Heimavinna

Efni.

• Umsögn fyrir

Ef þú varst beðinn um að endurskoða eigin líkama, þá er líklegt að þú byrjar að skrölta af öllu því sem þér líkar ekki við hann. Hristandi handleggirnir þínir, rúllan í mittinu og svo eru þessi læri. Ekki einu sinni fara þangað, segir Vicki Dellaverson, doktor, forseti Center for the Study of Women's Psychology og sálfræðingur í Los Angeles, sem telur hæfni mikilvæg til að byggja upp sjálfstraust líkamans. Í stað þess að tengjast líkama þínum sem þeirri ófullkomnu mynd í speglinum, segir hún, lifðu í líkama þínum og lærðu að meta hann.

Þeirri lexíu er best náð með styrktarþjálfun, sem, rannsóknir sýna, hjálpar til við að bæta líkamsímynd konu betur en að ganga. „Að byggja upp styrk er valdeflandi,“ útskýrir Dellaverson. "Það hjálpar konum að breyta því hvernig þær líta á líkama sinn." Þegar kona hefur þekkt getu líkama síns, segir Dellaverson, getur hún litið á það sem öflugan bandamann frekar en óvin. Að ná þessu samþykki með líkama þínum "sparar mikla orku."

Heimaþjálfunarrútínan sem við kynnum hér hefur verið hönnuð af Cheryl Milson, æfingalífeðlisfræðingi í Los Angeles sem kennir mörgum viðskiptavinum Dellaverson að fella styrktarþjálfun inn í líf sitt. „Þessi venja vinnur kjarnavöðvahópana á áhrifaríkan og skilvirkan hátt,“ segir Milson. "Það mun hjálpa til við að bæta líkamsstöðu og auka sjálfstraust og meðvitund líkamans auk þess að byggja upp styrk og kraft."

Hverri æfingu lýkur með fókuspunkti. „Með því að einbeita þér að formi muntu vera í takt við líkama þinn,“ útskýrir Milson og það mun gera þér kleift að lyfta þyngri lóðum og fá æfingar í meiri gæðum. Fyrir konur sem halda að líkamsþjálfun muni láta þær líta út eins og Hulk Hogan, segir Milson: "Við höfum bara ekki testósterón til þess." Hugsaðu um þessa einbeittu þjálfun sem nýja leið til að æfa og upphafið að nýju sambandi við líkama þinn: að meta hvað það getur gert fyrir þig. Að vera „í“ líkama þínum og einbeita þér að hreyfingunni er fyrsta skrefið í átt að því að meta hann.

Áætlunin: Þessi líkamsþjálfun er áhrifarík hvort sem þú ert nýliði í lyftingaþjálfun eða gamalli hönd með lóðum. Til að fá sem mest út úr þessu forriti skaltu nota 2 sett af mismunandi þyngd, allt frá 5-15 pundum. (Þannig að þú gætir til dæmis verið með 5 sekúndur og 10 sekúndur.) Notaðu eins þunga þyngd og þú getur á meðan þú heldur áfram góðu formi til að klára allar endurtekningar og sett.

Hvernig á að nota forritið: Gerðu allar 8 æfingarnar í þeirri röð sem skráð er 3 sinnum í viku til skiptis. Til að fá sem mest út úr þjálfun þinni skaltu breyta því hvernig þú æfir á eftirfarandi hátt: tvo daga í viku, gerðu 2-3 sett af 8-12 endurtekningum fyrir hverja æfingu, hvílið 1 mínútu á milli setta. Reyndu að nota léttari þyngd: Gerðu 1 sett af öllum 8 æfingunum rétt. Miðaðu við 8-12 endurtekningar fyrir hverja æfingu og notaðu þyngri þyngd. Endurtaktu síðan hringrásina 1 eða 2 sinnum í viðbót. Til að komast áfram: (1) Auka þyngdina sem þú notar, (2) minnka hvíldartíma á dögum sem þú ert að gera mörg sett eða (3) bæta við þriðja settinu ef þú ert aðeins að gera 2 sett.

Upphitun: Byrjaðu á 5 mínútna hreyfingu á lágum styrkleika. Til dæmis gætirðu hoppað reipi með því að stokka boxara, farið upp og niður stigann, gengið rösklega, gengið um húsið eða sett upp tónlist og dansað.

Róaðu þig: Ljúktu þessari æfingu með því að teygja ykkur öll helstu vöðvahópa. Haltu hverri teygju í að minnsta kosti 20 sekúndur án þess að skoppa.

Hjartaþjálfun: Ekki gleyma hjartalínurit! Veldu æfingu sem þú elskar og hreyfðu þig í að minnsta kosti 30 mínútur 3-5 daga vikunnar. Til að ná sem bestum árangri, breytið tíma,

Umsögn fyrir