirra (eins og hafrar) geta jafnvel verið til góðs (,).

Ein lítil rannsókn sýndi að daglegt haframjöl minnkaði blóðsykursgildi hjá sykursjúkum og minnkaði insúlínþörfina um 40% ().

Þó að forðast öll korn gæti verið góð hugmynd fyrir sykursjúka (vegna kolvetna), þá eru heilkorn í það minnsta „minna slæm“ en hreinsuð korn ().

Korn er mikið af kolvetnum og því hentar það ekki fólki sem er á kolvetnalitlu mataræði. Sykursjúkar þola kannski ekki mikið af korni vegna mikils magns kolvetna.

Korn innihalda næringarefni, en það er mögulegt að rýra þau

Ein algeng rök gegn korni eru þau að þau innihalda næringarefni ().

And-næringarefni eru efni í matvælum, sérstaklega plöntum, sem trufla meltingu og frásog annarra næringarefna.

Þetta felur í sér fitusýru, lektín og fjölmarga aðra.

Fytínsýra getur bundið steinefni og komið í veg fyrir að þau frásogast og lektín getur valdið skemmdum í þörmum (,).

Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að næringarefni eru ekki sértæk fyrir korn. Þeir eru einnig að finna í alls kyns hollum mat, þ.mt hnetum, fræjum, belgjurtum, hnýði og jafnvel ávöxtum og grænmeti.

Ef við myndum forðast öll matvæli sem innihalda næringarefni, þá væri ekki mikið eftir að borða.

Að því sögðu geta hefðbundnar undirbúningsaðferðir eins og bleyti, spíra og gerjað niðurbrot flestra næringarefna (, 53, 54).

Því miður hafa flest korn sem neytt er í dag ekki farið í gegnum þessar vinnsluaðferðir og því getur verið umtalsvert magn af næringarefnum í þeim.

Þrátt fyrir það þýðir það að matvæli innihalda næringarefni ekki að það sé slæmt fyrir þig. Sérhver matur hefur sína kosti og galla og ávinningur raunverulegs, heilrar fæðu vegur yfirleitt miklu meira en skaðleg áhrif næringarefna.

Eins og önnur plöntufæði hafa korn tilhneigingu til að innihalda næringarefni eins og fitusýru, lektín og annað. Þetta er hægt að brjóta niður með því að nota undirbúningsaðferðir eins og bleyti, spíra og gerjast.

Sumar kornlausar megrunarkúrar hafa heilsusamlegan ávinning

Nokkrar rannsóknir hafa verið gerðar á mataræði sem inniheldur ekki korn.

Þetta felur í sér lágkolvetnamataræði og paleo mataræðið.

Paleo mataræðið snýr korni að meginatriðum en kolvetnalítið mataræði útrýma þeim vegna kolvetnisinnihalds.

Margar rannsóknir á bæði lágkolvetna og paleo hafa sýnt að þessi mataræði getur leitt til þyngdartaps, minnkaðrar magafitu og mikilla endurbóta á ýmsum heilsumörkum (55, 56,).

Þessar rannsóknir breyta yfirleitt mörgu á sama tíma, svo þú getur ekki sagt það bara að fjarlægja kornin olli heilsufarslegum ávinningi.

En þeir sýna greinilega að mataræði gerir það ekki þörf að fela korn til að vera heilbrigð.

Á hinn bóginn höfum við margar rannsóknir á mataræði Miðjarðarhafsins, sem nær yfir korn (aðallega heil).

Mataræði Miðjarðarhafsins veldur einnig miklum heilsufarslegum ávinningi og lækkar hættuna á hjartasjúkdómum og ótímabærum dauða (58,).

Samkvæmt þessum rannsóknum geta bæði mataræði sem innihalda og útiloka korn verið í samræmi við frábæra heilsu.

Taktu heim skilaboð

Eins og með flesta hluti í næringu fer þetta allt algjörlega eftir einstaklingnum.

Ef þér líkar við korn og þér líður vel að borða þau, þá virðist ekki vera góð ástæða til að forðast þau svo framarlega sem þú borðar aðallega heill korn.

Á hinn bóginn, ef þér líkar ekki við korn eða ef þeim líður illa, þá er enginn skaði að forðast þau heldur.

Korn eru ekki nauðsynleg og það er ekkert næringarefni þar sem þú færð ekki úr öðrum matvælum.

Í lok dags eru korn góð fyrir suma en ekki aðra.

Ef þér líkar við korn skaltu borða þau. Ef þér líkar ekki við þá, eða þeir láta þér líða illa, forðastu þá. Það er eins einfalt og það.