Lærðu þessar 7 háþróaðar æfingar frá Boutique Fitness Studios heima

Efni.

• The Preztel
• The Jackknife
• Franska snúningurinn
• Kettlebell sveifla
• Twisted Half Moon
• Teaser
• Medicine Ball Burpee
• Umsögn fyrir

Þú hefur líklega heyrt það milljón sinnum: Það er frábær hugmynd fyrir líkamsþjálfun þína að hafa ákveðið líkamsræktarmarkmið. Það gæti þýtt að hlaupa 5k eða maraþon, ná háu stigi í hjólreiðatímanum þínum innanhúss eða mylja 30 daga plankaáskorun.

Sem sagt, ekki þurfa öll markmið að treysta á keppni, jafningjakeppni eða krefjast mánaðar af sárum kviðarholi. Stundum geta andlegu og líkamlegu verðlaunin við að ná góðum tökum á nýrri, erfiðri færni toppað þjálfunina tímunum saman bara til að komast yfir mark. Ef þú ert að leita að því að skora á sjálfan þig á nýjan hátt, þá er þetta fyrir þig: Sjö tískuverslunarbúnaður í tískuverslun valdi erfiðasta hreyfingu sem þeir bjóða í sínum flokkum og gefa þér ábendingar um að prófa það sjálfur hér að neðan.

Vinndu við að ná tökum á hverjum og einum, settu þá alla saman fyrir brjálaða æfingu sem mun örugglega skora á þig að hámarki.

The Preztel

Þegar þú situr á gólfinu með annan fótinn boginn á bak við þig og hinn beygður fyrir framan þig, gætirðu haldið að kennarinn sé hreint út sagt brjálaður þegar hún segir þér að lyfta bak hnénu og byrja að púlsa. Lyftu því...hvernig? Nei, þú ert ekki pönkaður. Þetta er kringlan, fræg fyrir að vera ruglingsleg fyrir flesta og virðist ómöguleg fyrir suma.

Aðalástæðan fyrir því að það er svo erfitt er sú að þú verður að ná jöfnuninnibara rétt að miða á réttan stað. „Algengasta rangfærslan sem við sjáum með kringlu er að vinnufóturinn er of langt fram og því ekki að miða á glute,“ útskýrir Antonietta Vicaro, þjálfunarstjóri hjá Physique 57. „Það er nauðsynlegt að vinnufóturinn haldist á bak við mjöðmina og að mjöðminni sé snúið niður til að gefa svigrúm fyrir lærið til að dragast aftur.“

Þegar þú hefur náð réttri stöðu gætirðu átt auðveldara með að miða á glute. Ef ekki, "Ábending frá innherja er að teygja báðar hendur lengra fram hjá framhöndinni - þú getur jafnvel legið á framhandleggnum og hvílt hann samsíða framlærinu til að gera vinnufótinum kleift að draga enn lengra aftur." Prófaðu þessa afbrigði þar til þú hefur náð tökum á ferðinni og vinndu síðan aftur til að sitja upprétt.

Hvernig á að gera pretzel

A. Byrjaðu að sitja með hægri fótinn í 90 gráðu horni fyrir framan líkamann (hné sem vísar til hægri) og vinstri fótinn í 90 gráðu horn á bak við líkamann (hné sem bendir til vinstri). (FYI þetta er einnig kallað 90-90 teygja.)

B. Leggðu hendur fyrir hægri sköflung, ramma hægra hné. Komdu með vinstra læri eins langt fyrir aftan þig og mögulegt er og vertu viss um að hnéð sé fyrir aftan mjaðmabeinið. Snúðu vinstra læri að innan þannig að hné halli neðar en fótinn, lyftu síðan neðri fótinn af gólfinu.

C. Lyftu fætinum upp í 20 til 30 púls, haltu síðan fætinum upp og ýttu honum aftur (hugsaðu: færa vinstri fæti frá glutes) í 20 til 30 púls. Sameina síðan hreyfingarnar tvær með því að ýta einu sinni til baka og lyfta einu í 20 til 30 endurtekningar. Endurtaktu á hinni hliðinni.

