15 bestu hollustu seinna næturnar

Efni.

• 1. Syrta kirsuber
• 2. Banani með möndlusmjöri
• 3. Kívía
• 4. Pistache
• 5. Próteinsmoothie
• 6. Goji Berries
• 7. Kex og ostur
• 8. Heitt korn
• 9. Göngusambandi
• 10. Jógúrt
• 11. Heilkornapappír
• 12. Graskerfræ
• 13. Edamame
• 14. Egg
• 15. Jarðarber og Brie
• Aðalatriðið
• Matar festing: Matur fyrir betri svefn

Það er vel eftir myrkur og maginn þinn gnýr.

Áskorunin er að reikna út hvað þú getur borðað sem er fljótt, bragðgott og mun ekki valda því að þú pakkar á pundin.

Þegar öllu er á botninn hvolft eru vaxandi vísindalegar sannanir fyrir því að það að borða of seint á kvöldin gæti gert þyngdarstjórnun erfiðari (1, 2, 3).

Sem betur fer, ef þú ert sannarlega svangur, er lítið, næringarríkt snarl undir 200 kaloríum yfirleitt fínt á nóttunni (4).

Sum snakk innihalda jafnvel efnasambönd sem geta hjálpað þér að sofa betur (5).

Hérna eru 15 frábærar og hollar snarlhugmyndir seint á kvöldin.

1. Syrta kirsuber

Hugleiddu að bæta við tertu kirsuberjum eins og Montmorency eða safa þeirra í snarlvalkostina þína á kvöldin.

Nokkrar, litlar rannsóknir benda til þess að þær geti hjálpað þér að sofa betur. Það sem meira er, þeir hafa bólgueyðandi ávinning og geta veitt vernd gegn bólgutengdum sjúkdómum eins og liðagigt og hjartasjúkdómum (6, 7).

Í nýlegri rannsókn drakk lítill hópur eldri kvenna með svefnleysi 8 aura (240 ml) af 100% tertu kirsuberjasafa eða lyfleysudrykk í morgunmat og 1-2 klukkustundum fyrir svefn.

Eftir tvær vikur sýndi svefnpróf á staðnum að þeir sem drukku kirsuberjasafa sváfu nærri og hálfri klukkustund meira á nóttunni, samanborið við lyfleysuhópinn (8).

Syrta kirsuber innihalda svefnörvandi hormón melatónín, en aðeins tiltölulega lítið magn.

Hins vegar innihalda þau einnig plöntuefnafræðilega prósananidín B-2, talið vernda amínósýruna tryptófan í blóði þínu, sem hægt er að nota til að búa til melatónín (9).

8 aura (240 ml) glas af 100% tertu kirsuberjasafa eða þriðjungur bolli (40 grömm) af þurrkuðum tertu kirsuberjum eru með um 140 kaloríur (10).

Yfirlit Syrta kirsuber og safi þeirra eru tilvalið síðdegis snarl þar sem rannsóknir benda til þess að þær gætu hjálpað þér að sofa betur. Átta aura (240 ml) af 100% tertu kirsuberjasafa eða þriðjungur bolli (40 grömm) af þurrkuðum tertu kirsuberjum eru með um 140 kaloríur.

2. Banani með möndlusmjöri

Ein lítil banani dýfð í matskeið (16 grömm) af ósykruðu möndlusmjöri er bragðgott, 165 kaloríu pörun sem gæti jafnvel hjálpað þér að sofa (10, 11).

Ein rannsókn á heilbrigðum körlum fann meira en fjórfalt hækkun á melatónínblóði innan tveggja klukkustunda frá því að borða tvo banana (12).

Bananar eru einn af fáum ávöxtum sem vitað er að eru tiltölulega ríkir í taugaboðberanum serótóníni, en sumir þeirra líkami breytist í melatónín.

Möndlur og möndlusmjör veita einnig melatónín. Auk þess eru þau góð uppspretta af hollu fitu, E-vítamíni og magnesíum (13).

Magnesíum hefur verið tengt við góðan svefn þar sem það gæti stutt framleiðslu líkamans á melatóníni (14, 15, 16).

Yfirlit Að snarlast á banana dýfður í möndlusmjöri getur hjálpað til við að auka melatónínmagn líkamans til að styðja við góðan nætursvefn - allt fyrir aðeins um 165 kaloríur.

3. Kívía

Þessi loðinn-horaður, sætur-tert ávöxtur er nærandi og myndvæn.

