15 Ótrúlega hjartahollur matur

Efni.

• 1. Græn grænmeti
• 2. Heilkorn
• 3. Ber
• 4. Lárperur
• 5. Feitur fiskur og lýsi
• 6. Valhnetur
• 7. Baunir
• 8. Dökkt súkkulaði
• 9. Tómatar
• 10. Möndlur
• 11. Fræ
• 12. Hvítlaukur
• 13. Ólífuolía
• 14. Edamame
• 15. Grænt te
• Aðalatriðið

Hjartasjúkdómar eru nær þriðjungur allra dauðsfalla um allan heim ().

Mataræði gegnir stóru hlutverki í hjartaheilsu og getur haft áhrif á áhættu þína á hjartasjúkdómum.

Reyndar geta ákveðin matvæli haft áhrif á blóðþrýsting, þríglýseríð, kólesterólmagn og bólgu, sem allir eru áhættuþættir hjartasjúkdóms.

Hér eru 15 matvæli sem þú ættir að borða til að hámarka heilsu hjartans.

1. Græn grænmeti

Grænt grænmeti eins og spínat, grænkál og collard-grænmeti eru vel þekkt fyrir mikið af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum.

Sérstaklega eru þau frábær uppspretta K-vítamíns, sem hjálpar til við að vernda slagæðar þínar og stuðla að réttri blóðstorknun (,).

Þau innihalda einnig mikið af nítrötum í mataræði, sem hefur verið sýnt fram á að draga úr blóðþrýstingi, minnka slagæðastífni og bæta virkni frumna sem klæðast æðum ().

Sumar rannsóknir hafa einnig fundið tengsl milli aukinnar neyslu á laufgrænu grænmeti og minni hættu á hjartasjúkdómum.

Ein greining á átta rannsóknum leiddi í ljós að aukin neysla grænmetis grænmetis grænmetis tengdist allt að 16% lægri tíðni hjartasjúkdóma ().

Önnur rannsókn á 29.689 konum sýndi að mikil neysla á laufgrænu grænmeti tengdist marktækt minni hættu á kransæðasjúkdómi ().

Yfirlit Grænt grænmeti er mikið af K-vítamíni og nítrötum, sem geta hjálpað til við að draga úr blóðþrýstingi og bæta slagæðastarfsemi. Rannsóknir sýna að meiri neysla laufgrænna grænmetis tengist minni hættu á hjartasjúkdómum.

2. Heilkorn

Í heilkorninu eru allir þrír næringarríkir hlutar kornsins: sýkill, endosperm og klíð.

Algengar tegundir af heilkornum eru heilhveiti, brún hrísgrjón, hafrar, rúgur, bygg, bókhveiti og kínóa.

Í samanburði við hreinsað korn eru heilkornin trefjaríkari, sem geta hjálpað til við að draga úr „slæmu“ LDL kólesteróli og draga úr hættu á hjartasjúkdómum (,,).

Margar rannsóknir hafa leitt í ljós að það að koma fleiri heilkornum í mataræði þitt getur gagnast heilsu hjartans.

Ein greining 45 rannsókna komst að þeirri niðurstöðu að borða þrjá skammta af heilkorni á dag tengdist 22% minni hættu á hjartasjúkdómi ().

Að sama skapi kom fram í annarri rannsókn að borða að minnsta kosti þrjá skammta af heilkorni lækkaði slagbilsþrýsting verulega um 6 mmHg, sem er nóg til að draga úr líkum á heilablóðfalli um 25% ().

Þegar þú kaupir heilkorn skaltu ganga úr skugga um að lesa innihaldsmerkið vandlega. Setningar eins og „heilkorn“ eða „heilhveiti“ gefa til kynna heilkornsafurð, en orð eins og „hveiti“ eða „fjölkorn“ mega ekki.

