Heilbrigt mataræði fyrir aldraða

Efni.

• Vel jafnvægi mataræði
• Hvernig breytast þarfir þínar og venja með aldrinum?
• Hitaeiningar
• Matarlyst
• Læknisfræðilegar aðstæður
• Lyfjameðferð
• Munnheilsan
• Ónæmiskerfi
• Heimalíf
• Hvernig er hægt að viðhalda heilbrigðu mataræði?
• Einbeittu þér að næringarríkum mat
• Borðaðu nóg af trefjum
• Veldu hollari matvæli
• Hugleiddu fæðubótarefni
• Vertu vökvaður
• Vertu félagslegur
• Hvernig getur heilsugæsluteymið þitt hjálpað?

Vel jafnvægi mataræði

Að borða hollt mataræði er mikilvægur þáttur í því að vera heilbrigð þegar maður eldist. Það getur hjálpað þér að viðhalda heilbrigðu þyngd, halda orku og fá næringarefnin sem þú þarft. Það dregur einnig úr hættu á að fá langvarandi heilsufar, svo sem hjartasjúkdóma og sykursýki.

Samkvæmt National Resource Center um næringu, líkamsrækt og öldrun hefur 1 af hverjum 4 eldri Bandaríkjamönnum lélega næringu. Vannæring setur þig í hættu á að verða of þung eða undirvigt. Það getur veikt vöðva og bein. Það skilur þig líka viðkvæma fyrir sjúkdómum.

Til að mæta næringarþörfum þínum skaltu borða mat sem er ríkur af trefjum, vítamínum, steinefnum og öðrum næringarefnum. Takmarkaðu matvæli sem eru mikið í unnum sykrum, mettuðum og transfitusjúkdómum og salti. Þú gætir líka þurft að aðlaga mataræðið til að stjórna langvarandi heilsufarsástandi.

Hvernig breytast þarfir þínar og venja með aldrinum?

Þegar maður eldist geta næringarþarfir, matarlyst og matarvenjur breyst á ýmsa vegu.

Hitaeiningar

Þú þarft líklega færri hitaeiningar þegar þú eldist til að viðhalda heilbrigðu þyngd. Að borða fleiri kaloríur en þú brennir leiðir til þyngdaraukningar.

Þú gætir fundið fyrir því að þú hafir minni orku og meiri vandamál í vöðvum eða liðum þegar þú eldist. Fyrir vikið gætirðu orðið minna hreyfanlegur og brennt færri hitaeiningar með hreyfingu. Þú gætir einnig misst vöðvamassa. Þetta gerir það að verkum að umbrot þitt hægir á sér og lækkar kaloríuþörf þína.

Matarlyst

Margir upplifa lystarleysi með aldrinum. Það er einnig algengt að bragðskyn þitt og lyktin minnki. Þetta getur leitt til þess að þú borðar minna.

Ef þú brennir færri hitaeiningar vegna hreyfingar getur verið að þú borðar minna ekki vandamál. Hins vegar þarftu að fá nóg af kaloríum og næringarefnum til að viðhalda heilbrigðum líffærum, vöðvum og beinum. Að fá ekki nóg getur leitt til vannæringar og heilsufarslegra vandamála.

Læknisfræðilegar aðstæður

Þegar þú eldist verður þú næmari fyrir langvarandi heilsufarsvandamálum, svo sem sykursýki, háum blóðþrýstingi, háu kólesteróli og beinþynningu. Til að koma í veg fyrir eða meðhöndla þessar aðstæður gæti læknirinn mælt með breytingum á mataræði þínu.

Til dæmis, ef þú hefur verið greindur með sykursýki, háan blóðþrýsting eða hátt kólesteról, ættirðu að borða mat sem er ríkur af næringarefnum, en lítið umfram hitaeiningar, unnar sykur og mettaðar og transfitusýrur. Læknirinn þinn gæti einnig ráðlagt þér að borða minna natríum.

Sumir eldri fullorðnir verða viðkvæmir fyrir mat eins og lauk, papriku, mjólkurafurðum og krydduðum mat. Þú gætir þurft að skera eitthvað af þessum matvælum úr mataræðinu.

