8 ‘Heilbrigð’ sykur og sætuefni sem geta verið skaðleg

Efni.

• 1. Hrár reyrsykur
• 2. Sakkarín
• 3. Aspartam
• 4. Súkralósi
• 5. Acesulfame K
• 6. Xylitol
• 7. Agave nektar
• 8. Sorbitól
• Takmarka ætti allar gerðir af viðbættum sykri
• Aðalatriðið

Margir sykur og sætuefni eru markaðssett sem heilbrigðir kostir við venjulegan sykur.

Þeir sem vilja minnka hitaeiningar og draga úr sykurneyslu leita oft til þessara vara þegar þeir leita að auðveldum staðgengli til að sætta bakaðar vörur og drykki.

En í sumum tilvikum geta þessar afleysingar valdið meiri skaða en gagni þegar kemur að heilsu þinni.

Hér eru 8 „holl“ sykur og sætuefni sem geta verið skaðleg.

1. Hrár reyrsykur

Hrár reyrsykur er fenginn úr sykurreyr, sem er planta sem er upprunnin í suðrænum svæðum heimsins, svo sem Suðaustur-Asíu. Það er um 40–45% af heildar sykri sem framleiddur er í Bandaríkjunum (1).

Það er notað til að sætta allt frá eftirréttum til heitra drykkja og er oft valið umfram aðrar tegundir af sykri vegna fjölhæfni hans, víðtækt framboð og sætur, svolítið ávaxtaríkt bragð ().

En þó að hrár reyrsykur sé oft markaðssettur sem heilbrigður valkostur við venjulegan sykur, þá er enginn raunverulegur munur á þeim.

Reyndar eru báðir eins hvað varðar efnasamsetningu og samanstanda af súkrósa, sameind sem myndast úr einingum af einföldum sykrum, svo sem glúkósa og frúktósa (3).

Eins og með venjulegan sykur getur neysla á miklu magni af hráum reyrsykri stuðlað að þyngdaraukningu og getur stuðlað að þróun langvarandi sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma og sykursýki ().

Yfirlit Rétt eins og venjulegur sykur er hrár reyrsykur
samsett úr súkrósa og getur stuðlað að þyngdaraukningu og sjúkdómsþróun ef
neytt umfram.

2. Sakkarín

Sakkarín er gervisætuefni sem oft er notað sem sykurbót í gosdrykkjum og kaloríusnauðu sælgæti, tannholdi og eftirréttum.

Vegna þess að líkami þinn getur ekki melt það er það álitið sætuefni sem ekki er nærandi, sem þýðir að það leggur ekki til hitaeiningar eða kolvetni í mataræði þínu ().

Sumar rannsóknir benda til þess að notkun kaloría án sætuefna eins og sakkarín í staðinn fyrir venjulegan sykur geti dregið úr kaloríuinntöku til að styðja við þyngdartap ().

Engu að síður getur sakkarín einnig skaðað heilsu þína.

Nokkrar dýrarannsóknir hafa leitt í ljós að neysla á sakkaríni getur leitt til breytinga á þörmum örverum og getur dregið úr góðum bakteríum í þörmum, sem gegna meginhlutverki í öllu frá ónæmiskerfi til meltingarheilsu (,,).

Truflanir á gagnlegum bakteríum í þörmum geta einnig tengst heilsufarsvandamálum, þar með talið offitu, bólgusjúkdómi í þörmum (IBD) og krabbameini í ristli og endaþarmi ().

Samt er þörf á meiri rannsóknum til að meta hvernig sakkarín getur haft áhrif á heilsu manna í heild.

Yfirlit Sakkarín er sætuefni sem ekki er nærandi
getur hjálpað þyngdartapi með því að draga úr kaloríuinntöku. Hins vegar getur það einnig breytt þér
þörmum örvera, sem tekur þátt í mörgum þáttum heilsu og sjúkdóma.

3. Aspartam

Aspartam er vinsælt gervisætuefni sem oft er að finna í mataræði, svo sem sykurlausu gosi, ísum, jógúrtum og sælgæti.

Eins og önnur gervisætuefni er það án kolvetna og kaloría og gerir það vinsælt val meðal þeirra sem vilja auka þyngdartap.

Sem sagt, sumar rannsóknir benda til þess að aspartam geti skaðað mitti og heilsu.

Sem dæmi má nefna að ein endurskoðun á 12 rannsóknum leiddi í ljós að notkun aspartams í stað sykurs minnkaði ekki kaloríainntöku eða líkamsþyngd ().

Það sem meira er, samanborið við sykur, var aspartam tengt lægra magni af HDL (góðu) kólesteróli, sem er áhættuþáttur hjartasjúkdóma ().

Sumir halda því einnig fram að það geti valdið einkennum eins og höfuðverk, svima og þunglyndi, þó frekari rannsókna sé þörf á þessum mögulegu aukaverkunum.

Yfirlit Aspartam er kaloría laust gervi
sætuefni sem oft er bætt við mataræði. Ein umsögn leiddi í ljós að það gæti ekki verið
hjálpa til við að draga úr kaloríuinntöku eða líkamsþyngd, samanborið við venjulegan sykur.