Tveir afhýddir kívíar pakka aðeins 93 hitaeiningum, 5 grömm af trefjum og 190% af ráðlögðum dagskammti (RDI) af C-vítamíni (17).

Að auki geta kívíar hjálpað þér við að sofa betur.

Ávöxturinn var settur í próf í rannsókn á 24 fullorðnum einstaklingum með svefnörðugleika. Þátttakendur borðuðu tvær kívía eina klukkustund fyrir rúmið á hverju kvöldi. Svefndagbækur og svefn úlnliður voru notuð til að fylgjast með svefni.

Eftir einn mánuð tók fólk eftir 35% fækkun þann tíma sem það tók það að sofna. Þeir sváfu líka um 13% lengur og 5% betri (18).

Kiwis eru einn af fáum ávöxtum sem innihalda gott magn af taugaboðefninu serótóníni, sem hefur slakandi áhrif og getur hjálpað þér að sofna hraðar. Serótónín hjálpar einnig til við að draga úr þrá í kolvetnum (19, 20).

Þó að þörf sé á stærri rannsóknum til að staðfesta svefn ávinning af kíví eru margar aðrar ástæður til að njóta þessa ávaxtar á meðan.

Yfirlit Kiwis eru létt og ánægjulegt snarl sem er ríkt af C-vítamíni. Tveir afhýddir kívíar pakka aðeins 93 hitaeiningum. Þeir eru einnig náttúruleg uppspretta serótóníns sem stuðlar að slökun og hjálpar til við að hemja matarlyst.

4. Pistache

Pistache er áberandi meðal annarra hnetna vegna mikils svefnsörvandi melatóníns.

Þó að öll plöntufæði séu talin innihalda náttúrulega þetta efni, eru fáir eins mikið og pistasíuhnetur (9).

Ein aura (28 grömm) af skeljuðum pistasíuhnetum, sem er um handfylli, hefur 160 kaloríur og um 6,5 mg af melatóníni (9, 21).

Til samanburðar er magn melatóníns sem venjulega er mælt með til að aðstoða svefn 0,5–5 mg (8).

Yfirlit Handfylli (1 aura eða 28 grömm) af skeljuðum pistasíuhnetum pakkar jafn mikið af svefnörvandi melatóníni og fæðubótarefni, aðeins 160 hitaeiningar.

5. Próteinsmoothie

Að borða próteinríkt snarl fyrir rúmið gæti hjálpað til við viðgerðir á vöðvum og hjálpað til við að hægja á aldurstengdu vöðvatapi, sérstaklega ef þú stundar reglulega hreyfingu (22).

Smoothies eru auðveld og bragðgóð leið til að laumast í próteinríka mjólk fyrir rúmið.

Til dæmis, blandaðu 8 aura (240 ml) af fitusnauðri mjólk með 2/3 bolla (110 grömm) af frosnum ananas til hitabeltis meðferðar með aðeins um 160 kaloríum (23, 24).

Það sem meira er, mjólk er rík af tryptófan. Líkaminn þinn notar þessa amínósýru til að búa til bæði serótónín og melatónín, sem hjálpa til við svefn (25).

Komið hefur í ljós að ananas eykur magn melatóníns einnig (12).

Yfirlit Mjólkursamsett smoothie útvegar prótein til viðgerðar á vöðvum og tryptófan, sem er notað til að búa til svefnörvandi efni í heila. 8 aura (240 ml) smoothie með fitusnauðri mjólk og ananaspakkningum aðeins um 160 hitaeiningar.

6. Goji Berries

Rauð-appelsínuguli liturinn á þessum sætu-tertu berjum bendir til þess að mikið magn af andoxunarefnum, þar með talið karótenóíðum, sé gefið í ljós.

Goji ber inniheldur einnig smá melatónín sem getur hjálpað þér að sofa (26).

Í forkeppni, tveggja vikna rannsókn, drukku þátttakendur 4 aura (120 ml) af goji berjasafa eða lyfleysu drykk.

Meira en 80% fólks í Goji berry hópnum tilkynntu um betri svefngæði og um 70% fannst auðveldara að vakna en um 50% sögðust vera minna þreytt. Fólk í lyfleysuhópnum tilkynnti engan slíkan ávinning (27).

Stærri og strangari rannsóknir eru nauðsynlegar til að staðfesta þessa svefnbætur, en goji berjum er einfalt, næringarríkt snarl, hvað sem því líður.

