Hversu langan tíma tekur það að brjóta venja?

Efni.

• Hvert er stutt svarið?
• Hvaðan kemur allt hluturinn „21 dagur“?
• Hversu langan tíma tekur það raunhæft?
• Ráð til að ná árangri
• Markmiðið að litlum breytingum fyrst
• Vertu við það
• Rampaðu upp hvatningu þína
• Gerðu það fyrir þig
• Æfðu forvitni
• Leitaðu til faglegs stuðnings
• Aðalatriðið

Högg á blundarhnappinn nokkrum sinnum of mörgum. Að naga neglurnar. Sofna fyrir framan sjónvarpið. Reykingar.

Þetta eru aðeins nokkur dæmi um venjur sem fólk reynir að brjóta oft.

Að brjóta vana er ekki eins einfalt og einungis að ákveða að stöðva ákveðna hegðun, þó það sé frábær byrjun. Það tekur tíma og hollur viðleitni til að losna við gamlar venjur.

„Já, en hvernig mikið tími? “ þú ert líklega að spá í að vera tilbúinn að byrja.

Jæja, meiri tími en þú gætir haldið.

Hvert er stutt svarið?

Sumir segja að það taki aðeins 21 dag að brjóta á vana - þú hefur líklega heyrt þessa áætlun áður.

Aðrir benda til að það taki oft mikið lengur, stundum svo lengi sem nokkra mánuði.

Það er enginn tími sem er erfiður og fljótur þar sem tíminn sem það tekur að brjóta venja getur verið háð mörgum mjög persónulegum þáttum.

Haltu áfram að lesa til að fá frekari upplýsingar um hversu langan tíma það gæti tekið að sparka í vana sinn ásamt nokkrum ráðum til að ná árangri.

Hvaðan kemur allt hluturinn „21 dagur“?

Sérfræðingar rekja dr. Maxwell Maltz, „21 daga til að brjóta vana“ goðsögnina, sem starfaði sem lýtalæknir áður en hann gerðist sálfræðingur.

Hann lagði til að fólk þyrfti um 3 vikur að venjast:

• mismunandi andlitsatriði eftir lýtalækningar
• skortur á útlim eftir aflimun
• hús sem þau eru nýflutt í

Þessar tillögur kunna að hafa einhverja sannleika fyrir þeim, en Maltz virðist hafa reitt sig á skýrslur sjúklinga í stað vísindalegra gagna.

Annað lykilatriðið er að ekkert af ofangreindu eru venjur sem fólk vill brjóta. Frekar, þessi dæmi lýsa að venja er, eða því ferli að venjast einhverju nýju.

Að venjast nýrri reynslu deilir sumum líkt með því að gera persónulegar breytingar en það er ekki alveg það sama.

Að brjóta venja hefur tilhneigingu til að fela í sér stöðugri, meðvitaðri áreynslu.

Að venja, aftur á móti, felur það í sér eitthvað sem þú hefur þegar breytt (eins og líkamlegum eiginleikum þínum) eða eitthvað sem þú getur ekki stjórnað (tap á útlim).

Þú gætir venst þér þetta hraðar vegna þess að þú getur ekki mikið annað gert.

Venja getur orðið sjálfvirk, en yfirleitt er enn um val að ræða. Þú velur að vera uppi seint vegna þess að þú ert vanur að vera seint uppi, já, en þú hefur líka getu til að setja þér fyrri svefn.

Hversu langan tíma tekur það raunhæft?

Tíminn sem það tekur í raun að brjóta vana getur verið háð miklu af mismunandi hlutum, þar á meðal:

• hversu lengi þú hefur haft þann vana
• hvort þú hefur aðlagað hegðunina að fullu í lífi þínu
• hvaða umbun (félagsleg, líkamleg eða tilfinningaleg) færðu frá því
• hvort önnur hegðun styrki venjuna
• hvatning þín

Til dæmis getur fólk sem drekkur félagslega tekið upp þennan vana því það auðveldar að hitta vini sem drekka líka félagslega. Í þessu tilfelli veitir drykkja umbun fyrir félagslega tengingu.

Svo gæti einhver sem vill skera niður drykkju erfitt með að brjóta á þessum vana án þess að finna aðra leið til að eiga samskipti við vini.

