Heildar PMS meðferðir til að hjálpa þér að ná tökum á hormónunum þínum

Efni.

• Hreyfing
• Næring
• Kolvetni
• Prótein
• Fita
• Örnæringarefni
• Viðbót
• CBD vörur
• Nálastungur
• Umsögn fyrir

Krampar, uppþemba, skapbreytingar ... það nálgast þann tíma mánaðarins. Við höfum næstum öll verið þar: Premenstrual heilkenni (PMS) hefur að sögn áhrif á 90 prósent kvenna á luteal áfanga tíðahringsins - venjulega viku fyrir blæðingar (blæðingarfasa) - með einkennum frá óþægindum (uppþembu, þreytu) ) til veikinda (krampa, höfuðverkur osfrv.), samkvæmt bandaríska heilbrigðis- og mannþjónusturáðuneytinu.

„Tíðarfarið felur í sér viðkvæmt jafnvægi hormóna, einkum estrógens og prógesteróns,“ útskýrir Angela Le, D.A.C.M., L.A.C., læknir í kínverskum lækningum og stofnandi Fifth Avenue Fertility Wellness. „Ef þessum hormónum er ekki stjórnað á réttan hátt eru sum einkenni sem geta komið fram þreyta, uppþemba, hægðatregða, niðurgangur, eymsli í brjósti, tap eða aukin matarlyst, þyngdaraukning, svefnleysi, sveiflur í skapi og tilfinningaleg óþægindi eins og reiði, pirringur, kvíði og þunglyndi. "

Auðvitað eru hormónasveiflur á tímabilinu eðlilegar, útskýrir Catherine Goodstein, M.D., hjúkrunarfræðingur hjá Carnegie Hill Ob/gyn í New York City. „Að láta prógesterón vera ríkjandi hormón í gulbúsfasanum er fullkomlega eðlilegt, en það er þessi yfirráð sem getur gert PMS verra fyrir konur.

En þó að einkenni PMS séu algeng þýðir það ekki að þú þurfir að halla þér aftur og takast á við þau. „Konur hafa verið skilyrtar til að samþykkja PMS sem hlutskipti okkar í lífinu, en það er bara ekki satt,“ segir Alisa Vitti, H.H.C., heildrænn heilsuþjálfari, starfrænn næringarfræðingur og stofnandi FLO Living, sýndar heilsugæslustöðvar á netinu sem er tileinkuð hormónavandamálum.

„Stærsti misskilningurinn er sá að verkir á tímabilum okkar eru„ eðlilegir “og að við verðum bara að„ sogast til “,“ ítrekar Lulu Ge, stofnandi og forstjóri Elix, jurtauppbótarmerki sem ætlað er að meðhöndla PMS. "Allt of lengi hefur samfélagið gert tímabil að vandræðalegu umræðuefni og að halda sársauka okkar í einrúmi hefur hindrað okkur í að finna náttúrulegri og aukaverkunarlausar lausnir. Ég held að það sé villt að 58 prósent kvenna séu í raun ávísuð hormónagetnaðarvörnum. -merki fyrir tíðatengd einkenni þegar það var búið til sem getnaðarvörn."

Það er satt: Hormóna getnaðarvörn er oft notuð sem áhrifarík PMS meðferð fyrir konur með alvarleg einkenni. Þetta virkar vegna þess að getnaðarvarnarpillur hindra egglos og aukningu prógesteróns sem fylgir því, segir Dr. Goodstein. Og auðvitað geturðu „komið auga á meðhöndlun“ einkenni með því að taka lyf gegn ógleði eða meltingartruflunum - en þau takast ekki á við rót vandans (hormón) eða hjálpa til við flóknari einkenni eins og tilfinningaleg óþægindi eða þoku í heila.

En ef þú vilt ekki fara á getnaðarvarnarpillur bara til að stjórna PMS, þá ertu heppinn. Það eru náttúrulegar PMS meðferðir og úrræði sem þú getur sérsniðið að einkennum þínum og sem geta hjálpað þér að gera þennan tíma mánaðarins aðeins bærilegri.