Fjórðungur bolli (40 grömm) af þurrkuðum Goji berjum hefur 150 kaloríur. Þú getur borðað þær eins og rúsínur eða bætt þeim við slóðablöndu eða korn (10).

Yfirlit Goji ber er andoxunarefni-ríkur snarl sem getur hjálpað til við góðan svefn. Fjórðungur bolli (40 grömm) af þessum bragðgóðu, þurrkuðu berjum hefur aðeins 150 kaloríur.

7. Kex og ostur

Snakk sem bjóða upp á jafnvægi kolvetna og próteina eins og heilkorn kex og ostur styðja stöðugt blóðsykur (28).

Með hliðsjón af svefni, með því að sameina kolvetnafóðan mat eins og kex og góða tryptófan uppsprettu eins og ost, hjálpar það til að gera tryptófan meira aðgengilegt fyrir heila þinn (25, 29).

Þetta þýðir að hægt er að nota efnasambandið til að búa til serótónín og melatónín, sem hjálpa til við svefn.

Skammtur af 4 heilhveitikökum (16 grömmum) og einum staf af cheddarosti með skerta fitu (28 grömm) er um 150 kaloríur (30, 31).

Yfirlit Sameining próteina úr osti og kolvetnum úr kex styður stöðugt blóðsykur og framleiðslu á stoðefna í svefni. Það sem meira er, 4 kex og 1 stafur (28 grömm) af osti með minnkaða fitu pakka aðeins 150 hitaeiningum.

8. Heitt korn

Heitt korn er ekki bara í morgunmat. Það er líka frábær leið til að vinda niður á nóttunni.

Heitt, fullkorn korn eins og haframjöl eru góðar uppsprettur trefja. Auk þess eru þeir almennt heilbrigðara val en kaldar, hreinsaður vörur.

Þú getur líka hugsað fyrir utan kassann með því að breyta soðnu byggi eða fullkorns hrísgrjónum í heitt korn með því að bæta við mjólk og áleggi eins og kanil, hnetur eða þurrkaðir ávextir.

Búðu til heilkorn sem þarf lengri eldunartíma fyrirfram og geymdu það í ísskápnum þínum í nokkra daga. Bættu einfaldlega smá vatni og hitaðu kornið aftur þegar þú ert tilbúinn í snarl síðdegis.

Að auki að fullnægja hungri þínu eru höfrum, byggi og hrísgrjónum (sérstaklega svörtum eða rauðum hrísgrjónum) náttúrulegar uppsprettur melatóníns (9).

Einn þrír fjórðu bolli (175 grömm) af soðnu haframjöli gert með vatni að meðaltali 124 hitaeiningar. Strá það með 1 msk (9 grömm) af rúsínum bætir 27 hitaeiningum (32, 33).

Yfirlit Næstum hvaða soðnu heilkorni sem er er hægt að sameina með mjólk eða öðru áleggi fyrir hollt seint á kvöldin. Melatónínið í kornum eins og höfrum og byggi styður svefn, og 3/4 bolli (175 grömm) af soðnu haframjöl sem er gert með vatni hefur aðeins 124 kaloríur.

9. Göngusambandi

Þú getur keypt slöngublandu fyrirfram gerða eða keypt eftirlætisefni þitt fyrir sig og búið til þitt eigið.

Þurrkaðir ávextir, hnetur og fræ eru dæmigerð heilbrigt val. Blandaðu þeim saman og forstuðu þeim um það bil fjórðungi bolli (38 grömm) í poka sem eru snarlstærir eða einnota pottar.

Þar sem innihaldsefni í slóðablöndu eru yfirleitt kaloríaþétt er mikilvægt að fylgjast með skammtastærð þinni. Fjórðungur bolli (38 grömm) skammtur af slóðablöndu er að meðaltali 173 hitaeiningar (34).

Fyrir utan það að afgreiða heilbrigða fitu, B-vítamín og steinefni, geta ákveðnar viðbótar við slóðablandur jafnvel stutt svefninn.

Sem dæmi má nefna að valhnetur, sólblómafræ og þurrkuð trönuber hafa verið þekkt fyrir innihald melatóníns (9).

Yfirlit Sum innihaldsefni slóðablandna, svo sem valhnetur og þurrkuð trönuber, innihalda melatónín til svefns. Fjórðungur bolli (38 grömm) sem þjónar að meðaltali 173 hitaeiningum, allt eftir blöndunni. Mældu slöngusambönd þínar til að forðast umfram kaloríur.

