Hvað er vitræn röskun og hvernig er hægt að breyta þessum hugsunarháttum?

Efni.

• Hvaðan koma þeir?
• Hver eru mismunandi tegundir af vitsmunalegum röskun?
• Polarized hugsun
• Ofgeneralization
• Skelfilegar
• Sérstillingar
• Huglestur
• Andleg síun
• Afsláttur af jákvæðum
• „Ætti“ yfirlýsingar
• Tilfinningaleg rökhugsun
• Merkingar
• Hvernig er hægt að breyta þessum röskun?
• Þekkja vandkvæða hugsun
• Prófaðu að endurramma ástandið
• Framkvæma greiningu kostnaðar og ávinnings
• Hugleiddu hugræna atferlismeðferð
• Aðalatriðið

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

“Ég er með verstu heppnina í öllum heiminum.“

“Ég mistókst bara það stærðfræðipróf. Ég hef ekkert gott í skólanum og gæti alveg eins hætt.“

“Hún er sein. Það rignir. Hún hefur flogið og bíll hennar er á hvolfi í skurði.“

Þetta eru allt gott dæmi um hugræn röskun: hugsanamynstur sem fær fólk til að skoða raunveruleikann á ónákvæmar - venjulega neikvæðar - háttir.

Í stuttu máli eru það venjuleg mistök í hugsun. Þegar þú ert að upplifa vitræna röskun er leiðin til að túlka atburði yfirleitt neikvæð.

Flestir upplifa vitræna röskun af og til. En ef þeir eru styrktir nógu oft geta þeir aukið kvíða, dýpkað þunglyndi, valdið erfiðleikum í sambandi og leitt til fjölda annarra fylgikvilla.

Hvaðan koma þeir?

Rannsóknir benda til þess að fólk þrói vitræna röskun sem leið til að takast á við slæmar atburði í lífinu. Því lengra og alvarlegra sem þessar aukaverkanir eru, þeim mun líklegra er að einn eða fleiri vitsmuna röskun myndist.

Ein snemma kenning bendir meira að segja til þess að manneskjur gætu hafa þróað vitræna röskun sem eins konar þróunarlifunaraðferð.

Með öðrum orðum, streita gæti valdið því að fólk aðlagar hugsun sína á þann hátt sem nýtist til að lifa af strax. En þessar hugsanir eru hvorki skynsamlegar né heilsusamlegar til langs tíma.

Hver eru mismunandi tegundir af vitsmunalegum röskun?

Á sjöunda áratug síðustu aldar brautryðjaði geðlæknirinn Aaron Beck rannsóknir á hugrænni röskun í þróun hans á meðferðaraðferð sem kallast hugræn atferlismeðferð.

Síðan þá hafa vísindamenn greint að minnsta kosti 10 algeng brenglað hugsanamynstur, sem eru talin upp hér að neðan:

Polarized hugsun

Stundum kallað allt-eða-ekkert, eða svart og hvítt hugsun, þessi röskun kemur fram þegar fólk hugsar venjulega í öfgar.

Þegar þú ert sannfærður um að þú sért annaðhvort ætlaður árangri eða dæmdur til að mistakast, að fólkið í lífi þínu sé annaðhvort engl eða illt, þá ertu líklega að taka þátt í skautaðri hugsun.

Röskun af þessu tagi er óraunhæf og oft gagnleg vegna þess að veruleikinn er oftast einhvers staðar á milli tveggja öfga.

Ofgeneralization

Þegar fólk offramleiðir ofríki ná þeir niðurstöðu um einn atburð og beita þá rangri niðurstöðu á rangan hátt.

Til dæmis færðu lágt stig í einu stærðfræðiprófi og kemst að þeirri niðurstöðu að þú sért vonlaus í stærðfræði almennt. Þú hefur neikvæða reynslu í einu sambandi og þróar trú á að þú sért bara alls ekki góður í samböndum.

Ofmyndun hefur verið tengd áfallastreituröskun og öðrum kvíðaröskunum.

Skelfilegar

Þessi brenglaða hugsunarháttur leiðir til þess að fólk óttast eða gera sér það versta þegar það stendur frammi fyrir hinu óþekkta. Þegar fólk skelfir, geta venjulegar áhyggjur aukist fljótt.

