Virkar kaloríutalning? Gagnrýninn svipur

Efni.

• Hvað er kaloría?
• Hvernig notar líkami þinn kaloríur?
• Grunn umbrot
• Melting
• Líkamleg hreyfing
• Þú þarft kaloríuhalla til að léttast
• Ekki eru allar kaloríur búnar til jafnar
• Af hverju það kann að virðast eins og kaloríur skipti ekki máli fyrir þyngdartap
• Fólk er slæmt við að áætla hvað það borðar
• Lágkolvetnamataræði er meira í próteini og fitu
• Rannsóknir mæla oft þyngdartap frekar en fitutap
• Rannsóknir sem stjórna þessum þremur þáttum setja goðsögnina til hvíldar
• Hvers vegna að telja kaloríur virkar almennt
• Bestu leiðirnar til að fylgjast með því sem þú borðar
• Aðalatriðið

Ef þú ert ringlaður varðandi hvort kaloríutalning skili árangri eða ekki, þá ertu örugglega ekki einn.

Sumir krefjast þess að talning hitaeininga sé gagnleg vegna þess að þeir telja að léttast gangi út á hugmyndina um hitaeiningar inn á móti hitaeiningar út.

Aðrir telja að kaloríutalningin sé úrelt, virki ekki og skilji fólk oft eftir þyngra en þegar það byrjaði. Báðir aðilar halda því fram að hugmyndir sínar séu studdar af vísindum sem gera málið aðeins ruglingslegra.

Þessi grein tekur gagnrýnin til gagna til að ákvarða hvort talning hitaeininga virkar.

Hvað er kaloría?

Kaloría er skilgreind sem það magn af hitaorku sem þarf til að hækka hitastig eins gramms af vatni um 1 ° C.

Hitaeiningar eru venjulega notaðar til að lýsa þeim orku sem líkaminn fær frá því sem þú borðar og drekkur.

Hitaeiningar geta einnig verið notaðar til að lýsa magni orkunnar sem líkaminn þarf til að framkvæma líkamleg verkefni þ.m.t.

• öndun
• að hugsa
• viðhalda hjartslætti

Magn orkunnar í matvælum er venjulega skráð í þúsundir kaloría, eða kílókaloría (kcal).

Til dæmis, einn gulrót veitir þér venjulega 25.000 hitaeiningar, eða 25 kkal. Á hinn bóginn þarf að nota 300.000 hitaeiningar eða 300 kkal að keyra á hlaupabrettinu í 30 mínútur.

En vegna þess að „kilókaloría“ er óþægilegt orð til að nota notar fólk oft hugtakið „kaloríur “ í staðinn.

Að því er varðar þessa grein verður almennt hugtakið „kaloría“ notað til að lýsa kilókaloríum (kcal).

Hitaeiningar eru notaðar til að lýsa orkunni sem líkaminn fær frá matvælum eða eyðir í ýmsar athafnir.

Hvernig notar líkami þinn kaloríur?

Ef þú ert að velta fyrir þér hvers vegna kaloríur skipta máli, þá er hér stutt yfirlit yfir hvernig líkami þinn notar þær.

Það byrjar með því sem þú borðar. Matur er þar sem líkaminn fær kaloríurnar sem hann þarf til að virka.

Við meltinguna brýtur líkaminn niður matinn sem þú borðar í minni einingar.

Þessar undireiningar geta annaðhvort verið notaðar til að byggja upp eigin vefi eða til að veita líkama þínum þá orku sem hann þarf til að uppfylla bráðar þarfir hans.

Magn orkunnar sem líkami þinn fær frá undireiningunum fer eftir því hvaðan þeir koma:

• Kolvetni: 4 hitaeiningar á grömm
• Prótein: 4 hitaeiningar á grömm
• Feitt: 9 hitaeiningar á grömm
• Áfengi: 7 hitaeiningar á grömm

Líkami þinn notar kaloríurnar sem eru framleiddar við umbrot þessara næringarefna til að knýja fram þrjá meginferla, sem eru taldir upp hér að neðan (,).

Grunn umbrot

Líkami þinn mun nota flestar kaloríur til að framkvæma grunnaðgerðir, svo sem að veita orku til þín:

• heila
• nýru
• lungu
• hjarta
• taugakerfi

Magn orkunnar sem þarf til að styðja við þessar aðgerðir er vísað til basal efnaskiptahraða (BMR). Það er stærsta hlutfall af daglegu orkuþörf þinni ().