Ákveðnar venjur sem þú vilt ekki brjóta geta líka styrkt venja þína gera vil hætta.

Segja að þú gangir heim úr vinnunni á hverjum degi. Á leiðinni ferðu framhjá uppáhalds veitingastaðnum þínum.

Þó að þú hafir ákveðið að elda heima reglulega, lyktar eftirlætis maturinn þegar þú labbar framhjá, gæti sannfært þig, að enn eina nótt við afhendingu getur ekki skaðað.

Rannsóknir frá 2012 þar sem litið er á venjubundna myndun benda til að 10 vikur, eða um það bil 2,5 mánuðir, séu raunhæfari mat hjá flestum.

Helsti tímarammi vísbendinga um brot á vana kemur frá rannsóknum 2009, sem bendir til að það geti tekið allt frá 18 til 254 daga.

Í þessari rannsókn var horft til 96 fullorðinna sem vildu breyta einni sérstakri hegðun. Ein manneskja myndaði nýja vana á aðeins 18 dögum en hinir þátttakendurnir þurftu meiri tíma.

Það tók að meðaltali 66 daga fyrir nýja hegðunina að verða sjálfvirk, samkvæmt niðurstöðum rannsóknarinnar.

Í úttekt 2018 á fyrri rannsóknum á venjubundinni myndun og breytingum er mælt með því að venjubreytingar skili árangri þegar umhverfinu er breytt og notkun snjallsíma og annarra rafrænna aðferða er að bylgja.

Ráð til að ná árangri

Breytingar eru ekki auðveldar, sérstaklega ekki þegar kemur að venjulegri hegðun.

Venja gerist í lykkjum. Í fyrsta lagi veitir áminning vísbending um hegðunina. Að framkvæma hegðunina gefur verðlaun. Sú umbun styrkir löngunina til að halda áfram hegðuninni. Skolið og endurtakið.

Þú getur rofið þá vana lykkju, þó það gæti tekið nokkurn tíma. Þessi ráð geta hjálpað þér að ná árangri.

Markmiðið að litlum breytingum fyrst

Fólk reynir oft að brjóta nokkrar venjur í einu (sérstaklega í byrjun nýs árs).

Þessi aðferð virkar stundum, sérstaklega ef venjurnar koma saman, eins og að vera seint uppi og horfa á mikið sjónvarp.

Það getur verið erfitt að gera margar breytingar í einu, sérstaklega þegar fjallað er um djúpstæða hegðun.

Að vinna að einum vana í einu og einbeita sér að litlum framsæknum markmiðum hefur oft meiri ávinning.

Segðu að þú viljir brjóta á vana að borða of mikið af sykri. Þú gætir náð árangri með því að skera það alveg út úr mataræðinu en þú gætir líka endað að þrá það stöðugt. Svo í staðinn gætirðu ákveðið að brjóta vanann í áföngum.

Í fyrsta lagi útrýmirðu nammi og sykraðum drykkjum. Þá gætirðu skorið niður bakaðar vörur og svo framvegis.

Sérfræðingar benda einnig til að finna uppbótarhegðun til að auka líkurnar á árangri.

Ef þú vilt hætta að horfa á sjónvarp eftir kl. en ekki bæta við annarri virkni á kvöldin, þú gætir endað horft á sjónvarpið af leiðindum. Að setja á þig einhverja tónlist og brjóta út þraut í staðinn gæti hjálpað þér að forðast að renna upp.

Vertu við það

Eins og fram kemur hér að ofan tekur það venjulega nokkurn tíma að brjóta vana. Svo ekki hafa áhyggjur þegar þú sérð ekki niðurstöður strax.

Ef þér finnst þú endurtaka hegðunina sem þú ert að reyna að stöðva skaltu ekki reyna að koma þér niður. Notaðu í staðinn miðann sem tækifæri til að kanna hvað leiddi til hegðunarinnar.

Hvað kallar fram venjuna? Hvenær gerist það? Hvernig líður þér eftir það?

Þessar upplýsingar geta leiðbeint þér áfram.

Mundu að afturköllun kemur ekki í veg fyrir fyrri framvindu.

Missti dagur eða tveir hafa venjulega ekki áhrif á árangur þinn til langs tíma. Það er mikilvægara að koma á samræmismynstri yfir tíma.

