Gerðu þessa hótelæfingu til að halda þér í formi á ferðalagi

Efni.

• Sippa
• Commando Plank
• Lunge
• Tilhneigingu I-W-T
• Squat með ná yfir höfuð
• Push-up (byrjandi)
• Push-up (háþróaður)
• Triceps dips
• Krabba Reach
• Holt hald
• Burpee Tuck stökk
• Umsögn fyrir

Hótel eru loksins að auka líkamsræktartilboð sitt, sem þýðir að þú ert líklegri til að hafa aðgang að líkamsþjálfunarbúnaði í líkingu við líkamsræktarstöðina heima þegar þú ert í burtu. (ICYMI, Hilton frumsýndi meira að segja líkamsræktarstöðvar í herberginu.) En ekki öll hótel alveg það er ennþá fullt af hlutum með aðeins nokkrum lóðum sem ekki passa saman og eitt eða tvö stykki af hjartalínuritum. Sama hvernig sitchið er þar sem þú dvelur, þú getur sótt þessa ferðaæfingu frá Barry's Bootcamp og Nike meistaraþjálfaranum Rebecca Kennedy. Það þarf ekki neitt sniðugt. Þú þarft bara þrep eða bekk og stökkreipi (sem þú getur auðveldlega hent í jafnvel minnstu ferðatösku).

Mikilvægast er að þú getur slegið út eins og þú vilt, eins og þú vilt, svo það skerðir ekki dýrmætan frítíma þinn. (Tengt: Svona á að ganga úr skugga um að þú slakir á í raun á ferð.)

Hvernig það virkar: Gerðu eftirfarandi 11 æfingar fyrir tilgreindan fjölda endurtekninga. Endurtaktu fjórum til fimm sinnum fyrir 30 mínútna æfingu.

Þú þarft: Stökkreipi og þrep eða bekkur.

Sippa

A. Stattu með fótunum saman, hoppaðu reipi á bak við hælana.

B. Sveifðu reipi fyrir ofan höfuðið, fyrir framan líkamann, síðan til jarðar. Hoppa yfir reipi á meðan þú sópar reipi aftur á bak yfir jörðina. Endurtaktu tvisvar í viðbót.

C. Haltu áfram að stökkva, sveifla stökkreipi til að slá jörðina til hægri, endurtaktu síðan, sveifla stökkreipi til að banka á jörðina til vinstri.

D. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu þrjú venjuleg stökk og hliðarsveiflur.

Gerðu AMRAP í 3 mínútur.

*Ekkert stökk reipi? Farðu bara á meðan þú lætur eins og þú sért með reipi í höndunum.

Commando Plank

A. Byrjaðu í háum plankastöðu.

B. Lægðu niður á hægri framhandlegg, síðan á vinstri framhandlegg, komdu niður í lága plankann.

D. Flytjið þyngdina í hægri lófann og síðan vinstri lófann til að fara aftur í háa plankann.

Gerðu 10 til 15 endurtekningar, skiptast á um hvaða armur leiðir.

Lunge

A. Taktu stórt skref fram á við með vinstri fæti til að lækka í lunga meðan þú dælir hægri handleggnum fram.

B. Ýttu af vinstri fæti til að fara aftur í stand, endurtaktu síðan á gagnstæða hlið. Það er 1 rep.

Gerðu 10 til 15 endurtekningar.

Tilhneigingu I-W-T

A. Liggðu með andlitið niður á þrep eða bekk (eða gólfið, ef þörf krefur), handleggir framlengdir, biceps við eyru.

B. Dragðu olnboga niður við hlið rifbeina, teygðu síðan handleggina beint út til hliðanna og haltu þeim upp í loftið alla hreyfinguna.

C. Sveifðu handleggjunum um til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 10 til 15 endurtekningar.

Squat með ná yfir höfuð

A. Stattu með fæturna aðeins breiðari en mjaðmarbreidd í sundur. Lækkaðu í hnébeygju og náðu fingurgómunum að gólfinu milli fótanna.

B. Beygðu fæturna til að standa og teygðu höndina í átt að loftinu

Gerðu 10 til 15 endurtekningar.

Push-up (byrjandi)

A. Byrjaðu í háum plankastöðu með hendur á þrepi eða bekk.

B. Beygðu handleggina niður að brjósti þar til framhandleggir og þríhöfði mynda 90 gráðu horn.

C. Þrýstu bringunni frá þrepinu til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 10 til 15 endurtekningar.

Push-up (háþróaður)

A. Byrjaðu í háum plankastöðu með fætur á þrepi eða bekk.

B. Beygðu handleggina til að lækka bringuna í átt að jörðu.

C. Þrýstu bringunni frá gólfinu til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 10 til 15 endurtekningar.

Triceps dips

A. Sestu á þrep eða bekk með hendur á brúninni, handleggirnir beint með fingrunum sem vísa í átt að mjöðmunum. Lyftu mjöðmum til að byrja.

B. Neðri líkaminn í átt að jörðu, beygðu handleggina beint aftur til að mynda 90 gráðu horn.

C. Kreistu þríhöfða og réttu úr handleggjum til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 10 til 15 endurtekningar.

Krabba Reach

A. Sit á enda þreps eða bekkjar, hægri hönd á bak við mjaðmir á þrepinu, fingur vísa aftur á bak.

B. Ýttu í beina hægri handlegg og réttu hnén til að lyfta mjöðmunum af stigi meðan þú teygir vinstri handlegginn fyrir ofan, biceps við eyrað.

C. Lækkaðu mjaðmirnar aftur til að stíga og skiptu um hendur, endurtaktu teygjuna hinum megin.

Gerðu 10 til 15 endurtekningar.

Holt hald

A. Lægðu andlitið upp á gólfið með fótleggjum og handleggjum framlengdum, biceps við eyru.

B. Lyftu fótum, handleggjum og herðablöðum til að sveima frá gólfinu. Haltu í um það bil 3 sekúndur, lækkaðu síðan niður í handleggi og fætur til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 10 til 15 endurtekningar.

Burpee Tuck stökk

A. Standið með fæturna saman. Löm á mjöðmunum og beygðu hnén til að setja lófa á gólfið fyrir framan fæturna. Hoppaðu fæturna aftur á háa plankann.

B. Neðri líkaminn til jarðar, ýttu síðan frá gólfinu og hoppaðu fótunum upp að höndum.

C. Stattu upp beint, hoppaðu síðan og keyrðu hnén í átt að brjósti.

D. Lentu mjúklega og settu lófana strax á gólfið til að hefja næstu endurtekningu.

Gerðu 10 til 15 endurtekningar.

Umsögn fyrir