Hvað á ég að gera margar hústökur á dag? Byrjendaleiðbeining

Efni.

• Hvernig á að byrja
• 1. Grunnþrýstingur
• 2. The curtsy squat
• 3. Skiptingin
• 4. Bikarinn
• Vil meira? Prófaðu 30 daga hústökuna
• Atriði sem þarf að huga að
• Aðalatriðið
• 3 færist til að styrkja glóðir

Hvernig á að byrja

Góðir hlutir koma til þeirra sem sitja á hakanum.

Ekki aðeins munu hústökur móta fjórhjólin þín, hamstrings og glutes, þau munu einnig hjálpa jafnvægi þínu og hreyfigetu og auka styrk þinn. Reyndar kom fram í rannsókn frá 2002 að því dýpra sem þú hafðir, því meira verður glúturinn þinn. Sannfærður ennþá?

Þegar kemur að því hve mörg knattspyrna þú ættir að gera á dag, þá er engin töfranúmer - það fer í raun eftir einstökum markmiðum þínum. Ef þú ert nýbúinn að gera hústökufar skaltu miða að 3 settum 12-15 reps af að minnsta kosti einni tegund af hústökum. Að æfa nokkra daga í viku er frábær staður til að byrja.

Hér að neðan höfum við kortlagt grunnatriðið og þrjú afbrigði af því svo þú getir farið að vinna.

1. Grunnþrýstingur

Þú værir mjög harður í því að finna grundvallari æfingu en grunnhústökuna. Þegar það er framkvæmt á réttan hátt virkar það stærstu vöðva líkamans til að veita marga hagnýta og fagurfræðilega kosti. Ef þú varst að spá, þá munu hústökur gera það örugglega hjálpaðu til við að lyfta og rúnta rassinn.

Til að hreyfa þig:

1. Byrjaðu á því að standa með fæturna á öxlbreidd í sundur, hvíldu handleggina niður við hliðina á þér.
2. Meðan þú festir kjarnann og heldur brjósti þínu uppi og háls hlutlaus, beygðu hnén og ýttu mjöðmunum aftur eins og þú ætlar að sitja í stól. Handleggirnir þínir ættu að lyftast fyrir framan þig til að vera samsíða gólfinu.
3. Þegar læri eru samsíða gólfinu skaltu gera hlé. Ýttu síðan upp í gegnum hælana aftur í upphafsstöðu þína.

2. The curtsy squat

Uppáhald til að miða virkilega við glutes, curtsy squats mun láta þér líða vel í AF.

Þegar þú getur slegið 10 slíkar út á hvorri hlið án þess að svitna, hækkaðu leikinn með því að hafa handlóð í hvorri hendi.

Til að hreyfa þig:

1. Byrjaðu á því að standa með fæturna á öxlbreidd. Haltu handleggjunum í þægilegri stöðu. Þú getur hvílt hendurnar á mjöðmunum eða haldið þeim niðri við hliðina.
2. Með sterkum kjarna skaltu stíga til baka og þvert á hægri fæti þangað til vinstra lærið er samsíða gólfinu. Gakktu úr skugga um að bringa og haka haldist upprétt alla þessa hreyfingu.
3. Eftir stutt hlé, ýttu upp í gegnum hælinn á gróðursettum vinstri fæti og farðu aftur í upphafsstöðu þína.
4. Endurtaktu en stígðu til baka með vinstri fæti í staðinn. Þegar þú klárar þessa hlið hefur þú lokið einum fulltrúa.

3. Skiptingin

Svipað og lunga krefst kaflaskipta sundurstöðu og einangrar annan fótinn í einu. Þetta mun krefjast meira jafnvægis, svo þú skalt einbeita þér að því þegar þú ert á hreyfingu.