Yfirlit Rannsóknir sýna að borða heilkorn tengist lægra kólesteróli og slagbilsþrýstingi, auk minni hættu á hjartasjúkdómum.

3. Ber

Jarðarber, bláber, brómber og hindber eru sultupakkað með mikilvægum næringarefnum sem gegna lykilhlutverki í hjartaheilsu.

Ber eru einnig rík af andoxunarefnum eins og anthocyanins, sem verja gegn oxunarálagi og bólgu sem stuðla að þróun hjartasjúkdóma ().

Rannsóknir sýna að borða mikið af berjum getur dregið úr nokkrum áhættuþáttum hjartasjúkdóms.

Til dæmis sýndi ein rannsókn á 27 fullorðnum með efnaskiptaheilkenni að drykkur drykkur úr frystþurrkuðum jarðarberjum í átta vikur lækkaði „slæmt“ LDL kólesteról um 11% ().

Efnaskiptaheilkenni er þyrping sjúkdóma sem tengjast meiri hættu á hjartasjúkdómum.

Önnur rannsókn leiddi í ljós að það að borða bláber daglega bætti virkni frumna sem liggja í æðum, sem hjálpa til við að stjórna blóðþrýstingi og blóðstorknun ().

Að auki sýndi greining á 22 rannsóknum að borða berjum tengdist lækkun á „slæmu“ LDL kólesteróli, slagbilsþrýstingi, líkamsþyngdarstuðli og ákveðnum bólgumerkjum ().

Ber geta verið ánægjulegt snarl eða dýrindis kaloríusnauð eftirrétt. Prófaðu að bæta við nokkrum mismunandi tegundum í mataræðið til að nýta þér einstaka heilsufar.

Yfirlit Ber eru rík af andoxunarefnum. Rannsóknir sýna að það að borða þau getur dregið úr mörgum áhættuþáttum hjartasjúkdóms.

4. Lárperur

Lárperur eru frábær uppspretta hjartaheilsu einómettaðrar fitu, sem hefur verið tengd minni kólesterólmagni og minni hættu á hjartasjúkdómum ().

Ein rannsókn kannaði áhrif þriggja kólesterólslækkandi mataræða hjá 45 of þungum og offitusjúklingum, þar sem einn af prófunarhópunum neytti einn avókadó á dag.

Lárperuhópurinn fann fyrir lækkun á „slæma“ LDL kólesteróli, þar með talið lægra magn af litlu, þéttu LDL kólesteróli, sem talið er að auki verulega hættuna á hjartasjúkdómum ().

Önnur rannsókn, þar á meðal 17.567 manns, sýndi að þeir sem borðuðu avókadó reglulega voru helmingi líklegri til að hafa efnaskiptaheilkenni ().

Lárperur eru einnig ríkar af kalíum, næringarefni sem er nauðsynlegt heilsu hjartans. Reyndar veitir aðeins eitt avókadó 975 milligrömm af kalíum, eða um það bil 28% af því magni sem þú þarft á dag (19).

Að fá að minnsta kosti 4,7 grömm af kalíum á dag getur lækkað blóðþrýsting að meðaltali um 8,0 / 4,1 mmHg, sem tengist 15% minni hættu á heilablóðfalli ().

Yfirlit Avókadó er mikið í einómettaðri fitu og kalíum. Þeir geta hjálpað til við að lækka kólesteról, blóðþrýsting og hættu á efnaskiptaheilkenni.

5. Feitur fiskur og lýsi

Feitur fiskur eins og lax, makríll, sardínur og túnfiskur eru hlaðnir af omega-3 fitusýrum, sem mikið hefur verið rannsakað með tilliti til hjartasjúkdóms.

Í einni rannsókn á 324 einstaklingum, að borða lax þrisvar í viku í átta vikur lækkaði þanbilsþrýsting marktækt ().

Önnur rannsókn sýndi að borða fisk til lengri tíma litið tengdist lægra magni af kólesteróli, þríglýseríðum í blóði, fastandi blóðsykri og slagbilsþrýstingi.