Rampaðu upp hvatningu þína

Sumum slæmum venjum (eins og að fá ekki líkamlega hreyfingu) er best að brjóta þegar mögulegt er.

Vandamálið er að ef þú ert aðeins að reyna að brjóta ávani af því að þú heldur að þú ættir það gæti þér fundist þú vera minna knúinn til að halda því áfram.

Ef þú hefur ekki gaman af líkamsrækt kanntu ekki að vera áhugasamur um að eyða frítímanum þínum í að gera eitthvað sem þér líkar ekki.

Með því að auka hvatningu þína getur það hjálpað þér að ná meiri árangri með markmið þitt.

Prófaðu að auka hvata með því að:

• horft til langtímabætanna
• að finna hluti sem þú hefur gaman af varðandi nýjar aðgerðir
• að velja starfsemi sem þér líkar reyndar
• taka þátt vin
• að nota hvatningarforrit eða áminningarkerfi til að komast upp og hreyfa sig

Þessar aðferðir geta unnið að því að auka hvata þinn fyrir hvers kyns venja eða uppbótarhegðun, ekki bara hreyfingu. Að fá stuðningsnet sérstaklega, getur verið frábær leið til að auka hvatningu.

Gerðu það fyrir þig

Gott fyrsta skref þegar þú reynir að brjóta á vana: Spyrðu sjálfan þig af hverju þú vilt breyta.

Það að brjóta einhverjar venjur, eins og að skrifa texta við akstur eða vafra á Facebook í vinnunni, hefur ansi augljósan ávinning. Það er ekki alltaf auðvelt að þekkja víðtæk áhrif annarra venja.

Ef þú ert ekki viss um hvers vegna þú vilt brjóta venjuna, reyndu að bera kennsl á nokkra persónulega ávinning.

Það getur líka hjálpað til við að íhuga hvort venjan hafi neikvæð áhrif á þig eða einhvern annan.

Til dæmis, naglabiti gæti virst tiltölulega skaðlaust, þangað til þú hugsar um allar sýkla sem taka þátt (sýkla þín, sýkla í öllu sem þú snertir ...)

Í lokin er líklegra að þú brjótir í vana þegar þú ert búinn að fjárfesta af þínum eigin ástæðum.

Æfðu forvitni

Forvitni er hluti af mindfulness nálgun við vana brot.

Næst þegar þú lendir í vanabundinni hegðun skaltu hafa hugann að tilfinningalegum hugarheimi þínum. Spurðu sjálfan þig hvað venjan gerir fyrir þig.

Ertu að reyna að létta ákveðna tilfinningu? Veltu tilfinningalegu ástandi þínu? Forðastu mismunandi hegðun?

Með því að auka vitund þína um þessar tilfinningar getur það dregið úr hvötunni til að bregðast við þeim.

Leitaðu til faglegs stuðnings

Ef venja þín hefur neikvæð áhrif á líf þitt skaltu íhuga að tala við meðferðaraðila. Meðferð býður upp á dómslaust rými til að greina mögulegar orsakir og þróa ný viðbrögð.

Meðferð getur einnig hjálpað ef þú hefur reynt að brjóta vana en getur ekki virst hætta sjálfur.

Fólk þróar venjur af ýmsum ástæðum. Sumar venjur koma fram til að bregðast við djúpri vanlíðan eða geðheilbrigðiseinkennum, sem erfitt er að taka á eingöngu.

Samúðarfullur geðheilbrigðisstarfsmaður getur hjálpað þér að finna tækin til að vinna að breytingum.

Aðalatriðið

Þegar kemur að því að brjóta vana borgar þrautseigjan sig. Jafnvel ef þú ert að halla eða efast um sjálfan þig, reyndu að halda áfram.

Að æfa nýja hegðunina mun fá auðveldara með tímanum - það er bara líklegra að það sé spurning um 10 vikur en 3 vikur.

Crystal Raypole hefur áður starfað sem rithöfundur og ritstjóri GoodTherapy. Áhugasvið hennar eru ma asísk tungumál og bókmenntir, japanska þýðing, matreiðsla, náttúrufræði, kynlífs jákvæðni og andleg heilsa. Sérstaklega hefur hún skuldbundið sig til að hjálpa til við að minnka stigma varðandi geðheilbrigðismál.