Það sem þú ættir að vita um að byggja upp vöðvamassa og tón

Efni.

• Yfirlit
• Hvernig vaxa vöðvar?
• Hvernig á að byggja upp vöðva
• Resistance vs. reps
• Hvers vegna hvíld er mikilvægt
• Smíða konur vöðva á sama hraða og karlar?
• Hjartalínurit og vöðvar
• Mataræði og vöðvar
• Taka í burtu

Yfirlit

Þú hefur sennilega heyrt að þú ættir að fella styrktarþjálfun í æfingarrútínuna þína. Samt getur það verið miklu ógnandi að slá þyngdina en að fara í göngutúr eða skokka um hverfið þitt.

Þótt árangur gæti ekki alltaf verið hröð, þá ætti að skapa traustan þjálfunarrútínu að sýna þig áberandi vöðvahagnað eftir nokkrar vikur til nokkra mánuði.

Lestu áfram til að læra meira um hvernig vöðvar eru búnir til, hvaða matvæli ýta undir sterkan líkama og hvað þú getur gert til að byrja.

Hvernig vaxa vöðvar?

Beinagrindarvöðvi er aðlögunarhæfði vefurinn í líkama þínum. Þegar þú stundar mikla hreyfingu, eins og lyftingar, gangast vöðvaþræðirnir áverka eða það sem kallast vöðvaáverka. Þegar vöðvar þínir eru meiddir með þessum hætti verða gervihnattafrumur utan á vöðvaþræðunum virkjaðir. Þeir reyna að gera við skemmdirnar með því að taka höndum saman og fyrir vikið auka vöðvaþræðina.

Ákveðin hormón hjálpa reyndar vöðvunum líka að vaxa. Þeir stjórna gervihnattafrumunum og bera ábyrgð á hlutum eins og:

• að senda frumurnar í vöðvana eftir æfingu
• mynda nýjar háræðar í blóði
• gera við vöðvafrumur
• stjórna vöðvamassa

Til dæmis, viðnám hreyfingar hjálpa líkama þínum við að losa vaxtarhormón úr heiladingli þínum. Hversu mikið er sleppt fer eftir styrkleika æfingarinnar sem þú hefur gert. Vaxtarhormón kallar fram umbrot og hjálpar til við að breyta amínósýrum í prótein til að magna upp vöðvana.

Hvernig á að byggja upp vöðva

Það er ekki nauðsynlegt að eyða vöðvum allan daginn í ræktinni. Þyngdarþjálfun í 20 til 30 mínútur, 2 til 3 sinnum í viku er nóg til að sjá árangur. Þú ættir að reyna að miða á alla helstu vöðvahópa þína að minnsta kosti tvisvar sinnum á vikulegum æfingum.

Þó að þú sérð kannski ekki árangur strax, getur jafnvel ein styrktaræfing stuðlað að því að stuðla að vöðvavöxt. Hreyfing örvar það sem kallað er próteinmyndun á 2 til 4 klukkustundum eftir að líkamsþjálfuninni lýkur. Stig þín geta verið hækkuð í allt að heilan dag.

Hvernig nákvæmlega er hægt að segja til um hvort vöðvarnir vaxi? Þú gætir séð fleiri skilgreiningar á vöðvum. Ef ekki, munt þú örugglega geta lyft þyngri léttari með tímanum.

Styrktaræfingar fela í sér:

• líkamsþyngd æfingar, eins og pushups, stuttur og lunges
• hreyfingar mótstöðuhljóms
• líkamsþjálfun með ókeypis lóðum, eða jafnvel hlutum eins og súpukönnur
• líkamsþjálfun með kyrrstæðum þyngdarvélum, eins og krulla vél

Þegar þú lyftir ættirðu að reyna að gera á milli 8 og 15 endurtekningar í röð. Það er eitt sett. Bíddu mínútu á milli setanna til að hvíla. Ljúktu síðan við öðru setti af sömu lengd. Taktu u.þ.b. 3 sekúndur til að lyfta eða ýta þyngdinni á sinn stað. Haltu síðan þeirri stöðu í heila sekúndu og taktu aðra hægt 3 sekúndur í viðbót til að lækka þyngdina.

Resistance vs. reps

Þú ættir að miða að því að lyfta þyngd, einnig þekkt sem viðnám, sem er nógu þung til að skora á sjálfan þig. Góð leiðarvísir er að velja þyngd sem þreytir vöðvana eftir 12 til 15 endurtekningar eða endurtekningar. Þegar þú finnur að lóðum líður of auðvelt skaltu reyna að auka þyngdina smám saman upp á næsta stig upp.

Jafnvel eitt sett af 12 reps með nógu þunga þyngd getur hjálpað til við að byggja upp vöðvana á móti 3 settum í léttari þyngd. Lærðu meira um ávinninginn af því að lyfta þungum lóðum.

Hvers vegna hvíld er mikilvægt

Það er mikilvægt að veita líkama þínum nægan hvíld þegar þú byrjar á styrktarþjálfunaráætlun. Án þess að taka frídaga gætirðu meitt þig og orðið að taka þér frí frá æfingum og hægt á framfarir þínar.

Sérfræðingar mæla með því að þú haldir ekki styrktaræfingu í sama vöðvahópnum tvo daga í röð. Hér eru nokkur ráð til að hjálpa vöðvunum að ná sér og koma í veg fyrir eymsli.

Smíða konur vöðva á sama hraða og karlar?

Karlar og konur byggja vöðva á annan hátt. Það er vegna þess að testósterón leikur stórt hlutverk í þróun vöðva. Þó að bæði kynin séu með testósterón í líkama sínum hafa karlmenn meira af þessu hormóni. Rannsóknir eins og þessi frá árinu 2000 hafa sýnt að bæði karlar og konur hafa svipuð svör við styrktaræfingum.

