Hjartaheilbrigður matur til að bæta við sykursýki mataræði af tegund 2

Efni.

• Yfirlit
• Hvað er „hjartaheilbrigður“ matur?
• Laufar grænu
• Kalt vatn fiskur
• Hnetur
• Ólífuolía
• Fitusnauð mjólkurvörur
• Hafrar og heilkorn
• Avókadó
• Grænmeti sem er ekki sterkjulegt
• Baunir
• Jurtir og krydd
• Taka í burtu

Yfirlit

Ef þú borðar of margar hitaeiningar eða fitu, getur blóðsykurinn í blóðinu hækkað í óheilbrigðu magni. Með tímanum getur þetta valdið fylgikvillum til langs tíma, þar með talið hjartasjúkdómum.

Hjartasjúkdómur er helsta dánarorsök í Bandaríkjunum. Samkvæmt Centers for Disease Control and Prevention, næstum 7 af hverjum 10 einstaklingum með sykursýki eldri en 65 ára deyja úr hjartasjúkdómum.

Þetta er ástæðan fyrir því að það er svo mikilvægt að halda blóðsykursgildinu á viðeigandi svið. Til að gera þetta þarftu að taka hjartaheilsusamlegt matarval. Þú gætir líka þurft að léttast umfram.

Skráður næringarfræðingur getur hjálpað þér að mynda nýtt mataræði út frá heilsufarsmarkmiðum þínum, en hér eru nokkur ráð til að koma þér af stað í ferðinni.

Hvað er „hjartaheilbrigður“ matur?

Hjartaheilbrigt matvæli hjálpa til við að lækka hættuna á hjartasjúkdómum í framtíðinni. Þeir gera þetta með því að lækka blóðþrýsting þinn, heildarkólesteról, LDL (slæmt) kólesteról, þríglýseríð og fastandi blóðsykur.

Þeir geta einnig innihaldið mikið magn af andoxunarefnum. Þetta verndar fyrir oxunarálagi og bólgu, sem stuðla að þróun hjartasjúkdóma.

Almennt þýðir „hjarta-heilbrigt“:

• lítið af natríum
• lítið kólesteról
• mikið af trefjum
• lítið í mettaðri fitu
• laus við transfitusýrur
• mikið af andoxunarefnum, vítamínum og steinefnum

Laufar grænu

Laufgræn græn eins og spínat, grænkál, salat og kardíngræn grænmeti eru kaloríum lítil. Þeir eru líka fullir af næringarefnum eins og A, C, E, K, og magnesíum.

Þú getur fært þessar grænu í hvaða salat sem er. Prófaðu þessar spínatrúllur frá Sykursýki sterku til að fá heilsusamlegt grænmetisrétti.

Kalt vatn fiskur

Ákveðnar tegundir af köldu vatnsfiskum eru mikið í omega-3 fitusýrum. Má þar nefna lax, túnfisk, sardínur, makríl og silung. Omega-3 stuðlar að hjartaheilsu með því að lækka fitu, kallað þríglýseríð, í blóðinu.

Þú getur fundið heilmikið af hjartaheilbrigðum fiskuppskriftum á netinu, eins og þessa uppskrift að balsamiku hunangssennepslaxi frá OnTrack sykursýki. Eitt af lykilskrefunum hérna er að baka fiskinn í stað þess að steikja hann.

Hnetur

Hnetur eru mikið í hjartaheilsu fitu, vítamínum og steinefnum. Þú gætir viljað bæta valhnetum, pekans, hnetum, möndlum, makadamíuhnetum og Brasilíuhnetum við mataræðið.

Miðaðu við um það bil fimm skammta af hnetum á viku. Ein skammtur er um það bil ein eyri. Rannsóknir sýna að með að minnsta kosti fimm skammta af hnetum á viku er marktækt tengt minni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum.

Hnetur eru þó kaloríuríkar, svo mældu skammta þína fyrirfram. Ein skammtur er um 24 möndlur, 12 macadamia hnetur eða 35 hnetur.

Ólífuolía

Hugleiddu að skipta um mettaðri og transfitusjúkdómi með hollari ómettaðri fitu, svo sem ólífuolíu. Ólífuolía er mikið af andoxunarefnum og getur haft bólgueyðandi áhrif sem eru góð fyrir hjartaheilsu og fólk sem lifir með sykursýki.