10. Jógúrt

Jógúrt er frábær uppspretta kalsíums. Þetta steinefni hefur lengi verið þekkt fyrir að halda beinunum sterkum, og hefur nýlega verið tengt við betri svefn (14, 35).

Líkaminn þinn þarf kalsíum til að búa til melatónín úr amínósýrunni tryptófan (36).

Jógúrt, sérstaklega grísk jógúrt, er einnig rík af próteini, sérstaklega kaseini.

Bráðabirgðarannsóknir benda til þess að neysla á kaseinpróteini á nóttunni geti hjálpað til við að draga úr hungri næsta morgun (4, 37).

Ef jógúrt er snakkið þitt að eigin vali skaltu velja slétt og bragðbæta það með ósykraðum ávöxtum, svo sem berjum eða ferskjum.

6 aura (170 grömm) ílát með venjulegri, ófitufitu jógúrt hefur 94 hitaeiningar. Blöndun í hálfan bolla (74 grömm) af bláberjum bætir 42 hitaeiningum (38, 39).

Yfirlit Jógúrt er góð próteinuppspretta sem hjálpar til við að hindra hungur. Það er líka ríkur í kalsíum sem hefur verið tengdur við betri svefn. 6 aura (170 grömm) ílát með ófitu jógúrt, inniheldur aðeins 94 hitaeiningar.

11. Heilkornapappír

Tortilla má fylla með fjölmörgum hætti til að fullnægja hungri seint á kvöldin.

Fyrir einfaldan snarl skaltu hita einni heilkorns tortilla, toppa það með hummus, ósykruðu hnetusmjöri eða sólþurrkuðum tómatútbreiðslu, rúlla upp og njóta.

6 tommu (30 grömm) tortilla eru að meðaltali 94 hitaeiningar. Að bæta við 1 msk (15 grömm) af hummus eykur hitaeiningafjöldann um 25 (40, 41).

Ef þú þarft eitthvað aðeins hjartnæmara skaltu prófa að bæta við afskornu kjúklingabringu, laufgrænu grænu og þurrkuðum trönuberjum.

Kjúklingur er athyglisverð uppspretta tryptófans, sem er nauðsynleg til að búa til melatónín. Þurrkuð trönuber ber einnig melatónín (9, 25).

Yfirlit Lítil, heilkorns tortilla er auður ákveða fyrir hollt seint á kvöldin, aðeins 94 hitaeiningar. Bættu bara við næringarlegu áleggi eða fyllingu, svo sem hummus og afgangs kjúklingabringu, og njóttu þess.

12. Graskerfræ

1 aura (28 grömm) skammtur af graskerfræi hefur 146 kaloríur og veitir 37% af RDI fyrir magnesíum, sem hefur verið tengt við betri svefn (14, 15, 42).

Graskerfræ eru einnig rík af tryptófan (43).

Að borða suma kolvetni eins og hálft epli eða nokkrar rúsínur ásamt graskerfræ hvetur líkama þinn til að beina tryptófaninu í fræunum til heilans til að búa til melatónín.

Í lítilli, forkeppni, einnar viku rannsókn, neyttu sumir þátttakendur 250 mg af tryptófani úr graskerfræjum daglega, auk kolvetna í formi næringarstöng. Þetta fólk svaf 5% betur og eyddi minni tíma í vöku (44).

Til samanburðar þá svaf fólk sem fékk 250 mg viðbótar, lyfjagæði tryptófan dufts og kolvetni í næringarstöng 7% betur. Viðmiðunarhópur sem borðaði aðeins snarl kolvetna tilkynnti ekki um betri svefngæði (44).

Stærri rannsóknir eru nauðsynlegar til að staðfesta þessar niðurstöður. Það er samt hvetjandi að tryptófan úr mat, svo sem graskerfræ, getur haft svipuð áhrif og hreint viðbótar tryptófan.

Yfirlit Graskerfræ eru rík af magnesíum og tryptófan, sem geta hjálpað til við að styðja svefn, sérstaklega þegar þau eru borðað með kolvetnum, svo sem rúsínum eða ferskum ávöxtum. 1 aura (28 grömm) skammtur af graskerfræi hefur 146 kaloríur.

13. Edamame

Hægt er að kaupa Edamame, sem eru óþroskaðir, grænir sojabaunir, ferskir eða frosnir.

Fyrir einfalt snarl á kvöldin skaltu henda fersku eða þíða, skeljuðri edamame með smá salti og pipar. Þú þarft ekki einu sinni að elda þá. Hálfur bolli (113 grömm) skammtur hefur 150 kaloríur (10).