4. Súkralósi

Súkkralósi er oftast að finna í gervisætuefninu Splenda, sem er kaloríulaus, sem oft er notað í stað sykurs til að sætta heita drykki eins og kaffi eða te.

Margar rannsóknir sýna að það hefur ekki áhrif á blóðsykursgildi eða breytir hormónum sem taka þátt í blóðsykursstjórnun í sama mæli og sykur (,,).

Ein rannsókn benti hins vegar á að neysla súkralósa jók blóðsykur og insúlínmagn hjá 17 offitusjúklingum sem venjulega notuðu ekki sætuefni sem ekki eru nærandi ().

Það sem meira er, sumar rannsóknir benda til þess að þetta sætuefni geti haft aðrar skaðlegar aukaverkanir.

Til dæmis hafa nokkrar dýrarannsóknir leitt í ljós að súkralósi gæti verið tengdur við fækkun góðra meltingarvegsgerla, meiri hættu á bólgu og aukinni þyngdaraukningu (,,).

Bakstur með súkralósa getur einnig verið hættulegur vegna myndunar klórprópanóls, sem eru efnasambönd sem talin eru eitruð (,).

Yfirlit Súkralósi er almennt að finna í Splenda.
Rannsóknir sýna að þetta sætuefni getur dregið úr gagnlegum þörmum bakteríum,
auka bólgu, og leiða til þyngdaraukningar.

5. Acesulfame K

Acesulfame K, einnig þekkt sem acesulfame kalíum eða Ace-K, er oft sameinað öðrum sætuefnum vegna þess að það er svolítið biturt bragð.

Ace-K er venjulega að finna í frosnum eftirréttum, bakaðri vöru, sælgæti og sætum kaloríum. Það er eitt af fáum hitastöðugum gervisætum ().

Þrátt fyrir að Matvæla- og lyfjaeftirlitið telji það öruggt er Ace-K enn eitt umdeildasta gervisætuefnið.

Reyndar hafa sumir vísindamenn kallað eftir frekara mati á hugsanlegum áhrifum þess á krabbamein og vitna í ófullnægjandi og gölluð prófunaraðferðir sem upphaflega voru notaðar til að ákvarða öryggi þess ().

Þó að 40 vikna rannsókn leiddi í ljós að Ace-K hafði engin áhrif á krabbamein hjá músum, hafa engar aðrar nýlegar rannsóknir metið hvort það geti haft áhrif á krabbameinsvöxt ().

Að auki benda sumar rannsóknir til þess að útsetning til lengri tíma geti skaðað aðra þætti heilsu þinnar.

Til dæmis benti ein 40 vikna músarrannsókn á að regluleg notkun Ace-K skerti andlega virkni og minni ().

Önnur 4 vikna músarannsókn sýndi að Ace-K jók þyngdaraukningu hjá karlkyns dýrum og breytti þörmum bakteríum neikvætt hjá báðum kynjum ().

Samt er þörf á hágæða rannsóknum á mönnum til að greina öryggi og hugsanlegar aukaverkanir Ace-K.

Yfirlit Ace-K er tilbúið sætuefni sem er
ásamt öðrum sætuefnum í mörgum matvælum. Rannsóknir á öryggi þess hafa verið
dregið í efa og dýrarannsóknir sýna að það getur haft nokkrar skaðlegar
áhrif.

6. Xylitol

Xylitol er sykuralkóhól sem er unnið úr birkitrjám og bætt við mörg tyggjó, myntu og tannkrem.

Í samanburði við venjulegan sykur hefur það verulega lægri sykurstuðul (GI), sem þýðir að það hækkar ekki blóðsykurinn eða insúlínmagnið í sama mæli og sykurinn ().

Að auki sýna rannsóknir að xylitol getur verið sérstaklega árangursríkt við að koma í veg fyrir tannhol í börnum með lágmarks hættu á skaðlegum áhrifum ().

Það hefur einnig verið tengt öðrum heilsufarslegum ávinningi í rannsóknum á dýrum og tilraunaglösum, þar á meðal minni vöxt baktería og aukið beinmagn og framleiðsla kollagens (,,).

Hins vegar getur xylitol haft hægðalosandi áhrif í stórum skömmtum og getur valdið meltingartruflunum, þar með talið lausum hægðum og bensíni ().

Það getur einnig kallað fram einkenni hjá fólki með pirraða þörmum (IBS), sem er langvarandi ástand sem hefur áhrif á þarma og veldur einkennum eins og magaverkjum, bensíni, niðurgangi og hægðatregðu ().

Af þessum sökum er almennt mælt með því að byrja með lítinn skammt og vinna sig hægt upp til að meta þol þitt við xýlítóli eða öðrum sykuralkóhólum.

Hafðu einnig í huga að xylitol er mjög eitrað fyrir hunda og getur valdið lágum blóðsykri, lifrarbilun og jafnvel dauða (,).

Yfirlit Xylitol er sykuralkóhól sem hefur verið
tengt fjölda heilsubóta. Samt, í miklu magni, getur það valdið
meltingarvandamál hjá sumum, þar á meðal þeim sem eru með IBS. Auk þess er það mjög eitrað fyrir hunda.