The Jackknife

Hnífhnífar eru eins og marr í heilum líkama, svo leiðbeinendur elska hvernig þeir hámarka fjölda vöðva sem taka þátt í einu. „Á Barry's Bootcamp, tökum við þessar oft inn vegna þess að þær eru svo áhrifaríkar við að slá á djúpa vöðvana í kjarnanum,“ útskýrir Joey Gonzalez, þjálfari og forstjóri fræga fólksins.

Vandamálið? Meðan á hröðu námskeiði stendur gæti nýliðar í ferðinni átt erfitt með að framkvæma. Hér er ábending þjálfarans: "Þegar þú teygir handleggina og fótleggina hægt út í eina langa línu með líkamanum skaltu anda stórt. Andaðu frá þér þegar þú lyftir beinum handleggjum og fótleggjum og brjóta líkama þinn í" V "og leyfa öllu loftinu út. Þetta mun hjálpa þér að hola út maga svo þú getir í raun framkvæmt marrinu efst. " (PS Þetta er líka hreyfing sem fimleikamenn nota til að fá brjálæðislega sterka maga.)

Þegar þú byggir upp styrk og heldur áfram að æfa mun formið batna: „Það þarf jafnvægi, samhæfingu og stjórn,“ segir Gonzalez. Byrjaðu á líkamsþyngdinni og bættu síðan við lóðum þegar þér líður vel.

Hvernig á að gera Jackknife:

A. Liggðu með andlitinu upp á mottu eða æfingabekk/þrep. Teygðu fæturna áfram, haltu þeim beinum og þrýstu saman. Teygðu handleggina beint á bak við höfuðið til að byrja. (Valfrjálst: Haltu einni lóð á milli beggja handa.)

B. Andaðu að þér, andaðu síðan út og lyftu handleggjum og fótleggjum upp samtímis, kreistu magann inn til að búa til "V" stöðu með líkamanum.

C. Neðra bakið niður á gólfið, helst að halda handleggjum og fótleggjum í svefnstöðu án þess að sleppa þeim niður á gólfið neðst. Gerðu eins marga endurtekningu og þú getur á 30 sekúndum.

Franska snúningurinn

Ef þú tekur SLT eða aðra Lagree Fitness Megaformer æfingu, þá þekkir þú franska snúninginn vel. Það er nákvæmlega augnablikið í kennslustund þegar þú kreppir tennurnar og byrjar að segja bölvunarorð í huga þínum. „Meðan á frönsku snúningnum stendur, verður þú að draga þyngd vagnsins og gormsins með því að nota aðeins skávöðvana,“ útskýrir forstjóri SLT, Amanda Freeman. Nema þú sért með skáhalla úr stáli, "það er mjög krefjandi fyrir viðskiptavini að halda fótunum flötum meðan á ferðinni stendur," útskýrir Freeman.

Hitt algengt mál: "Viðskiptavinir hafa tilhneigingu til að vilja að hreyfingin komi frá fótum þeirra í stað skáhalla, svo þeir eiga í erfiðleikum með að halda fótunum beinum." Ef þú vilt slá á þetta skáhöfða skaltu hugsa „fótum flötum, fótleggjum beint“ allan tímann - jafnvel þó að þú færir vagninn aðeins nokkrar tommur. Geturðu samt ekki fengið það? "Æfðu í staðinn framan á vélinni, sem hefur minni mótstöðu svo það er minna krefjandi. Þú þarft að byggja upp styrkinn í skáhallunum þínum áður en þú nærð tökum á frönsku ívafi. Æfingin skapar meistarann."

Frábærar fréttir: Þú getur líka gert það heima. Fylgdu einfaldlega sömu leiðbeiningum hér að neðan. (Bættu því við þessa Megaformer-innblásnu Lagree heimaæfingu.)

Hvernig á að gera franska snúninginn

A. Byrjaðu í plankastöðu með hendur á gólfinu og fætur á handklæði eða rennibraut. Krossaðu vinstri fótinn yfir hægri fótinn, snúðu vinstri hælunum á gólfið þannig að fæturnir séu flatir á gólfinu.

B. Notaðu skáhalla til að draga fæturna nokkrar tommur nær, ganga mjaðmir upp í loftið á meðan þú heldur fótum og handleggjum beinum.

C. Renndu fótunum hægt aftur út á upphafs „plankann“ og haltu fótunum í sömu stöðu alla æfinguna.

D. Endurtaktu, dragðu fæturna hægt inn og út í 30 til 60 sekúndur, haltu fótunum beinum, fæturna flata og notaðu aðeins hliðar mittið til að draga fæturna inn og út. Skiptu um hlið; endurtaka.