Einnig er hægt að kaupa þurrsteikt edamame, sem er svipað og fullþroskað, steikt sojabaunir (sojahnetur). Fjórðungur bolli (30 grömm) hefur 130 hitaeiningar (10).

Edamame er góð próteinuppspretta, sem inniheldur athyglisvert magn af amínósýrunni tryptófan (25).

Til að hjálpa að skjóta tryptófaninu til heilans til að búa til melatónín skaltu para edamame við kolvetni.

Notaðu til dæmis edamame í staðinn fyrir garbanzo baunir í uppáhalds hummusuppskriftinni þinni og dreifðu því á heilkornabrauð eða paraðu þurrsteikt edamame með þurrkuðum ávöxtum.

Yfirlit Grænar sojabaunir, þekktar sem edamame, eru góð próteinuppspretta, þar á meðal amínósýran tryptófan. Kauptu þau fersk, frosin eða þurrsteikt. Helmingur bolli (113 grömm) af fersku edamame hefur 150 hitaeiningar en þurrsteikt edamame er hærri í hitaeiningum.

14. Egg

Egg eru ótrúlega fjölhæf og hægt að nota þau í fjölbreytt snarl, eftir því hve miklum tíma og fyrirhöfn þú vilt setja í.

Til dæmis, geymdu nokkur harðsoðin egg á kæli í kæli fyrir snarl snarl eða breyttu þeim í eggjasalat sem útbreiðslu fyrir kex.

Það eru líka margar kornlausar, spæna eggmuffinsuppskriftir á netinu. Oft er hægt að frysta þessar bragðgóðu meðlæti á síðari tímapunkti í muffinspönnu eða örbylgjuofninum þínum.

Eitt stórt egg hefur aðeins 72 kaloríur og skaffar 6 grömm af hunguránægju próteini, þar af 83 mg af tryptófan (45).

Yfirlit Þú hugsar kannski ekki um egg sem snarl en þau eru fljót að elda og góð uppspretta próteina sem hjálpar til við að temja hungrið þitt. Eitt stórt egg hefur aðeins 72 kaloríur.

15. Jarðarber og Brie

Ef þú ert að leita að stórum snarl skammti sem ekki pakkar mikið af hitaeiningum skaltu ná í fersk jarðarber.

Jarðarber eru frábær uppspretta C-vítamíns og innihalda athyglisvert magn melatóníns (9).

Einn bolli (166 grömm) af snittuðum jarðarberjum hefur aðeins 53 kaloríur. Að því gefnu gætirðu notið tveggja bolla og verið enn vel undir ráðlögðum 200 kaloríumörkum fyrir snarl á kvöldin (46).

Paraðu einnig bolla (166 grömm) af snittum jarðarberjum með 1 aura (28 grömm) af brie. Ostinn bætir við 94 kaloríum og um 6 grömm af hungursánandi próteini (47).

Hafðu í huga að brie og aðrar gerðir af mjúkum osti eru ekki ráðlögð fyrir barnshafandi konur. Að borða mjúkan ost er hættan á listeria sýkingum sem geta valdið fósturláti (48).

Yfirlit Ferskt jarðarber er frábært þegar þig langar í sjónrænt fullnægjandi, stóran skammt fyrir fáar kaloríur. Að para þau saman við brie veitir prótein til að hjálpa við að fullnægja hungri lengur. Einn bolli (166 grömm) af jarðarberjum með 1 aura (28 grömm) hlið af brie hefur aðeins 147 hitaeiningar.

Aðalatriðið

Ef þú ert sannarlega svangur seint á kvöldin - frekar en að leiðast eða vera stressaður - ætti borða snarl undir 200 hitaeiningum ekki að benda á vogina.

Heil, lágmarks unnin matvæli eins og ber, kiwis, gojibær, edamame, pistasíuhnetur, haframjöl, venjuleg jógúrt og egg gera snakk að seint kvöldi.

Mörg þessara matvæla innihalda jafnvel svefnstyrkandi efnasambönd, þar á meðal tryptófan, serótónín, melatónín, magnesíum og kalsíum.

Það mikilvægasta er að hafa heilbrigt snarl við höndina sem þú hefur gaman af. Þú verður minna fyrir að freista þess að hlaupa í sjoppuna eða lenda í næsta skyndibitastað fyrir óheilsusamlegt, kalorískt snarl fyrir rúmið.

Matar festing: Matur fyrir betri svefn