Sem dæmi má nefna að væntanleg ávísun kemur ekki í póstinn. Einstaklingur sem hefur hörmulegt gæti byrjað að óttast að það komi aldrei og að afleiðing þess að það verði ekki mögulegt að greiða húsaleigu og öll fjölskyldan verði flutt út.

Það er auðvelt að segja upp hörmulegu ástandi sem ofsafengnum viðbrögðum, en fólk sem hefur þróað þessa vitræna röskun gæti hafa fundið fyrir endurteknum aukaverkunum - eins og langvinnum verkjum eða áföllum hjá börnum - svo oft að þau óttast það versta í mörgum tilfellum.

Sérstillingar

Ein algengasta hugsunarvillan er að taka hlutina persónulega þegar þeir eru alls ekki tengdir eða orsakaðir af þér.

Þú gætir verið að taka þátt í að sérsníða þegar þú ásakar sjálfan þig um kringumstæður sem eru ekki þér að kenna, eða eru utan þíns stjórn.

Annað dæmi er þegar þú gerir rangt ráð fyrir að þú hafir verið útilokaður eða miðaður af ásetningi.

Sérstillingar hafa verið tengdar aukinni kvíða og þunglyndi.

Huglestur

Þegar fólk gerir ráð fyrir að þeir viti hvað aðrir eru að hugsa, þá grípa þeir til að lesa.

Það getur verið erfitt að greina á milli hugalestrar og hluttekningar - getu til að skynja og skilja hvað aðrir kunna að finna.

Til að segja frá mismuninum á þessu tvennu gæti verið gagnlegt að skoða öll sönnunargögnin, ekki bara sönnunargögnin sem staðfesta grunsemdir þínar eða skoðanir.

Að minnsta kosti ein rannsókn hefur komist að því að hugarlestur er algengari meðal barna en meðal unglinga eða fullorðinna og tengist kvíða.

Andleg síun

Annað brenglað hugsanamynstur er tilhneigingin til að hunsa jákvæðni og einbeita sér eingöngu að neikvæðum.

Túlkun aðstæðna með því að nota neikvæða andlega síu er ekki aðeins ónákvæm, það getur versnað einkenni kvíða og þunglyndis.

Vísindamenn hafa komist að því að hafa neikvætt sjónarhorn á sjálfan þig og framtíð þína getur valdið vonleysi. Þessar hugsanir geta orðið nógu öfgar til að kalla fram sjálfsvígshugsanir.

Afsláttur af jákvæðum

Eins og andlegar síur, þá felur það í sér neikvæða hlutdrægni í að hugsa um að jákvæða.

Fólk sem hefur tilhneigingu til að afslátt jákvæðni hunsar ekki eða gleymir ekki neinu jákvætt. Í staðinn útskýra þeir það í burtu sem heppni eða hreinn heppni.

Í stað þess að viðurkenna að góð niðurstaða sé afleiðing kunnátta, snjalla val eða staðfestu, gera þeir ráð fyrir að það hljóti að vera slys eða einhvers konar frávik.

Þegar fólk trúir því að það hafi enga stjórn á aðstæðum sínum getur það dregið úr hvatningu og rækta tilfinningu „lærð hjálparleysi.“

„Ætti“ yfirlýsingar

Þegar fólk finnur sig hugsa um hvað „ætti“ og „ætti“ að segja eða gera, þá er hugsanlegt að hugræn röskun sé að verki.

Það er sjaldan gagnlegt að elta þig með það sem þú „ættir“ að geta gert í tilteknum aðstæðum. Yfirlýsingin „Ætti“ og „ættu“ að vera hugsuð til að hugsa um líf sitt.

Þessar tegundir hugsana eiga oft rætur sínar í innri fjölskyldu- eða menningarvæntingum sem gætu ekki hentað einstaklingi.

Slíkar hugsanir geta dregið úr sjálfsáliti þínu og hækkað kvíða.

Tilfinningaleg rökhugsun

Tilfinningaleg rök eru hin ranga trú að tilfinningar þínar séu sannleikurinn - að tilfinningin fyrir aðstæðum er áreiðanleg vísbending um raunveruleikann.

Þó að það sé mikilvægt að hlusta á, staðfesta og láta í ljós tilfinningar, þá er það jafn mikilvægt að dæma raunveruleikann út frá skynsamlegum sönnunargögnum.

