Hversu mörg skref þarf ég á dag?

Efni.

• Af hverju 10.000 skref?
• Hversu mörg skref ættir þú að taka á dag?
• Hversu mörg skref fyrir þyngdartap?
• Hversu mörg skref til að bæta líkamsræktarstig þitt?
• Hversu mörg skref til að viðhalda núverandi líkamsræktarstigi?
• Ráð til að hjálpa þér að fella meiri göngu inn í daginn
• Hvernig á að vera áhugasamur

Veistu hversu mörg skref þú meðaltal á hverjum degi? Ef þú getur skröltið frá svarinu án þess þó að skoða úrið þitt, þá ertu ekki einn. Að hluta til þakkar líkamsræktaraðilum, mörg okkar vita nákvæmlega hversu mörg skref við erum að klukka.

En það er ekki nægar upplýsingar að vita um fjölda skrefa sem þú tekur á hverjum degi. Þú þarft einnig að vita hversu mörg þú ættir að taka til að þú getir uppfyllt einstök heilbrigðismarkmið.

Af hverju 10.000 skref?

Burtséð frá líkamsræktinni sem þú getur keypt, 10.000 skref eru líklega töfrandi númerið sem verður forforritað í tækið. En af hverju 10.000 skref?

Jæja, þegar þú gerir stærðfræði, þá vinnur 10.000 skref að um það bil fimm mílum. Það er fjöldi sem sagður hjálpa til við að draga úr ákveðnum heilsufarslegum aðstæðum, svo sem háum blóðþrýstingi og hjartasjúkdómum.

Daglega þrepafjöldi þinn stuðlar einnig að tilmælum CDC um að minnsta kosti 150 mínútur af hóflegri hreyfingu á viku.

Hversu mörg skref ættir þú að taka á dag?

Rannsókn frá 2011 kom í ljós að heilbrigðir fullorðnir geta tekið hvar sem er á bilinu 4.000 til 18.000 skref / dag og að 10.000 skref / dagur er hæfilegt markmið fyrir heilbrigða fullorðna.

Ef þú ert að leita að leið til að bera dagleg skref þín saman við virkni stig skaltu íhuga eftirfarandi flokka:

• Óvirk: minna en 5.000 skref á dag
• Meðaltal (nokkuð virkt): er á bilinu 7.500 til 9.999 skref á dag
• Mjög virk: meira en 12.500 skref á dag

Fjöldi skrefa sem þú stefnir að á dag ætti að byggjast á markmiðum þínum. Hins vegar er mikilvægt að vera ekki of einbeittur að þeirri tölu, að minnsta kosti í byrjun. Í staðinn segir löggiltur einkaþjálfari Esther Avant að það mikilvæga sé að þú sért farinn að gera meira en þú hefur verið. Með öðrum orðum, leggðu orku þína í átt að aukinni hreyfingu yfir daginn.

Hversu mörg skref fyrir þyngdartap?

Ef helsta markmið þitt er að sleppa nokkrum pundum, þá viltu stefna að minnsta kosti 10.000 skrefum á dag.

Þótt nákvæmur fjöldi byggist á þáttum eins og aldri, kyni og mataræði, kom í ljós að ein rannsókn var að ná amk 15.000 skrefum á dag og er minni fylgni við efnaskiptaheilkenni.

En ef 15.000 skref á dag virðast eins og háleit markmið, að komast í um 10.000 skref mun hjálpa þér að léttast og bæta skapið.

Hversu mörg skref til að bæta líkamsræktarstig þitt?

Til að bæta líkamsræktarstig þitt þarftu að vita hversu mörg skref þú ert að meðaltali á einum degi. Avant mælir með að kaupa skrefamæli (og þú þarft ekki dýr) til að sjá hversu mörg skref þú tekur. Þú getur líka notað snjallsímann þinn, eins og flestir hafa innbyggða skrefamæla.

Settu síðan markmið fyrir 500 til 1000 skrefum hærra en núverandi meðaltal. Hún leggur til að þú vinnir að því að viðhalda þessari örlitlu aukningu í viku eða tvær (eða jafnvel meira) þangað til þú hefur lagað þig að breytingunni á þægilegan hátt. Síðan skaltu auka enn smá og endurtaka ferlið þar til þú ert kominn í um 10.000 skref á dag.

Ef núverandi virkni og skrefafjöldi er á lægri endanum (undir 5.000) gætirðu viljað byrja á því að bæta við 250 til 500 skrefum á dag. Fyrstu vikuna, einbeittu þér að því að auka þrepafjöldann þinn um 250 á hverjum degi (eða annan hvern dag).

Þegar þetta er viðráðanlegt skaltu bæta við 500 skrefum á hverjum degi þar til þú lendir stöðugt á 10.000 skrefum á dag. Þú getur síðan ákveðið að vera á þessu stigi eða haldið áfram að bæta við skrefum á hverjum degi til að færa þrepatölu þína í virka flokknum.