Að auki tengdist hver 3,5 aura (100 gramma) lækkun í vikulegri fiskneyslu 19% meiri líkur á að hafa einn áhættuþátt fyrir hjartasjúkdóma, svo sem háan blóðþrýsting, sykursýki eða offitu ().

Ef þú borðar ekki mikið af sjávarfangi er lýsi annar kostur til að fá daglegan skammt af omega-3 fitusýrum.

Sýnt hefur verið fram á að lýsisuppbót dregur úr þríglýseríðum í blóði, bætir slagæðavirkni og lækkar blóðþrýsting (,,,).

Önnur omega-3 fæðubótarefni eins og krillolía eða þörungaolía eru vinsælir kostir.

Yfirlit Fitufiskur og lýsi inniheldur bæði mikið af omega-3 fitusýrum og geta hjálpað til við að draga úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma, þar með talið blóðþrýstingi, þríglýseríðum og kólesteróli.

6. Valhnetur

Valhnetur eru frábær trefjauppspretta og örnæringarefni eins og magnesíum, kopar og mangan (27).

Rannsóknir sýna að að fella nokkra skammta af valhnetum í mataræði þitt getur hjálpað til við að vernda gegn hjartasjúkdómum.

Samkvæmt einni umfjöllun getur borðað valhnetur minnkað „slæmt“ LDL kólesteról um allt að 16%, lækkað þanbilsþrýsting um 2-3 mm Hg og lækkað oxunarálag og bólgu ().

Önnur rannsókn á 365 þátttakendum sýndi að mataræði með valhnetum leiddi til meiri lækkunar á LDL og heildarkólesteróli ().

Athyglisvert er að sumar rannsóknir hafa einnig komist að því að reglulega borða hnetur eins og valhnetur tengist minni hættu á hjartasjúkdómi (,).

Yfirlit Rannsóknir benda til þess að valhnetur geti hjálpað til við að draga úr kólesteróli og blóðþrýstingi og geta tengst minni hættu á hjartasjúkdómum.

7. Baunir

Baunir innihalda ónæman sterkju, sem þolir meltingu og gerjast af gagnlegum bakteríum í þörmum þínum ().

Samkvæmt sumum dýrarannsóknum getur þolið sterkja bætt heilsu hjartans með því að lækka þríglýseríð og kólesteról í blóði (,,).

Margar rannsóknir hafa einnig komist að því að borða baunir getur dregið úr ákveðnum áhættuþáttum hjartasjúkdóms.

Í einni rannsókn á 16 manns, að borða pinto baunir minnkaði magn þríglýseríða í blóði og „slæmt“ LDL kólesteról ().

Ein endurskoðun á 26 rannsóknum leiddi einnig í ljós að fæði með mikið af baunum og belgjurtum lækkaði verulega magn LDL kólesteróls ().

Það sem meira er, að borða baunir hefur verið tengt við lækkaðan blóðþrýsting og bólgu, sem báðir eru áhættuþættir hjartasjúkdóma ().

Yfirlit Baunir innihalda mikið af þolnu sterkju og hefur verið sýnt fram á að þær draga úr magni kólesteróls og þríglýseríða, lækka blóðþrýsting og draga úr bólgu.

8. Dökkt súkkulaði

Dökkt súkkulaði er ríkt af andoxunarefnum eins og flavonoids, sem geta hjálpað til við að auka hjartaheilsu.

Athyglisvert er að nokkrar rannsóknir hafa tengt það að borða súkkulaði með minni hættu á hjartasjúkdómum.

Ein stór rannsókn sýndi að þeir sem borðuðu súkkulaði að minnsta kosti fimm sinnum í viku höfðu 57% minni hættu á kransæðasjúkdómi en þeir sem ekki eru súkkulaði ().