„Engar tvær konur hafa sömu tíðablæðingar,“ segir Eve Persak, M.S. R.D.N. "Sérsniðin hjálpar - sérstaklega ef PMS skerðir lífsgæði þín verulega í hverjum mánuði. Þegar nálgun þín er sniðin að þörfum þínum er það oft auðveldara og skilvirkara að takast á við eigin einkenni."

Ertu ekki viss um hvar þú átt að byrja? Sérfræðingar vega að sumum af bestu PMS meðferðunum, þar á meðal heildrænum valmöguleikum og náttúrulegum úrræðum við PMS eins og að fylgjast með næringarinntöku og færa fleiri og töff náttúruleg elixir og smyrsl.

Hreyfing

„PMS skapbreytingar verða til vegna hormónabreytinga sem geta truflað serótónínvirkni,“ segir Lola Ross, stofnandi og næringarfræðingur hjá Moody Month, kvenkyns skapi og hormónakönnunarforriti. "Hreyfing hjálpar til við að örva serótónín og dópamín, hamingjusama taugaboðefni þitt." (Þakka þér fyrir, hlaupari!)

Þess má geta að vegna breytinga á hormónum mun líkaminn þinn standa sig öðruvísi á mismunandi stigum hringrásarinnar. Á meðan á gulbúsfasa hringrásarinnar stendur (þegar einkenni PMS koma fram) undirbýr líkaminn sig undir að losa legvegginn með aukningu prógesteróns. "Róandi áhrif prógesteróns geta dregið úr orku og andlegri skýrleika sem gæti ekki hvetja til ákafurrar líkamsþjálfunar," segir Ross. Svo þó að hreyfing hjálpi þér að líða betur andlega, getur verið að þú hafir ekki orku til að fara algerlega á HIIT tíma. Blíðari hreyfing, svo sem tai chi eða endurnærandi jógatími, mun hjálpa til við að róa nýrnahettu (nýrnahetturnar fyrir ofan nýrun bregðast við streitu með því að losa kortisól og adrenalín hormón) og styðja einnig við heilbrigða blóðrás, segir Ross. (Tengt: 6 hlutir sem þú þarft að vita um að vinna á tímabilinu)

Til viðbótar við léttar æfingar í gulbúsfasa, hvetur Ross til reglulegrar hreyfingar til að byggja upp streituþol og styðja við taugakerfið. „Æfingar með mikilli styrkleiki eru góð fókus á eggbúsfasa [frá fyrsta degi blæðinga til egglos], þegar estrógen er hærra og leiðir venjulega til aukinnar andlegrar skýrleika, ákveðni og góðrar blóðsykursreglu, sem hjálpar til við að stjórna orku stig, “segir hún. „Mikið estrógen í blóðrás meðan á egglosi stendur [miðjan hringrás] getur þýtt að þér gæti fundist orkan enn frekar mikil og þolið er gott...Þannig að egglos er mögulega frábær tími fyrir langar hlaupaleiðir eða hringrásarstíl hjartalínurit. "

Næring

Fleiri og fleiri rannsóknir koma fram varðandi hlutverk mataræðis í stjórnun líkamans á sjúkdómum og bólgum sem og hvernig matur hefur áhrif á skap þitt. Þess vegna er skynsamlegt að næring gæti átt þátt í að draga úr einkennum PMS; með því að bæta við (eða útrýma) réttu hlutunum í mataræði þínu dagana fyrir og á meðan á hringrás þinni stendur geturðu hjálpað til við að létta einkenni.

Reyndar, "næringarefnaskortur er helsta orsök hormónaójafnvægis," segir Katie Fitzgerald, M.S., næringarfræðingur og meðstofnandi HelloEden, fæðubótarefnis sem ætlað er að styðja við heilbrigt hormónajafnvægi. Þú getur breytt næringu þinni sem formi PMS með því að nýta nokkrar af ábendingunum hér að neðan.