Kettlebell sveifla

Þrátt fyrir að hafa lengi verið fastur liður í mikilli álagstíma, þá er „þessi hreyfing ennþá framandi fyrir marga og er oft rangtúlkuð sem handleggsæfing,“ útskýrir Julia Avery, þjálfari hjá The Fhitting Room. En handleggir þínir geta setið þennan út; það er æfing fyrir rassinn og lærið, sem eru nákvæmlega vöðvahóparnir sem þú ættir að nota til að ýta þyngdinni upp aftur í hvert skipti.

„Ein einföld vísbending sem okkur finnst gaman að nota er „beygja og smella“Löglega ljóshærð tilvísun. Einfaldlega beygðu þig fram í mittið og láttu ketilbjölluna fara í gegnum fæturna (þú ættir að finna fínan teygju í handleggjunum) og smelltu síðan með mjöðmum mjöðmunum áfram og kreistu rassinn til að standa upp.Þessi kraftur ætti að valda því að kettlebellinn flýgur upp í loftið án þess að þú þurfir að nota handleggina til að lyfta honum yfirleitt. "(Hér er meira um kettlebell sveifluna, þar með talið formábendingar og alla kosti þess.)

Byrjaðu að nota 10 til 15 kg kettlebell, þó að þú finnir að þú getur farið enn þyngra, þar sem þessi hreyfing er knúin áfram af glutes og hamstrings en ekki handleggjunum.

Hvernig á að kettlebell sveifla:

A. Byrjaðu með fótum axlarbreidd í sundur og haltu ketilklukku með báðar hendur á milli fótanna.

B. Beygðu þig fram í mittið, leyfðu ketilbjöllunni að dýfa á milli fóta, ýttu síðan mjöðmunum hratt fram og kreistu rassinn eins og þú stendur, skapaðu nægan kraft til að lyfta ketilbjöllunni upp fyrir brjóstið.

C. Þegar þú heldur áfram hreyfingunni og færð skriðþunga ætti ketilbjöllan að lokum að ná brjósthæð í hvert skipti. Ljúktu eins mörgum endurtekningum og mögulegt er í 30 til 60 sekúndur.

Twisted Half Moon

Bara þegar þúloksins náðu tökum á ofur-krefjandi hálfmánapósu, þú lærir um enn krefjandi afbrigði, brenglað hálft tungl. „Snúið hálft tungl er ein af óvenjulegum aðstæðum mínum,“ segir Sarah Levey, stofnandi Y7 jóga. "Þú ert ekki bara að halda jafnvægi á einum fæti heldur ertu líka að snúa þér!" Það er andlega og líkamlega flókið og það krefst liðleika, einbeitingar og jafnvægis í einu.

„Til að ná tökum á þessari stellingu þarftu að hita upp í gegnum læri, mjaðmagrind og mjóbak, þar sem þessi stelling krefst mikils af þessum svæðum. Af þeirri ástæðu getur hot yoga verið auðveldari vettvangur til að æfa á en venjulegur Vinyasa bekkur. Þegar þú hefur hitað upp, "hugsaðu um að vera rótfastur í gegnum fótinn, sem er grunnur stellingarinnar. Reyndu ekki að einbeita þér að því að lyfta upp fótnum, heldur snúast í gegnum mjaðmagrindina. Því meira sem þú snýst, því meira upphækkaður fóturinn þinn mun hreyfast með honum,“ útskýrir Levey. (Tengt: Hvernig á að hætta að vippa í Warrior III)

Hvernig á að gera Twisted Half Moon:

A. Byrjaðu að standa með þyngd í vinstri fæti. Lyftu hægri fæti á bak við líkamann og hallaðu þér áfram og settu hægri fingurgóm á gólfið (eða jógablokk) við hliðina á vinstri fæti.

B. Snúðu efri hluta líkamans til vinstri með því að nota vinstri fót og kjarna til að halda jafnvægi! Tilraun til að opna bringu og vinstri handlegg upp eins mikið og mögulegt er og teygja vinstri fótinn lengi.

