Hvernig á að gera Planche Pushup

Efni.

• Hvernig á að gera planche ýta
• Að gera það:
• Hvernig á að vinna upp við planche ýta
• Framvindu Planche
• Hálf planche
• Planche halda
• Uppalinn planche grannur
• Tuck planche
• Vöðvar unnu
• Varúð
• Valæfingar
• Crow Pose
• Að gera það:
• Hafnaðu pushups
• Að gera það:
• Afbrigði planka
• Að gera það:
• Aðalatriðið

Planche pushup er háþróaður styrktaræfing sem krefst gríðarlegs magns efri hluta líkamans, kjarna og fótleggs. Það er svipað og venjulegt ýta en hendurnar eru staðsettar undir mjöðmunum og fæturnir upp.

Planche ýting er hentugur fyrir fólk að leita að mikilli líkamlegri álag. Þú gætir haft gaman af því að gera planche ýta til að byggja upp styrk eða til að njóta unaður að ná þessari erfiðu æfingu.

Þeir eru mjög krefjandi, en ef þú ert ákveðinn og hefur agann, þá munt þú geta gert það með réttum undirbúningi.

Hvernig á að gera planche ýta

Fylgdu leiðbeiningunum hér að neðan til að fullkomna planche ýta.

Það er bráðnauðsynlegt að nota rétt form og viðhalda líkamlegum styrk til að styðja líkama þinn. Þú þarft einnig að vita hvernig á að nota kjarna þinn til að styðja við líkamsþyngd þína.

Þegar þú hefur lyft fæturna skaltu halda líkama þínum samsíða gólfinu til að viðhalda röðun.

Þetta myndband mun gefa þér hugmynd um hvernig þessi tegund af pushup lítur út:

Að gera það:

1. Liggðu á maganum með handleggina útbreidda við hlið líkamans og lófana snúa niður, hendur í mjöðmunum.
2. Snúðu úlnliðum til að snúa fingrum þínum til hliðar.
3. Þrýstu í hendurnar til að lyfta líkama þínum í ýta stöðu.
4. Gefðu þyngdinni áfram inn í brjóst og axlir.
5. Taktu kjarna þinn og ýttu á fæturna saman þegar þú hækkar fæturna og fæturna.
6. Þegar þú beygir olnbogana skaltu lækka bringuna til jarðar.
7. Haltu áfram að halda neðri líkamanum uppi.
8. Haltu í nokkrar sekúndur ef mögulegt er.
9. Réttu olnbogana til að fara aftur í upphafsstöðu.

Hvernig á að vinna upp við planche ýta

Til að gera planche pushups þarftu að byggja upp styrk, stöðugleika og líkamsvitund sem þessi æfing krefst. Þú þarft einnig að taka ákvörðun um að gera þessa krefjandi stöðu.

Farðu hægt og hafðu í huga að það getur tekið vikur eða mánuði að ná því. Vertu með markmið þitt og æfðu þrisvar til sex sinnum í viku fyrir besta árangur. Vinna að því að byggja upp kjarna styrk og vöðva í úlnliðum, öxlum og handleggjum.

Framvindu Planche

Æfðu eftirfarandi planche-afbrigði til að byggja upp allt pósið. Þessar framfarir hjálpa þér að fá tilfinningu fyrir fullri uppstokkun á planke og gera þér kleift að vinna á einangruðum hlutum æfingarinnar.

Hálf planche

1. Byrjaðu með hendurnar í planche ýta stöðu.
2. Vertu með fæturna á gólfinu þegar þú framkvæmir ýta.
3. Settu hendurnar nær axlunum þegar þú byrjar fyrst.
4. Færið þá smám saman nær mjöðmunum eftir því sem þið verðið sterkari.

Planche halda

1. Komdu í planche stöðu en ekki lækka líkama þinn niður á gólf.
2. Eftir að hafa æft efri stöðu á þennan hátt, haltu neðri stöðu.

Uppalinn planche grannur

1. Settu fæturna á stól, bekk eða stígðu til að æfa planche formið.
2. Prófaðu síðan að færa hendurnar nær fótunum.
3. Beygðu hnén þegar þú halla búknum fram á við.

Tuck planche

1. Frá stöðu bjálkans skaltu skila líkamsþyngd þinni áfram til að koma öxlum fyrir framan úlnliði þína.
2. Hringdu bakið til að fætra fæturna í átt að bringunni.
3. Lyftu upp hælunum til að leggja þyngd þína á hrokkin tær.
4. Lyftu einum eða báðum fótum.
5. Jafnvægi í þessari stöðu í allt að 30 sekúndur.

Vöðvar unnu

Planche ýtingin vinnur allan líkamann og krefst ótrúlegrar styrkleika, jafnvægis og stöðugleika. Þú notar handleggina, efri hluta líkamans og kjarna til að stjórna og styðja líkamsþyngd þína. Þú þarft einnig að grípa mjöðm, glutes og fótleggsvöðva.