Kolvetni

Persak mælir með því að auka heilkorn kolvetni (eins og kínóa, hafrar, tef, grasker, kartöflur, maís) yfir unnum kolvetnum (eins og hvítum brauðum, pasta og hrísgrjónum), vegna þess að þau geta hjálpað til við að stjórna blóðsykri til að halda skapi stöðugra og veita langvarandi mettunartilfinningu eftir að hafa borðað.

Prótein

Margir ostar, fræ og kjöt innihalda sérstakar amínósýrur (byggingareiningar próteina) sem geta hjálpað til við PMS einkenni. Nánar tiltekið eykur amínósýran týrósín framleiðslu á líkamanum á dópamíni (hamingjuhormóninu) og amínósýru tryptófan eykur framleiðslu á serótóníni í líkamanum (efnið í heilanum sem skapar ró), segir Persak. Hún mælir sérstaklega með graskersfræjum, parmesanosti, soja, alifuglum og heilkorna höfrum vegna þess að þau eru stútfull af þessum fyrrnefndu amínósýrum.

Fita

Kaldvatnsfiskur, eins og lax, inniheldur einnig omega-3 fitusýrur, sem stjórna einkennum sem byggjast á skapi sem tengjast PMS. „Omega-3 fitusýrur geta hjálpað til við að draga úr skapskemmdum einkennum PMS (svo sem þunglyndis og kvíðatilfinningu, lélegri einbeitingu) sem og líkamlegum einkennum (uppþembu, höfuðverk og brjóstverkjum),“ segir hún. (Tengd: Hvað er fræhjólreiðar og getur það hjálpað til við tímabilið þitt?)

Örnæringarefni

Kalsíum, magnesíum, kalíum og B6 -vítamín eru öll örnæringarefni sem Persak ráðleggur viðskiptavinum að auka neyslu á með mataræði, eða fæðubótarefnum ef þörf krefur.

• Kalsíum: „Sýnt er fram á að kalsíumgildi lækka í lutealfasa tíðahringsins (rétt fyrir tímabil),“ segir Persak og bendir til kalsíumríkrar fæðu eins og lífrænna mjólkurafurða, spergilkál, dökkt laufgrænna og tofu. "Talið er að þessi dropi stuðli að skapleysi og eirðarleysi."
• Magnesíum: „Sýnt hefur verið fram á að inntaka magnesíums bætir vökvasöfnun og eymsli í brjósti, hjálpar líkamanum að sofna og þjónar einnig sem slökunarefni,“ segir Persak og bendir á magnesíumríkan mat eins og avókadó, dökkt laufgrænmeti og kakó. (Sjá: Ávinningurinn af magnesíum og hvernig á að fá meira af því)
• Kalíum: "Kalíum er raflausn líkamans sem kemur jafnvægi á natríum og hjálpar til við að koma í veg fyrir að vökvi safnist saman í vefjum," segir Persak. „Með því að auka fæðuuppsprettur þessa steinefnis (frá banana, graskeri, agúrku, vatnsmelónu, laufgrænu, spergilkáli og belgjurtum) geta konur vegið upp á móti neyslu á saltum mat og losað um hluta vatnsþyngdarinnar á auðveldari hátt.
• B6 vítamín: Að lokum leggur Persak áherslu á mikilvægi B6 vítamíns sem talið er að hjálpi til við að létta brjóst eymsli, vökvasöfnun, þunglyndi og þreytu. Hún segir að mestu fæðugjafar þessa vítamíns séu: lax, kjúklingur, tófú, svínakjöt, kartöflur, bananar, avókadó og pistasíuhnetur.

Hvað matvæli á að forðast, já, Persak viðurkennir að þetta eru líka matvælin sem þú gætir venjulega þráð mest þegar tímabilið nálgast vegna aukinnar prógesteróns (sem eykur matarlyst þína): hreinsað korn (brauð, pasta, kex, kökur), sætuefni (jafnvel hunang og hlynur), stórir skammtar af ávöxtum, salti og saltfæði (niðursoðinn matur, skyndibiti, sósur), koffín og áfengi.

„Of mikið álag á stórum einföldum kolvetnisskammtum sem eru trefjarlausir eða trefjalausir geta valdið róttækari breytingum á blóðsykri, sem geta aukið skapbreytingar, stuðlað að þrá, samsettum höfuðverkjum og stuðlað að heildarbólgu,“ útskýrir Persak. .