Melting

Líkami þinn mun nota hluta af hitaeiningunum sem þú neytir til að hjálpa þér að melta og umbrotna matinn sem þú borðar.

Þetta er þekkt sem hitauppstreymi áhrif matar (TEF) og er mismunandi eftir matnum sem þú borðar. Til dæmis krefst prótein aðeins meiri orku til að melta, en fitu þarf minnst ().

Um það bil 10–15% af hitaeiningunum sem þú færð úr máltíð verður notað til að styðja við TEF ().

Líkamleg hreyfing

Afgangurinn af kaloríunum sem þú færð úr matnum ýtir undir líkamsrækt þína.

Þetta nær til bæði daglegra verkefna þinna og æfinga. Þess vegna getur heildarfjöldi kaloría sem þarf til að ná þessum flokki verið breytilegur frá degi til dags og einstaklingur.

Líkami þinn fær hitaeiningar úr matnum sem þú borðar og notar þær til að kynda undir efnaskiptahraða, meltingu og líkamlega virkni.

Þú þarft kaloríuhalla til að léttast

Þegar strax orkuþörf líkamans er fullnægt er umframorkan geymd til notkunar í framtíðinni.

Sumt af því er geymt sem glýkógen í vöðvunum en flestir verða geymdir sem fitu.

Þess vegna, ef þú borðar meira af kaloríum en líkaminn þarfnast, þyngist þú, aðallega af fitu (,,,,,).

Á hinn bóginn, ef hitaeiningarnar sem þú færð úr mataræðinu þínu eru ekki nægar til að ná til bráðra þarfa þinna, neyðist líkami þinn til að sækja orkubirgðir sínar til að bæta.

Þetta er það sem veldur því að þú léttist, aðallega úr líkamsfitunni (,,,).

Þetta kaloríujafnvægishugtak hefur verið sannað hvað eftir annað og heldur áfram hvort kaloríurnar þínar eru úr kolvetnum, fitu eða próteini (,, 14,, 16,,).

Ekki eru allar kaloríur búnar til jafnar

Svo virðist sem einföld spurning hvort kaloríur úr fitu, próteini og kolvetni séu mismunandi er umdeild, þar sem það fer eftir því hvernig þú lítur á það.

Rétt eins og tommur og pund eru kaloríur mælieining.

Því eingöngu miðað við þyngdartap verða 100 kaloríur áfram 100 kaloríur óháð því hvort þær koma úr epli eða kleinuhring.

En hvað heilsuna varðar eru allar kaloríur ekki búnar til jafnar.

Það er mikilvægt að gera greinarmun á magni og gæðum. Jafnvel matvæli sem hafa sama magn af kaloríum geta verið af mismunandi næringargæðum og haft mjög mismunandi áhrif á heilsu þína (,,).

Mismunandi matvæli hafa tilhneigingu til að hafa mismunandi áhrif á efnaskipti, hormóna, hungur og matarlyst (, 23,).

Til dæmis getur það að borða kleinuhringi að verðmæti 100 kaloría ekki dregið úr hungri þínu eins vel og að borða 100 kaloríur úr eplum.

Þess vegna getur kleinuhringur gert þig líklegri til að borða of mikið seinna um daginn og komið í veg fyrir að þú náir kaloríuhalla sem þarf til þyngdartaps.

Ef þú ert að skoða hvort þú léttist, kaloría er kaloría og þú þarft að neyta færri kaloría en þú brennir. En hvað heilsuna varðar eru ekki allar kaloríur búnar til jafnar.

Af hverju það kann að virðast eins og kaloríur skipti ekki máli fyrir þyngdartap

Líffræðilega séð þarf alltaf kaloríuhalla til að léttast. Það er engin leið í kringum það.

Samt halda margir því fram að þegar þú ert að reyna að léttast, hvað þú borðar er mikilvægara en hversu mikið þú borðar.

Þessi fullyrðing er almennt knúin áfram af rannsóknum þar sem þátttakendur í lágkolvetnamataræði virtust grennast meira en þeir sem voru á hákolvetnamataræði, þrátt fyrir að borða jafn margar eða jafnvel fleiri heildar kaloríur (,,,).

Við fyrstu sýn virðast þessar rannsóknir benda til þess að kaloríuhalla sé ekki þörf fyrir þyngdartap. Þeir eru oft notaðir sem sönnun þess að talning kaloría er gagnslaus.