Önnur rannsókn leiddi í ljós að að borða súkkulaði að minnsta kosti tvisvar á viku tengdist 32% minni hættu á að hafa kalkaða veggskjöld í slagæðum ().

Hafðu í huga að þessar rannsóknir sýna tengsl en gera ekki endilega grein fyrir öðrum þáttum sem geta verið að ræða.

Að auki getur súkkulaði innihaldið mikið af sykri og hitaeiningum, sem getur neitað mörgum af heilsueflandi eiginleikum þess.

Vertu viss um að velja hágæða dökkt súkkulaði með kakóinnihaldi að minnsta kosti 70% og stilltu neyslu þína í hóf til að nýta hjartasjúkan ávinning sem best.

Yfirlit Dökkt súkkulaði er mikið af andoxunarefnum eins og flavonoids. Það hefur verið tengt minni hættu á að fá kalkaðan veggskjöld í slagæðum og kransæðasjúkdóm.

9. Tómatar

Tómatar eru hlaðnir af lycopene, náttúrulegu litarefni plantna með öfluga andoxunarefni ().

Andoxunarefni hjálpa til við að hlutleysa skaðlegan sindurefni og koma í veg fyrir oxunarskaða og bólgu, sem bæði geta stuðlað að hjartasjúkdómum.

Lágt magn lycopene í blóði tengist aukinni hættu á hjartaáfalli og heilablóðfalli (,).

Ein endurskoðun 25 rannsókna sýndi að mikil neysla matvæla sem eru rík af lýkópeni tengdust minni hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli ().

Önnur rannsókn á 50 ofþungum konum leiddi í ljós að það að borða tvo hráa tómata fjórum sinnum í viku jók „gott“ HDL kólesteról ().

Hærra magn HDL kólesteróls getur hjálpað til við að fjarlægja umfram kólesteról og veggskjöldur úr slagæðum til að halda hjarta þínu heilbrigt og vernda gegn hjartasjúkdómum og heilablóðfalli ().

Yfirlit Tómatar eru ríkir af lýkópeni og hafa verið tengdir minni hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli auk aukningar á „góðu“ HDL kólesteróli.

10. Möndlur

Möndlur eru ótrúlega næringarþéttar og státa af löngum lista yfir vítamín og steinefni sem skipta sköpum fyrir heilsu hjartans.

Þeir eru einnig góð uppspretta hjartaheilsu einómettaðrar fitu og trefja, tvö mikilvæg næringarefni sem geta verndað gegn hjartasjúkdómum ().

Rannsóknir benda til þess að það að borða möndlur geti einnig haft mikil áhrif á kólesterólgildið.

Ein rannsókn hjá 48 einstaklingum með hátt kólesteról sýndi að það að borða 1,5 aura (43 grömm) af möndlum daglega í sex vikur minnkaði magafitu og magn “slæms” LDL kólesteróls, tveir áhættuþættir hjartasjúkdóms ().

Önnur lítil rannsókn hafði svipaðar niðurstöður og skýrði frá því að borða möndlur í fjórar vikur leiddi til verulegrar lækkunar á bæði LDL og heildarkólesteróli ().

Rannsóknir sýna einnig að borða möndlur tengist hærra magni HDL kólesteróls, sem getur hjálpað til við að draga úr veggskjöldu og halda slagæðum þínum tærum (,).

Mundu að á meðan möndlur innihalda mikið af næringarefnum eru þær einnig kaloríuríkar. Mældu skammta þína og hófðu inntöku ef þú ert að reyna að léttast.

Yfirlit Möndlur innihalda mikið af trefjum og einómettaðri fitu og hafa verið tengdar lækkun kólesteróls og magafitu.

11. Fræ

Chia fræ, hörfræ og hampi fræ eru öll frábær uppspretta hjartasjúkra næringarefna, þar með talin trefjar og omega-3 fitusýrur.