7. Agave nektar

Agave nektar, eða agave síróp, er vinsælt sætuefni unnið úr nokkrum mismunandi tegundum agave plöntunnar.

Það er oft fagnað sem heilbrigt val við venjulegan sykur, þar sem það er með lágan meltingarveg, sem er mælikvarði á hversu mikið mat eykur blóðsykursgildi þitt (,).

Agave nektar er fyrst og fremst samsettur úr frúktósa, tegund af einföldum sykri sem hefur ekki veruleg áhrif á blóðsykur eða insúlínmagn ().

Þess vegna er það oft notað í sælgæti og snakk sem markaðssett er og hentar fólki með sykursýki.

Rannsóknir sýna þó að regluleg neysla ávaxtasykurs tengist meiri hættu á fitusjúkdómi og insúlínviðnámi, sem getur skert blóðsykursstjórnun til lengri tíma litið (,).

Neysla frúktósa getur einnig aukið magn LDL (slæmt) kólesteról og þríglýseríðmagn, sem eru helstu áhættuþættir hjartasjúkdóma ().

Yfirlit Agave nektar hefur lágt meltingarvegi og hefur ekki áhrif
blóðsykursgildi til skemmri tíma. Hins vegar getur það aukið hættuna á
feitur lifrarsjúkdómur, insúlínþol, hátt kólesteról og aukið
þríglýseríðmagn til lengri tíma litið.

8. Sorbitól

Sorbitól er náttúrulega sykuralkóhól sem finnst í mörgum ávöxtum og plöntum.

Ólíkt öðrum sætuefnum hefur það aðeins um 60% af sætiskrafti venjulegs sykurs og inniheldur þriðjungi færri kaloríum (40).

Sorbitol er þekkt fyrir slétt munnkennd, sætt bragð og milt eftirbragð sem gerir það frábært viðbót við sykurlausa drykki og eftirrétti.

Þótt það sé almennt talið öruggt virkar það sem hægðalyf með því að örva meltingarveginn (40).

Neysla á miklu magni af sorbitóli getur valdið meltingarvandamálum eins og uppþembu, bensíni, magaverkjum, krömpum og niðurgangi, sérstaklega fyrir fólk með IBS (,,).

Þess vegna er best að stilla neyslu í hóf og vera sérstaklega með í huga ef þú tekur eftir neikvæðum áhrifum.

Yfirlit Sorbitól er sykuralkóhól sem inniheldur
færri hitaeiningar en sykur og er oft bætt við sykurlausan mat og drykki. Í
í sumum tilfellum getur það valdið meltingarvandamálum vegna hægðalosandi áhrifa.

Takmarka ætti allar gerðir af viðbættum sykri

Jafnvel heilbrigðari tegundir sykurs og sætuefna geta verið skaðlegar þegar það er neytt umfram.

Til dæmis er hrátt hunang oft talið gott val við venjulegan sykur, vegna getu þess til að stuðla að sársheilun, lægra þríglýseríðmagni og draga bæði úr heildar- og LDL (slæmu) kólesteróli (,).

Engu að síður, það er mikið af kaloríum, hlaðið sykri og gæti stuðlað að þyngdaraukningu með tímanum.

Það er mikilvægt að hafa í huga að neysla of mikils af hverri tegund sykurs - jafnvel náttúruleg sætuefni eins og hunang og hlynsíróp - gæti skaðað heilsu þína.

Rannsóknir sýna að umfram sykurneysla getur tengst meiri hættu á hjartasjúkdómum, þunglyndi, þyngdaraukningu og skertri blóðsykursstjórnun (,,).

Á meðan eru gervisætuefni og sykuralkóhól almennt að finna í matvælum sem hafa verið mjög unnar og dælt með aukefnum og rotvarnarefnum, sem flest ætti einnig að takmarka við hollt mataræði.

Þess vegna er best að takmarka neyslu á öllum tegundum af viðbættum sykri, þar með talin náttúruleg sykur og sætuefni eins og kókossykur, hunang og hlynsíróp.

Njóttu þess í stað uppáhalds sælgætinu öðru hverju ásamt ýmsum ávöxtum, grænmeti, próteinum og hollri fitu sem hluti af næringarríku, vel ávaluðu mataræði.

Yfirlit Jafnvel hollari sykur og sætuefni geta verið það
skaðlegt í miklu magni. Helst ættu allar tegundir af sykri og sætuefni að vera
takmarkað við hollt mataræði.

Aðalatriðið

Margir sykur og sætuefni sem eru auglýst heilsusamleg geta komið með langan lista yfir aukaverkanir.

Þó nokkrir séu með minna af kaloríum og kolvetnum en venjulegur sykur, hafa sumir verið tengdir meltingarvandamálum, skertri blóðsykursstjórnun og breytingum á gagnlegum þörmum bakteríum.

Þess vegna er best að stilla inntöku allra sykra og sætuefna í hóf og njóta af og til uppáhalds góðgætisins sem hluti af hollu mataræði.