Hér eru nokkrar af vöðvunum sem notaðir eru:

• serratus anterior
• Pectorals
• fremri deltó
• triceps brachii
• biceps
• kviðvöðvar
• úlnliður
• framhandleggir
• mjöðm flexors

Varúð

Gakktu úr skugga um að þú hafir styrk, samhæfingu og stöðugleika sem nauðsynleg er til að gera planche ýta. Byggja upp styrk þinn á tilteknum tíma.

Ekki er mælt með því fyrir fólk sem er að jafna sig eftir meiðsli eða á erfitt með að styðja alla líkamsþyngd sína. Forðist þessa æfingu ef þú hefur áhyggjur af því að leggja þunga á úlnliði, olnboga og herðar.

Vertu viss um að forðast að ýta of miklum þunga í hendurnar á meðan þú stundar æfingu. Uppbyggingin til að gera þetta er smám saman að versna og það er mikilvægt að þú farir ekki of hratt.

Drekktu mikið af vatni til að tryggja að þú haldir þér réttan vökva fyrir, meðan og eftir æfingarnar.

Valæfingar

Það er auðveldara að gera þessar æfingar og vinna sömu vöðva og planche ýta. Gerðu þessar æfingar í stað planche ýta eða sem leið til að byggja upp styrk og fá tilfinningu fyrir nokkrum af þeim aðgerðum sem það þarfnast.

Crow Pose

Þessi staða hjálpar til við að byggja upp jafnvægi, styrk og stöðugleika. Það vinnur handleggi, upphandlegg og kvið. Til að auðvelda það skaltu prófa að setja fæturna á reit eða hækkað yfirborð.

Þegar þú hefur náð góðum tökum á þessari stellingu skaltu vinna að því að teygja annan eða báða fæturna. Hoppaðu síðan báða fæturna aftur í plankstöðu. Vinna við hlé í loftinu áður en þú lendir. Skoðaðu þetta myndband til að sjá sjónrænar leiðbeiningar:

Að gera það:

1. Beygðu hnén þín örlítið frá því að standa, þegar þú leggur hendurnar á gólfið með upphandleggunum hvílir á sköfunum.
2. Settu sköfurnar nálægt handarkrika og upphandleggi, haltu handleggjunum beygðum.
3. Taktu kjarna þinn, hringsnúðu bakið og haltu rófunni nálægt hælunum.
4. Skilaðu þyngdinni hægt áfram til að halda jafnvægi á höndum og upphandleggjum og lyftu báðum fótum.
5. Réttu handleggina ef þú hefur styrk.
6. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.

Hafnaðu pushups

Þróaðu kjarna styrk og byggðu upp vöðvaþol í efri brjósti þínu, öxlum og þríhöfða með þessu ýtaafbrigði. Til að fá meiri áskorun skaltu halda neðri stöðunni í allt að 30 sekúndur í einu.

Að gera það:

1. Komdu í ýtastöðu með fæturna upp á stól, bekk eða stíg.
2. Lægðu hægt og rólega niður svo þú sveima rétt fyrir ofan gólfið.
3. Haltu þessari stöðu í 5 sekúndur áður en þú ýtir sjálfum þér í upphafsstöðu.
4. Gerðu 1-3 sett af 8-16 reps.

Afbrigði planka

Himinninn er mörkin þegar kemur að afbrigði planka. Bættu eins mörgum plönkum við venjuna þína til að byggja upp vöðvastyrk í herðum þínum, kjarna og fótum. Vinna að því að halda stöðu bjálkans eins lengi og mögulegt er.

Að gera það:

1. Lyftu upp hælum og mjöðmum frá töfluplötunni þegar þú rétta fæturna.
2. Lengdu hrygginn og teiknaðu nafla þinn að hryggnum til að taka þátt í kjarna þínum.
3. Taktu handlegginn, bakið og fótlegginn.
4. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.

Aðalatriðið

Planche pushup er háþróuð jafnvægisæfing sem krefst alls líkamsstyrks. Þessi mikla æfing krefst þess að þú jafnvægi alla líkamsþyngd þína á höndunum meðan fætur þínir eru hækkaðir.

Flestir munu þurfa að byggja upp það með því að þjálfa í nokkrar vikur eða mánuði. Vertu þolinmóður og ekki þrýsta þér of mikið eða of hratt.

Ef það er ekki hægt að ná fullri tjáningu geturðu haft gaman á leiðinni að byggja upp styrk í líkamanum og prófa mismunandi æfingar. Farðu hægt og hlustaðu á líkama þinn til að forðast meiðsli.

Íhugaðu að vinna með einkaþjálfara ef þú vilt virkilega setja upp áætlun til að ná góðum tökum á planche ýta.