Ólífuolía er mjög ónæm fyrir miklum hita og frábær til matreiðslu, svo þú getur notað það á marga mismunandi vegu.

Fitusnauð mjólkurvörur

Veldu snauð jógúrt og kotasæla til að fá snakk til að fá valmöguleika. Reyndu að forðast bragðbætt eða sykrað jógúrt, þar sem þau innihalda oft mikið magn af sykri. Veldu í staðinn jógúrt.

Einn snarlvalkostur er fitusnauð grísk jógúrt með berjum. Bláber, hindber og brómber eru mikið í andoxunarefnum og lítið í sykri.

Hafrar og heilkorn

Ef þú ert með sykursýki af tegund 2 er kominn tími til að skurða hvíta brauðið. Íhugaðu að kaupa heilkornabrauð, pasta og brún hrísgrjón í staðinn.

Í samanburði við hreinsaður korn eru heilkorn hærri í trefjum. Þeir geta hjálpað til við að lækka kólesteról, lækka blóðþrýstinginn og lækka heildarhættuna á hjartasjúkdómum.

Haframjöl veitir frábæran morgunverð. Ef þú vilt prófa eitthvað nýtt skaltu íhuga uppskrift sem felur í sér fullkorns farro, kínóa eða bygg.

Avókadó

Avókadóar eru frábær uppspretta einómettaðs fitu sem er tengd við lægra magn hjartasjúkdóma.

Þú getur einfaldlega dreift avókadó á heilkornið ristað brauð og toppað með ólífuolíu, smá salti og pipar. Eða þú getur unnið avókadó í marga mismunandi rétti, eins og þessi bragðgóðu kalkúnabita með avókadó.

Grænmeti sem er ekki sterkjulegt

Grænmeti ætti að vera stór hluti af nýju hjartaheilsu mataræðinu þínu. Þeir eru mikið af trefjum og vítamínum og lítið í kaloríum, kólesteróli og kolvetnum.

Rautt, gult og appelsínugult grænmeti eins og gulrætur, sætar kartöflur, papriku og leiðsögn er pakkað með andoxunarefnum og vítamínum.

Spergilkál og gulrótarpinnar dýfðir í hummus er frábært snarl hlaðið í vítamín og steinefni.

Baunir

Baunir, linsubaunir og kjúklingabaunir eru trefjaríkar og hafa lága blóðsykursvísitölu.

Í rannsókn frá 2012 fylgdu vísindamenn fólki með sykursýki sem borðaði einn bolla af belgjurtum daglega í þrjá mánuði. Þeir fundu að þetta fólk hafði meiri lækkun á blóðrauða A1c gildi og slagbilsþrýsting en fólk með sykursýki sem bætti ekki belgjurtum í mataræðið.

Baunir má auðveldlega bæta við súpur, brauðterí, chilis, salat eða dýfa. Ef þú kaupir niðursoðnar baunir skaltu velja lág natríum valkostinn.

Jurtir og krydd

Jurtir og krydd gefa matarbragðið án þess að bæta óheilbrigðu magni af natríum. Lágt natríum mataræði er mikilvægt til að hafa blóðþrýstinginn í skefjum.

Þessi persneska plokkfiskur með ferskum kryddjurtum, til dæmis, mun vekja bragðlaukana þína án þess að auka saltið.

Byrjaðu að lesa matarmerkin þín til að ganga úr skugga um að saltinntaka þín sé áfram lægri en 2.300 milligrömm (mg) á dag. Best er að stefna að hvorki meira né minna en 1.500 mg af natríum á dag.

Sýnt hefur verið fram á annað vinsælt krydd, kanil, sem eykur insúlínnæmi og dregur úr blóðsykri. Prófaðu að strá smá kanil á haframjölið eða jógúrtið til að fá hjartaheilsu uppörvun með smá sparki.

Taka í burtu

Ef þú ert með sykursýki af tegund 2, þá er það góð hugmynd að hafa þessi matvæli með í mataræðinu til að bægja þróun hjartasjúkdóms. Sjúkraliðahjúkrunarteymið þitt eða skráður fæðingafræðingur getur gefið þér frekari upplýsingar um stærðarhluta og máltíðarskipulagningu til að gera þér kleift að fá heilsusamlegan lífsstíl.