Fjölmargar rannsóknir hafa komist að því að bæta þessum frætegundum við mataræðið getur bætt marga áhættuþætti hjartasjúkdóma, þar með talið bólgu, blóðþrýsting, kólesteról og þríglýseríð.

Sem dæmi má nefna að hampfræ innihalda mikið af arginíni, amínósýru sem hefur verið tengd minni blóðþéttni ákveðinna bólgumerkja ().

Ennfremur getur hörfræ hjálpað til við að halda blóðþrýstingi og kólesterólgildum í skefjum.

Ein rannsókn á fólki með háan blóðþrýsting sýndi að það að borða 30 grömm af hörfræjum á dag í hálft ár lækkaði slagbilsþrýsting um 10 mmHg að meðaltali og lækkaði legbilsþrýsting um 7 mmHg ().

Í einni rannsókn á 17 manns var sýnt fram á að brauð úr hörfræi lækkaði heildarkólesteról um 7% og „slæmt“ LDL kólesteról um 9% ().

Þrátt fyrir að þörf sé á frekari rannsóknum á áhrifum chiafræja á hjartaheilsu hjá mönnum, kom í ljós hjá rottum að borða chiafræ lækkaði þríglýseríðmagn í blóði og jók magn HDL kólesteróls ().

Yfirlit Rannsóknir á mönnum og dýrum hafa komist að því að borða fræ geta bætt nokkra áhættuþætti hjartasjúkdóma, þar með talið bólgu, blóðþrýsting, kólesteról og þríglýseríð.

12. Hvítlaukur

Í aldaraðir hefur hvítlaukur verið notaður sem náttúrulyf til að meðhöndla ýmsa kvilla.

Undanfarin ár hafa rannsóknir staðfest öfluga lækningareiginleika og komist að því að hvítlaukur getur jafnvel hjálpað til við að bæta hjartaheilsu.

Þetta er þökk fyrir tilvist efnasambands sem kallast allicin og er talið hafa margvísleg meðferðaráhrif ().

Í einni rannsókninni var að taka hvítlauksþykkni í skömmtum 600–1.500 mg á dag í 24 vikur eins áhrifarík og algengt lyfseðilsskyld lyf við lækkun blóðþrýstings ().

Ein umsögnin tók saman niðurstöður 39 rannsókna og kom í ljós að hvítlaukur getur lækkað heildarkólesteról um 17 mg / dL að meðaltali og „slæmt“ LDL kólesteról um 9 mg / dL hjá þeim sem eru með hátt kólesteról ().

Aðrar rannsóknir hafa leitt í ljós að hvítlauksþykkni getur hamlað uppsöfnun blóðflagna, sem getur dregið úr hættu á blóðtappa og heilablóðfalli (,).

Vertu viss um að neyta hvítlauks hrár, eða mylja hann og láta hann sitja í nokkrar mínútur áður en hann er eldaður. Þetta gerir kleift að mynda allicin og hámarka mögulega heilsufarslegan ávinning þess.

Yfirlit Sýnt hefur verið fram á að hvítlaukur og íhlutir þess draga úr blóðþrýstingi og kólesteróli. Þeir geta einnig hjálpað til við að hindra blóðtappamyndun.

13. Ólífuolía

Hefti í mataræði Miðjarðarhafsins, hjartasjúkir kostir ólífuolíu eru vel skjalfestir.

Ólífuolía er full af andoxunarefnum, sem geta létt á bólgu og dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómi (,).

Það er líka ríkt af einómettuðum fitusýrum og margar rannsóknir hafa tengt það við bætt heilsu hjartans.

Reyndar sýndi ein rannsókn á 7.216 fullorðnum í mikilli hættu á hjartasjúkdómum að þeir sem neyttu mest ólífuolíu höfðu 35% minni hættu á að fá hjartasjúkdóma.

Ennfremur var meiri neysla á ólífuolíu tengd 48% minni hættu á að deyja úr hjartasjúkdómi ().

