Heilsuávinningur laukanna

Efni.

• Hvað er laukur, nákvæmlega?
• Heilbrigðisávinningur lauks
• Hvernig á að nota lauk
• Hraðsúrsaður rauðlaukur eftir Erin Shaw
• Umsögn fyrir

Skarpur bragðlaukurinn gerir það að verkum að þeir eru hráefni í klassískum uppskriftum frá kjúklinganúðlusúpu til nautakjötsbolla til salatnicoise. En tangurinn af lauknum er ekki það eina sem gefur þeim ofurhetju stöðu. Næringargildi laukanna eru leyndar stórveldi þeirra. Það er kominn tími til að afhýða lögin á þessu grænmeti.

Hvað er laukur, nákvæmlega?

Laukur vaxa neðanjarðar sem perur og tilheyra allium fjölskyldunni af grænmeti, sem inniheldur einnig blaðlaukur og hvítlauk (sem hefur fullt af eigin heilsubótum líka). Gulur laukur er algengasta ræktunin í Bandaríkjunum en rauðlaukur og hvítlaukur er einnig víða fáanlegur í flestum matvöruverslunum. Þú getur borðað lauk hráan, soðinn eða þurrkaðan.

Laukur er alræmdur fyrir að láta fólk gráta og áhrif þeirra sem koma af tárum koma frá ensímviðbrögðum sem kveikja á losun lofttegundar sem ertir tárakirtla sem framleiða tár fyrir augun. Hér er hvers vegna þeir eru táranna virði.

Heilbrigðisávinningur lauks

Sýnt hefur verið fram á að mataræði ríkt af ávöxtum og grænmeti dregur úr hættu á langvinnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, krabbameini, heilablóðfalli og sykursýki, sagði Rui Hai Liu, M.D., Ph.D., prófessor í matvælafræði við Cornell University. (Auk þess sýna rannsóknir að þær gera þig líka hamingjusamari.) "Þú ættir að borða fjölbreytt úrval af ávöxtum og grænmeti, þar á meðal lauk, sem hluti af heilbrigðu mataræði," sagði hann.

Laukur innihalda efnasambönd sem kallast fenól sem virka sem andoxunarefni til að slökkva á virkni skaðlegra sindurefna, sagði Dr. Liu. Við the vegur: Ystu lögin af lauk hafa mest andoxunarefni, samkvæmt rannsókn sem birt var í Journal of Food Science and Technology. (Meira hér: Þessir kostir hvítra matvæla sanna að litrík matvæli eru ekki einu næringarstjörnurnar.)

Plús, laukur er ódýrt, þægilegt grænmeti sem getur hjálpað þér að ná ráðlagðu daglegu markmiði níu til 13 skammta af ávöxtum og grænmeti - markmið sem er erfitt, jafnvel þótt þú reynir virkilega mikið. „Laukur er auðvelt að fá og auðvelt að geyma,“ sagði hann. "Þú getur borðað þær hráar eða borðað þær soðnar." (Prófaðu þessar aðrar hollu plöntuuppskriftir fyrir hverja máltíð dagsins.)

Hér eru fleiri kostir laukur sem þú ættir að vita um:

Draga úr hættu á brjóstakrabbameini. Í nýlegri rannsókn sem birt var í tímaritinu Næring og krabbamein, konur sem átu mest lauk og hvítlauk voru ólíklegri til að fá brjóstakrabbamein en konur sem borðuðu minna af bragðmiklu allíum. Efnasambönd í lauk eins og S-allylmercaptocystein og quercetin gætu heft útbreiðslu krabbameinsfrumna.

Haltu blóðsykrinum stöðugum. Fólk sem borðar mest lauk og hvítlauk hefur minni hættu á insúlínviðnámi, bendir til rannsókna sem birtar eru í Journal of Herbal Medicine. Heilbrigð insúlínvirkni getur hjálpað þér að stjórna blóðsykri og koma í veg fyrir sykursýki af tegund 2.