Vísindamenn hafa komist að því að tilfinningaleg rökhugsun er algeng hugræn röskun. Það er hugsunarháttur sem er notaður af fólki með og án kvíða eða þunglyndis.

Merkingar

Merking er vitræn röskun þar sem fólk dregur úr sjálfu sér eða öðru fólki í eitt - venjulega neikvætt - einkenni eða lýsingu, eins og „drukkinn“ eða „bilun.“

Þegar fólk merkir skilgreina þeir sjálfa sig og aðra út frá einum atburði eða hegðun.

Merkingar geta valdið því að fólk berar sig. Það getur líka valdið því að hugsuðurinn misskilur aðra eða vanmetur.

Þessi misskilningur getur valdið raunverulegum vandamálum á milli fólks. Enginn vill vera merktur.

Hvernig er hægt að breyta þessum röskun?

Góðu fréttirnar eru þær að hægt er að leiðrétta vitræna röskun með tímanum.

Hér eru nokkur skref sem þú getur tekið ef þú vilt breyta hugsanamynstri sem gætu ekki verið gagnleg:

Þekkja vandkvæða hugsun

Þegar þú gerir þér grein fyrir að hugsun veldur kvíða eða dempar skap þitt er gott fyrsta skref að reikna út hvers konar brengluð hugsun fer fram.

Til að skilja betur hvernig hugsanir þínar hafa áhrif á tilfinningar þínar og hegðun gætirðu viljað íhuga að lesa „Feeling Good: The New Mood Therapy“ eftir klíníska sálfræðinginn Dr. David Burns. Þessi bók er af mörgum talin endanleg verk um þetta efni.

Prófaðu að endurramma ástandið

Leitaðu að gráum litum, aðrar skýringar, hlutlægar sannanir og jákvæðar túlkanir til að auka hugsun þína.

Þú gætir reynst gagnlegt að skrifa upphaflegu hugsunina þína í kjölfarið, eftir þrjár eða fjórar aðrar túlkanir.

Framkvæma greiningu kostnaðar og ávinnings

Fólk endurtekur venjulega hegðun sem skilar einhverjum ávinningi.

Þú gætir reynst gagnlegt að greina hvernig hugsanamynstur þitt hefur hjálpað þér að takast á við áður. Veita þeir þér tilfinningu um stjórnun í aðstæðum þar sem þú ert vanmáttugur? Leyfa þeir þér að forðast að taka ábyrgð eða taka nauðsynlegar áhættur?

Þú getur líka spurt sjálfan þig hvað það að kosta röskun kostar þig. Að vega og meta kosti og galla hugsanamynstra þíns gæti orðið þér hvatning til að breyta þeim.

Hugleiddu hugræna atferlismeðferð

Hugræn atferlismeðferð (CBT) er víða viðurkennd form talmeðferðar þar sem fólk lærir að bera kennsl á, trufla og breyta óheilsulegu hugsanamynstri.

Ef þú vilt fá nokkrar leiðbeiningar um að bera kennsl á og breyta brengluðum hugsunum gæti þér fundist þessi tegund meðferðar gagnleg.

CBT einblínir venjulega á ákveðin markmið. Yfirleitt fer það fram í fyrirfram ákveðinn fjölda funda og það getur tekið nokkrar vikur til nokkra mánuði að sjá árangur.

Leitaðu að meðferðaraðila sem er rétt vottaður og með leyfi í því ríki þar sem þú býrð. Þjálfari þinn ætti að vera þjálfaður í CBT. Reyndu að finna meðferðaraðila sem hefur reynslu af því að meðhöndla tegund hugsanamynstra eða vandamála.

Aðalatriðið

Hugræn röskun eru venja hugsunarhættir sem oft eru ónákvæmir og neikvæðir hlutdrægir.

Hugræn röskun þróast venjulega með tímanum til að bregðast við aukaverkunum. Það eru að minnsta kosti 10 algeng brenglast hugsanamynstur sem greind hafa verið af vísindamönnum.

Ef þú ert tilbúinn til að takast á við vitræna röskun gætirðu viljað prófa nokkrar af þeim aðferðum sem finnast í hugrænni atferlismeðferð. Þessi tegund meðferðar hefur skilað árangri með að hjálpa fólki að bera kennsl á vitræna röskun og endurmennta sig til að líta á heiminn á skýrari og skynsamlegri hátt.