Önnur stór rannsókn sýndi einnig að meiri neysla á ólífuolíu tengdist lægri slagbils- og þanbilsþrýstingi ().

Nýttu þér margvíslegan ávinning af ólífuolíu með því að dreypa henni yfir soðna rétti eða bæta henni við vínigrettur og sósur.

Yfirlit Ólífuolía inniheldur mikið af andoxunarefnum og einómettaðri fitu. Það hefur verið tengt við lægri blóðþrýsting og áhættu á hjartasjúkdómum.

14. Edamame

Edamame er óþroskað sojabaunir sem oft er að finna í asískri matargerð.

Eins og aðrar sojavörur er edamame rík af sojaísóflavónum, tegund flavonoid sem getur hjálpað til við að lækka kólesterólgildi og bæta heilsu hjartans.

Ein greining á 11 rannsóknum sýndi að soja ísóflavón lækkaði heildarkólesteról um 3,9 mg / dL og „slæmt“ LDL kólesteról um 5 mg / dL ().

Önnur greining sýndi að 50 grömm af sojapróteini á dag lækkuðu LDL kólesteról að meðaltali um 3% ().

Ef það er samsett með öðrum breytingum á mataræði og lífsstíl, getur jafnvel lækkað kólesterólgildi þitt haft mikil áhrif á hættu á hjartasjúkdómum.

Ein rannsókn sýndi að lækkun heildarkólesterólgilda um aðeins 10% tengdist 15% minni hættu á að deyja úr kransæðasjúkdómi ().

Til viðbótar við ísóflavóninnihaldið er edamame góð uppspretta annarra hjartaheilbrigðra næringarefna, þar með talin matar trefjar og andoxunarefni (68,).

Yfirlit Edamame inniheldur soja ísóflavón, sem hefur verið sýnt fram á að hjálpa til við að lækka kólesterólgildi. Edamame inniheldur einnig trefjar og andoxunarefni, sem einnig geta gagnast heilsu hjartans.

15. Grænt te

Grænt te hefur verið tengt ýmsum heilsufarslegum ávinningi, frá aukinni fitubrennslu til bættrar insúlínviðkvæmni (,).

Það er líka fullt af fjölfenólum og katekínum, sem geta virkað sem andoxunarefni til að koma í veg fyrir frumuskemmdir, draga úr bólgu og vernda heilsu hjarta þíns.

Samkvæmt einni umfjöllun um 20 rannsóknir tengdist meiri neysla grænmetiskatekíns marktækt lægra magn LDL og heildarkólesteróls ().

Það sem meira er, greining þar á meðal 1.367 manns sýndi að grænt te lækkaði bæði slagbilsþrýsting og þanbilsþrýsting ().

Önnur lítil rannsókn leiddi í ljós að það að taka grænt teþykkni í þrjá mánuði lækkaði blóðþrýsting, þríglýseríð, LDL og heildarkólesteról samanborið við lyfleysu ().

Að taka grænan te viðbót eða drekka matcha, drykkur sem er svipaður grænu tei en gerður með öllu tebladinu, gæti einnig gagnast heilsu hjartans.

Yfirlit Grænt te er mikið af fjölfenólum og katekínum. Það hefur verið tengt við lægra kólesteról, þríglýseríð og blóðþrýsting.

Aðalatriðið

Þegar nýjar vísbendingar koma fram styrkjast tengslin milli mataræðis og hjartasjúkdóma.

Það sem þú setur á diskinn þinn getur haft áhrif á nánast alla þætti heilsu hjartans, allt frá blóðþrýstingi og bólgu til kólesterólgildis og þríglýseríða.

Að taka þessi hjartasjúku matvæli inn sem hluti af næringarríku og vel í jafnvægi mataræði getur hjálpað til við að halda hjarta þínu í góðu formi og lágmarka hættu á hjartasjúkdómum.