Vöðvavöxtur hefur einnig áhrif á:

• líkamsstærð
• líkamsamsetning
• hormón

Á heildina litið eru áberandi breytingar á vöðvamassa gerast hjá fólki af báðum kynjum sem hefur meiri vöðvamassa til að byrja með.

Hjartalínurit og vöðvar

Loftháð hreyfing, annars þekkt sem hjartalínurit, eykur hjarta og öndunarhlutfall. Það styrkir hjarta- og æðakerfi þitt.

Þú gætir hafa heyrt að of mikið hjarta sé slæmt til að byggja upp vöðva. Núverandi rannsóknir sýna að svo er ekki endilega.

Loftháð hreyfing getur í raun hjálpað til við vöðvavöxt, vöðvastarfsemi og heildaræfingargetu þína. Þessi áhrif eru sérstaklega áberandi hjá eldri og áður kyrrsetu einstaklingum.

Sæti bletturinn með hjartalínurit til að stuðla að vöðvavöxt hefur allt að gera með styrk, lengd og tíðni. Vísindamenn mæla með því að æfa á 70 til 80 prósent hjartsláttartíðni með hjartsláttartíðni (HRR) með lotum sem eru 30 til 45 mínútur að lengd, 4 til 5 dagar í viku. Þú getur fundið HRR þinn með því að draga hvíldarhjartslátt þinn frá hámarks hjartsláttartíðni.

Niðurstaða: Að vinna bæði með hjarta- og mótspyrnuæfingum mun líkama þinn og hjarta vera heilbrigt og sterkt.

Mataræði og vöðvar

Maturinn sem þú borðar getur hjálpað þér að byggja upp meiri vöðva líka. Próteininntaka þín gegnir einkum mikilvægu hlutverki við að kynda undir vöðvunum. Hversu mikið prótein ættir þú að borða? Núverandi leiðbeiningar eru um 0,8 grömm (g) á hvert kg (kg) af líkamsþyngd þinni á hverjum degi ef þú ert eldri en 19 ára.

Til dæmis þyrfti 150 pund kona að taka inn um 54 grömm af próteini á dag. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) 180 punda maður þyrfti aftur á móti að taka í sig um það bil 66 grömm af próteini á dag. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)

Fastur á því hvað á að borða? Leitaðu að próteinríkum matvælum sem eru einnig rík af amínósýrunni leucíni. Þú getur fundið leucine í dýraafurðum eins og:

• nautakjöt
• lamb
• svínakjöt
• alifugla
• fiskur
• egg
• mjólk
• mjólkurafurðir, eins og ostur

Próteinuppsprettur sem ekki eru dýrar, fela í sér mat eins og:

• sojabaunir
• baunir
• hnetur
• fræ

Taka í burtu

Hvernig er hægt að byrja? Fyrsta skrefið gæti verið að fara í líkamsræktarstöðina og hafa samráð við einkaþjálfara. Margir líkamsræktarstöðvar bjóða upp á ókeypis lotu sem hluta af kynningu á aðild.

Einkaþjálfari getur hjálpað þér að ná tökum á réttu formi með ókeypis lóðum, þyngdarvélum og fleiru. Rétt form er lykillinn að því að forðast meiðsli.

Hér eru nokkur ráð fyrir byrjendur:

• Hitaðu upp í 5 til 10 mínútur með einhvers konar þolþjálfun, eins og hröðum gangi. Þetta mun hjálpa þér að forðast meiðsli vegna æfinga með köldum vöðvum.
• Byrjaðu létt, með aðeins 1- eða 2 punda vigt ef þú þarft. Þú gætir jafnvel reynt að fara í gegnum hreyfingar styrktarþjálfunar án þyngdar þar sem þú ert enn að lyfta þunga handleggja og fótleggja.
• Auka þyngd þína smám saman. Að lyfta of miklu of fljótt er uppskrift að meiðslum. Sem sagt, ef þú skorar ekki á vöðvana, þá sérðu ekki hagnað. Prófaðu að lyfta þyngd sem þreytir vöðvana eftir 12 til 15 reps.
• Lyftu lóðunum með stjórnandi hreyfingu. Standast við að nota stjórnlausa hreyfingu á liðum þínum til að sveifla þyngd sem er of þung. Þetta getur leitt til meiðsla.
• Haltu áfram að anda meðan á líkamsþjálfun stendur. Andaðu út þegar þú lyftir eða ýtir þyngd. Andaðu inn þegar þú slakar á.
• Ekki hafa áhyggjur af eymslum og smá vöðvaþreytu sem stendur í nokkra daga. Ef þér líður mjög sár og þreyttur gætirðu verið að gera of mikið. Æfing þín ætti ekki að valda þér sársauka, svo taktu þér smá tíma.
• Fella hjartalínurit í æfingarrútínuna þína. Loftháð hreyfing, eins og hlaup, getur hjálpað til við að byggja upp vöðva ef hún er framkvæmd á réttum styrk, lengd og tíðni.
• Borðaðu hollt mataræði sem hefur góðan skammt af próteini. Þessi fæða mun auka líkamsþjálfun þína og hjálpa til við að byggja upp vöðva í gegnum ákveðnar amínósýrur eins og leucín. Dýraheimildir hafa mest prótein, en grænmetisuppsprettur eru einnig nægar.

Mundu alltaf að ræða við lækninn áður en þú byrjar á nýrri líkamsþjálfun, sérstaklega ef þú ert með heilsufar. Þeir kunna að hafa tillögur um breytingar á líkamsrækt sem geta hjálpað þér að verja þig.