Hjálpaðu húðinni þinni. Fólk sem borðaði nóg af lauk og hvítlauk hafði 20 prósent minni hættu á húðkrabbameini í sortuæxli í nýlegri rannsókn sem birt var í tímaritinu Næringarefni. (Belgjurtir, ólífuolía og egg voru einnig verndandi.)

Verndaðu ristilinn þinn. Í nýlegri rannsókn sem birt var í Asia Pacific Journal of Clinical Oncology, fólk sem neytti mest af allíum hafði 79 prósent lægri líkur á að fá krabbamein í ristli og endaþarm en þeir sem borðuðu minnst.

Verndaðu hjarta þitt og nýru fyrir skemmdum. Í sex ára námi í Journal of háþrýstingur, fólk sem borðaði mest af lauk og öðrum allíum hafði 64 prósent minni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, 32 prósent minni hættu á langvinnum nýrnasjúkdómum og 26 prósent minni hættu á háþrýstingi.

Verndaðu rödd þína. Að borða lauk gæti hjálpað þér að draga úr hættu á krabbameini í höfði og hálsi, bendir til rannsóknar sem birt var í Sameindanæringar- og matvælarannsóknir. Fólk sem borðaði meira en þrjár skammta af lauk á viku var með 31 prósent minni hættu á barkakrabbameini samanborið við þá sem borðuðu minna.

Hvernig á að nota lauk

Það fer eftir tegund lauksins, þú getur gert mikið af skapandi og ljúffengum fljótlegum og einföldum hlutum með þeim, segir Elizabeth Shaw, MS, R.D.N., innlend næringarfræðingur og höfundur. (Skoðaðu nokkrar uppskriftir af hollum lauk og laukur hér.)

Setjið sneiðar í salat. Skerið rauðlaukinn ofurþunna (innan við 1/8 tommu) og bætið þeim við salöt (eins og Shaw's Agúrku Jógúrtsalat eða Quinoa og Spínat Salat uppskriftir), prófið þessa Black Grape og Red Onion Focaccia Pizza, eða súrsaðu þær með leiðbeiningunum hér að neðan.

Steikið þær í súpur. Gulir laukar eru fullkomnir í súpur, chilis og sósur, eins og Shaw's Instant Pot Chicken Taco Soup. "Til að fá virkilega bragðið sem þú ert að leita að þarftu að steikja þá fyrst áður en þú bætir við aðaluppskriftina," segir Shaw. „Bætið einfaldlega matskeið af ólífuolíu á pönnuna, hellið lauknum út í og ​​eldið þar til það er gegnsætt.

Teningur þeim. Skerið hvítlaukinn fínt og bætið þeim við pastasalöt, guacamole og ídýfur, bendir Shaw á.

Steikið eða grillið þær. Bættu aðeins við smá ólífuolíu og salti og pipar til að krydda, segir Shaw. Hún mælir með þessum eldunaraðferðum áður en laukur er settur á hlaðna grænmetissamloku sérstaklega.

Hraðsúrsaður rauðlaukur eftir Erin Shaw

Hráefni

• 2 stórir rauðlaukar
• 2 bollar hvítt edik
• 1 bolli sykur
• 2 tsk kosher salt
• 1 matskeið piparkorn

Leiðbeiningar

1. Skerið laukinn í ofurþunnar sneiðar, 1/8 tommu eða minna.
2. Sjóðið 2 bolla af hvítu ediki með 1 bolla af sykri þar til það er uppleyst.
3. Takið af hitanum og setjið í stóra glerkrukku.
4. Bæta við 2 tsk kosher salti, 1 matskeið eða svo af piparkornum og öðrum kryddi sem þú vilt, svo sem jalapenos.
5. Toppið með lauknum og festið glerkrukkuna. Setjið í kæli í að minnsta kosti 24 klukkustundir áður en þið njótið. (P.S. hér er hvernig á að súrsa hvaða grænmeti eða ávexti sem er í nokkrum einföldum skrefum.)

Umsögn fyrir