Þetta er þó léleg túlkun á sönnunargögnum af eftirfarandi þremur ástæðum.

Fólk er slæmt við að áætla hvað það borðar

Margar rannsóknir reiða sig á matardagbækur þátttakenda frekar en beinar mælingar til að ákvarða hversu margar hitaeiningar þeir borða eða brenna með líkamlegri virkni.

Því miður eru tímarit yfir mat og virkni alræmd fyrir að vera mjög ónákvæm.

Reyndar greina rannsóknir frá því að þátttakendur vanmeti almennt hve mikið þeir borða um allt að 45% og geti vanreiknað kaloríaneyslu sína um allt að 2.000 hitaeiningar á dag.

Að sama skapi hefur fólk tilhneigingu til að ofmeta hversu mikið það hreyfist um allt að 51%. Þetta á við jafnvel í tilfellum þar sem þátttakendur fá greitt fyrir að vera nákvæmir (29, 30,,,).

Jafnvel næringarfræðingar skortir þegar þeir eru beðnir um að tilkynna kaloríaneyslu sína nákvæmlega, þó í minna mæli en sérfræðingar sem ekki eru næringarfræðingar ().

Lágkolvetnamataræði er meira í próteini og fitu

Lágkolvetnamataræði er, sjálfgefið, meira í próteini og fitu, sem getur orðið til þess að þér líður saddari.

Þetta hjálpar til við að draga úr hungri og matarlyst og getur valdið því að þátttakendur í lágkolvetnamataræði borða færri heildar kaloríur á dag (,,,).

Prótein þarf einnig aðeins meiri orku til að melta en kolvetni og fitu, sem getur stuðlað að þeim orkuskorti sem þarf til þyngdartaps, að minnsta kosti að vissu marki ().

Hins vegar mun aðeins hærri fjöldi kaloría sem brennt er við meltingu próteina ekki gera verulegan mun á þyngdartapi þínu (14,,).

Rannsóknir mæla oft þyngdartap frekar en fitutap

Margar rannsóknir greina aðeins frá heildarmagni þyngdar sem tapaðist, án þess að tilgreina hvort þessi þyngd væri vegna fitutaps, vöðva eða vatns.

Vitað er að lágkolvetnamataræði dregur úr kolvetnisbúðum líkamans. Þar sem kolvetni er venjulega geymt ásamt vatni í frumunum þínum, þá lækkar kolvetnisbúðir líkamans óhjákvæmilega þyngdartap vatns ().

Þetta getur látið líta út eins og lágkolvetnamataræði hjálpi þátttakendum að missa fitu hraðar en þeir gera.

Rannsóknir sem stjórna þessum þremur þáttum setja goðsögnina til hvíldar

Til að sannarlega leysa umræðuna um hvort kaloríur skipti máli fyrir þyngdartap, skoðaðu aðeins sönnunargögn úr rannsóknum sem stjórna ofangreindum þremur þáttum.

Slíkar rannsóknir sýna stöðugt að þyngdartap stafar alltaf af því að fólk borðar færri hitaeiningar en það eyðir. Hvort þessi halli stafar af því að borða færri kolvetni, prótein eða fitu skiptir ekki máli (,, 14,, 16,,).

Ákveðnir þættir hjálpa til við að útskýra hvers vegna hitaeiningar geta virst skipta þyngdartapi engu máli. Hins vegar sýna rannsóknir sem stjórna þessum þáttum stöðugt að kaloríuhalla er þörf.

Hvers vegna að telja kaloríur virkar almennt

Að telja kaloríur er tímaprófuð leið til að léttast.

Reyndar sýna margar rannsóknir að skráning á fæðuinntöku og líkamsrækt er mjög árangursrík leið til að léttast (,,,,,).

Í nýlegri yfirferð var greint frá því að þyngdartap forrit sem innihéldu kaloríutalningu leiddu til þess að þátttakendur misstu um 3 pund (3,3 kg) meira en þeir sem gerðu það ekki. Svo virðist sem því stöðugra sem þú gerir upptökurnar, því betra (, 47,,).

Til dæmis skýrir ein rannsókn frá því að þátttakendur sem fylgdust með öllu sem þeir borðuðu í 12 vikur misstu tvöfalt meira vægi en þeir sem fylgdust sjaldnar með.

Til samanburðar þyngdust þeir sem fylgdust alls ekki með (47).