Til að hreyfa þig:

1. Byrjaðu í breiðstöðu, með hægri fótinn fyrir framan og vinstri fótinn fyrir aftan.
2. Hafðu handleggina niðri við hliðina á þér. Ef þig vantar aukna áskorun skaltu hafa léttan handlóð í hvorri hendi.
3. Meðan þú heldur brjósti þínu uppi og kjarnanum er beygður, beygðu hnén þar til vinstra hnéð snertir næstum gólfinu og hægra lærið er samsíða gólfinu. Gakktu úr skugga um að hægra hnéð nái ekki framhjá tánum.
4. Eftir stutt hlé, farðu aftur í upphafsstöðu þína. Endurtaktu viðeigandi fjölda fulltrúa á hægri fæti og skiptu síðan yfir til að ljúka vinstri fótum.

4. Bikarinn

Styrktar- og skilyrðaþjálfarinn Dan John bjó til þessa aðgerð til að hjálpa fólki sem á í vandræðum með að ná tökum á hústökum eða upplifir sársauka meðan á grunnhreyfingum stendur.

Búnaður: Dumbbell. Byrjaðu létt með 10 pund ef þú ert byrjandi.

Til að hreyfa þig:

1. Byrjaðu á því að grípa í lóðina í annan endann og leyfðu hinum endanum að hanga í átt að gólfinu, með hendurnar kúptar.
2. Með beygða olnbogana skaltu halda lóðum þægilega fyrir framan þig og snerta bringuna. Afstaða þín ætti að vera breið og bent á tærnar.
3. Beygðu hnén og byrjaðu að ýta mjöðmunum til baka og haltu handlóðinni kyrrri. Hafðu hálsinn hlutlausan og horfðu beint áfram. Ef hreyfibreyting þín gerir ráð fyrir því geta lærið farið dýpra en samsíða gólfinu.
4. Eftir smá hlé, ýttu í gegnum hælana og farðu aftur í upphafsstöðu þína.

Vil meira? Prófaðu 30 daga hústökuna

Eftir að þú hefur náð tökum á þessum hústökubreytingum skaltu bæta við leikinn með þessari 30 daga hústökuáskorun. Mundu að 1 sett ætti að vera um það bil 12-15 reps þegar þú byrjar. Þú verður að gera 3 sett af tilgreindum hústökum - svo gríptu vatnið og gerðu þig tilbúinn.

Fyrir líkamsþjálfun með meiri styrkleika geturðu bætt við nokkrum reps eða gripið í lóðar þegar þú lendir í 3. viku eða 15. degi.

Atriði sem þarf að huga að

Gakktu úr skugga um að þú hafir hitað áður en þú byrjar að hýsa þig. Að gera að minnsta kosti 10 mínútur af hjartalínuriti og 5 mínútna teygju mun losa um vöðva, auka hreyfingu og hjálpa til við að koma í veg fyrir meiðsli.

Fjöldi knattspyrnu sem þú ættir að gera hefur ekkert með kyn þitt að gera og allt tengt hæfni þinni. Hafðu gaum að takmörkunum þínum og vertu viss um að formið sé solid áður en þú bætir við fleiri reps eða þyngd.

Þó að hústökur séu ótrúlega árangursríkar æfingar, þá eru þær ekki endirinn. Að fella þau í líkamsþjálfun - og borða góða hlutina í viðeigandi skömmtum - skilar þér bestum árangri.

Aðalatriðið

Sem byrjandi, með því að hýsa 3 sett af 12-15 reps nokkrum sinnum í viku, muntu vera á góðri leið með meiri styrk og fyllri gallabuxur. Fella þær inn í vandaða æfingarvenju og fylgjast með árangrinum flæða!

3 færist til að styrkja glóðir

Nicole Davis er rithöfundur í Boston, ACE-löggiltur einkaþjálfari og heilsuáhugamaður sem vinnur að því að hjálpa konum að lifa sterkara, heilbrigðara og hamingjusamara lífi. Hugmyndafræði hennar er að faðma sveigjur þínar og skapa passa þína - hvað sem það kann að vera! Hún kom fram í „Future of Fitness“ tímaritsins Oxygen í júní 2016 tölublaðinu. Fylgdu henni á Instagram.