Lyfjameðferð

Þú gætir þurft að taka lyf til að stjórna langvarandi heilsufarsástandi. Sum lyf geta haft áhrif á matarlyst. Sumir geta einnig haft samskipti við ákveðna fæðu og fæðubótarefni.

Til dæmis, ef þú tekur warfarin (Coumadin), þarftu að forðast greipaldin. Það dregur úr getu líkamans til að umbrotna lyfið. Þú þarft einnig að viðhalda stöðugu stigi K-vítamíns í mataræðinu. Þú getur fengið K-vítamín frá því að borða nóg af spínati, grænkáli eða öðru grænu grænu.

Ef þú tekur lyf, vertu viss um að hafa samband við lækninn þinn eða lyfjafræðing til að komast að því hvort þú þarft að gera breytingar á mataræði þínu.

Munnheilsan

Eldri borgarar hafa sitt eigið vandamál varðandi munnheilsu. Sumt af þessu getur truflað getu þína til að borða. Til dæmis geta gervitennur sem passa ekki rétt leitt til lélegrar átvenja og vannæringar. Sýkingar í munninum geta einnig valdið vandamálum.

Ónæmiskerfi

Ónæmiskerfið þitt veikist með aldrinum. Þetta eykur hættuna á sjúkdómum sem fæðast af matnum eða matareitrun.

Réttar fæðuöryggisaðferðir eru mikilvægar á öllum aldri. Hins vegar gætir þú þurft að gera auka varúðarráðstafanir þar sem ónæmiskerfið veikist. Til dæmis gæti læknirinn mælt með því að forðast mat með hráum eggjum, svo sem heimabakað majónesi eða keisarasalatklæðningu.

Heimalíf

Að missa maka eða aðra fjölskyldumeðlimi getur haft áhrif á daglegar venjur þínar, þar með talið mataræðið þitt. Þú gætir fundið fyrir þunglyndi, sem getur leitt til minni matarlyst. Ef fjölskyldumeðlimur þinn stundaði mest af matreiðslunni, gætir þú ekki vitað hvernig á að útbúa mat fyrir sjálfan þig. Sumt kýs einfaldlega að borða ekki frekar en að elda máltíð handa sér.

Ef þér finnst erfitt að útbúa mat fyrir sjálfan þig skaltu ræða við fjölskyldumeðlim, traustan vin eða lækninn þinn. Það fer eftir þínu svæði, það gæti verið þjónusta í boði til að tryggja að þú fáir matinn sem þú þarft. Til dæmis er Meals on Wheels fáanlegt í Bandaríkjunum, Kanada, Ástralíu og öðrum löndum.

Hvernig er hægt að viðhalda heilbrigðu mataræði?

Næringarþörf er breytileg frá einum einstakling til annars. Sumar aðferðir geta þó hjálpað öllum að viðhalda heilbrigðu mataræði.

Einbeittu þér að næringarríkum mat

Þegar þú eldist mun kaloríuþörf þín líklega minnka en næringarefnaþörf þín er sú sama eða aukast. Að borða næringarríkan mat mun hjálpa þér að fá vítamín, steinefni, prótein, kolvetni og fitu sem þú þarft.

Fáðu flestar kaloríur úr næringarþéttum mat, svo sem:

• grænmeti og ávöxtum
• baunir og linsubaunir
• hnetur og fræ
• heilkorn
• fitusnauð mjólkurvörur
• halla prótein

Takmarkaðu matvæli sem eru mikið í kaloríum, en lítið í næringarefnum. Til dæmis, vistaðu djúpsteiktan mat, eftirrétti og sykraðan drykk til að fá af og til. Læknirinn þinn gæti ráðlagt að forðast ruslfæði að öllu leyti.

Borðaðu nóg af trefjum

Trefjar eru nauðsynlegar fyrir heilbrigt meltingarfæri. Til að forðast hægðatregðu og önnur vandamál skaltu taka trefjaríkan mat við hverja máltíð. Leysanlegt trefjar er sérstaklega mikilvægt til að viðhalda heilbrigðu kólesterólmagni. Góð trefjar eru meðal annars:

• ávextir og grænmeti
• baunir og linsubaunir
• hnetur og fræ
• höfrum og hafrakli
• heilkorn

Ef þú átt í erfiðleikum með að borða nóg af trefjum gæti læknirinn mælt með trefjauppbót, svo sem psyllium husk (Metamucil).

