5 gerðir af hamstringskrulla fyrir sterkari læri

Efni.

• Hamstring krulla ávinningur
• Hluti sem þarf að hafa í huga
• 1. Standandi hamstring krulla
• 2. Sitjandi hamstring krulla
• 3. Hneigð kram í læri
• 4. Hamstring krulla með bolta
• 5. Hamstring krulla með handlóð
• Aðalatriðið
• 3 HIIT færist til að styrkja hamstrings

Hamstrings eru hópur vöðva aftan í læri. Þessir vöðvar fela í sér:

• semitendinosus
• semimembranosus
• biceps femoris

Þessir vöðvar virka saman til að beygja hnéð og færa lærið aftur. Þetta hjálpar þér að ganga, hlaupa og hoppa.

Hamstring krulla, einnig kölluð fótkrull, er æfing sem styrkir hamstrings. Það felst í því að beygja hnén og færa hælana í áttina að rassinum meðan restin af líkamanum heldur kyrru fyrir.

Venjulega er æfingin gerð á fótakrulla vél. En ef þú ert ekki með líkamsræktartæki eða líkamsræktaraðild geturðu gert aðrar gerðir af krömpum í læri heima.

Þessi afbrigði þurfa ekkert meira en líkamsþyngd þína eða einfaldan búnað.

Hamstring krulla ávinningur

Meðan á kramningu á lærvöðva er að vinna, lærivöðvar þínir vinna að því að lyfta neðri fætinum. Þessi hreyfing tekur þátt í hamstrings og glutes sem gerir þá sterkari.

Þegar þú ert með sterka lærlegg ertu hættari við meiðslum og verkjum. Það er vegna þess að sterkir hamstrings þola áhrif hreyfingarinnar og hjálpa til við að koma á stöðugleika í hnjánum.

Hamstring krulla teygir einnig á quadriceps, sem getur hjálpað til við að létta fjórþéttingu og bakverk.

Hluti sem þarf að hafa í huga

Mikilvægt er að hafa bakið hlutlaust meðan á krampa í hamstring stendur. Ef þú bognar mjóbakið virkar hamstrings ekki rétt. Bakið mun vinna verkið í staðinn, sem getur valdið bakverkjum og óþægindum.

Til að forðast að bogga bakið skaltu draga saman maga þinn á æfingunni. Samdráttur í maga þínum hjálpar til við að koma á stöðugleika í hryggnum. Hnén þín ættu að vera það eina sem beygir á meðan krækjur í læri eru.

Það er líka best að hreyfa sig hægt. Skyndilegar, rykkjandi hreyfingar geta leitt til meiðsla og því ætti að stjórna hreyfingum þínum.

Hættu að gera krampa í hamstring ef þú finnur fyrir verkjum í hnjám, mjöðmum eða baki. Einkaþjálfari getur lagt til aðrar æfingar til að vinna fæturna á öruggan hátt.

1. Standandi hamstring krulla

Standandi hamstring krulla er líkamsþyngdaræfing sem tónar hamstring vöðvana. Það er tilvalin líkamsþjálfun til að bæta jafnvægi og styrk á fótum.

Til að gera standandi hamstring krulla:

1. Stattu með fæturna á mjöðmbreidd. Leggðu hendurnar á mittið eða á stól til að halda jafnvægi. Flyttu þyngd þinni á vinstri fótinn.
2. Beygðu hægra megin á hnénu, taktu hælinn að rassinum. Haltu lærunum samsíða.
3. Lækkaðu fótinn hægt og rólega.
4. Ljúktu 12 til 15 reps.
5. Endurtaktu með öðrum fætinum.

2. Sitjandi hamstring krulla

Þessi æfing er gerð með viðnámsbandi um neðri fæturna. Hamstrings þínir verða að vinna sérstaklega mikið til að hreyfa hælana gegn mótstöðu.

Til að gera sitjandi krækju í hamstring:

1. Festu endana á viðnámsbandi við traustan hlut, svo sem líkamsræktarvél eða húsgögn. Sit fyrir framan hljómsveitina. Settu lykkjuna utan um hælana á þér og haltu fótunum saman.
2. Beygðu hnéð til að draga hælinn aftur, stoppaðu þegar þú kemst ekki lengra.
3. Framlengdu hnéð til að fara aftur í upphafsstöðu.
4. Ljúktu 12 til 15 reps. Endurtaktu síðan á öðrum fætinum.

3. Hneigð kram í læri

Eins og sitjandi hamstring krulla bætir tilhneigður útgáfa viðnám við neðri fæturna. Þetta virkar hamstrings þinn þegar þú beygir hnén.

Til að gera tilhneigingu til að læra á hamstring:

1. Akkerið endana á viðnámsbandi við traustan hlut. Leggðu þig á magann með fæturna á mjöðm á milli. Settu bandið utan um annan hælinn og beygðu ökklann.
2. Beygðu hnéð til að draga hælinn að rassinum, haltu læri og mjöðmum á mottunni.
3. Hættu þegar þú kemst ekki lengra. Fara aftur í upphafsstöðu.
4. Ljúktu 12 til 15 reps.

Reyndu að nota þyngri viðnámsbönd þegar þú styrkist.

Að öðrum kosti er hægt að gera hneigslusamlagaðan krók án mótspyrnu.

4. Hamstring krulla með bolta

Hamstring krulla með bolta notar stöðugleikakúlu til að lyfta mjöðmum og fótum af gólfinu. Þegar þú beygir hnén, munu lærstrengirnir grípa til að rúlla boltanum í átt að líkamanum.

Til að gera þessa tegund af hamstring krulla:

1. Leggðu þig á bakinu. Settu kálfa og hæla á stöðugleikakúlu. Settu fæturna á mjöðmbreidd í sundur og beygðu ökklana. Leggðu handleggina á gólfið, lófa niður.
2. Færðu mjöðmina upp þar til líkaminn er beinn. Taktu þátt í glutes þínum.
3. Lyftu mjöðmunum hægt og beygðu hnén. Dragðu hælana í átt að rassinum, færðu boltann í átt að líkamanum þar til iljar snerta boltann.
4. Framlengdu hnén og lækkaðu mjöðmina og aftur á gólfið.
5. Ljúktu 12 til 15 reps.

Til að auka líkamsþjálfun skaltu hafa annan fótinn upp eða krossleggja handleggina á bringunni.

5. Hamstring krulla með handlóð

Þessi æfing notar handlóð til að bæta við mótstöðu milli fótanna. Aukavigtin ögrar hamstrings þegar þú lyftir neðri fótunum.

Byrjaðu með léttri handlóð. Eftir því sem þú styrkist geturðu notað þyngri þyngd.

Til að gera þessa tegund af hamstring krulla:

1. Leggðu þig á magann og leggðu handleggina fyrir framan þig. Settu léttan handlóð á milli fótanna.
2. Beygðu hnén, færðu hælana í átt að rassinum.
3. Fara aftur í upphafsstöðu.
4. Ljúktu 12 til 15 reps.

Þú getur líka notað ökklalóð í stað handlóðu.

Aðalatriðið

Hamstring krulla er frábær æfing til að styrkja afturvöðvana á læri, sem getur dregið úr hættu á meiðslum. Gakktu úr skugga um að forðast að bogga bakið í því ferli.

Talaðu við heilbrigðisstarfsmann þinn áður en þú prófar nýja æfingu. Ef þú ert með liðamót eða ef þú ert að jafna þig eftir meiðsli gætu þeir mælt með öruggari kostum.

3 HIIT færist til að styrkja hamstrings