C. Reyndu að halda pósunni nokkrum dögum inn og út, skiptu síðan um hlið.

Teaser

Teaserinn er ekki auðveldur en hann er áfangi fyrir alla alvarlega nemendur: „Jafnvægi í teaser er tímamót fyrir framfarir í Pilates,“ segir Heather Andersen, stofnandi New York Pilates. Þegar þú hefur kjarnastyrk til að gera ráð fyrir þessari stellingu, þá ertu formlega ekki byrjandi lengur.

"Besta leiðin til að komast í stríðni er að byrja að sitja, hnén beygð, fæturnir flatir á gólfið. Taktu halann undir til að rúlla aftur á heilakökuhólfið og haltu hryggnum í" C "formi. Þegar þú hefur fundið stöðu , æfðu þig í að bera annan fótinn í einu á borðplötuna (fætur lyftir, skín samsíða gólfinu). Ef jafnvægi er barátta geturðu haldið aftur á læri þér til stuðnings. Næsta skref er að æfa að koma báðum fótunum upp á borðplötuna , heldur enn í bakið á læri ef þú þarft. Þegar þú hefur náð jafnvægi með báðum fótunum í borðplötunni, réttu þá annan fótinn í einu, finndu virkilega fyrir því að lág kviðurinn togi fæturna inn að brjósti þegar þú réttir þig, “útskýrir Andersen. (Prófaðu þessar aðrar Pilates hreyfingar fyrir sterka fætur frá Anderson.)

Með því að byggja smám saman upp að fullu, beinfótum jafnvægi, muntu læra að miða rétt á kviðinn þinn og virkilega finna að kjarninn þinn virkar.

Hvernig á að gera Teaser:

A. Byrjaðu að leggja andlitið upp með báða fæturna lyfta upp á borðplötuna og handleggina lyfta beint upp í loftið.

B. Dragðu djúpt andann, síðan á útönduninni, krullaðu hökuna og hryggðu þig upp af gólfinu og teygðu fæturna beint út, strjúktu handleggjunum út til hliðanna og síðan fram og samhliða fótunum.

C. Andaðu að þér efst í hreyfingunni þegar þú kemur jafnvægi á sacrum, andaðu síðan frá þér og rúllaðu efra bakinu niður á gólfið, fæturnir aftur á borðið. Endurtaktu 5 til 10 sinnum.

Medicine Ball Burpee

Það er hreyfingin með fullri líkama sem þú elskar að hata. Reyndar eru margir svo þreyttir eftir fyrstu burpees að þeir lúkka úr stórum tíma og valda álagi á aðra vöðva. „Fólk sekkur oft í mjóbakið og ofnotar hálsinn og gildrurnar,“ segir Anna Kaiser, stofnandi AKT InMotion.

Til að vinna gegn því og halda fókus á fótleggjum, efri hluta baks og kjarna, mælir Kaiser með því að setja hendurnar ofan á lyfjakúlu í stað gólfsins. Einnig, "Ekki líta upp: Haltu höku þinni niður að brjósti þínu þegar þú kemur inn og út úr plankanum, sem mun hjálpa þér að stilla líkama þinn rétt frá toppi höfuðsins að hælunum," segir Kaiser. Og þegar þú ferð aftur til að standa, „reyndu að stíga afturábak í stað þess að hoppa svo þú sért ekki að kippa í bakið“. (Hér eru fleiri ábendingar um hvernig á að gera burpee rétt.)

Þegar þú hefur lært að halda orku þinni og forminu þéttu geturðu bætt stökkinu aftur inn og prófað hreyfinguna með lófana á gólfinu í stað kúlunnar.

Hvernig á að gera lyfjakúlu Burpee

A. Byrjaðu í plankastöðu með hendur í jafnvægi á lyfjakúlu.

B. Hoppaðu fótunum inn, lendu hvoru megin við boltann og lyftu bringunni upp til að taka sér stöðu hnébeygju. Hoppa upp í loftið, lenda aftur í hnébeygju.

C. Settu hendur aftur á boltann fyrir framan og stígðu aftur í planka. Til að gera hreyfinguna erfiðari skaltu hoppa aftur í bjálkann í stað þess að stíga inn í hann og framkvæma eina ýtingu á boltann áður en þú hoppar fætur aftur í hnébeygju.

D. Gerðu eins margar endurtekningar og mögulegt er í 30 til 60 sekúndur.

Umsögn fyrir