Þú getur líka skorað á þig með því að bæta við millibili við göngu þína. Persónulegur þjálfari Manning Sumner gefur þessi tvö dæmi til að bæta við millibili:

• hlaupa 30 sekúndur og síðan tvær mínútur af göngu
• hlaupa 15 sekúndur og síðan ein mínúta gangandi

Hversu mörg skref til að viðhalda núverandi líkamsræktarstigi?

Ef þú ert ánægður með fjölda skrefa sem þú tekur á dag gæti það verið aðal markmið þitt að viðhalda núverandi líkamsræktarstigi.

En áður en þú sætir þig við þetta númer skaltu ganga úr skugga um að þú uppfyllir lágmarks ráðleggingar um þolþjálfun eins og sett var af Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Fullorðnir þurfa að minnsta kosti 150 mínútur af meðallagi mikilli loftháðri virkni í hverri viku eða 30 mínútur af hreyfingu eins og gangandi, fimm daga vikunnar.

Góðu fréttirnar: Tíminn sem þú eyðir í líkamsrækt telur til daglegs stigafjölda.

Ráð til að hjálpa þér að fella meiri göngu inn í daginn

Nú þegar þú veist fjölda skrefa sem þú þarft á einum degi til að ná markmiði þínu er kominn tími til að hreyfa þig. Það fer eftir lífsstíl þínum og tiltækum tíma, Avant segir að það séu nokkrar aðferðir sem þú getur gripið til til að fella fleiri gangandi á daginn.

Hér eru nokkrar skapandi leiðir til að auka daglega skrefafjölda:

1. Byggðu í daglegri göngu. Ef þú hefur tíma / löngun, að ganga í 30-60 mínútur á hverjum degi ætti að setja þig í sláandi fjarlægð frá þrepinu þínu.
2. Taktu smágönguleiðir. Skiptu um daginn í þrjá hluta (morgni, síðdegis og á kvöldin) og skuldbinda sig til að taka 10 til 15 mínútna göngutúr á hverjum þessum tíma.Í lok dagsins muntu hafa mætt ráðlögðum 30 mínútna æfingu og klukkt nokkur alvarleg skref.
3. Talaðu í eigin persónu. Frekar en spjall eða sendu tölvupóst með vinnufélögum skaltu fara á fætur og ganga að skrifborðum þeirra.
4. Fara á rangan hátt. Notaðu baðherbergi lengra frá skrifstofunni þinni til að hækka.
5. Fara viðbótar mílu. Veldu meðvitað að ganga aðeins lengra þegar þú hefur möguleika á daginn. Til dæmis, leggðu efst í bílageymslu í vinnunni og labbaðu niður að húsinu þínu. Sleppa baráttunni yfir nánum stað við matvörubúðina og leggðu lengra til baka; öll þessi skref telja!
6. Slepptu tímaritunum í biðstofunni. Gakktu meðan þú bíður eftir stefnumótum í stað þess að sitja á biðstofunni.
7. Taktu stigann. Já, þetta er líklega vinsælasta ráðið þegar kemur að því að fá fleiri skref, en þessi kemur með ívafi. Þegar þú hefur farið á gólfið eða stigið sem þú ert á leið í skaltu snúa við og fara aftur niður og endurtaka síðan ferlið.
8. Ganga og tala. Þegar það er mögulegt, reyndu að hringja símann þinn á stöðum þar sem þú getur gengið eða hraðað fram og til baka meðan þú talar. Þetta virkar jafnvel fyrir fundi.
9. Gakktu meðan á athöfnum barna þinna stendur. Ef þú ert með krakka sem stunda íþróttir eða taka þátt í athöfnum sem þú verður að vera til staðar fyrir skaltu ganga á æfingum eða viðburði í stað þess að sitja og horfa á.

Hvernig á að vera áhugasamur

Að mæta stigafjölda þínum á hverjum degi tekur vígslu og aga. Það krefst einnig skuldbindingar frá þér til að setja heilsuna í fyrsta sæti.

Ef þú ert að glíma við hvatningu til að vera á réttri braut, segir Sumner að skipta um hvatningu fyrir aga. Þegar þú hefur gert þetta muntu ná markmiðum þínum fyrr.

„Hvatning mun alltaf koma og fara, en ef þú skuldbindur þig og heldur þig við venjuna, sama hvernig þér líður, þar sem hvatning gæti skort, mun aginn þinn halda þér á réttri leið," útskýrir hann.

Hann heldur áfram að segja að þú verður að minna þig á að þetta er val sem þú hefur skuldbundið þig til að taka, óháð því hvort þér finnst þú vera áhugasamur. „Oft er það sem gerist að þú byrjar að vera ekki áhugasamur, en ef þú gerir það samt, stígðu bara upp og farðu, þegar þú byrjar að hreyfa þig og blóðið byrjar að renna. hvatning byrjar að sparka inn aftur, “útskýrir hann.