Það eru þrjár ástæður fyrir því að talning kaloría virkar:

1. Að fylgjast með hitaeiningum þínum getur hjálpað þér að greina hvaða átmynstur þú þarft að breyta til að léttast með góðum árangri ().
2. Þrátt fyrir skort á nákvæmni getur það að fylgjast með því sem þú borðar gefið þér áætlaða upphafsgildi til að vinna úr og bera saman við þegar þú ert að reyna að draga úr heildarfjölda kaloría sem þú borðar á dag.
3. Að lokum, að fylgjast með því sem þú borðar getur hjálpað þér að fylgjast með hegðun þinni. Þetta getur hjálpað til við að gera þig ábyrgan fyrir daglegu vali sem þú tekur og hvetja þig til að halda áfram að ná markmiðum þínum.

Sem sagt, það er mikilvægt að hafa í huga að kaloríutalning er ekki krafa um þyngdartap (,,).

Það sem skiptir raunverulega máli er hæfileiki þinn til að búa til og viðhalda þeim orkuskorti sem þarf til að léttast, jafnvel þó að þú sért ekki meðvitað um hvernig hallanum er náð.

Talning á kaloríum er einfaldlega tæki sem sumum kann að finnast gagnlegt.

Að telja kaloríur getur hjálpað þér að léttast með því að gefa þér yfirlit yfir það sem þú borðar á hverjum degi. Þetta getur hjálpað þér að bera kennsl á átmynstur til að breyta og halda þér á réttri braut til að ná markmiðum þínum.

Bestu leiðirnar til að fylgjast með því sem þú borðar

Ef þú hefur áhuga á að telja kaloríur eru nokkrar leiðir til að fara að því.

Allt felur í sér að skrá það sem þú borðar, hvort sem er á pappír, á netinu eða í farsímaforriti.

Samkvæmt rannsóknum skiptir aðferðin sem þú velur ekki öllu máli og því er árangursríkast að velja þá sem þú kýst persónulega (,).

Hér eru fimm bestu vefsíðurnar og forritin fyrir kaloríutalningu á netinu.

Þú getur nokkuð unnið gegn náttúrulegri tilhneigingu þinni til að áætla ónákvæmt hversu margar kaloríur þú borðar með því að nota vog og mælibolla. Þetta getur hjálpað þér við að mæla matarskammta nákvæmar.

Þú gætir líka prófað að nota eftirfarandi sjónrænar leiðbeiningar til að áætla skammtastærðir þínar. Þeir eru minna nákvæmir en gagnlegir ef þú hefur takmarkaðan aðgang að vigt eða mælibollum:

• 1 bolli: hafnabolta eða lokaðan hnefa
• 4 aurar (120 grömm): tékkabók, eða stærð og þykkt handar þinnar, þar á meðal fingur
• 3 aurar (90 grömm): spilastokkur eða stærð og þykkt lófa þínum að frádregnum fingrum
• 1,5 aurar (45 grömm): varalitur eða stærð þumalfingursins
• 1 tsk (5 ml): fingurgóminn þinn
• 1 msk (15 ml): þrjár fingurgómar

Að lokum er rétt að geta þess að telja hitaeiningar aðeins gerir þér kleift að meta mataræðið þitt frá a magn sjónarhorn. Það segir mjög lítið um gæðiaf því sem þú borðar.

Þegar kemur að heilsu munu 100 kaloríur úr eplum hafa áhrif á heilsu þína öðruvísi en 100 kaloría frá kleinuhringjum.

Forðist því að velja matvæli eingöngu út frá kaloríuinnihaldi þeirra. Gakktu úr skugga um að þú veltir einnig fyrir þér vítamíni og steinefnum. Þú getur gert það með því að greiða fyrir heilum, lágmarks unnum matvælum.

Til að telja kaloríur þínar sem nákvæmast skaltu nota matartímarit ásamt vog eða mælibolla.

Aðalatriðið

Eina leiðin til að léttast er að borða færri hitaeiningar en þú brennir.

Sumir geta þetta án þess að telja kaloríur í raun. Aðrir finna að talning hitaeininga er áhrifarík leið til að búa til og viðhalda þessum halla meðvitað.

Þeir sem hafa áhuga á að prófa kaloríutalningu ættu að hafa í huga að ekki eru allar hitaeiningar eins.

Þess vegna skaltu ganga úr skugga um að byggja matseðilinn þinn upp úr lágmarks unnum, næringarríkum mat og byggðu ekki matarval þitt á kaloríum einum saman.