Viðbót

„Jafnvel með íhuguðustu mataræði getur verið erfitt að fá allt sem þú þarft,“ segir Fitzgerald. Það er þar sem fæðubótarefni geta spilað inn í. (Athugið: Fæðubótarefni eru ekki undir eftirliti Matvæla- og lyfjaeftirlitsins (FDA) og geta truflað lyfseðilsskyld lyf. Hafðu samband við lækninn þinn og/eða næringarfræðing áður en þú byrjar að taka reglulega fæðubótarefni til að tryggja örugga notkun.)

„Sink og estrógen eru nátengd,“ segir Fitzgerald. "Lítið sink magn tengist óreglulegri egglosi og PMS. Þú vilt líka fella inn nokkur atriði til að róa bólgur, bólgur, verki og almenna vanlíðan; ashwagandha og túrmerik eru ótrúlegar bólgueyðandi jurtir. Bromelain, efni sem er unnið úr ananas, hjálpar til við að sefa bólgur í vöðvum. Probiotics eru líka frábær til að temja magann og stuðla að serótónínframleiðslu fyrir vellíðan." Þó að þú getir neytt þessara næringarefna með því að stilla mataræðið - að tala við næringarfræðing eða næringarfræðing getur staðfest nákvæmlega hvað þú þarft að neyta meira af - fæðubótarefni geta auðveldað þér að tryggja að næringarefnainntaka þín sé í samræmi, sama á hvaða hringrás hringrás þinnar er.

Til viðbótar við fæðubótarefni geta sumar konur aukið neyslu þeirra viðbótar sem ekki er endilega ætlað fyrir PMS, heldur til að róa helstu einkenni, eins og Love Wellness Mood Pills (fæðubótarefni sem innihalda B6 vítamín, taugaboðefnið GABA, lífrænt Jóhannesarjurt, og lífræn chasteberry sem getur létt á kvíða eða þunglyndi af völdum PMS) eða Well Told Health svefnuppbót (inniheldur lífrænt sítrónu smyrsl og lífræn goji ber sem geta hjálpað við svefnleysi meðan á PMS stendur). Önnur fyrirtæki bjóða upp á elixir eða veig sem eru sérstaklega hönnuð til að meðhöndla PMS, eins og Moon Bitters by Roots and Crown, PMS Berry Elixir frá The Wholesome Co., og Marea, duftpakka sem þú blandar saman við vatn - allt með ýmsum jurtum eða öðrum náttúrulegum innihaldsefnum sem eru sagði að hjálpa til við hormónajafnvægi.

Til að fá persónulegri nálgun býður nýtt fyrirtæki sem heitir Elix upp á náttúrulega jurtaveig sem er ætlað að miða á rót orsaka einkenna einstaklingsbundið. Þú lýkur spurningakeppni um heilsufarsmat og læknisstjórn Elix mótar síðan blöndu til að neyta sem veig sem leiðir að hringrás þinni. (Tengd: Eru persónuleg vítamín þess virði?)

Jurtir eins og Angelica sinensis, hvítur peony, lakkrís, cyperus og corydalis eru allir notaðir í kínverskum jurtalækningum vegna náttúrulegra lækningamátta þeirra - og gætu verið notaðir í sérsniðnum veigum þínum. „Angelica sinensis er þekkt sem„ kvenkyns ginseng “og hormónaheilbrigðisjurtin í kínverskum jurtalækningum,“ segir Li Shunmin, D.C.M., meðlimur í læknaráðgjöf Elix og prófessor við Guangzhou háskólann í hefðbundnum kínverskum lækningum. "Það er innifalið í næstum hverri uppskrift til að taka á heilsufarsvandamálum kvenna. Það stjórnar tíðahvörfum með því að mynda ný blóðkorn og styrkja blóðflæði ... Það tekur einnig á hægðatregðu með því að aðstoða þörmum með aukinni vökva." Sagt er að hvít rauðrót örvi ónæmiskerfið og bólgueyðandi en lakkrísrót róar krampaverki, einkum legkrampa meðan á blæðingum stendur, segir Shunmin. Og hvað varðar cyperus, "það er hefðbundin jurt fyrir hvers kyns kvensjúkdómseinkenni sem gætu stafað af streitu; óreglulegum hringrásum, skapsveiflum, eymslum í brjóstum og fjölda annarra hormónaeinkenna." Að lokum útskýrir Shunmin að corydalis sé öflugt verkjalyf og þekkt fyrir að hjálpa við skapsveiflur þar sem það virkar sem þunglyndislyf.