Veldu hollari matvæli

Veldu þér heilsusamlegustu valkostina ef þér finnst þú treysta á þægindamat. Til dæmis geta þessi matvæli verið auðvelt að útbúa og nærandi:

• frosið eða lítið natríum niðursoðið grænmeti
• frosinn ósykraðan ávöxt eða niðursoðinn ávexti með lágum sykri
• fyrirframreiddur grilluð kalkún eða rauðkökukjúklingur
• niðursoðin súpa eða plokkfiskar með nítrónu
• pokasalat eða coleslaw blanda
• augnablik haframjöl
• gufuþvottapokar með grænmeti í annað hvort framleiðslu- eða frystikafla matvöruverslana

Athugaðu alltaf merkimiðana á forpakkuðum mat. Veldu valkosti sem innihalda minna viðbættan sykur, mettaðan fitu og salt - og meira af trefjum, vítamínum og steinefnum.

Hugleiddu fæðubótarefni

Þú gætir átt erfitt með að fá næringarefni í mataræðið, sérstaklega ef þú þarft að forðast matvæli. Spyrðu lækninn þinn hvort þú ættir að taka vítamín eða steinefnauppbót, svo sem kalsíum, D-vítamín, magnesíum eða B-12 vítamín. Þessar sértæku vítamín frásogast oft ekki eldri Ameríkanum eða neyta ekki nóg af þeim.

Sum fæðubótarefni geta truflað ákveðin lyf. Spyrðu lækninn þinn eða lyfjafræðing um hugsanlegar aukaverkanir áður en byrjað er á nýrri viðbót eða lyfi.

Vertu vökvaður

Þegar þú eldist gætirðu ekki tekið eftir því þegar þú ert þyrstur. Gakktu úr skugga um að þú drekkur vökva reglulega. Leitaðu að átta 8-aura glösum af vatni daglega. Þú getur líka fengið vatn úr safa, te, súpu eða jafnvel vatnsríkum ávöxtum og grænmeti.

Vertu félagslegur

Borðaðu með vinum og vandamönnum þegar þú getur. Félagsleg samskipti geta breytt máltíðum í skemmtilegt mál, frekar en verk sem þú vilt frekar sleppa.

Hvernig getur heilsugæsluteymið þitt hjálpað?

Ef þú finnur fyrir matarlyst eða óviljandi þyngdartapi skaltu ræða strax við lækninn. Það getur verið eðlilegt merki um öldrun. Á hinn bóginn getur það einnig stafað af undirliggjandi heilsufarslegu ástandi sem þarfnast meðferðar. Læknirinn þinn og næringarfræðingur geta einnig hjálpað þér við að léttast ef umfram líkamsfita er að auka hættuna á langvarandi heilsufarsástandi eða þenja liði og vöðva.

Það er einnig mikilvægt að heimsækja tannlækninn þinn til að fá reglubundnar skoðanir og hreinsun. Talaðu við lækninn þinn eða tannlækni ef þú tekur eftir verkjum í tannlækningum, sár í munninum eða öðrum heilsufarsvandamálum í munni. Til að halda tönnunum og munninum heilbrigðum skaltu bursta tennurnar að minnsta kosti tvisvar á dag. Ef þú ert með gervitennur, skolaðu þá eftir máltíðir, burstaðu þær daglega og láttu þær liggja í bleyti yfir nótt.

Ef þú ert í erfiðleikum með að viðhalda heilbrigðu þyngd skaltu fylgja vel jafnvægi mataræðis eða aðlaga matarvenjur þínar. Talaðu við skráðan dietist. Þeir geta hjálpað þér að þróa máltíðir og áætlanir til að breyta því hvernig þú borðar.

Heilbrigt að borða er mikilvægt allt líf þitt, sérstaklega þegar þú eldist. Að velja næringarríkan mat með lægri kaloríu getur hjálpað þér að koma í veg fyrir eða stjórna langvarandi heilsufarsástandi. Það getur einnig hjálpað þér að líða sterkari og orkugjafi, leyfa þér að njóta gullárs lífs þíns.