CBD vörur

Með CBD í mikilli reiði núna, það er engin furða að það rati líka í PMS meðferðir. (ICYMI, hér er það sem við vitum um kosti CBD hingað til.)

„Almennt hjálpar CBD við ójafnvægi í skapi, bætir seiglu og getur slakað á sléttum vöðvum til að lágmarka legkrampa [þegar það er tekið inn eða borið á staðbundið],“ segir Le, sem hefur reynslu af meðferð á einkennum með CBD vörum og mælir oft með Radical Roots við hana sjúklingum. Þess vegna hafa staðbundnar CBD vörur, inntökuefni og jafnvel stungulyf vaxið í vinsældum meðal vörumerkja eins og Charlotte's Web, Maxine Morgan og Vena CBD.

Til dæmis gaf CBD vörumerkið Mello nýlega út Mello Bottom, stungulyf með 75 mg af CBD úr hópsþykkni með fullri litrófi sem ætlað er að draga úr einkennum PMS byggt á rannsóknum sem álykta að CBD sé áhrifarík verkjalyf/verkjalyf (legverkir), hjálpar til við að meðhöndla skap truflanir (kvíði, skapsveiflur og pirringur) og er bólgueyðandi (þar á meðal IBS og vöðvabólga). Foria Wellness, fyrirtæki sem framleiðir vellíðunarvörur úr hampi og kannabis, þar á meðal CBD og THC örvunarolíur og CBD stungulyf sem ætlað er að hjálpa við grindarverk, hvort sem það er frá PMS, kynlífi eða öðrum vandamálum.

Þó að sumir sérfræðingar sverji við CBD þegar kemur að PMS, þá er rétt að taka fram að CBD vörur - sem og önnur heildræn valkostur eins og fæðubótarefni og veig - eru ekki stjórnað af FDA, segir Goodstein. (Tengd: Hvernig á að kaupa öruggar og áhrifaríkar CBD vörur) Vegna þess að það er svo nýtt svið, "það er lítið sem styður öryggi þeirra og verkun," segir hún. „Af þeim sökum, ef ég er með sjúkling sem þjáist af PMS einkennum og þeir eru ekki um borð í þeim meðferðum sem ég hef til ráðstöfunar, mun ég oft vísa þeim til nálastungumeðferðarfræðings.“

Nálastungur

„Í þúsundir ára hefur kínversk læknisfræði meðhöndlað PMS með góðum árangri með því að stjórna hormónaójafnvægi, draga úr bólgum og auka slökun og endorfínframleiðslu [með því að nota nálastungur],“ segir Le. „Í rannsókn sem sýndi fram á árangur lyfjameðferðar samanborið við nálastungur, voru konur sem fengu nálastungumeðferð líklegri til að fá PMS -einkenni til að minnka samanborið við þær sem fengu hormón.“ (Sjá: Allt sem þú þarft að vita um ávinninginn af nálastungumeðferð)

Le útskýrir að nálastungupunktar örva taugakerfið og með því losna efni sem stjórna blóðflæði og þrýstingi til að auka endorfín, draga úr bólgu og lækka streitu. „Í grundvallaratriðum auka þessar lífefnafræðilegu breytingar líkamlega náttúrulega lækningamátt líkamans og stuðla að líkamlegri og tilfinningalegri vellíðan,“ segir Le. Af þessum ástæðum gæti nálastungumeðferð gagnast kynlífi þínu í heild, auk þess að vera PMS meðferð.

Umsögn fyrir